Kohlenhydrate in Mayonnaise: Welche ist Keto-freundlich?

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Mayonnaise ist ein absolut fettreiches Lebensmittel. Demnach müsste es sich doch ideal für die ketogene Ernährung eignen. Doch ist die Rechnung gar so einfach?

Leider nicht immer. Mayonnaise aus dem Supermarkt kann nicht nur fragwürdige Zusatzstoffe, sondern auch versteckte Kohlenhydrate enthalten. Darüber hinaus ist das verwendete Fett oft nicht von ratsamer Qualität

In diesem Artikel prüfe ich, ob sich handelsübliche Mayonnaise-Varianten für die Keto-Diät eignen. Außerdem liefere ich dir ein ideales Rezept, mit dem du Keto-Mayo ganz einfach selber machen kannst.

Ist Mayonnaise für Low-Carb geeignet?

Ich glaube, wir sind uns alle einig, dass eine Welt ohne Mayonnaise langweilig schmecken würde. Außerdem ist sie eine Mischung aus Lebensmitteln, die uns allen bekannt sind.

Mayonnaise ist stets eine Kombination aus Öl, Eigelb und einer säurehaltigen Flüssigkeit, wie Essig oder Zitronensaft. Wenn du diese Zutaten kombinierst, erhältst du eine dicke und cremige Substanz.

Wie ist das möglich?

Das Eigelb wirkt als Emulgator, der sich mit der Flüssigkeit und dem Wasser verbindet, so dass die stabile Masse entsteht, die wir alle kennen und lieben.

Wenn du Mayonnaise im Supermarkt kaufst, wird es allerdings spannend, sobald du einen Blick auf die Zutatenliste wirfst. Dort finden sich oft hoch-verarbeitete pflanzliche Öle, Zucker oder Süßstoff, und potentiell schädliche Konservierungsmittel.

Solche Lebensmittelzusatzstoffe können sich auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel auswirken, weshalb sie maßgeblich an der Entwicklung von Fettleibigkeit beteiligt sind (Paula-Neto et al. 2017¹).

Darüber hinaus können dich Nahrungsmittelzusatzstoffe bei einer Keto-Diät aus der Ketose werfen, die ihr Kohlenhydratanteil gerne übersehen wird.

Doch warum können gerade Pflanzenöle zum Problem werden?

Warum Mayonnaise nicht Keto sein kann

Das Öl ist die wesentliche Zutat der Mayonnaise und bestimmt somit zum Großteil über die gesundheitliche Wirkung des Lebensmittels.

Die Standard-Mayonnaise wird mit billigem Rapsöl oder Sojaöl hergestellt, was aus folgenden Gründen gesundheitlich bedenklich ist:

• Monokulturen: Raps ist in Europa, was Soja in den USA ist – eine übersubventionierte nicht ölige Pflanze, die aufgrund ihres Ertrags für Dinge verwendet wird, für die sie nicht geeignet ist. Außerdem ist der Anbau dieser Monokulturen ökoligsch bedenklich.
• Genmanipulation: Die am häufigsten genmanipulierte Pflanzen (über 90% der Ernte weltweit) sind Mais, Soja und Raps (USDA 2014²). Auch bei Rapsöl kann aufgrund der Verarbeitung niemand nachvollziehen, wo der Raps herkommt und ob er nicht genmanipuliert wurde.
• Omega-6-Fettsäuren: Die westliche Welt wird von einem entzündungsfördernden Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis geplagt, das die beiden Öle noch verschlimmern (Singh et al. 2010³).
• Oxidation: Diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr fragil. Wenn sie beschädigt werden, können Transfette und Lipidperoxide entstehen.
• Verarbeitung: Bei der aufwändigen indsutriellen Verarbeitung oxidieren die Omega-6-Fettsäuren durch Hitze, Licht, Luft und Druck (DiNicolantonio et al. 2019⁴).
• Funktion: Daher isst du bereits ohne zu Braten kaputte Fettsäuren, die der Körper dann benutzt, um z. B. neue Gehirnzellen zu bilden
• Wirkung: Folglich fördern raffinierte Pflanzenöle Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit allgemein (Ramsden et al. 2013⁵). Außerdem können sie Funktionsstörungen in den Mitochondrien verursachen (Moran 2001⁶).

Aus diesen Gründen eignen sich jene Mayonnaisen am besten für eine gesunde ketogene Ernährung, die aus kaltgepressten Ölen hergestellt werden. Zum Beispiel handelt es sich dabei um Oliven-, Kokos-, oder Avocadoöl.

Nicht nur weil ihr Fettanteil geringer ist, fallen Light-Mayonnaisen beim Keto-Check generell durch.

Wenn ein Produkt weniger Fett bzw. Kalorien enthält, muss etwas anderes hinzugefügt werden, um den gleichen Geschmack und die gleiche Konsistenz beizubehalten. Durch diese Zusätze wird das Nährstoffprofil der Mayo grundsätzlich verändert.

Hat Mayonnaise viele Kohlenhydrate?

100 Gramm konventionelle Mayonnaise aus dem Supermarkt liefern etwa folgende Nährwerte (*):

• Energie: 750 Kalorien
• Eiweiß: 0,0 Gramm
• Fett: 75,0 Gramm
• Kohlenhydrate: 8,3 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 8,3 Gramm

Somit hat die Mayo ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 9. Demnach ist Mayonnaise ein Low-Carb-Lebensmittel, dass sich grundsätzlich für eine ketogene Ernährung eignet.

Dennoch müssen wir aus oben genannten Gründen stets die Zutaten und Inhaltsstoffe überprüfen, um sicherzugehen, dass sie unserer Gesundheit nicht schadet.

Aus diesem Grund werden wir uns nun gängige Mayonnaise-Marken genauer ansehen.

Ist Mayonnaise Keto-freundlich?

Ob Mayo für Keto geeignet ist, leitet sich einerseits aus dem Kohlenhydrateanteil und andererseits auf der Liste der Inhaltsstoffe ab.

Deshalb sind hier die meistgesuchten Mayonnaisen im ultimativen Keto-Check. Dabei handelt es sich stets um vollfette Varianten, da Light-Mayonnaisen generell mehr Kohlenhydrate und Zusastoffe enthalten.

Heinz Mayonnaise

100 Gramm Heinz Mayonnaise liefern uns etwa folgende Nährwerte (*):

• Energie: 632,8 Kalorien
• Eiweiß: 0,8 Gramm
• Fett: 70,0 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,0 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 3,0 Gramm

Abermals sind die Netto-Kohlenhydrate niedrig genug, dass sie die Mayo für die Keto-Diät eignet. Doch was sagen uns die Inhaltsstoffe?

Laut der amerikanischen Lebensmittelbehörde finden sich folgende Zutaten in der Mayonnaise von Heinz (*):

• Sojaöl
• Eier (Volleier und Eigelb)
• Destillierter weisser Essig
• Wasser
• Salz
• Zucker
• Natürliches Aroma (enthält Senf)
• Zitronensaftkonzentrat
• Calcium Dinatrium Edta (Konservierungsmittel)

Somit eignet sich die Mayo von Heinz nicht für eine gesunde ketogene Ernährung. Schlussendlich basiert sie vollkommen auf Sojaöl, enthält zugesetzten Zucker und Konservierungsmittel.

In diesem Fall ist es vor allem das Sojaöl, das von einem Verzehr abraten lässt, da die Mayonnaise hauptsächlich daraus besteht.

Thomy Mayonnaise

100 Milliliter Thomy Mayonnaise liefern uns etwa folgende Nährwerte (*):

• Energie: 728,0 Kalorien
• Eiweiß: 0,9 Gramm
• Fett: 80,0 Gramm
• Kohlenhydrate: 1,0 Gramm
• Ballaststoffe: 0,5 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 0,5 Gramm

Die Mayo von Thomy kommt beinahe ganz ohne Kohlenhydrate aus, was sie bislang zur besten Wahl macht. Doch wie steht es um die Zutatenliste?

Thomy Delikatess-Mayonnaise enthält laut Verpackung folgende Inhaltsstoffe (*):

• Sonnenblumenöl (80%)
• Branntweinessig
• 6,2% Eigelb (von Eiern aus Bodenhaltung)
• Senfkörner
• Zucker
• Jodsalz
• Gewürze
• Aroma (mit Sellerie)

Auch diese Mayonnaise kommt nicht ohne Aromastoffe und Zucker aus, wobei letzterer vernachlässigbar gering ist.

Allerdings ist das Sonnenblumenöl in der Mayo eine wesentliche Quelle mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Liu et al. 2017⁷).

Dabei besteht es oft bis zu ca. 70% aus Omega-6-Fettsäuren, die bereits bei der Herstellung oxidieren und im Körper entzündungsfördernd wirken können.

Darüber hinaus gibt uns die Zutatenliste keinerlei Aufschluss darauf, ob die das Sonnenblumenöl chemisch gehärtet wurde. Aus diesem Grund könnten sich sogar Transfette in der Mayonnaise verstecken.

All diese Argumente machen Mayonnaisen auf Basis von Sonnenblumenöl mehr als bedenklich. Ich würde sie nicht essen.

Hellmann’s Mayonnaise

100 Gramm Hellmann’s Real Mayonnaise liefern uns folgende Nährwerte (*):

• Energie: 718,1 Kalorien
• Eiweiß: 0,9 Gramm
• Fett: 79,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,2 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 3,2 Gramm

In puncto Kohlenhydrate bereitet uns diese Mayonnaise keine besoderen Kopfschmerzen. Sie sind zwar vorhanden, aber überschaubar.

Laut der amerikanischen Lebensmittelbehörde finden sich folgende Zutaten in der Mayonnaise von Hellmann (*):

• Sojaöl
• Wasser
• Volleier Und Eigelb
• Essig
• Salz
• Zucker
• Zitronensaftkonzentrat
• Kalzium Dinatrium Edta (Konservierungsmittel)
• Natürliche Aromastoffe

Schlussendlich kommt auch die Mayonnaise von Hellmann’s nicht ohne Zuckerzusatz und Konservierungsstoffe aus.

Allerdings macht sie die Sojaöl-Basis ohnehin schon zu keiner guten Wahl.

Lady’s Choice Mayonnaise

100 Gramm Lady’s Choice Real Mayonnaise liefern uns etwa folgende Nährwerte (*):

• Energie: 600 Kalorien
• Eiweiß: 0,9 Gramm
• Fett: 64,4 Gramm
• Kohlenhydrate: 2,9 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 2,9 Gramm

Wie bereits bei allen anderen Protagonisten fällt das Nährstoffprofil von Lady’s Choice Mayo nicht besonder aus. Sie kommt lediglich nicht ganz ohne Zucker aus.

Dennoch sind die Zutaten der spannende Part unserer Untersuchung.

Laut Verpackung befinden sich folgende Inhaltsstoffe in der Mayonnaise von Lady’s Choice (*):

• Sojaöl
• Wasser
• Eier
• Zucker
• Essig
• Jodiertes Salz
• Stabilisator (Propylenglykolalginat)
• Gewürze
• Konservierungsmittel (Kaliumsorbat)
• Naturidentisches Aroma
• Farbstoff (Beta-Carotin)
• Kalzium Dinatrium Edta (Konservierungsmittel)

Mit mehreren Konservierungsmitteln, künstlichem Aroma, Stabilisatoren und Zucker ist Lady’s Choice bislang der Spitzenreiter unter den Zusaststoffen.

Da außerdem noch auf Basis von Sojaöl hergestellt wird, ist es sicherlich keine gute Wahl für eine gesunde Low-Carb-Ernährung.

Duke’s Mayonnaise

100 Gramm Duke’s Real Mayonnaise liefern uns etwa folgende Nährwerte (*):

• Energie: 714,0 Kalorien
• Eiweiß: 0,0 Gramm
• Fett: 85,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 0,0 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 0,0 Gramm

Duke’s Real Mayonnaise macht auf den ersten Blick einen hervorragenden Eindruck. Sie kommt komplett ohne Kohlenhydrate und Zucker aus. Können die Inhaltsstoffe an dem Eindruck anknüpfen?

Laut der amerikanischen Lebensmittelbehörde finden sich folgende Zutaten in der Mayonnaise von Duke‘s (*):

• Sojaöl
• Eier
• Wasser
• Destillierter Essig und Apfelessig
• Salz
• Paprikaöl
• Natürliche Aromen
• Kalzium Dinatrium Edta (Konservierungsmittel)

Folglich kommt Duke’s Real Mayonnaise ohne Zucker und künstliche Aromen aus. Lediglich ein Konservierungsmittel befinden sich in der Mayo. Das wäre ein super Ergebnis, gäbe es da nicht das Sojaöl.

Das raffinierte Pflanzenöl macht leider auch diese Mayonnaise zu keiner guten Wahl.

Primal Kitchen Mayo

Zum Kontrast habe ich die weniger gängige Mayo von Primal Kitchen (Amazon-Werbelink) in den Vergleich aufgenommen.

Kann die Paleo-Mayonnaise das natürliche Lebensmittel darstellen, das das Marketing verspricht?

100 Gramm Primal Kitchen Mayo liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 667,0 Kalorien
• Eiweiß: 0,0 Gramm
• Fett: 80,0 Gramm
• Kohlenhydrate: 0,0 Gramm
• Ballaststoffe: 0,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 0,0 Gramm

Diese Mayo ist nicht nur frei von Kohlenhydraten, sondern auch Proteinen. Dieser Fakt ist ideal für eine ketogene Ernährung und das Abnehmen, da pures Fett die Insulinausschüttung nicht stimuliert.

Laut der amerikanischen Lebensmittelbehörde finden sich folgende Zutaten in der Mayonnaise von Primal Kitchen (*):

• Avocadoöl
• Bio-Eier aus Freilandhaltung
• Bio-Eigelb
• Bio-Essig
• Meersalz
• Bio-Rosmarin-Extrakt

Die erste Zutat auf der Liste macht bereits den großen Unterschied zu anderen Mayonnaisen aus. Primal Kitchen Mayo basiert auf Avocadoöl.

Einerseits wird Avocadöl kaltgepresst, so dass es nicht schon bei der Herstellung oxidieren kann. Andererseits besteht es zu etwa 70% aus einfach ungesättigten, 15% auf gesättigen und ebenso nur 15% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (*).

Folglich ist Avocadoöl generell nicht so fragil wie industrielle Pflanzenöle. Deshalb haben Hitze, Druck, Licht und Luft vergleichsweise kaum Einfluss auf die gesundheitliche Güte dieses Öls.

Darüber hinaus sind alle Zutaten in der Primal Kitchen Mayo mit Avocadoöl Bio-zertifiziert. Auch die Eier sind aus Freilandhaltung.

Zu guter Letzt finden sich weder Zusatz-, Farb-, noch Konservierungsstoffe in der Mayonnaise. Überdies kommt die Mayonnaise komplett ohne Zucker oder Süstoffe aus.

Primal Kitchen Mayo mit Avocadoöl ist als einzige Mayonnaise in unserem Check ohne Bedenken für die Keto-Diät geeignet.

Beste Keto-Mayonnaise

Obwohl die Mayo mit Avocadoöl von Primal Kitchen (Amazon-Werbelink) die beste Mayonnaise in unserem Check darstellt, die du im Supermarkt bzw. online kaufen kannst, ist die beste Keto-Mayonnaise immer noch selbstgemacht.

Nur so weißt du ganz genau was drinnen ist und kannst über den Geschmack bestimmen. Schlussendlich gibt es einige Menschen, die eine Abneigung gegen Avocadoöl verspüren.

Aus diesem Grund verwenden wir stattdessen auch natives Olivenöl extra in der Keto-Mayonnaise zum Selbermachen.

Sowohl Oliven- als auch Avocadoöl können jene cremige Konsistenz schaffen, die wir von Mayonnaise kennen und lieben.

Im Gegensatz dazu hat die gesunde Variante mit nativem Kokosöl den Nachteil, dass sich die Mayo im Kühlschrank verhärten kann.

Unterm Strich ist es nicht nur die leckerste Option, Mayonnaise mit Olivenöl selber zu machen, sondern bringt auch folgenden gesundheitlichen Nutzen mit sich:

• Schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Sowohl die Antioxidantien und entzündungshemmende Polyphenole im Olivenöl als auch das Vitamin E in der Mayo helfen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern (Coni et al. 2000⁸; Yochum et al. 2000⁹). Dieser Fakt wirkt gerade den Schäden durch freie Radikale entgegen, die konventionelle Pflanzenöle verursachen.
• Liefert wertvolles Viatmin K: Mayonnaise ist überdies eine ausgezeichnete Quelle für das fettlösliche Vitamin K. Dieses trägt zur Knochendichte und Wundheilung bei (Feskanich et al. 1999¹⁰).
• Fördert die Gesundheit der Augen: Eigelb enthält sowohl Lutein als auch an Zeaxanthin. Beide sind essentielle Bestandteile der Makula – der Bereich des scharfen Sehens auf der Netzhaut. Laut studien sind diese Stoffe für die Vorbeugung altersbedingter Erblindung und Sehbehinderung maßgeblich (Buscemi et al. 2018¹¹). Bio-Eigelb enthält außerdem eine höhere Konzentration an Lutein und Zeaxanthin (Filipiak-Florkiewicz et al. 2017¹²).

Mayonnaise Rezept für Keto

Diese Low-Carb-Mayonnaise lässt sich nicht nur spielend einfach zubereiten, sondern ist auch furchtbar lecker.

Damit die Keto-Mayonnaise gelingt, musst die lediglich darauf achten, dass das Ei Zimmertemperatur hat. Dadurch können sich alle Zutaten bei der Zubereitung mühelos vermischen.

Auch Mayonnaise kann Low-Carb und gesund sein

Die ketogene Ernährung bringt oft den unangenehmen Beigeschmack mit sich, dass du manche deiner Liebliengslebensmittel streichen musst.

Zum Glück gehört Mayo nicht dazu, solange sie mit den richtigen Zutaten und ohne fragliche Zusatzstoffe hergestellt wird.

Die mit Abstand beste Wahl ist es jedoch, Keto-Mayonnaise selber herzustellen. Nur so erhältst du unterm Strich ein durch und durch gesundes Superfood.

Das fettreiche Lebensmittel liefert gesunde Vitamine und Fette, hält dich länger satt und in Ketose.

Keto Mayonnaise FAQ

Ist Mayonaise nicht gesund?

Die meisten handelsüblichen Mayonnaisen sind aufgrund raffinierter Pflanzenöle und Zusatzstoffe nicht gesund.

Was kann man als Ersatz für Mayonnaise nehmen?

Du kannst Mayonnaise mit gesunden Fetten wie z. B. Olivenöl selber machen

Ist Mayo bei Keto erlaubt?

Mayonnaise mit Avocado- oder Olivenöl ist bei Keto erlaubt.

Sind in Mayonnaise Kohlenhydrate?

Handelsübliche Mayo kann Kohlenhydrate enthalten, selbstgemachte nicht.

Studien Hier klicken!

#1-7

¹Paula Neto HA, Ausina P, Gomez LS, Leandro JGB, Zancan P, Sola-Penna M. Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Front Immunol. 2017;8:1478. doi: 10.3389/fimmu.2017.01478. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 29163542; PubMed Central PMCID: PMC5672138.

²USDA. Genetically Engineered Crops in the United States. Washington, D.C.: United States Department of Agriculture, 2014. Retrieved 2021 May 10, from https://www.ers.usda.gov/webdocs/publications/45179/43668_err162.pdf.

³Singh RB, Demeester F, Wilczynska A. The tsim tsoum approaches for prevention of cardiovascular disease. Cardiol Res Pract. 2010;2010:824938. doi: 10.4061/2010/824938. Epub 2010 Jun 29. PubMed PMID: 20671994; PubMed Central PMCID: PMC2910415.

⁴DiNicolantonio J, Mercola J. Super Fuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health. Carlsbad, CA: Hay House Inc., 2019.

⁵Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Suchindran CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ. 2013 Feb 4;346:e8707. doi: 10.1136/bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

⁶Moran JH, Mon T, Hendrickson TL, Mitchell LA, Grant DF. Defining mechanisms of toxicity for linoleic acid monoepoxides and diols in Sf-21 cells. Chem Res Toxicol. 2001 Apr;14(4):431-7. doi: 10.1021/tx000200o. PubMed PMID: 11304132.

⁷Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16(1):53. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4. Review. PubMed PMID: 28854932; PubMed Central PMCID: PMC5577766.

#8-12

⁸Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol, on low density lipoprotein oxidizability in rabbits. Lipids. 2000 Jan;35(1):45-54. doi: 10.1007/s11745-000-0493-2. PubMed PMID: 10695923.

⁹Yochum LA, Folsom AR, Kushi LH. Intake of antioxidant vitamins and risk of death from stroke in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2):476-83. doi: 10.1093/ajcn/72.2.476. PubMed PMID: 10919944.

¹⁰Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9. doi: 10.1093/ajcn/69.1.74. PubMed PMID: 9925126.

¹¹Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9). doi: 10.3390/nu10091321. Review. PubMed PMID: 30231532; PubMed Central PMCID: PMC6164534.

¹²Filipiak-Florkiewicz A, Deren K, Florkiewicz A, Topolska K, Juszczak L, Cieslik E. The quality of eggs (organic and nutraceutical vs. conventional) and their technological properties. Poult Sci. 2017 Jul 1;96(7):2480-2490. doi: 10.3382/ps/pew488. PubMed PMID: 28339969.