Spirulina Wirkung und Nebenwirkungen: 15 Fakten zur Alge

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Spirulina | Wirkung | Nebenwirkungen | Dosierung | Fazit | FAQ | Studien

Superfood oder Teichschlamm? Hier erfährst du alles über die gesundheitlichen Wirkungen von Spirulina basierenden auf aktuellen Studien.

Spirulina, was ist das?

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die ein sogenanntes Cyanobakterium darstellt. Sie kommt sowohl in Salz- als auch in Süßwasser vor.

Schon die Azteken verwendeten Spirulina als natürliche Nahrungsergänzung. Darüber hinaus führten sogar NASA-Astronauten die Alge bei Weltraummissionen im Gepäck.

Aufgrund der Tatsache, dass ihre Zellen unter dem Mikroskop betrachtet Spiralen ziehen, wurde der blaugrünen Alge der Name Spirulina verliehen.

Spirulina wird geerntet, gefriergetrocknet und dann meist in Tabletten- und Pulverform verkauft.

Da die gesundheitliche Wirkung von Spirulina außergewöhnlich ist und sie obendrein Snacks, Getränken und Müsli-Mischungen eine aufregende Farbe verleiht, stößt die Alge in der Lebensmittelproduktion auf regen Anklang.

Darüber hinaus besteht Spirulina gemessen am Trockengewicht zu etwa 60% aus Proteinen, wobei sie alle essenziellen Aminosäuren abdeckt.

Aus diesem Grund handeln sie viele Leute als beste nicht-tierische Proteinquelle.

Was ist blaue Spirulina?

Die Blaualge Spirulina ist vollgepackt mit dem natürlichen Antioxidans Phycocyanin, das ihr eine leuchtend blaugrüne Farbe verleiht.

Außerdem stellt dieses Phycocyanin sicher, dass die blaugrüne Alge genügend Sonnenlicht für die Photosynthese absorbiert.

Aufgrund der farbspendenden Wirkung von Phycocyanin stellt Spirulina den einzigen natürlichen blauen Farbstoff für Lebensmittel dar.

Deshalb wird die blaugrüne Alge auch als blaue Spirulina bezeichnet. Dabei handelt es sich also nicht um eine unterschiedliche Gattung.

Vor diesem Hintergrund erleben in Kreisen von Wellness-Gurus Blaualgen-Lattes einen Hype, sodass sie als Superfood die Speisekarten der Cafés erobern.

Auch Blau-Algen Lattes haben die Spirulina-Wirkung

In diesem Zusammenhang hast du vielleicht auch von Blue Majik gehört. Das ist ein Extrakt des Phycocyanins, des Spirulina-Farbstoffs.

Im Gegensatz zu Blue Majik wird Spirulina-Pulver allerdings direkt aus der Alge selbst gewonnen.

Im Wellness- und Superfood-Sektor sind derzeit drei Algen ganz groß:

  • Spirulina (in blauen Lattes)
  • Grüne Spanalge (ebenfalls ein Cyanobakterium)
  • Chlorella (eine einzellige Süßwasseralge)

Alle samt weisen hohe Konzentrationen an Nährstoffen und Mineralien, wie Eiweiß, Eisen, Kalium, Zink, Kalzium und B-Vitaminen auf.

Wie viel Spirulina pro Tag für optimale Wirkung?

Grundsätzlich ist Spirulina in zwei Formen als mehr oder weniger natürliches Nahrungsergänzungsmittel erhältlich:

  • Spirulina-Pulver – preiswert mit intensivem Geschmack
  • Spirulina-Kapseln – teurer, tragbar, geschmacklos, aber um einen kleinen Schritt weiter verarbeitet

Obwohl es keine einheitliche wissenschaftliche Meinung gibt, wie viel Spirulina pro Tag genommen werden sollte, ist hier ein Überblick, in welchen Dosen es die Forschung eingesetzt hat:

Nichtsdestoweniger solltest Du beachten, dass Spirulina trotz des natürlichen Ursprungs eine Art Nahrungsergänzungsmittel darstellt.

Deshalb kann die geeignete Dosis von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährungs- und Krankengeschichte abhängen. Daher solltest Du Deine Ärztin kontaktieren, um eine persönliche Beratung zu erhalten.

Wie wirkt Spirulina?

Aufgrund ihres hervorragenden Nährstoffgehalts und ihrer gesundheitlichen Wirkung wird das natürliche Nahrungsergänzungsmittel oft als Superfood bezeichnet.

Die Aminosäuren, Vitamine und Mineralien in Spirulina, machen sie zu einer herausragenden Nahrungsergänzung für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Laut Forschungsergebnisse kann die Blaualge mitunter folgende gesundheitlichen Wirkungen entfalten:

  • Antioxidativ und entzündungshemmend
  • Immunsystem-stärkend
  • Energiespendend
  • Antiviral
  • Triglyzerid-senkend
  • Gewichtsabnahme-fördernd

Gesundheitliche Wirkung von Spirulina

Obwohl ich kein Fan der Bezeichnung bin, wird die Spirulina-Alge ihrem Superfood-Titel gerecht.

Dementsprechend ist sie eines der vielseitigsten Nahrungsmittel auf dem Planeten, auch wenn sie wie blaugrüner Schlamm aussehen mag.

Was die Forschung über die gesundheitliche Wirkung von Spirulina sagt, nehmen wir jetzt genauer unter die Lupe:

1. Die Alge liefert unzählige Nährstoffe

Aufgrund der hohen Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Proteinen wird Spirulina vielerorts als das nährstoffreichste Lebensmittel bezeichnet. Nichtsdestotrotz hat zumindest Rinderleber noch die Nase vorne, wenn es um Nährstoffdichte geht (*).

Allerdings könnte die Bezeichnung für Vegetarier und vegane Personen durchaus zutreffen. So oder so liefert Spirulina eine einzigartige Komposition an Nährstoffen (*):

  • Proteine: Spirulina ist eine vollständige Quelle essenzieller Aminosäuren. Aufgrund der 58g Proteine pro 100g Spirulina, wird die Alge gern mit Eiern verglichen. Das Protein in Spirulina für eine pflanzliche Quelle exzellent verwertbar und hat eine Nettoproteinverwertungsrate zwischen 50-61%, was einem rohen Ei entspricht. Nichtsdestotrotz bringen gekochte Eier eine Nettoproteinverwertungsrate von über 90% auf den Teller (Evenepoel et al. 19984).
  • Fettsäuren: Obwohl das selten erwähnt wird ist Spirulina eine exzellente Quelle von Omega-3-Fettsäuren. 100g Spirulina liefern beinahe ein ganzes Gramm Omega-3-Fettsäuren – außergewöhnlich für ein pflanzenartiges Nahrungsmittel. Darüber hinaus entspricht ihr Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis von 1:1,5 dem gesundheitlichen Ideal der Forschung (Okuyama et al. 19965).
  • Vitamine: Die blaue Alge liefert eine geballte Ladung an Thiamin, Riboflavin und Niacin. Diese B-Vitamine (B1-3) sind essenziell für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems sowie den Energiestoffwechsel.
  • Mineralien: Nicht nur, dass 100g Spirulina den Tagesbedarf an Eisen übertreffen, sie liefern auch noch den dreifachen Bedarf an Kupfer auf pflanzlicher Basis. Deshalb greifen Frauen mittleren Alters gerne zu Spirulina, da sie aufgrund der Menstruation viel häufiger unter Eisenmangel leiden als Männer (Weinberg 20106).
  • Elektrolyte: Neben anderen Mineralien liefert die blaugrüne Alge eine ausgewogene Komposition an den essenziellen Elektrolyten Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium. So hilft Spirulina etwa gegen Muskelkrämpfe und stellt die Funktion des Nervensystems sicher.

2. Spriulina entfaltet positive Wirkung für Haut, Haar und Gelenke

Die Spirulina-Alge besteht zu ca. 60% aus Aminosäuren, die die Basis für Kollagenbildung darstellen.

Kollagen ist das wichtigste und am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper (Stefanovic 20137).

Darüber hinaus ist es das Material, aus dem Zähne, Gelenke, Bindegewebe, Haut, Haare und Knochen gebaut werden. Kurz gesagt hält Kollagen den Körper zusammen.

Dementsprechend kann Kollagen die Hautalterung verlangsamen und Falten reduzieren. Wie es Studien belegen, sorgt zusätzliches Kollagen dafür, dass die Elastizität der Haut deutlich verbessert wird (Proksch et al. 20148).

Laut aktueller Studien kann Spirulina so die Wundheilung fördern und die Lebensdauer von Hautzellen verlängern (Gunes et al. 20179).

Überdies fördert Spirulina den Muskelaufbau. So entspricht ein Esslöffel Spirulina-Pulver etwa sechs Gramm reinem Protein.

3. Die Grünalge fördert Leistung und Fettverbrennung

Wer intensiv trainiert induziert dadurch Oxidation, die zu Muskelermüdung führt.

Dabei hilft die antioxidative Wirkung von Spirulina, den oxidativen Schaden auf die Skelettmuskulatur und somit die Muskelermüdung zu reduzieren (Lu et al. 200610).

Weitere Studien fanden heraus, dass Spirulina nicht nur die sportliche Leistung steigert, sondern auch das Abnehmen durch Fettverbrennung fördert (Kalafati et al. 201011).

Die Spirulina Wirkung kann durch Beigabe zu Speisen entfaltet werden

4. Sie kann Allergiesymptome verringern

Falls Du gegen Pollen, Staub oder Haustiere allergisch ist, kennst du vielleicht das Gefühl, wenn die Innenseite der Nase anschwillt.

Dieser Vorgang wird allergische Rhinitis genannt.

Vor diesem Hintergrund haben Forscher festgestellt, dass der Verzehr von Spirulina die folgenden Symptome allergischer Rhinitis signifikant reduzieren und das Wohlbefinden der Patienten steigern konnte:

  • Nasenausfluss
  • Nasenverstopfung
  • Niesen
  • Juckreiz

Darüber hinaus konnte die Spirulina-Alge die Entzündung der Nasenschleimhaut sowie das Histamin im Körper reduzieren (Sayin et al. 201313).

Weitere Studien verbinden Spirulina neben antiallergischer auch mit antiviraler und krebsbekämpfender Wirkung (Karkos et al. 201114).

5. Spirulina besitzt krebsbekämpfende Wirkung

Laut zahlreicher Studien ist Spirulina ein wirksamer Bekämpfer von Krebs – insbesondere von jenem im Mund (Mathew et al. 199515).

Dementsprechend wird es auch benutzt, um Veränderungen des Bindegewebes im Mund entgegenzuwirken. Dabei wirkt es nicht nur besser als Medikamente, sondern verursacht auch keine Nebenwirkungen (Mulk et al. 201316).

Darüber hinaus kann die Wirkung von Spirulina das Wachstum von Tumoren reduzieren (Ismail et al. 200917).

6. Die Alge hilft, den Blutzucker zu regulieren

Studien zeigen, dass Spirulina besonders hilfreich ist, um den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.

Dabei konnte ihre Wirkung in manchen Fällen sogar jener von Diabetes-Medikamenten wie Metformin in den Schatten stellen (Jarouliya et al. 201218).

Neben der Senkung des Blutzuckers kann die blau-grüne Alge das Diabetes-Risiko senken sowie das Fettprofil von Typ-2-Diabetikern verbessern (Winter et al. 200119).

7. Spirulina entfaltet antioxidative und entzündungshemmende Wirkung

Antioxidantien sind Substanzen, die Zellen vor Schadwirkung schützen. Idealerweise konsumierst Du Antioxidantien aus natürlichen Quellen und Spirulina ist eine davon.

Außerdem beinhaltet Spirulina das Antioxidans Phycocyanin, das stark entzündungshemmende Wirkung entfalten kann (Shih et al. 200920).

Darüber hinaus verleiht Phycocyanin dieser Alge ihre blaue Farbe.

Spirulina ist ein Nahrungsmittel mit hoher Sauerstoffradikal-Absorptionskapazität (ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity).

Das bedeutet, die Fähigkeit, Sauerstoffradikale unschädlich zu machen und oxidativen Stress zu verhindern.

Aufgrund dieser Fähigkeit kann Spirulina nachweislich entzündungsfördernde Zytokine im Körper reduzieren (Gemma et al. 200221).

8. Sie reduziert Oxidation von LDL-Cholesterin

Damit LDL-Cholesterin überhaupt erst gefährlich werden kann, muss es oxidativen Schaden erlangen.

In diesem Zusammenhang zeigen Studien, das die Antioxidantien in Spirulina dieser sogenannten Lipidperoxidation signifikant entgegenwirken kann (Ismail et al. 201522).

Dementsprechend konnten Spirulina am Tag in Typ-2-Diabetes-Patienten oxidative Schäden reduzieren und die Blutfettwerte verbessern (Lee et al. 200823).

9. Spirulina besitzt entgiftende Wirkung

Ein wesentlicher gesundheitlicher Vorteil von Spirulina ist die Wirkung gegen Schwermetalle.

In Asien und Südamerika leiden Menschen noch immer unter verunreinigtem Trinkwasser. In diesem Zusammenhang konnten Forscher herausfinden, dass Spirulina-Extrakt eine wirksame natürliche Behandlung für Leute darstellt, die über das Trinkwasser Vergiftungen erlitten (Misbahuddin et al. 200624).

Darüber hinaus schlussfolgern Studien, dass Spirulina sogar klinisch gegen Schadstoffvergiftungen eingesetzt werden kann.

Unter anderem wirken diese entgiftenden Eigenschaften von Spirulina gegen folgende Schadstoffe in Deinem Körper (Martinez-Galero 201625):

  • Arsen
  • Blei
  • Eisen
  • Fluorid
  • Quecksilber

10. Sie hilft bei Bluthochdruck

In einer Studie konnte die orale Einnahme von 4,5 Gramm Spirulina pro Tag den systolischen und diastolischen Blutdruck der Probanden signifikant senken (Torres-Duran et al. 200726).

Dabei wird vermutet, dass diese Senkung durch eine erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid bewirkt wird. Das ist ein Molekül, das als Botenstoff Blutgefäßen signalisiert, sich zu erweitern (Juarez-Oropeza et al. 200927).

Nebenwirkungen von Spirulina

Die blaugrüne Alge machte schon einmal die Schlagzeile, dass Menschen nach ihrem Verzehr erkrankt wären.

Nichtsdestotrotz schien der Auslöser dafür allerdings viel mehr genetisch modifiziertes Maltodextrin und Sojaprotein-Isolat im Blaualgen-Rigel gewesen zu sein.

Das ist meines Erachtens ein weiterer Grund dafür, die Finger von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu lassen, auch wenn sie durch sogenannte Superfoods wie Spirulina aufgepeppt werden.

Vor diesem Hintergrund stellt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) fest, dass Spirulina von den meisten Menschen gut vertragen wird und daher keine signifikanten Nebenwirkungen verursacht (Madrigal-Santillán et al. 201428).

Dennoch ist es wichtig, die Ärztin zu konsultieren, bevor die Ergänzung in die Ernährung aufgenommen wird, insbesondere wenn Du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.

Zu den wenigen bekannten Nebenwirkungen von Spirulina zählen:

1. Allergische Wirkung durch Spirulina

Manche Menschen sind möglicherweise allergisch gegen Spirulina. Darüber hinaus kann die Alge eventuell mit anderen Allergenen Kreuzreaktionen entwickeln (Le et al. 201429).

2. Mögliche Verlängerung der Blutgerinnung

Spirulina hat eine Wirkung, die das Blut verdünnt und so die Dauer einer Blutgerinnung verlängern kann (Majdoub et al. 200930).

Daher sollten Sie Spirulina vermeiden, wenn Sie an einer Blutungsstörung leiden oder Blutverdünner einnehmen.

3. Kontamination der Alge

Algen können Giftstoffe aufnehmen, wenn sie in einem Gewässer wachsen, das mit Schwermetallen oder Bakterien verunreinigt ist. Dabei können sie hohe Mengen an Microcystinen entwickeln (Roy-Lachapelle et al. 201731).

Das sind Toxine, die von Algen gegen Fressfeinde eingesetzt werden.

Ähnlich wie Lektine in Nachtschattengewächsen entfalten sie in kleinen Mengen vielleicht keine offensichtliche Wirkung, können in größeren Mengen aber schadhaft sein.

Aufgrund ihrer Wirkung auf die Leber stellen sie ein gesundheitliches Risiko dar. Allerdings enthält Spirulina, das in kontrollierten Umgebungen gezüchtet wird, kaum Microcystine.

4. Mögliche Verschlechterung von Autoimmunerkrankungen

Nachdem Spirulina das Immunsystem stärkt, kann sie Autoimmunkrankheiten, bei denen Antikörper körpereigene Zellen angreifen, verschlimmern.

Das gilt insbesondere für Menschen mit Multipler Sklerose und rheumatoider Arthritis (Mukhopadhyay 201532).

Der Verzehr von Spirulina erhöht die Produktion von sogenannten natürlichen Killerzellen.

Obwohl natürliche Killerzellen einerseits das Immunsystem stärken und das Wachstum von Krebstumoren verlangsamen, können sie andererseits auch Autoimmunerkrankungen verschlimmern (Witek-Janusek et al. 200733).

Sofern du an einer Autoimmunerkrankung leidest, solltest Du deshalb besonders vorsichtig mit verschiedenen Algenpräparaten sein und sie meiden.

5. Stoffwechselproblem bei Phenylketonurie

Menschen mit der seltenen, aber schweren Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie (PKU) können Phenylalanin nicht verstoffwechseln und sollten daher Spirulina strikt meiden (Mukhopadhyay 201534).

Gesundheitliche Wirkung überwiegt Nebenwirkungen von Spirulina

Unterm Strich sind die gesundheitlichen Wirkungen von Spirulina herausragend. Nachdem wir nun wissen, dass Gesundheitsbehörden Spirulina generell als sicher einstufen und Nebenwirkungen nur in Ausnahmefällen vorkommen.

Nichtsdestotrotz gilt es aufgrund des andauernden Hypes um die blaue Alge, sorgsam in der Produktauswahl zu agieren.

Schlussendlich testet nicht jeder Anbieter auf Toxizität. Und vor verunreinigten Spirulina-Präparaten muss man sich in Acht nehmen.

Nachdem die Nachfrage groß ist, finden sich auch unseriöse Anbieter am Markt. Deshalb gilt es einen Produzenten zu wählen, der gentechnikfrei, biologisch und nachhaltig vorgeht, um Kreuzkontamination zu verhindern.

Darüber hinaus würde ich auch keine hochverarbeiteten Spirulina-Produkte kaufen. Zum Beispiel konnte in Soja-Protein-Riegeln bereits Kreuzkontamination festgestellt werden.

Spirulina Wirkung FAQ

Wann sollte man Spirulina einnehmen?

Am einfachsten kann Spirulina mit großen Mahlzeiten zu Mittag oder am Abend konsumiert werden. Zum Beispiel als Bestandteil von Salaten oder Suppen.

Hat Spirulina Nebenwirkungen?

Gesundheitsbehörden stufen Spirulina als sicher ein. Dennoch können bei besonderen Erkrankungen oder durch die Kontamination von Spirulina Nebenwirkungen verursacht werden.

Welche Vitamine in Spirulina?

Neben A, C, E und K ist Spirulina insbesondere mit unterschiedlichsten B-Vitaminen ausgestattet, die das Nervensystem und den Körper bei der Energiegewinnung unterstützen.

Was ist besser Chlorella oder Spirulina?

In Sachen Nährstoffdichte schneidet Spirulina besser als Chlorella ab. Darüber hinaus können Spirulina und ihre Nährstoffe leichter vom Körper absorbiert werden.

Studien

#1-7

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