12 Wirkungen von Cholin für Psyche, Darm, Leber und Haut

Die Wirkung von Cholin spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen. Es ist ein essentieller Nährstoff.

Obwohl unser Körper Cholin selbst herstellt, leiden einige Menschen aufgrund von zu wenig Cholin in ihrer Ernährung an einem Mangel, der zu Leber-, Muskel- und neurologischen Problemen führt.

In diesem Artikel erfährst du alles über die Wirkung von Cholin, was es mit diesem Nährstoff auf sich hat, die besten Quellen und häufig gestellte Fragen.

Wichtige Punkte:

• Cholin unterstützt Fruchtbarkeit, Schwangerschaft, Stillzeit, Gehirn, Herz, Leber und Darmgesundheit.
• Männer benötigen 550 mg und Frauen 425 mg Cholin pro Tag.
• Leber, rotes Fleisch, Eier und Lachs sind reich an Cholin.
• Personen mit bestimmten Erkrankungen sollten Nahrungsergänzungen einnehmen

Cholin | Lebensmittel | Dosis | Mangel | Wirkung | FAQ

Was ist Cholin?

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, der aufgrund seiner Ähnlichkeit oft zu den wasserlöslichen B-Vitaminen¹ gezählt wird.

Wie die B-Vitamine ist Cholin ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und für lebenswichtige Körperfunktionen unerlässlich.

Der Nährstoff wird zwar auf natürliche Weise von der Leber² produziert, doch reicht die Produktion nicht aus, um den Bedarf des Körpers zu decken, so dass er über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss.

Cholin ist ein Derivat der Aminosäure Serin, aber kein Protein und keine Aminosäure.

Welche Lebensmittel enthalten viel Cholin?

Leber, rotes Fleisch und Eigelb sind die reichsten Cholinquellen.

Aber du musst deshalb nicht gleich eine Carnivore-Diät einhalten, um Cholin zu bekommen.

Hier sind einige reichhaltige Cholinquellen² und Mengen, die du pro Portion erhältst, einschließlich pflanzlicher Optionen:

• Rinderleber – 356 mg pro Portion
• Hühnerleber – 219 mg pro Portion
• Lachs – 187 mg pro Portion
• Ei – 147 mg pro Portion
• Hühnerbrust – 72 mg pro Portion
• Sojabohnen – 107 mg pro Portion
• Kabeljau – 71 mg pro Portion
• Kartoffeln – 57 mg pro Portion
• Weizenkeime – 51 mg pro Portion
• Kidneybohnen – 45 mg pro Portion
• Tilapia – 42,5 mg pro Portion
• Milch – 43 mg pro Portion
• Joghurt – 38 mg pro Portion
• Brokkoli – 31 mg pro Portion
• Shitake-Pilze – 27 mg pro Portion

Wie viel Cholin pro Tag?

Erwachsene Männer sollten 550 mg/Tag anstreben, während erwachsene Frauen 425 mg/Tag anstreben sollten.³

Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.

Bei erhöhtem Bedarf, z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit, wird eine höhere Dosis empfohlen.

Das Food and Nutrition Board des amerikanischen Institute of Medicine gibt einen Überblick darüber, wie viel Cholin du je nach Alter zu sich nehmen sollten:

Alter	Männer	Frauen	Schwangerschaft	Stillzeit
Bis 6 Monate	125 mg/Tag
7–12 Monate	150 mg/Tag
1–3 Jahre	200 mg/Tag
4–8 Jahre	250 mg/Tag
9–13 Jahre	375 mg/Tag
14–18 Jahre	550 mg/Tag	400 mg/Tag	450 mg/Tag	550 mg/Tag
19+ Jahre	550 mg/Tag	425 mg/Tag	450 mg/Tag	550 mg/Tag

Was ist Cholinmangel?

Cholinmangel bedeutet, dass du über einen längeren Zeitraum nicht genügend Cholin verzehrt hast. Bei manchen Menschen treten die Symptome früh auf, bei anderen erst später.

Zu den Symptomen können Leberfunktionsstörungen,⁴ Muskelschäden⁵ und kognitive Beeinträchtigungen⁶ gehören.

Einige Personengruppen, darunter Männer und Frauen nach der Menopause, zeigen häufiger Symptome als prämenopausale Frauen und andere Altersgruppen.²

Wer braucht Cholin?

Schwangere und stillende Frauen, Sportlerinnen und Sportler, Menschen mit Lebererkrankungen und Menschen mit bestimmten genetischen Bedingungen, die den Cholinstoffwechsel beeinträchtigen, können von einer Nahrungsergänzung⁷ profitieren.

Es ist jedoch von entscheidender Bedeutung, einen Arzt zu konsultieren, bevor man ein Ergänzungsprogramm einleitet.

Was ist die Wirkung von Cholin?

Hier sind sieben belegte gesundheitliche Vorteile von Cholin.

1. Unterstützt Gehirn und Psyche

Cholin ist ein wesentlicher Bestandteil von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Muskelkontrolle spielt.

Eine ausreichende Cholinzufuhr ist für die Synthese und Freisetzung von Acetylcholin und Dopamin⁸ unerlässlich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Cholin-Supplementierung die kognitiven Leistungen verbessern kann, insbesondere bei Aufgaben im Zusammenhang mit Gedächtnis und Aufmerksamkeit, vor allem in den ersten 1000 Lebenstagen.⁹

Darüber hinaus kann Cholin vor altersbedingtem kognitivem Abbau schützen und damit möglicherweise das Risiko von Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit¹⁰ verringern.

2. Fördert die Herzgesundheit

Cholin ist am Stoffwechsel von Homocystein¹¹ beteiligt, einer Aminosäure, die in Verbindung mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko steht, wenn sie in erhöhten Konzentrationen vorliegt.

Es hilft bei der Umwandlung von Homocystein in eine ungiftige Substanz, das Methionin¹², das für verschiedene wichtige Prozesse im Körper benötigt wird.

Cholin hilft auch bei der Regulierung des Blutdrucks.

In einer Studie¹³ wurde bei beiden Geschlechtern ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Cholinzufuhr und Bluthochdruck festgestellt. Ein sehr hoher Cholingehalt kann sich jedoch auch negativ auf die kardiovaskuläre Gesundheit¹⁴ auswirken , weshalb ein maßvoller Konsum immer wichtig ist.

3. Unterstützt die Leber

Cholin ist ein wesentlicher Bestandteil von Phosphatidylcholin¹⁵, einem Phospholipid, das für die strukturelle Integrität der Zellmembranen, insbesondere in der Leber, entscheidend ist.

Außerdem unterstützt Cholin den Transport und den Stoffwechsel von Fetten in der Leber und verhindert so die Ansammlung von Triglyceriden und die Entwicklung einer Fettleber.¹⁶

Bei Cholinmangel kann sich Fett in der Leber ansammeln, was zu schwereren Lebererkrankungen führen kann.

4. Verbessert die Fruchtbarkeit

Cholin spielt eine entscheidende Rolle für die reproduktive Gesundheit, insbesondere für die Follikelreifung¹⁷ bei Frauen und eine gesunde Spermienmotilität¹⁸ bei Männern.

Obwohl für diesen Nutzen noch weitere klinische Studien ausstehen, werden die Behauptungen durch mehrere Tierstudien gestützt.

5. Unterstützt Schwangerschaft und Stillzeit

Die Bedeutung von Cholin während der Schwangerschaft geht über die neuronale Entwicklung hinaus.

Studien¹⁹ haben gezeigt, dass die mütterliche Cholinaufnahme die kognitiven Funktionen und die Gedächtnisleistung des Kindes beeinflussen kann, insbesondere in den ersten beiden Lebensjahren.⁹

Forschungsarbeiten²⁰ an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass eine höhere Cholinaufnahme in der Ernährung der Mutter viele Schwangerschaftsergebnisse verbessert und vor metabolischen und neurologischen Schäden schützt.

Eine unterstützende Studie²¹ deutet darauf hin, dass Mütter mit den niedrigsten Cholinwerten im Blut ein 2,4-fach erhöhtes Risiko für Neuralrohranomalien aufwiesen, verglichen mit Müttern mit normalen Cholinwerten im Blut.

Ähnlich verhält es sich bei den Müttern mit den höchsten Cholinspiegeln im Blut, die das geringste Risiko aufweisen.

Cholin wird von der Mutter über die Muttermilch²² auf das Kind übertragen.

Eine angemessene Cholinaufnahme durch stillende Mütter stellt sicher, dass ihre Säuglinge diesen essenziellen Nährstoff erhalten, der eine optimale kognitive Entwicklung und allgemeine Gesundheit fördert.

6. Hilft bei der Krebsvorbeugung

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Cholin eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Krebsarten spielen kann, insbesondere bei Brustkrebs²³ und Darmkrebs.²⁴

Cholin hilft bei der DNA-Synthese und -Reparatur sowie bei der Regulierung von Zellwachstum und -teilung. Allerdings gibt es auch einige Studien, die darauf hindeuten, dass die Einnahme hoher Cholinmengen bei Patienten mit Prostatakrebs²⁵ schädlich ist.

Diese Ergebnisse rechtfertigen weitere Untersuchungen über das Potenzial von Cholin als Präventivmaßnahme gegen Krebs.

7. Fördert die Darmgesundheit

Nur wenige Menschen wissen, dass Cholin verschiedene Vorteile für die Darmgesundheit bietet.

Zum einen fördert Cholin nützliche Darmbakterien²⁶, die für die Verdauung und die Verarbeitung von Nährstoffen unerlässlich sind.

Eine angemessene Cholinzufuhr kann daher helfen, Darmproblemen wie einem undichten Darm vorzubeugen.

Eine Studie²⁷ zeigte, dass Cholin die Entzündungsreaktion im Darm hemmen kann. Die Vorteile von Cholin für die Leberfunktion tragen ebenfalls zu einer gesunden Verdauung²⁸ bei.

Darüber hinaus fungiert es als Vorläufer des chemischen Botenstoffs Acetylcholin, der der wichtigste Neurotransmitter des parasympathischen Nervensystems ist.

Wenn sich Acetylcholin an bestimmte Rezeptoren im Körper bindet, unterstützt es den Vagusnerv bei der Verdauung, der Sekretion und der Darmmotilität.²⁹

Darüber hinaus werden Lebensmittel mit hohem Cholingehalt mit einem erhöhten Vagustonus³⁰ in Verbindung gebracht, der für eine ordnungsgemäße Verdauung unerlässlich ist.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Davoudi-Monfared, E. (2023). Choline. Encyclopedia of Toxicology (Fourth Edition), 27-30. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-824315-2.00854-X

²Office of Dietary Supplements (2018) Dietary supplement fact sheet: choline. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ (Accessed: 10 November 2023)

³Patterson, K.K., Bhagwat, S.A., Williams, J., Howe, J.C., Holden, J.M. 2007. USDA database for the choline content of common foods, release two. NDL Home Page. Available: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata (Accessed: 10 November 2023)

⁴Buchman, A. L., Dubin, M. D., Moukarzel, A. A., Jenden, D. J., Roch, M., Rice, K. M., Gornbein, J., & Ament, M. E. (1995). Choline deficiency: A cause of hepatic steatosis during parenteral nutrition that can be reversed with intravenous choline supplementation. Hepatology, 22(5), 1399-1403. https://doi.org/10.1016/0270-9139(95)90143-4

⁵Fischer, L. M., Kwock, L., Stewart, P. W., Lu, S., Stabler, S. P., Allen, R. H., & Zeisel, S. H. (2007). Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1275. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1275

⁶Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. (2011). The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(6), 1584-1591. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008938

⁷Office of Dietary Supplements (2018) Dietary supplement fact sheet: choline. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/ (Accessed: 10 November 2023)

⁸Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 9, Choline. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209327/

⁹Derbyshire, E., & Obeid, R. (2020). Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days. Nutrients, 12(6). https://doi.org/10.3390/nu12061731

¹⁰Aguree, S., Zolnoori, M., Atwood, T. P., & Owora, A. (2023). Association between choline supplementation and Alzheimer’s disease risk: A systematic review protocol. Frontiers in Aging Neuroscience, 15. https://doi.org/10.3389/fnagi.2023.1242853

¹¹Olthof, Margreet & Brink, Elizabeth & Katan, Martijn & Verhoef, Petra. (2005). Choline supplemented as phosphatidylcholine decreases fasting and postmethionine-loading plasma homocysteine concentrations in healthy men. The American journal of clinical nutrition. 82. 111-7. 10.1093/ajcn.82.1.111.

¹²Miller A. L. (2003). The methionine-homocysteine cycle and its effects on cognitive diseases. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 8(1), 7–19.

¹³Taesuwan, S., Vermeylen, F., Caudill, M. A., & Cassano, P. A. (2019). Relation of choline intake with blood pressure in the National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2010. The American journal of clinical nutrition, 109(3), 648–655. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy330

¹⁴Wilson Tang, W. H., Wang, Z., Levison, B. S., Koeth, R. A., Britt, E. B., Fu, X., Wu, Y., & Hazen, S. L. (2013). Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk. The New England Journal of Medicine, 368(17), 1575. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1109400

¹⁵Li, Z., & Vance, D. E. (2008). Phosphatidylcholine and choline homeostasis. Journal of lipid research, 49(6), 1187–1194. https://doi.org/10.1194/jlr.R700019-JLR200

¹⁶Mehedint, M. G., & Zeisel, S. H. (2013). Choline’s role in maintaining liver function: New evidence for epigenetic mechanisms. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(3), 339. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283600d46

¹⁷Zhan, X., Fletcher, L., Dingle, S., Baracuhy, E., Wang, B., Huber, L. A., & Li, J. (2021). Choline supplementation influences ovarian follicular development. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 26(12), 1525–1536. https://doi.org/10.52586/5046

¹⁸Lazaros, L., Xita, N., Hatzi, E., Kaponis, A., Makrydimas, G., Takenaka, A., Sofikitis, N., Stefos, T., Zikopoulos, K., & Georgiou, I. (2012). Phosphatidylethanolamine N-methyltransferase and choline dehydrogenase gene polymorphisms are associated with human sperm concentration. Asian Journal of Andrology, 14(5), 778-783. https://doi.org/10.1038/aja.2011.125

¹⁹Obeid, R., Derbyshire, E., & Schön, C. (2022). Association between Maternal Choline, Fetal Brain Development, and Child Neurocognition: Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies. Advances in Nutrition, 13(6), 2445-2457. https://doi.org/10.1093/advances/nmac082

²⁰Korsmo, H. W., Jiang, X., & Caudill, M. A. (2019). Choline: Exploring the Growing Science on Its Benefits for Moms and Babies. Nutrients, 11(8). https://doi.org/10.3390/nu11081823

²¹Shaw, G. M., Finnell, R. H., Blom, H. J., Carmichael, S. L., Vollset, S. E., Yang, W., & Ueland, P. M. (2009). Choline and risk of neural tube defects in a folate-fortified population. Epidemiology (Cambridge, Mass.), 20(5), 714–719. https://doi.org/10.1097/EDE.0b013e3181ac9fe7

²²Centers for Disease Control and Prevention. CDC Breastfeeding. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html. (Accessed: 10 November 2023)

²³Xu, X., Gammon, M. D., Zeisel, S. H., Bradshaw, P. T., Wetmur, J. G., Teitelbaum, S. L., Neugut, A. I., Santella, R. M., & Chen, J. (2009). High intakes of choline and betaine reduce breast cancer mortality in a population-based study. The FASEB Journal, 23(11), 4022-4028. https://doi.org/10.1096/fj.09-136507

²⁴Lu, S., Fang, J., Pan, Z., Zhong, X., Zheng, C., Chen, M., & Zhang, X. (2015). Choline and Betaine Intake and Colorectal Cancer Risk in Chinese Population: A Case-Control Study. PLOS ONE, 10(3), e0118661. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0118661

²⁵Awwad, H. M., Geisel, J., & Obeid, R. (2012). The role of choline in prostate cancer. Clinical Biochemistry, 45(18), 1548-1553. https://doi.org/10.1016/j.clinbiochem.2012.08.012

²⁶Tindall, A. M., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2018). Dietary Patterns Affect the Gut Microbiome—The Link to Risk of Cardiometabolic Diseases. The Journal of Nutrition, 148(9), 1402-1407. https://doi.org/10.1093/jn/nxy141

²⁷Treede, I., Braun, A., Sparla, R., Kühnel, M., Giese, T., Turner, J. R., Anes, E., Kulaksiz, H., Füllekrug, J., Stremmel, W., Griffiths, G., & Ehehalt, R. (2007). Anti-inflammatory Effects of Phosphatidylcholine. Journal of Biological Chemistry, 282(37), 27155-27164. https://doi.org/10.1074/jbc.M704408200

²⁸Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., Natker, E., Zeisel, S. H., & Zelman, K. M. (2018). Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutrition Today, 53(6), 240-253. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000302

²⁹Jacobson, A., Yang, D., Vella, M., & Chiu, I. M. (2021). The intestinal neuro-immune axis: Crosstalk between neurons, immune cells, and microbes. Mucosal Immunology, 14(3), 555-565. https://doi.org/10.1038/s41385-020-00368-1

³⁰Young, H. A., & Benton, D. (2018). Heart-rate variability: A biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health? Behavioural Pharmacology, 29(2-), 140-151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383

³¹Wilson Tang, W. H., Wang, Z., Levison, B. S., Koeth, R. A., Britt, E. B., Fu, X., Wu, Y., & Hazen, S. L. (2013). Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk. The New England Journal of Medicine, 368(17), 1575. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1109400