Dirty Keto: Wie funktioniert die schmutzige Keto-Diät?

Dirty Keto ist eine Abwandlung der Standard-Keto-Diät, die sich nur auf das Verfolgen der Keto-Makros konzentriert und weniger Wert auf die Lebensmittelqualität legt.

In diesem ausführlichen Artikel erfährst du alles über die schmutzige Keto-Diät, den Unterschied zu Clean Keto, die Vor- und Nachteile und einen Ernährungsplan, der dir den Einstieg erleichtert.

Wichtige Punkte:

• Dirty Keto folgt den Standardmakros der Keto-Diät (70-75% Fett, 15-25% Eiweiß, 5-10% Kohlenhydrate), hat aber eine größere Auswahl an Lebensmitteln.
• Bei Dirty Keto kannst du Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, zuckerfreie Getränke und viele Snacks essen, solange sie innerhalb deines Makroverhältnisses liegen.
• Dirty Keto ist eine Alternative für Anfänger und diejenigen, die noch nicht bereit für Clean Keto sind, da es bequem und günstig ist.
• Zu den Nachteilen gehören die schädlichen Auswirkungen von entzündungsfördernden Ölen und künstlichen Zutaten, der Mangel an Ballaststoffen, ein möglicher Mikronährstoffmangel und die Neigung zu Heißhungerattacken.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Dirty Keto?
• Was ist Clean Keto?
• Clean vs. Dirty Keto
• Dirty Keto Vorteile
• Nachteile von Dirty Keto
• Kann man mit Dirty Keto abnehmen?
• Wie viele Kohlenhydrate kann ich bei Dirty Keto essen?
• Dirty Keto Ernährungsplan für Einsteiger
• Beispiele für Clean Keto Lebensmittel

Was ist Dirty Keto?

Dirty Keto ist eine Variante, die sich auf die Aufnahme von Makronährstoffen konzentriert, aber der Quantität den Vorrang vor der Qualität der Lebensmittel gibt.

Die Anhänger der schmutzigen Keto-Diät halten sich an das für die Ketose erforderliche Standard-Makronährstoffverhältnis, erlauben aber eine breitere Auswahl an Lebensmitteln.

Solange du dich in der Ketose befindest, nutzt dein Körper Fett als Energiequelle und nicht Glukose.

Dirty Keto zu machen bedeutet auch, dass du das darfst:

• Fast Food essen: Die meisten Menschen, die Dirty Keto praktizieren, haben keine Zeit, gesunde Lebensmittel zu besorgen und zuzubereiten, also holen sie sich schnell etwas zum Mitnehmen oder lassen es sich von Fastfood-Ketten liefern.
• Verarbeitete Lebensmittel einkaufen: Ja, trotz aller Konservierungsstoffe konsumieren Dirty-Keto-Anhänger verpackte Lebensmittel, marinierte Fleischprodukte und Tiefkühlware, solange sie kohlenhydratarm sind.
• Zuckerfreie Getränke trinken: Schmutziges Keto hat nichts gegen künstliche Aromen, Süßstoffe oder Farbstoffe. Wenn deine Lieblingsgetränke “zuckerfrei” sind, kannst du sie jederzeit trinken.
• Unbegrenzt Snacks essen: Du kannst jeden Snack essen, solange er innerhalb des täglichen Kohlenhydratlimits liegt.

Diese Flexibilität macht die Diät zwar leichter zugänglich und bequemer, wirft aber auch Fragen zu den möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit auf, vor allem auf lange Sicht.

Was ist Clean Keto?

Clean Keto ist eine strenge Variante, bei der neben den Makronährstoffen auch die Qualität der Lebensmittel geschätzt wird.

Sie legt den Schwerpunkt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und lässt verarbeitete Produkte, Zusatzstoffe und entzündliche Öle weg.

Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel zu fördern.

Clean vs. Dirty Keto

Der Hauptunterschied zwischen Clean und Dirty Keto ist die Auswahl der Lebensmittelquellen.

Bei Clean Keto liegt der Schwerpunkt auf der Qualität der Lebensmittel und auf vollwertigen und nährstoffreichen Optionen.

Bei diesem Ansatz wählst du hochwertige Fette, mageres Eiweiß und kohlenhydratarmes Gemüse und vermeidest verarbeitete und entzündliche Lebensmittel.

Dirty Keto bietet einen flexibleren Weg zur Ketose, bei dem nur das Verhältnis der Makronährstoffe und nicht die Qualität der Lebensmittel im Vordergrund steht.

Diese Flexibilität ermöglicht die Aufnahme von verarbeiteten und bequemen Lebensmitteln und macht sie zu einer leichter zugänglichen Option für Menschen mit einem stressigen Lebensstil.

Kritiker weisen jedoch darauf hin, dass die möglichen gesundheitlichen Folgen einer solchen Ernährung gründlich bedacht werden müssen.

Dirty Keto Vorteile

Bevor wir uns mit den Vorteilen von Dirty Keto beschäftigen, ist es wichtig zu wissen, dass diese Keto-Variante noch nicht umfassend untersucht wurde, da die meisten klinischen Daten auf der medizinisch überwachten Standard-Keto-Diät basieren.

Bequemlichkeit

Der Hauptvorteil von Dirty Keto ist die Bequemlichkeit, vor allem für diejenigen, die sich nicht verpflichten können, biologische und vollwertige Lebensmittel für ihre Keto-Mahlzeiten zu besorgen. Du kannst mit Dirty Keto alles essen und trinken, wenn du deine Makros zählst.

Diese Anpassungsfähigkeit kann besonders für diejenigen interessant sein, die es schwierig finden, eine strenge, auf Vollwertkost basierende ketogene Ernährung einzuhalten.

Gewichtsverlust

Da sich dein Körper technisch gesehen in einem ketogenen Zustand befindet, wirst du höchstwahrscheinlich abnehmen,¹ auch wenn du Fast Food isst.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate² veranlasst den Körper, auf gespeicherte Fette als Energielieferanten zurückzugreifen, was Dirty Keto zu einem potenziellen Hilfsmittel für alle macht, die nach effektiven Abnehmstrategien suchen.

Dieser Vorteil kann jedoch leicht zunichte gemacht werden, wenn du deine Makros nicht richtig verfolgst. Zum Beispiel enthalten Fast Food Menüs oft versteckte Kohlenhydrate, die du vielleicht übersiehst.

Kann günstiger sein

Für Menschen mit kleinem Budget kann Dirty Keto einen erschwinglicheren Einstieg in den ketogenen Lebensstil bieten, besonders in der Einführungsphase.

Es kann sein, dass du von all den Lebensmitteln, die du bei Clean Keto berücksichtigen musst, überwältigt wirst.

Es ist aber auch wichtig zu bedenken, dass das Kochen zu Hause auf lange Sicht kostengünstiger sein kann, wenn du lernst, dir deine Zeit einzuteilen und erschwingliche Vollwertkost zu wählen.

Nachteile von Dirty Keto

Bevor wir zu den Nachteilen kommen, ist es wichtig festzustellen, dass die Keto-Diät wissenschaftlich erwiesene gesundheitliche Vorteile hat, aber in diesem Abschnitt geht es hauptsächlich um den möglichen übermäßigen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln bei Dirty Keto.

Entzündungsfördernde Öle

Bei der Verwendung von Samen-Öl zum Frittieren,³ vor allem wenn es wiederholt verwendet wird, kann eine Vielzahl von Verbindungen entstehen, darunter polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), von denen einige als krebserregend gemeldet wurden, darunter Berichte über Lungenkrebs⁴ und Prostatakrebs.⁵

Außerdem verursacht die Verwendung von Öl beim Frittieren Oxidation, erhöht den Anteil an Transfettsäuren⁶ in der Nahrung und wird positiv mit dem Risiko von Bluthochdruck⁷ in Verbindung gebracht.

Außerdem wird ein hoher Konsum von frittierten Lebensmitteln aufgrund von Fettstoffwechselstörungen und Neuroinflammation mit Angstzuständen und Depressionen⁸ in Verbindung gebracht.

Künstliche Zutaten

Dirty Keto beinhaltet oft den Verzehr von Lebensmitteln, die mit künstlichen Zutaten, Konservierungsmitteln und Zusatzstoffen angereichert sind. Diese Stoffe können den Geschmack verbessern und die Haltbarkeit verlängern, bieten aber wenig bis keinen Nährwert.

Außerdem kann der regelmäßige Verzehr dieser künstlichen Zutaten die Darmmikrobiota stören, was zu einer Insulinresistenz⁹ führt.

Das bedeutet, dass schmutziges Keto auf lange Sicht deine Gewichtsabnahme abwürgen und stattdessen eine Gewichtszunahme verursachen kann.

Der dauerhafte Konsum von künstlichen Süßstoffen¹⁰ erhöht außerdem nachweislich das Risiko, an Krebs¹¹ zu erkranken.

Mangel an Ballaststoffen

Ein bemerkenswerter Nachteil von Dirty Keto ist der geringe Anteil an ballaststoreichem Gemüse, was zu einem Mangel an Ballaststoffen führt. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen¹² ist entscheidend für die Gesundheit der Verdauung, da sie einen regelmäßigen Stuhlgang fördert und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützt.

Mögliche Mikronährstoffdefizite

Eine verminderte Aufnahme von Mikronährstoffen ist schon bei anderen Keto-Varianten möglich, aber bei Dirty Keto umso mehr, da die meisten dieser Vitamine und Mineralstoffe in Vollwertkost enthalten sind.

Die Keto-Diät fördert den Verzehr von nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Spargel, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl, Zucchini, Pilzen, Gurken und Paprika, die alle kohlenhydratarm und nährstoffreich sind.

Auch wenn einige Fastfood-Varianten Gemüse enthalten, ist es wichtig zu wissen, dass die Verarbeitung von Lebensmitteln deren chemische Zusammensetzung verändert,¹³ was sich auf die Nährstoffe auswirkt und sie nicht mit frischen, vollwertigen Lebensmitteln vergleichbar macht.

Kann Heißhunger steigern

Die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten in die schmutzige Keto-Diät kann Heißhungerattacken auslösen. Sehr schmackhafte verarbeitete Lebensmittel, die oft auf Geschmack getrimmt sind, können einen Zyklus von Heißhungerattacken auslösen,¹⁴ der schwer zu bewältigen ist.

Erhöhter Heißhunger führt oft zu übermäßigem Essen, so dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man täglich braucht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Dirty Keto ist zwar sehr praktisch und kostengünstig, aber möglicherweise nicht die beste Keto-Variante, wenn es um die Einhaltung der Diät geht, vor allem auf lange Sicht.

Kann man mit Dirty Keto abnehmen?

Du kannst auch mit Dirty Keto abnehmen.

Das Hauptprinzip jeder Keto-Diät besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren, um eine Ketose herbeizuführen, bei der der Körper Fett als Energiequelle nutzt,¹⁵ was zu einer erhöhten Fettoxidation¹⁶ führt.

Die erhöhte Fettzufuhr und die niedrige Kohlenhydratzufuhr unterdrücken auch den Appetit,¹⁷ was es leichter macht, die Grenzen des geforderten Makronährstoffverhältnisses einzuhalten, das du einhältst. Dies hängt jedoch stark von den Lebensmitteln ab, die du isst.

Wie bei jeder Abnehmstrategie kann auch bei Dirty Keto helfen, dass du ein Kaloriendefizit¹⁸ aufrechterhältst – also mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst.

Die Bequemlichkeit von verarbeiteten Lebensmitteln ändert nichts an dem grundlegenden Prinzip, dass man abnimmt, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt. Das bedeutet, dass du abnimmst, wenn du deine Kalorienzufuhr genau beobachtest.

Wie viele Kohlenhydrate kann ich bei Dirty Keto essen?

Wie bei der Standard-Keto-Diät dürfen auch bei Dirty Keto weniger als 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Das bedeutet, dass du bei einer erforderlichen täglichen Kalorienzufuhr von etwa 2.000 bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen kannst.

So sollten die Keto-Makros aussehen:

• Kohlenhydrate: 5-10%
• Proteine: 15-25%
• Fette: 70-75%

Beachte, dass die Einhaltung dieses Makroverhältnisses entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ketose ist. Wenn du die versteckten Kohlenhydrate nicht berücksichtigst, wirst du höchstwahrscheinlich die empfohlene Kohlenhydratzufuhr überschreiten und könntest die Vorteile der Ketose verlieren.

Dirty Keto Ernährungsplan für Einsteiger

In diesem Teil helfen wir dir, deinen schmutzigen Keto Ernährungsplan so zu gestalten, dass du die Nebenwirkungen des langfristigen Konsums verarbeiteter Lebensmittel vermeidest.

In diesem anfängerfreundlichen Leitfaden findest du einfache Möglichkeiten, gesündere Zutaten in deine Ernährung einzubauen und gleichzeitig bequem zu essen.

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Sonntag	Ham and Eggs	Fast-Food-Burger ohne Brötchen	Gegrillte Hähnchenflügel mit einer kohlenhydratarmen Dip-Sauce
Montag	Wurst-Käse-Omelett	Caesar-Salat mit gegrilltem Hähnchen	Rindfleischpfanne mit kohlenhydratarmem Gemüse
Dienstag	Avocado- und Speckröllchen	Gegrillte Fleischspieße zum Mitnehmen mit einer Beilage aus nicht-stärkehaltigem Gemüse	Keto-Pizza mit kohlenhydratarmer Kruste
Mittwoch	Omelett mit Speck und Käse und Bulletproof Coffee (Kaffee mit Butter und MCT-Öl)	Fleisch- und Käse-Röllchen aus dem Supermarkt	Lachsfilet mit Butter und Kräutern, gebratenes kohlenhydratarmes Gemüse
Donnerstag	Wurst und griechischer Joghurt mit Nüssen und Samen	Fast-Food-Salat mit gegrilltem Hähnchen	Keto Alfredo-Salat mit kohlenhydratarmer Sauce und gegrillten Garnelen
Freitag	Keto-Protein-Smoothie (mit kohlenhydratarmem Proteinpulver, Mandelmilch und Nussbutter)	Hot Dogs ohne Brötchen mit Sauerkraut	Keto-Tacos mit Käseschalen
Samstag	Keto-Pfannkuchen mit Frischkäse und zuckerfreiem Sirup	Cobb-Salat mit Avocado, Speck und Ranch-Dressing	Gebratene Hähnchenschenkel mit Brokkoli

Beispiele für Clean Keto Lebensmittel

• Gesunde Fette: Avocados, Bio-Milchprodukte, wie grasgefütterte Butter, Ghee, griechischer Vollfettjoghurt und Hüttenkäse,
• Gesunde Öle: Avocadoöl, natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, MCT-Öl
• Fettreiches Eiweiß: Grasgefüttertes Rindfleisch, Hähnchenschenkel, Lachs, Thunfisch, Schalentiere, Eier, Speck (in Maßen)
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Brokkoli, Kohl, Spargel, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, grüne Bohnen, Paprika, Zucchini, Blumenkohl und Sellerie
• Kohlenhydratarme Früchte (in Maßen): Beeren
• Kohlenhydratarme Nüsse und Samen: Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln und Haselnüsse, sowie Hanf-, Flachs-, Sonnenblumen-, Chia- und Kürbiskerne

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician, 64(12), 906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

²Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

³Ganesan, K., Sukalingam, K., & Xu, B. (2019). Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 488–505. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1379470

⁴Moorthy, B., Chu, C., & Carlin, D. J. (2015). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons: From Metabolism to Lung Cancer. Toxicological Sciences, 145(1), 5-15. https://doi.org/10.1093/toxsci/kfv040

⁵Stott-Miller, M., Neuhouser, M. L., & Stanford, J. L. (2013). Consumption of deep-fried foods and risk of prostate cancera,b. The Prostate, 73(9), 960. https://doi.org/10.1002/pros.22643

⁶Gadiraju, T. V., Patel, Y., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence. Nutrients, 7(10), 8424-8430. https://doi.org/10.3390/nu7105404

⁷Wang, L., Manson, J. E., Forman, J. P., Gaziano, J. M., Buring, J. E., & Sesso, H. D. (2010). Dietary fatty acids and the risk of hypertension in middle-aged and older women. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 56(4), 598–604. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.154187

⁸Wang, A., Wan, X., Zhuang, P., Jia, W., Ao, Y., Liu, X., Tian, Y., Zhu, L., Huang, Y., Yao, J., Wang, B., Wu, Y., Xu, Z., Wang, J., Yao, W., Jiao, J., & Zhang, Y. (2023). High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 120(18), e2221097120. https://doi.org/10.1073/pnas.2221097120

⁹Paula Neto, H. A., Ausina, P., Gomez, L. S., B. Leandro, J. G., Zancan, P., & Sola-Penna, M. (2017). Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Frontiers in Immunology, 8. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.01478

¹⁰National Research Council (US) Committee on Diet, Nutrition, and Cancer. Diet, Nutrition, and Cancer: Directions for Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 1983. 8, Food Additives, Contaminants, Carcinogens, and Mutagens. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216714/

¹¹Debras, C., Chazelas, E., Srour, B., Druesne-Pecollo, N., Esseddik, Y., Szabo de Edelenyi, F., Agaësse, C., De Sa, A., Lutchia, R., Gigandet, S., Huybrechts, I., Julia, C., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Andreeva, V. A., Galan, P., Hercberg, S., Deschasaux-Tanguy, M., & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS medicine, 19(3), e1003950. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950

¹²Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

¹³Zheng, J., & Xiao, H. (2022). Editorial: The Effects of Food Processing on Food Components and Their Health Functions. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.837956

¹⁴Fuhrman, J. (2018). The Hidden Dangers of Fast and Processed Food. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(5), 375-381. https://doi.org/10.1177/1559827618766483

¹⁵Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

¹⁶Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M., Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: clinical and experimental, 65(3), 100–110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028

¹⁷Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 24(4), 359–363. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000760

¹⁸Kim, J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20-31. https://doi.org/10.7570/jomes20065