Fluffige Keto-Pfannkuchen (0,8 g Kohlenhydrate, 4 Zutaten)

Erfahre, wie du schnell und einfach Keto-Pfannkuchen ohne Mehl herstellst, die genauso fluffig und lecker sind wie die traditionelle Version.

Menschen, die auf eine ketogene Ernährung umstellen, fragen mich immer wieder nach einem einfachen Rezept für Keto-Pfannkuchen. Schlussendlich verzichtet niemand gerne auf sein Lieblingsfrühstück.

Mit diesem Rezept kannst du deinen Heißhunger stillen, währen du auf dem richtigen Weg zu einer gesunden Ernährung bleibst. Ganz gleich, ob du dich ketogen ernähren oder einfach nur deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren willst, diese Pfannkuchen sind die perfekte Wahl.

Inhaltsverzeichnis:

• Was sind Keto-Pfannkuchen?
• Darf man bei der Keto-Diät Pfannkuchen essen?
• Wie viele Kohlenhydrate sind in Keto-Pfannkuchen?
• Fluffige Keto-Pfannkuchen selber machen
• Aufbewahren und Einfrieren
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was sind Keto-Pfannkuchen?

Keto-Pfannkuchen sind eine einfache Low-Carb-Alternative ohne Mehl zu herkömmlichem Pfannkuchen.

Statt Weizenmehl enthalten sie gemahlene Mandeln. Da diese deutlich günstiger sind als blanchiertes und entöltes Mandelmehl, ist dieses Rezept für Keto-Pfannkuchen nicht nur gesund, sondern schont auch die Geldbörse.

Da die Low-Carb-Pfannkuchen ohne Getreide auskommen, das Lektine, Gluten und Saponine enthält, sind sie bekömmlicher und gesünder für deinen Darm (Ferroli et al. 2012¹; Sturgeon et al. 2016²; Johnson et a. 1986³).

Dieses Rezept hat schon vielen Menschen geholfen erfolgreich mit Keto abzunehmen, ohne dabei auf diesen Klassiker fürs Frühstück zu verzichten.

Keto-Pfannkuchen selber machen mag aufwändig klingen, aber nicht mit diesem schnellen Rezept!

Es hat nur vier  Zutaten und kommt ohne komplizierte Vorbereitung aus.

Für dieses Low-Carb-Frühstücksrezept musst du lediglich die Zutaten in einer Schüssel vermischen und den Teig in eine erhitzte Pfanne gießen.

Die Textur dieser Pfannkuchen ist aufgrund des Frischkäses super zart und fluffig. Wenn dir diese Pancakes schmecken, wirst du mein einfaches Keto-Brot lieben!

Ketogene Pfannkuchen sind genau das richtige, wenn du wenig Zeit hast, aber trotzdem wie ein Kaiser brunchen möchtest. Außerdem kannst du die Pfannkuchen je nach Toppings süß oder salzig verwenden.

Toppings

Hier sind leckere süße Beläge, die bei Keto-Pfannkuchen erlaubt sind:

• Geschlagene Sahne ist der fettreiche Low-Carb-Klassiker, der auf meinen Pancakes nicht fehlen darf
• Geschmolzene dunkle Schokolade (90%) mit ein wenig Kokosöl vermischt und über die Pfannkuchen geträufelt.
• Beeren sind verblüffend arm an Kohlenhydraten: die besten Low-Carb-Beeren sind Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren.

Welche Früchte sonst noch bei Keto erlaubt sind, findest du in meinen Top 10 Low-Carb-Früchten.

Folgende herzhafte Ideen bringen Abwechslung in deine Low-Carb-Pfannkuchen:

• Mandelbutter für einen fett- und proteinreichen Belag.
• Hüttenkäse bringt einen würzigen Kontrast und zusätzliche Proteine.
• Zerdrückte Avocados mit einer Prise Salz sind eine tolle Alternative zu herkömmlichen süßen Pfannkuchen.
• Gebratener Speck sorgt für ein knuspriges salziges Keto-Frühstück.

Zutaten

Hier sind alle Zutaten, die du für süße und fluffigen Pfannkuchen benötigst. Scrolle zur Rezeptkarte am Ende der Seite, um die genauen Mengenangaben für jede Zutat zu sehen.

Du benötigst lediglich vier Zutaten, um dieses Low-Carb-Frühstück herzustellen:

• Gemahlene Mandeln: Für diese Keto-Pfannkuchen musst du kein sündhaft teures Mandelmehl aus dem Reformhaus kaufen. Das Rezept benötigt nur einfache gemahlene Mandeln, die du in jedem Supermarkt bekommst.
• Frischkäse: Ich verwende ausschließlich Doppelrahmstufe ohne Bindemittel.
• Freilandeier: Die Eier liefern nicht nur gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und bioverfügbares Eiweiß, sondern auch besseren Geschmack.
• Backpulver: Ohne dieses Backtriebmittel werden die Pfannkuchen nicht fluffig.

Optionale Zutaten:

• Weidebutter: Heumilchbutter verleiht dem Rezept noch mehr gesunde Fette, wie etwa Konjugierte Linolsäure. Sie wird lediglich zum Einfetten der Pfanne benötigt. Bei guter Beschichtung wird wenig bis gar keine Butter benötigt.
• Süßungsmittel: Ich verwende keine Süßstoffe. Wenn du die Pancakes jedoch richtig süß haben willst, füge einen Süßstoff, wie z. B. Erythrit, hinzu.

Darf man bei der Keto-Diät Pfannkuchen essen?

Herkömmliche Pfannkuchen sind bei Keto nicht erlaubt. Selbst wenn sie glutenfrei sind, enthält der Teig einfach zu viele Kohlenhydrate.

Auch Bananen-Pfannkuchen sind nicht ketogen. Bananen enthalten zu viel Zucker.

Deshalb habe ich dieses einfache Keto-Pfannkuchen-Rezept entwickelt, das Kohlenhydrate drastisch reduziert, ohne, dass du auf die gewohnte Konsistenz und den Geschmack verzichten musst.

Du solltest keine fertigen Keto-Pfannkuchen-Mischungen kaufen, wenn du es mit deiner Gesundheit ernst meinst.

Wo Keto draufsteht, muss weder Low-Carb noch gesund drinnen sein. Hochverarbeite industrielle Ersatzprodukte enthalten Süßungsmittel, versteckten Zucker, Emulgatoren, Stabilisatoren, Säureregulatoren, künstliche Aromen, Farbstoffe, Füllstoffe, Sojaprodukte sowie entzündungsfördernde und krebserregende raffinierte Samenöle.

Diese Zusatzstoffe können zu Stoffwechsel- und Darmerkrankungen beitragen (Hrncirova et al. 2019⁴; Partridge et al. 2019⁵).

Wie viele Kohlenhydrate sind in Keto-Pfannkuchen?

Ein Pfannkuchen enthält 0,8 g und eine Portion (4 Stück) 3,24 g Netto-Kohlenhydrate.

Gemahlene Mandelmehl⁶, Frischkäse⁷ und Backpulver⁸ tragen zu den Kohlenhydraten in Keto-Pfannkuchen bei.

Im Gegensatz zu anderen Keto-Pfannkuchen-Rezepten kommt es ohne Kokosmehl aus, das viel mehr Netto-Kohlenhydrate hat als die meisten Menschen glauben.

Mehr über die Net-Carbs-Berechnung und das Tageslimit erfährst du in meinem Artikel über Kohlenhydrate bei Keto.

Fluffige Keto-Pfannkuchen selber machen

Die nachfolgenden Anweisungen zeigen dir Schritt-für-Schritt, wie du Keto-Pfannkuchen ohne Mehl zubereitest. Dadurch erhältst du eine Vorstellung, wie einfach es sein kann, solche Low-Carb-Alternativen selber zu machen.

Einen vollständigen Überblick einschließlich Zutaten, Mengen und Temperaturen, findest du in der Rezeptbox weiter unten.

Anleitung

1. Zutaten vermischen: Gib Eier, Frischkäse, und gemahlene Mandeln in eine große Schüssel und vermische sie mit einem Handmixer.
2. Den Teig 10 Minuten rasten lassen: So gehen die Pfannkuchen perfekt auf und werden schön fluffig.
3. Pfanne erhitzen und einfetten: Stell eine große antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlere Hitze und fette sie mit einem TL Butter ein.
4. Backen: Sobald sie heiß ist, gieße 3 EL Teig in die Pfanne. Backe die Pfannkuchen 3-4 Minuten oder bis die Ränder Blasen werfen. Danach die Pfannkuchen vorsichtig umdrehen und weitere 1-2 Minuten backen. Wiederhole den Vorgang, bis der gesamte Teig gebacken ist.
5. Servieren: Belege die Keto-Pfannkuchen mit den Toppings deiner Wahl und serviere sie sofort.

Tipps für die besten Keto-Pfannkuchen

Mit folgenden Tricks gelingen die perfekten Keto-Pfannkuchen:

• Eier bei Raumtemperatur: Wenn Eier kalt sind, vermischen sie sich nicht besonders gut mit anderen Zutaten. Nimm die Eier 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank, so werden die Pfannkuchen viel weicher, geschmeidiger und fluffiger.
• Verwende eine Schöpfkelle: Wenn du schöne, runde Pfannkuchen wie im Restaurant backen möchtest, gieße sie mit einer Schöpfkelle langsam und gleichmäßig in die Pfanne.
• Im Backofen warmhalten: Niemand mag kalte Pfannkuchen. Wenn du mehrere Pfannkuchen zubereitest, ist es wichtig, sie sofort warmzuhalten. Am besten schaltest du deinen Backofen auf 60 °C und legst die einzelnen Pfannkuchen rein, sobald sie fertig sind.

Aufbewahren und Einfrieren

• Aufbewahren: Du kannst Reste in einem luftdichten Beutel oder Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage lang aufbewahren. Ich wärme sie am liebsten im Toaster auf höchster Stufe auf.
• Einfrieren: In einem luftdicht verschlossenen Behälter oder Beutel sind Keto-Pfannkuchen 3 Monate im Gefrierschrank haltbar. Du kannst große Portion auf einmal zubereiten, um sie einzufrieren und immer ein schnelles Frühstück bei der Hand zu haben. Aus dem Gefrierschrank kannst du sie ebenso im Toaster aufwärmen, sie werden allerdings 1-2 Minuten länger brauchen, um durch und durch warm zu werden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Ferroli, P., Caldiroli, D., Acerbi, F., Scholtze, M., Piro, A., Schiariti, M., Orena, E. F., Castiglione, M., Broggi, M., Perin, A., & DiMeco, F. (2012). Application of an aviation model of incident reporting and investigation to the neurosurgical scenario: method and preliminary data. Neurosurgical focus, 33(5), E7. https://doi.org/10.3171/2012.9.FOCUS12252

²Sturgeon, C., & Fasano, A. (2016). Zonulin, a regulator of epithelial and endothelial barrier functions, and its involvement in chronic inflammatory diseases. Tissue Barriers, 4(4). https://doi.org/10.1080/21688370.2016.1251384

³Johnson, I. T., Gee, J. M., Price, K., Curl, C., & Fenwick, G. R. (1986). Influence of saponins on gut permeability and active nutrient transport in vitro. The Journal of nutrition, 116(11), 2270–2277. https://doi.org/10.1093/jn/116.11.2270

⁴Hrncirova, L., Hudcovic, T., Sukova, E., Machova, V., Trckova, E., Krejsek, J., & Hrncir, T. (2019). Human gut microbes are susceptible to antimicrobial food additives in vitro. Folia microbiologica, 64(4), 497–508. https://doi.org/10.1007/s12223-018-00674-z

⁵Partridge, D., Lloyd, K. A., Rhodes, J. M., Walker, A. W., Johnstone, A. M., & Campbell, B. J. (2019). Food additives: Assessing the impact of exposure to permitted emulsifiers on bowel and metabolic health – introducing the FADiets study. Nutrition Bulletin, 44(4), 329-349. https://doi.org/10.1111/nbu.12408

^{6, 7, 8}U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2022. USDA Food and Nutrient Database for Dietary Studies 2019-2020. Food Surveys Research Group Home Page, http://www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/fsrg