Studien belegen, dass starke Gewichtszunahme durch Stress verursacht werden kann. Daher erfährst Du in diesem Artikel auch, was du bei Gewichtszunahme durch Stress tun kannst.
Aufgrund des Zusammenspiels von Cortisol und Insulin werden Menschen trotz wenigem Essen durch Stress immer dicker.
Durch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion mobilisiert Cortisol Energie zur Bewältigung von Stressfaktoren. Anschließend löst der dadurch erhöhte Blutzucker die Insulinausschüttung aus.
Als Speicher-Hormon des Körpers fördert Insulin Fettaufbau und hemmt jegliche Ambitionen, abzunehmen.
Erfahre daher, wie sich die Beziehung zwischen Insulin und Cortisol auf Deinen Körper auswirkt.
Dementsprechend hilft dieser Artikel zu verstehen, wie psychischer Stress durch dauerhaft hohe Cortisolspiegel zu Gewichtszunahme führt und was Du dagegen tun kannst.
Gewichtszunahme durch Stress
Die Nebennierenrinden scheiden als Reaktion auf Stress Cortisol aus. Dementsprechend ist Cortisol das primäre Stresshormon des Körpers.
Vielleicht kennst Du Cortisol auch als synthetisches Cortison oder Hydrocortison zur medizinischen Behandlung.
Da der Körper psychologische Standardprozesse in Stresssituationen aufrechterhalten muss, benötigt er Cortisol.
Folglich ist das Steroidhormon entscheidend für eine effektive Stressreaktion.
Um diese zu bewältigen, verfügt der menschliche Körper ein Standardrepertoire an physiologischen Reaktionen auf Stresssituationen, das als Kampf- oder-Flucht-Reaktion bezeichnet wird.
Cortisol ist unerlässlich, um den Körper auf einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Deshalb hat die Natur unseren Körper auf diesen akuten, nicht chronischen Stress ausgelegt (Talbott 2007).
Evolutionär gesehen war die Kampf-oder-Flucht-Reaktion überlebenswichtig. Zum Beispiel, um der Bedrohung eines heranstürmenden Raubtiers zu entkommen.
Nachdem Cortisol freigesetzt wurde, erhöht es sofort den Blutzucker (Glukose). Die mobilisierte Energie zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken und schließlich fliehen und überleben zu können (Owen et. al 1973).
Überdies schränkt dieser Fokus auf den Überlebensmechanismus des Körpers langfristig lebenswichtige Stoffwechselfunktionen wie Verdauung und Wachstum ein.
In einem Prozess, der Gluconeogenese genannt wird, werden Proteine abgebaut und in leicht verfügbaren Blutzucker umgewandelt.
Darüber hinaus kann Cortisol sogar den Aminosäureabbau aus der Skelettmuskelmasse stimulieren.
Diese werden entweder direkt von den Muskeln verbraucht oder von der Leber in Glukose umgewandelt. Neben Insulin ist Cortisol ein bedeutender Akteur im Glukosestoffwechsel.
Der mobilisierte Blutzucker wird verbrannt, um vor dem Stressor zu fliehen oder ihn zu bekämpfen.
Nachdem die Stresssituation bewältigt war, sanken entweder die Blutzucker- und Cortisolwerte wieder auf ein normales Niveau oder unsere paläolithischen Vorfahren hatten die Bedrohung nicht überlebt.
Daher sind adaptive Stressreaktionen gesund und überlebenswichtig. Dementgegen kann man vor moderne Stressfaktoren allerdings nur schwer fliehen oder sie bekämpfen.
Deshalb fördern sie vielmehr chronischen als akuten Stress (Fung 2016).
Psyche
Einerseits ist Cortisol ein Steroidhormon, das gespeicherte Energie verfügbar macht.
Insulin hingegen ist ein Speicherhormon, das Energie in Form von Fett und Glykogen speichert. Daher ist der Insulinspiegel vor allem zu Mahlzeiten hoch.
Aufgrund von akutem, nicht chronischem Stress spielen Insulin und Cortisol eine gegensätzliche Rolle. Dementsprechend hat die Natur auch ihre Funktionen konzipiert.
Aber was ist chronischer Stress?
Unser modernes Leben fördert mittlerweile vielmehr langfristigen, wiederkehrenden psychischen Stress, anstatt akuten.
Zum Beispiel können solche chronischen Stressfaktoren Hypothekenzahlungen, Staus, Kreditkartenrechnungen oder Projekt-Deadlines sein.
Da es meist keine Möglichkeit gibt, vor chronischem Stress davonzulaufen, wird der durch Cortisol mobilisierte Blutzucker nicht verbrannt. Daher bleiben Blutzucker- und Cortisolspiegel zu hoch.
Außerdem gibt es keine Lösung für die Stresssituation. Entsprechend können Cortisol und Insulin bei chronischem Stress dieselben Gewichtszunahme-Effekte aufweisen.
Demnach stehen chronischer Stress und Gewichtszunahme in kausaler Verbindung.
Hormone
Aufgrund von psychischem Stress kann der Blutzuckerspiegel monatelang hoch bleiben, was die Ausschüttung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse stimuliert.
Kurz gesagt, chronisch hohe Cortisolspiegel verursachen hohe Insulinspiegel, die Bauchfett und Gewichtszunahme stressbedingt fördern.
Das Speicherhormon Insulin ist als Treiber von Fettleibigkeit bekannt.
Dementsprechend können etwa 75% möglicher Zu- und Abnahme von Übergewichtigen durch ihren Insulinspiegel vorhergesagt werden (Kong et al. 2013).
Überdies beobachteten schwedische Forscher, dass die Selbstwahrnehmung von Stress zu Gewichtszunahme sowie erhöhten Cortisol-, Blutzucker- und Insulinspiegeln führt.
Laut dieser Studie zu Stress und Gewichtszunahme verursacht psychischer Stress Fett am Bauch, erhöht so den Body-Mass-Index, und beeinträchtigt den Stoffwechsel (Rosmond et al. 1998).
Richtigerweise belegen zahlreiche Studien, dass andauernd hohe Cortisolspiegel zu stark erhöhten Insulinspiegeln führen (Whitworth et al. 1994).
Da Cortisol den Blutzucker erhöht, während Insulin die Funktion hat, ihn wieder zu senken, ist das nur folgerichtig.
Cortisol ist ein Glucocorticoid – ein Steroid, das in der Nebennierenrinde produziert wird, um den Glukosegehalt zu erhöhen. Daher kann es sogar Muskelmasse zur Glukosemobilisierung abbauen.
Aufgrund der stetigen Insulinausschüttung fördert chronischer Stress die Entwicklung von Insulinresistenz in Leber- und Muskelzellen.
Besser gesagt ist Insulinresistenz die Beeinträchtigung der Fähigkeit, auf Insulin zu reagieren.
Zusätzlich verursacht Insulinresistenz erhöhte Insulinproduktion, was zu noch stärkerer Insulinresistenz führt. Daher ist Insulinresistenz ein Teufelskreis der Gewichtszunahme, der sich selbst antreibt.
Aufgrund dieser kausalen Kette von Zusammenhängen zwischen Stress, Cortisol und Insulin, wundert es wenig, dass zahlreiche Studien durch Stress bedingte Gewichtszunahme belegen können (Rizza et al. 1982).
Studien belegen Gewichtszunahme durch Stress
Es gibt eine einfache Möglichkeit, zu überprüfen, ob hohe Cortisolspiegel Gewichtszunahme durch Stress verursachen.
Da synthetisches Cortisol für medizinische Behandlungen verwendet wird, gibt es auch Studien über die Nebenwirkungen von beispielsweise Prednison.
Und denen zufolge verursacht Cortison Gewichtszunahme. Vielmehr ist Gewichtszunahme sogar die häufigste Nebenwirkung von Prednison (Fung 2016).
Darüber hinaus bestätigen Studien, dass die langfristige Einnahme von Prednison zu Insulinresistenz und sogar weiter zu Diabetes führen kann (Jindal 1994).
Überdies können wir uns Studien zum Cushing-Syndrom ansehen, da diese Krankheiten eine stark erhöhte Cortisol-Ausschüttung charakterisiert.
Neben einem sehr hohen Diabetes-Risiko ist eine rasche Gewichtszunahme für Patienten mit Cushing-Syndrom allgegenwärtig.
Untersuchungen zufolge nehmen 97 Prozent der Patienten, die an Morbus Cushing leiden, an Bauchfett und 94 Prozent allgemein an Gewicht zu.
Folgerichtig können hohe Cortisolspiegel Gewichtszunahme durch Stress trotz wenigem Essen und ausreichender Bewegung verursachen (Tauchmanovà et al. 2002).
Darüber hinaus fanden schottische Forscher heraus, dass starke Cortisol-Sekretion bei Menschen ohne Cushing-Syndrom zu einem erhöhtem Taillenumfang sowie zur Zunahme von Bauchfett führt.
Dass es ein deutlich höheres Gesundheitsrisiko als Körperfett generell birgt, unterstreicht, warum Bauchfett so gefährlich ist (Fraser et al. 1999).
Insbesondere durch Stress verursachtes Viszeralfett wird in und um die intra-abdominalen Organe herum abgelagert. Beispielsweise sind das Leber, Darm, oder Nieren.
Dementsprechend trägt intra-organisches Fett am Bauch wesentlich zu Fettleber, Typ-2-Diabetes und Herzkreislauferkrankungen bei – ein weiterer Grund, warum Bauchfett so gefährlich ist (Bray et al. 2007).
Psychischer Stress und Abnehmen
Kann man trotz Stress abnehmen? Wenn hohe Cortisolspiegel kausal für Gewichtszunahme sind, kann dann eine Senkung des Cortisolspiegels beim Abnehmen in der Körpermitte helfen?
Da die Addison-Krankheit in Bezug auf Gewichtszunahme das Gegenteil des Cushing-Syndroms ist, sehen wir uns diese genauer an.
Nachdem aufgrund einer beeinträchtigten Nebenniere der Cortisolspiegel niedrig ist, ist das Abnehmen das häufigste Symptom bzw. Nebenwirkung der Addison-Krankheit.
Dementsprechend erleiden etwa 97 Prozent der Menschen, die an der Addison-Krankheit leiden, einen Gewichtsverlust aufgrund niedriger Cortisolspiegel (Fung 2016).
Folgerichtig verursacht der Entzug von Prednison einen signifikanten Verlust an Körpergewicht, insbesondere an Bauchfett (Lemieux et al. 2002).
Kurz gesagt, führen laut Studien niedrige Cortisolwerte genauso zu Gewichtsverlust, wie hohe Cortisolspiegel zu Gewichtszunahme.
Daher kann Stressabbau zur Senkung des Cortisolspiegels und in weiterer Folge zu Gewichtsverlust führen.
Stress-Fett am Bauch
Wenn niedrige Cortisolwerte helfen, Körperfett zu reduzieren, verursachen hohe Cortisolspiegel Stress-Fett am Bauch. Allerdings ist das nicht ganz so einfach.
Denn es gibt noch einen weiteren Faktor, wenn es um Stress und Bauchfett geht, der sich 11 Beta-Hydroxysteroid-Dehydrogenase-1 (HSD) nennt.
HSD ist ein Enzym in Fettzellen, das hauptsächlich in Bauchfett, Leber und Hirngewebe vorkommt. Aufgrund der Funktion in Fettzellen ist HSD auch als das Fettspeicher-Enzym des Körpers bekannt.
Denn HSD kann Cortison, inaktives Cortisol, das in den Fettzellen gespeichert ist, reaktivieren. Infolgedessen stimuliert das aktivierte Cortisol die Fettspeicherung innerhalb der Zelle (Ayachi et al. 2006).
Da HSD insbesondere in Bauchfett vorkommt, ist diese Funktion kritisch.
Dementsprechend fanden Forscher heraus, dass das Fettspeichersignal des Enzyms in Bauchfett-Zellen stark ausgeprägt ist und insbesondere Typ-2-Diabetes-Patienten schadet (Dube et al. 2015).
Daher kann starke Gewichtszunahme durch Stress verursacht werden. HSD wirkt wie ein versteckter Feind im eigenen Team.
Denn HSD verstärkt die Zunahme von Bauchfett selbst dann noch, wenn Du dich bereits auf die Senkung von Stress und Cortisol konzentrierst.
Unabhängig davon, ob die Cortisolwerte im Blut hoch sind, kann HSD die Wirkung des Cortisols innerhalb der Bauchfettzellen verstärken.
Aus diesem Grund war die Wirkung von HSD in der Forschung das fehlende Glied zwischen Stress und Gewichtszunahme, das komplexere Fälle erklären kann.
Da bislang keine Lifestyle-Faktoren wie Ernährung oder Sport bekannt sind, die sich direkt auf die HSD-Aktivität auswirken, ist der individuelle Einflussfaktor von HSD auf die Gewichtszunahme höchstwahrscheinlich genetisch definiert (Talbott 2007).
Gewichtszunahme durch Stress und Schlafmangel
Die einfachste und effektivste Methode zur Verringerung von chronischem Stress ist eine ausreichende Menge an Schlaf.
Obwohl das logisch klingt, neigen wir dazu, das Gegenteil zu tun. Vor einem Jahrhundert schliefen Menschen etwa neun Stunden täglich. Aber seither ist die Schlafdauer stetig zurückgegangen.
Infolgedessen schläft heute fast ein Drittel der arbeitenden Erwachsenen weniger als sechs Stunden pro Nacht (Webb et al. 2013).
Und im Hinblick auf Gewichtszunahme sind Stress und Schlafmangel eine tödliche Kombination.
Basierend auf einer Metaanalyse von Schlafmangel und Fettleibigkeit sind fünf bis sechs Stunden Schlaf mit um 50 Prozent erhöhtem Risiko einer Gewichtszunahme verbunden (Cappuccio et al. 2008).
Auch Schlafmangel ist ein chronischer Stressor, der Cortisol stimuliert, zu hohen Insulinspiegeln und bis zur Insulinresistenz führen kann.
Dementsprechend genügt eine Nacht an Schlafentzug, um den Cortisolspiegel zu verdoppeln (Joo et al. 2012).
Überdies kann Schlafmangel die Empfindlichkeit der Kampf-oder-Flucht-Reaktion beeinträchtigen.
Darüber hinaus führt der Schlafverlust zu verzögerter Erhöhung des Cortisolspiegels am nächsten Abend und wirkt sich auch auf den Stoffwechsel aus (Leproult et al. 1997).
Was tun bei Gewichtszunahme durch Stress
In diesem Sinne ist ausreichenden Schlaf bei weitem die effektivste Methode zum Stressabbau.
Die ideale Schlafdauer liegt laut Studien bei 8 Stunden und 15 Minuten, wobei 7 bis 9 Stunden den gesunden Bereich darstellen.
Ein tiefer Schlaf für nur ein oder zwei Nächte kann den Cortisolspiegel stärker senken als jahrelange Besuche von Stressbewältigungs-Kursen (Talbott 2007).
Außerdem hilft er bei Stimmungsschwankungen, Angst und Depressionen. Darüber hinaus verbessert Schlaf Energieniveau und Stoffwechsel.
Dennoch kann man den Cortisolspiegel nicht nur durch Schlaf senken.
Forscher des Alberta Cancer Board haben gezeigt, dass sanfte Aktivitäten wie Meditation, Yoga und Entspannungsübungen einer starken Gewichtszunahme durch Stress und Schlafmangel entgegenwirken können.
Dementsprechend verringerte ihr auf Achtsamkeit basierender Ansatz zur Stressreduktion (MBSR) Stresssymptome und erhöhte gleichzeitig Schlaf- und allgemeine Lebensqualität von Krebspatienten (Carlson et al. 2004).
Wenn Du trotz Stress abnehmen und tiefere Einblicke erhalten möchtest, wie Yoga, Meditation und andere Methoden chronischen Stress reduzieren, empfehle ich meinen Artikel über einfache, aber effektive Stressbewältigungsstrategien zu lesen.
Du wirst überrascht sein mit wie wenig Aufwand Du noch heute chronischem Stress den Kampf ansagen kannst.
Fazit
Stress kann durch das Zusammenspiel von Cortisol und Insulin zu Bauchfett und Gewichtszunahme trotz wenigem Essen führen.
Während das Stresshormon Cortisol den Blutzuckerspiegel erhöht, senkt ihn das Speicherhormon Insulin.
Im Gegensatz zu akutem Stress kann andauernder chronischer Stress von diesen gegensätzlichen Funktionen von Cortisol und Insulin zu ähnlichen Effekten der Gewichtszunahme führen.
Durch dauerhaften psychischen Stress mobilisiert Cortisol ständig Energie, die Insulin als Fett speichert.
Daher verursacht chronischer Stress Fett am Bauch, Gewichtszunahme, sowie Insulinresistenz – die Hauptursache für Fettleibigkeit.
Darüber hinaus kann das Enzym HSD die stressbedingte Gewichtszunahme weiter verstärken, indem es gespeichertes Cortisol im Bauchfett reaktiviert.
Gewichtszunahme durch Stress FAQ
Wird man durch Stress dicker?
Ja, man wird durch Stress dicker. Da dauerhafter Stress die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und dadurch den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöht. Das Speicherhormon Insulin fördert auf Dauer Gewichtszunahme, insbesondere Bauchfett.
Warum kann man bei Stress nicht abnehmen?
Stress verursacht hohe Cortisolspiegel, die Insulin erhöhen. Das Speicherhormon Insulin verhindert das Abnehmen und begünstigt Fettaufbau.
Was bewirkt zu viel Cortisol im Körper?
Zu viel Cortisol erhöht den Blutzucker und Insulinspiegel, was Gewichtszunahme bewirkt.
Was ist ein Stressbauch?
Ein Stressbauch oder Hormonbauch ist die Antwort des Körpers auf chronischen Stress. Da Energie nahe der Leber schnell mobilisiert werden kann, wird sie als Fett am Bauch gespeichert, um für die nächste Stresssituation verfügbar zu sein.
Welches Hormon ist für Bauchfett verantwortlich?
Insulin ist als Speicherhormon für Aufbau von Körperfett verantwortlich. Überdies fördert das Stresshormon Cortisol Bauchfett als Energievorrat für Stresssituationen. Weiters kann das Enzym HSD die Cortisol-Wirkung im Bauchfett verstärken.
Referenzen
A – E
F – O
Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.
P – Z
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
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Ist es Ärzten möglich festzustellen, ob man wegen Stress und Schlafmangel zunimmt? Ich mache seit Wochen vermehrt Sport (4 bis 5 Stunden die Woche) und faste in Intervallen (16:8), aber leider nehme ich eher zu als ab. Stress bin ich beruflich schon lange ausgesetzt und Schlafprobleme habe ich bereits seit Jahren.
Hallo Mark, nachdem Schlafmangel den Cortisolspiegel enorm erhöhen kann (wie du im Artikel vll. schon gelesen hast), trägt er auch zur Gewichtszunahme bei. Einem unausgeschlafenen, gestressten Körper noch zusätzlich intensiven Sport auszusetzen, ist ebenfalls keine erfolgreiche Strategie für das Abnehmen. In diesem Zustand ist das ein weiterer Stressfaktor für den Körper. Außerdem resultiert mehr Sport auch in mehr Appetit.
Wir müssen von der Traumvorstellung wegkommen, dass Sport alle anderen Sünden, die dem Körper angetan werden, wettmachen kann. Wer Schaf und Ernährung nicht in den Griff bekommt, wird mit Sport nicht zur Gewichtsabnahme beitragen können.
LG
Stephan