Intervallfasten 5:2 – Anleitung, Speiseplan und Erfahrungen

Die 5:2-Diät ist eine Intervallfasten-Methode, die populär wurde, weil sie beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles über die Intervallfasten 5:2: Definition, Funktionsweise, Vor- und Nachteile, Speisepläne und vieles mehr, damit du herausfinden kannst, ob diese Diät etwas für dich ist.

Das Wichtigste in Kürze:

• Beim Intervallfasten 5:2 isst du an 5 Tagen normal und an 2 Tagen in der Woche eine kleine Mahlzeit.
• Sie fördert Abnehmen, Langlebigkeit, Stoffwechsel und Herzgesundheit.
• Die Diät erfordert eine Eingewöhnungsphase, erhöht das Hungergefühl und ist nicht für jeden geeignet.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Intervallfasten 5:2?
• Wie funktioniert die 5:2-Diät?
• Vor- und Nachteile von Intervallfasten 5:2
• Wie man sich bei Intervallfasten 5:2 ernährt
• 5:2-Diät-Speiseplan
• Wer sollte die 5:2-Diät meiden?
• Meine Erfahrung
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Intervallfasten 5:2?

Beim Intervallfasten 5:2, auch bekannt als 5:2-Diät, wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen pro Woche gefastet.

Sie wurde durch das Buch The Fast Diet von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer bekannt.

Das Buch stellte 2012 das Konzept des intermittierenden Fastens und die potenziellen gesundheitlichen Vorteile vor, die mit der Kalorienbeschränkung an zwei nicht aufeinanderfolgenden oder aufeinanderfolgenden Tagen der Woche verbunden sind, je nachdem, was du bevorzugst.

Das Hauptziel der 5:2-Diät ist es, durch Intervallfasten die Gewichtsabnahme zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.¹

Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, die sich auf eine tägliche Kalorienbeschränkung konzentrieren, verfolgt die 5:2-Diät einen einzigartigen Ansatz, indem sie kurze Zeiträume mit einer deutlichen Kalorienreduzierung einschließt.

Wie funktioniert die 5:2-Diät?

An Fastentagen beschränken die Teilnehmerinnen ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel der üblichen Menge, in der Regel 500-600 Kalorien.

Experten glauben, dass diese vorübergehende Kalorienreduzierung eine Stoffwechselreaktion auslöst, die das Abnehmen fördert und die allgemeine Gesundheit verbessert.

Wie man die 5:2-Diät macht:

• Fastentage wählen: Wähle zwei nicht aufeinanderfolgende Tage in der Woche für das Fasten. Die meisten Menschen entscheiden sich für Montag und Donnerstag, aber jeder kann das nach seinen persönlichen Vorlieben und seinem Zeitplan anpassen.
• Kalorienbeschränkung: An Fastentagen solltest du etwa 500-600 Kalorien zu dir nehmen, also etwa ein Viertel deines täglichen Kalorienbedarfs. Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Eiweiß, Gemüse und kleine Portionen Vollkornprodukte. Auch hier kannst du frei wählen, was du isst, oder die Kalorienbeschränkung auf eine viel niedrigere Zahl anpassen, besonders wenn du in der Vergangenheit gefastet hast.
• Nicht-Fastentage: Behalte an den restlichen fünf Tagen der Woche eine ausgewogene Ernährung bei. Es gibt keine besonderen Einschränkungen, aber du solltest auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Die Reduzierung von Kohlenhydraten unterstützt die Vorteile des Intervallfastens.

Verschiedene Ansätze für die 5:2 Diät:

• Modifiziertes Fasten: Manche Menschen entscheiden sich für einen modifizierten Ansatz, bei dem sie an den Fastentagen keine vollständige Fastenkur machen, sondern eine stark reduzierte Kalorienzufuhr zu sich nehmen. Das kann bedeuten, eine kleine Mahlzeit zu essen oder die Kalorien auf mehrere kleine Snacks über den Tag verteilt zu verteilen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Nahrungsaufnahme, egal wie gering sie ist, die Fastenrate, den Stoffwechsel und die Autophagie des Körpers beeinflusst.
• Variationen der Fastentage: Montags und donnerstags sind übliche Fastentage, aber jeder kann je nach seinem Zeitplan und seinen Vorlieben andere Tage wählen. Die Flexibilität bei der Wahl der Fastentage trägt zur Anpassungsfähigkeit der 5:2-Diät bei.

Vor- und Nachteile von Intervallfasten 5:2

Bevor wir uns mit den Vor- und Nachteilen der 5:2-Diät befassen, ist es wichtig zu wissen, dass jeder Mensch anders auf die 5:2-Diät reagieren kann.

Du solltest die Vor- und Nachteile in Abhängigkeit von deinem Gesundheitszustand, deinen Vorlieben und deinem Lebensstil abwägen. Außerdem solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du deine Ernährung grundlegend änderst, vor allem, wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest.

Vorteile:

• Gewichtsabnahme: Eine Handvoll Studien belegt die Wirkung des Intervallfastens, einschließlich der 5:2-Diät, gegen Übergewicht und Gewichtsverlust. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass intermittierendes Fasten, einschließlich der 5:2-Diät, zu einer deutlichen Gewichtsabnahme² führen kann. Eine andere Studie behauptet, dass intermittierendes Fasten vielversprechend für die Behandlung von Fettleibigkeit³ ist.
• Stoffwechsel: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Intervallfasten die metabolische Gesundheit verbessern kann,⁴ indem es die Insulinsensitivität und das Lipidprofil verbessert. Eine verbesserte Insulinsensitivität ist besonders wichtig für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes.
• Herzgesundheit: Sowohl vorklinische als auch klinische Studien haben gezeigt, dass das Intervallfasten bei der Behandlung einer Reihe von Krankheiten außer Diabetes und Fettleibigkeit, einschließlich Bluthochdruck und kardiovaskulären Risikofaktoren, von Vorteil⁴ ist.
• Langlebigkeit: Studien an Tieren deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten zelluläre Reparaturprozesse⁵ auslösen und zur Langlebigkeit beitragen kann. Immer mehr Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine Kalorienrestriktion oder intermittierendes Fasten die adaptive Autophagie auslösen kann, die die Lebensdauer eukaryontischer Zellen verlängert.⁶
• Flexibilität: Auch wenn dies kein direkter wissenschaftlicher Nutzen ist, können die Einfachheit und Flexibilität der 5:2-Diät dazu beitragen, dass sie eingehalten wird. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die 5:2-Diät nicht mit anderen gesundheitsrelevanten Verhaltensweisen in Konflikt gerät. Das bedeutet nur, dass die 5:2-Diät ziemlich zuverlässig und sicher für Anfänger ist.⁷

Nachteile:

• Hunger: Die Fastentage bei der 5:2-Diät können zu erhöhtem Hunger führen, vor allem, wenn du neu dabei bist. Das Hungergefühl nimmt jedoch mit der Zeit ab, wenn sich der Körper an die Fastenroutine gewöhnt hat.
• Nährstoffzufuhr: An Fastentagen besteht die Gefahr, dass der tägliche Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird. Eine umfassende Datenanalyse⁸ ergab, dass die 5:2-Diät wenig Kohlenhydrate, mäßig viel Fett, viel Eiweiß und wenig Ballaststoffe enthielt. Auch wenn der Verzehr einiger Mikronährstoffe niedriger ist als empfohlen, ist die 5:2-Diät alles in allem ein sicherer und effektiver Ernährungsplan zum Abnehmen.
• Anpassungsphase: Die Anfangsphase des Intervallfastens, einschließlich der 5:2-Diät, kann für manche Menschen eine Herausforderung sein. Eine umfassende Studie zeigt jedoch, dass Menschen, die drei Monate lang intermittierend gefastet haben, eine bessere Lebensqualität haben und weniger müde sind.⁹
• Nicht für jeden: Bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie z. B. Menschen mit Diabetes, sollten sich die 5:2-Diät gut überlegen, bevor sie sie anwenden. Intermittierendes Fasten kann sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken,¹⁰ und Menschen mit Diabetes sollten sich vor Beginn einer solchen Diät mit ihrem Arzt beraten.
• Begrenzte Daten: Während Kurzzeitstudien die potenziellen Vorteile der 5:2-Diät belegen, gibt es nur wenige Langzeitdaten. Die langfristige Einhaltung der Diät und ihre Auswirkungen auf den Gesundheitszustand müssen weiter untersucht werden.

Wie man sich bei Intervallfasten 5:2 ernährt

Das Wichtigste ist, dass du an den Fastentagen nur ¼ deiner normalen täglichen Kalorienzufuhr zu dir nimmst. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was du während der 5:2-Diät essen kannst.

Fastentage:

An Fastentagen solltest du dich auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel konzentrieren.

Entscheide dich für Eiweiß, wie Fisch, Hühnchen oder Tofu und viel Gemüse.

Erwäge, Lebensmittel wie Eier, Suppen und Beeren zu verwenden, die den Hunger zügeln.

Trinke viel Wasser, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen, und trinke schwarzen Kaffee, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Normale Tage:

Typische Tage sollten eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln beinhalten, die insgesamt die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr (2.000 für Frauen und 2.500 für Männer) ergeben.

Achte auf eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen, einschließlich Proteinen, Gemüse, und gesunden Fetten, wie Olivenöl oder Weidebutter.

Achte auf die Portionsgrößen, um eine ausgewogene Kalorienbilanz zu erreichen.

5:2-Diät-Speiseplan

Es ist eine gute Idee, sich ketofreundlich zu ernähren, denn die Diät ahmt das Fasten nach und steigert dessen Ergebnisse. Verzichte also lieber auf Nudeln, Haferflocken und Bohnen und ersetze sie durch gesunde Fette.

Finde Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die dir schmecken:

Tag	Frühstück	Mittag	Snack	Abend	Kalorien insgesamt (Schätzung)
Mo	Rührei mit Spinat (150 g): 150 Kalorien	Gegrillte Hähnchenbrust (150 g) mit gemischtem Gemüse (Brokkoli, Paprika): 250 Kalorien		Gemüsesuppe (300ml) mit einer Beilage aus gemischten Beeren (100g): 200 Kalorien	600
Di	Griechischer Joghurt mit Beeren: 400 Kalorien	Salat mit gemischtem Grün, Kirschtomaten, Gurken und gegrilltem Lachs (150 g): 600 Kalorien	Avocado-Scheiben mit Salz und Gewürzen: 200 Kalorien	Gebratener Tofu mit Brokkoli und braunem Reis: 600 Kalorien	1800
Mi	Keto-Ei-Muffins und Rührei: 500 Kalorien	Hähnchen-Caesar-Salat mit Römersalat, gegrillter Hähnchenbrust (150 g), Kirschtomaten und Caesar-Dressing: 600 Kalorien	Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln: 200 Kalorien	Thunfisch, Avocado und Quinoa-Salat: 700 Kalorien	2000
Do	Beeren-Smoothie mit Proteinpulver: 200 Kalorien	Linsensuppe (300 ml) mit einer Beilage aus rohem Gemüse (Karottenstifte, Gurke): 150 Kalorien		Gebackener Kabeljau (150 g) mit gedünstetem Spargel: 250 Kalorien	600
Fr	Spargel mit Ei und Käsesoße: 350 Kalorien	Puten- und Avocado-Wrap mit Keto-Tortilla: 750 Kalorien	Gemischte Nüsse: 200 Kalorien	Gebackene Hähnchenbrust (150g) mit gedämpftem Brokkoli: 700 Kalorien	2000
Sa	Chiasamenpudding mit Mandelmilch und Himbeeren: 400 Kalorien	Spinat-Erdbeer-Hühnersalat: 500 Kalorien	Griechischer Joghurt mit gemischten Beeren: 200 Kalorien	Hähnchenfleischbällchen mit Quinoa und Curry-Blumenkohl: 700 Kalorien	1800
So	Bratwurst und Spinat in der Pfanne: 300 Kalorien	Lachs-Reis-Bowl mit Gurke: 500 Kalorien	Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen: 300 Kalorien	Hähnchen mit Brokkoli, Rote Bete und Sesam-Salat: 700 Kalorien	1800

Haftungsausschluss: Die Kalorienzahl der einzelnen Mahlzeiten hängt von der gewünschten Portionsgröße und der Auswahl der Zutaten ab.

Wer sollte die 5:2-Diät meiden?

• Schwangere und stillende Frauen
• Kinder
• Jugendliche unter 18 Jahren
• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD)
• Menschen mit Nierenproblemen
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen

Obwohl die 5:2-Diät für viele geeignet ist, ist sie nicht für jeden geeignet.

Die oben genannten Personen sollten einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren, bevor sie mit der 5:2-Diät oder einer anderen Form des Intervallfastens beginnen.

Meine Erfahrung

Die 5:2-Diät kann für einige Menschen, die abnehmen und ihren Stoffwechsel verbessern wollen, durchaus sinnvoll sein.

Ihre Eignung hängt jedoch von individuellen Faktoren ab und ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Wie bei jeder Diät kommt es darauf an, die persönlichen gesundheitlichen Bedürfnisse, Vorlieben und den Lebensstil zu berücksichtigen.

Wenn du mehr Erfahrung mit Intervallfasten hast, kannst du versuchen, an den Fastentagen ganz zu fasten, um einen Anstieg deines Insulinspiegels zu vermeiden.

Außerdem sinkt das Hungerhormon Ghrelin, wenn dein Magen leer ist, so dass du beim Fasten keinen Hunger verspürst.

Meiner Erfahrung nach ist es wichtig, die Fastentage nicht zu nutzen, um sich etwas zu gönnen.

Wenn du wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du deine Ergebnisse verbessern, da beim Fasten auch Körperfett durch Ketose verbrannt wird. Daher ist die Keto-Diät die ideale Ergänzung.

Bevor du mit der 5:2-Diät oder einer anderen Intervallfasten-Methode beginnst, solltest du dich von einem Gesundheitsdienstleister beraten lassen, um einen sicheren und individuellen Ernährungsansatz zu finden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹ Wang, Y., & Wu, R. (2022). The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease Markers, 2022. https://doi.org/10.1155/2022/5653739

² Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.

³ Welton, S., Minty, R., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

⁴ Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030631

⁵ Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008

⁶ Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H. S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in Nutrition, 14(5), 1211-1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006

⁷ Hajek, P., Przulj, D., Pesola, F., McRobbie, H., Peerbux, S., Phillips-Waller, A., Bisal, N., & Smith, K. M. (2021). A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLoS ONE, 16(11). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0258853

⁸ Scholtens, E., Krebs, J., Corley, B., & Hall, R. (2020). Intermittent fasting 5:2 diet: What is the macronutrient and micronutrient intake and composition? Clinical Nutrition, 39(11), 3354-3360. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.022

⁹ Anic, K., Schmidt, M. W., Furtado, L., Weidenbach, L., Battista, M. J., Schmidt, M., Schwab, R., Brenner, W., Ruckes, C., Lotz, J., Lackner, K. J., Hasenburg, A., & Hasenburg, A. (2022). Intermittent Fasting—Short- and Long-Term Quality of Life, Fatigue, and Safety in Healthy Volunteers: A Prospective, Clinical Trial. Nutrients, 14(19). https://doi.org/10.3390/nu14194216

¹⁰ Warner, S. O., Dai, Y., Sheanon, N., Yao, M. V., Cason, R. L., Arbabi, S., Patel, S. B., Lindquist, D., & Winnick, J. J. (2023). Short-term fasting lowers glucagon levels under euglycemic and hypoglycemic conditions in healthy humans. JCI Insight, 8(12). https://doi.org/10.1172/jci.insight.169789