Intervallfasten zu Weihnachten: 10 Tipps für Festtage

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Auch wenn wir normalerweise unsere Ernährung im Griff haben, lassen wir uns an den Feiertagen leicht gehen. Viele von uns haben diese menschlichen Züge.

Sobald die Weihnachtszeit ansteht ist es schwieriger beim Intervallfasten auf Kurs zu bleiben, da an jeder Ecke Verführungen warten. Wie du Festtage ohne Kollateralschäden meisterst, erfährst du hier.

Was ist Intervallfasten?

Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten (IF) ist ein Essverhalten, das zwischen Fasten- und Essperioden wechselt.

Es gibt unterschiedliche Typen des Intervallfastens, aber die beliebteste Form ist das Essen innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden.

In diesem Sinne bedeutet das, dass beim 16/8 Intervallfasten 16 Stunden lang pro Tag gefastet wird. Nichtsdestotrotz kann aber auch 14, 18 oder 20 Stunden am Tag gefastet werden.

Da die gesundheitlichen Vorteile wie erhöhte Insulinsensitivität oder Gewichtsverlust wissenschaftlich belegt wurden, hat Intervallfasten stark an Popularität gewonnen (Halberg et al. 2005¹).

Kurz gesagt hilft Fasten bei der Fettverbrennung, indem es das für die Gewichtszunahme wesentliche Hormon Insulin senkt.

Daher kann Intervallfasten an Festtagen von Weihnachten bis Neujahr sowohl Chance als auch Gefahr bedeuten:

• Intervallfasten kann die Gewichtszunahme durch Essen an Feiertagen stark reduzieren
• Andererseits kann die Weihnachtszeit Deinen Intervallfastenplan zunichtemachen

Vor diesem Hintergrund solltest Du eines nicht vergessen:

Intervallfasten zu Weihnachten ist keine große Sache

Machen wir uns nichts vor – letztendlich sind wir alle nur Menschen. An Festtagen wirst du beim Essen nicht „clean“ bleiben.

Daher ist es auch nicht notwendig zu Weihnachten Perfektion anzustreben. Wenn du dir ein Ziel setzt, das du ohnehin nicht erreichen wirst, kannst du dich am Ende des Tages nur enttäuschen.

Wer will nicht einmal im Jahr ein paar Stunden mit Familie oder Freunden ohne Einschränkungen verbringen? Das ist einfach nur menschlich!

Wenn du gezielt und diszipliniert von deiner Ernährung abweichst, bist du keine Versagerin.

Nichtsdestotrotz solltest du aufpassen, dass du nicht in klassische Festtagsfallen tappst, wie etwa:

• Ein letztes Stück geht noch
• Wer Brot isst, kann auch gleich Kekse, Waffeln, Kartoffeln und Torte essen

Allerdings ist unser Körper sowohl fürs Fasten als auch für Festessen konzipiert. Wir haben lediglich das natürliche Fasten verlernt, da wir im Überfluss leben.

Dass uns ein Tisch voller Naschereien magisch anzieht, liegt in der Natur des Menschen.

Unsere Urahnen haben sich – genauso wie indigene Völker heute noch – in Gesellschaft die Bäuche vollgeschlagen, wenn Nahrung im Überfluss vorhanden war.

So haben sie im Herbst, wenn die Früchte reif waren, Fettreserven aufgebaut, von denen sie im Winter bei Nahrungsengpässen zehren konnten.

Heute erleben wir einen endlosen Herbst.

Deshalb kann dir Intervallfasten nicht nur alltäglich, sondern auch an Festtagen dabei helfen, die natürliche Balance zwischen Schlemmen und Fasten wiederherzustellen.

Intervallfasten-Tipps für Weihnachten und andere Festtage

Neben dem Feiertagsstress auch noch Intervallfasten – ist das überhaupt möglich?

Mit diesen Tricks für Festtage wird Fasten einfach und effektiver, ohne dabei auf die wesentlichen Schlemmereien verzichten zu müssen.

1. Lass das Frühstück aus

Um die Feiertage herum muss alles im Überfluss vorhanden sein. Dementsprechend wird bei vielen Familien schon am Morgen groß aufgetischt.

Doch ist das wirklich notwendig, nachdem wir schon das gesamte Jahr im Überfluss leben?

Intervallfasten kann die natürliche Balance zwischen Schmausen und Fasten wiederherstellen – auch beim Essen an Festtagen.

Das Frühstück ist die Königin der raffinierten Kohlenhydrate und Fertigprodukte. So findet man während der Feiertage Brot, Kekse, Frühstücksflocken, Waffeln, Pfannkuchen, Kuchen, Fruchtjoghurt, Bagels, Nutella, etc. am Frühstückstisch.

Diesem Best-of mästender Lebensmittel wird meist noch ein Orangen- oder Multivitaminsaft beigefügt, der deiner Leber dank Fructose und Glukose ohne natürliche Ballaststoffe den Todesstoß versetzt.

Wer sich diese Lebensmittel schon am Morgen reinzieht, ist aufgrund des Blutzuckersturzes nach der Blutzuckerspitze um 11:00 Uhr wieder hungrig und nascht munter Kekse.

Tu dir den gefallen und lass es in klassischer 16/8 Intervallfasten-Manier einfach aus. So gönnst du Magen und Darm eine Pause, wenn sie es am nötigsten haben.

Außerdem hältst du nach dem Schlaf so leichter die Fettverbrennung am Laufen. Deshalb kannst du dann ab Mittag ohne schlechtes Gewissen zum Feiertagsschlemmen übergehen.

Solltest du mit extremem Heißhunger kämpfen, bietet sich ein Bulletproof Coffee an, da er dich sättigt, ohne Blutzucker und Insulin zu erhöhen.

2. Trinke ausreichend Wasser

Ein Glas Wasser am Morgen ersetzt dein Frühstück. Da der Verzehr von Zucker und Stärke durstig macht, wird dieser Durst am nächsten Tag oft mit Hunger verwechselt.

Deshalb ist nicht nur ein volles Glas Wasser nach dem Aufstehen essenziell, sondern auch vor, während und nach einem Festgericht.

Vor diesem Hintergrund wirst du dich weniger leicht überfressen, wenn du dir eine halbe Stunde vor dem Essen ein Glas Wasser oder Mineralwasser einschenkst. Nachdem du es getrunken hast, füllst du es auch während des Essens immer wieder auf.

Auch 5 bis 10 Minuten nach dem Essen verhindert ein Glas Wasser, dass du ständig von der Weihnachtsbäckerei auf den prall gefüllten Tischen naschst.

3. Verzichte auf Snacks

Während Feiertagen warten bunte Snacks an jeder Ecke. Deshalb essen viele Menschen kontinuierlich, auch wenn sie gar keinen Hunger haben.

Außerdem reden wir beim Naschen an Feiertagen von Keksen und Süßigkeiten und nicht von ein paar Nüssen, wie etwa in einer 8-stündigen Essperiode.

Deshalb macht es auch an Feiertagen Sinn, sich in gewohnter Fastenmanier auf die großen Mahlzeiten zu fokussieren.

Wenn wir ehrlich sind, wirst du im Rahmen des Festtagsessen ohnehin die Möglichkeit haben, diverse Naschereien zu kosten.

Viele Familienfeiern erstrecken sich Dank Tratsch und Kaffee unweigerlich vom Mittagessen bis zum Abendessen.

Nachdem du dabei voll auf deine Kosten kommst, musst du nicht auch noch außerhalb dieses Zeitraums naschen.

4. Stoppe das Naschen beim Kochen

Wer für das Kochen der unzähligen Feiertagsmahlzeiten verantwortlich ist, weiß um die Herausforderungen dieser Aufgabe Bescheid.

Dabei kann die obligatorische Qualitätskontrolle schnell ausarten und am Ende des Tages hast du 700 zusätzliche Kalorien während des Kochens vernascht.

Diese zusätzliche Mahlzeit wird auch eine strikte 16-stündige Fastenperiode nicht spurlos verschwinden lassen. Also spar dir die Knabberei beim Kochen – dadurch werden die Speisen nicht besser.

Falls du Hilfe beim Abschmecken brauchst, findest du an Festtagen garantiert qualifizierte Vorkosterinnen.

5. Trinke Apfelessig vor dem Essen

Einen Shot oder ein Glas verdünnten Apfelessig vor einem Festmahl ist mein absoluter Lieblingshack.

Da er eine hemmende Wirkung auf die Insulinreaktion hat, ist Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein kluger Schachzug.

Wie eine Studie zeigt senkt Apfelessig bzw. Essigsäure den glykämischen Index – den relativen Anstieg des Blutzuckerspiegels – von weißem Reis um fast 40 Prozent (Sugiyama et al. 2003²).

Eine weitere Studie zeigt, dass die Einnahme von zwei Teelöffeln Essig zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten den resultierenden Blutzucker- und Insulinspiegel um 34 Prozent senkt.

Dabei ist seine positive Wirkung am effektivsten, wenn der Apfelessig kurz vor der Mahlzeit verzehrt (Johnston et al. 2010³).

Deshalb kannst du als Alternative zum Drink beim Festmahl auch mit dem Salat starten, sofern dieser mit reichlich Essig zubereitet wurde.

Überdies erhöht Essigsäure die Sättigung und kann so die Kalorienaufnahme über den gesamten Tag reduzieren (Johnston et al. 2005⁴).

6. Bevorzuge grünes Gemüse

Die Kombination von Fett und Mehrfachzuckern wie Stärke kann an Festtagen tödlich sein.

Während Fett ein Mehr an Energie in den Körper bringt, sorgt Zucker durch die Insulinausschüttung dafür, dass Energie besonders effizient gespeichert wird.

Im Gegensatz zu anderen Beilagen wie Kartoffeln, sind grüne Gemüsesorten nicht reich an Stärke, sondern an Ballaststoffen.

Während stärkehaltige Lebensmittel den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, verringern Ballaststoffe deren Anstieg (Chandalia et al. 2000⁵).

Über die Feiertage kannst du dir die schützende Wirkung von Ballaststoffen zum Vorteil machen, indem du zum Beispiel folgendes Gemüse als Beilage bevorzugst:

• Blattsalate
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Spargel

7. Nutze sättigende Fette

Ähnlich wie Ballaststoffe haben Fette eine Schutzwirkung, die den glykämischen Index der verzehrten Kohlenhydrate senkt.

Daher kannst Du stets nach Olivenöl oder Butter fragen, um damit beispielsweise Brokkoli oder Rosenkohl zu verfeinern.

So wird magerer Braten oder Hühnerbrust mit Beilage im Handumdrehen eine fettreiche, aber kohlenhydratarme Mahlzeit.

Neben dem Geschmack verbessert das auch die Sättigung und zügelt den Heißhunger nach Süßem.

Da gesunde Fette die Sekretion von Sättigungshormonen wie Leptin und Cholecystokinin stimulieren, reduzieren sie nachweislich die Nahrungsaufnahme (McLaughlin et al. 1998⁶).

Vor diesem Hintergrund kannst du dir auch präventiv vor Weihnachtsfeiern oder gegen den Heißhunger auf Süßes einen Bulletproof Coffee oder eine goldene Milch genehmigen.

Das sind im Grunde kalorienlose Getränke (Kaffee bzw. Tee), die mit einem der folgenden gesunden Fette angereichert werden, um Appetit zu zügeln, während sie Insulin nicht stimulieren:

• Kokosöl
• Kokosmilch
• MCT-Öl
• Heumilch-Butter
• Ghee

8. Bring ein Dessert mit

Wenn du keine Lust hast, dich nach einem üppigen Festmahl am zweiten Tag in Folge mit Keksen und Kuchen vollzustopfen, biete vorweg an, ein Dessert für die Feier zu kreieren.

Mit diesem kleinen Trick kannst du die raffinierten Kohlenhydrate mit gesunden Fetten austauschen.

Dafür bieten sich insbesondere drei fettreiche Dessertvarianten an, die deinen Insulinspiegel im Keller lassen können:

• Fat Bombs
• Kuchen auf Nussbasis
• Käsevariationen

Falls dir die Zubereitung neben dem ganzen Feiertagsstress einfach zu viel Aufwand ist, kannst du immer noch dunkle Schokolade kaufen.

Dunkle Schokolade mit 90% Kakaoanteil hat bereits eine erstaunliche Makronährstoffkomposition (*):

• Fett: 84%
• Kohlenhydrate: 9%
• Proteine: 7%

Wenn man von einem Kohlenhydratanteil von 5-10% ausgeht, geht sie bereits als ketogenes Nahrungsmittel durch. So kannst du Großeltern und Bekannten signalisieren, dass du ja doch noch der gesellschaftlichen Norm entsprichst, nachdem du an einer Schokolade knabberst.

9. Plane Sport clever ein

Sport ist insbesondere dann effektiv, wenn er in gefastetem Zustand betrieben wird. Das gilt sowohl fürs Abnehmen als auch für gesundheitliche Vorteile.

Fasten, ketogene Ernährung und Sport nutzen dasselbe Prinzip zum Abnehmen. All diese Methoden leeren die Kohlenhydratspeicher des Körpers, um danach Fett als Energiequelle verbrennen zu können.

Während des weihnachtlichen Marathons an Feiertagen kannst du dir diese Tatsache durch Intervallfasten zu Nutze machen.

Nachdem du bereits das Frühstück ausgelassen hast, startest du gefastet in eine Sporteinheit vor dem nächsten Mittagessen.

So kannst du mit 16/8 Intervallfasten und Sport die Kohlenhydrate des Vortags effizienter verbrennen. Weitere Kohlenhydrate, die bei der nächsten Familienfeier aufgenommen werden, kann der Körper danach auch zur Muskelerholung nutzen (Murray et al. 2018⁷).

Zum Beispiel kannst du nach Heiligabend am 1. und 2. Weihnachtstag gefastet Sport betreiben und so das Beste für deinen Körper aus den Familienfeiern herausholen.

Nachdem die Kohlenhydratspeicher immer wieder reduziert werden, minimierst du den Anteil der Nahrung, der als Fett gespeichert werden kann.

Darüber hinaus bist du beim Fettverbrennen schon zwei Schritte voraus, wenn du nach den Festtagen wieder in deinen gewohnten Rhythmus zurückkehrst.

10. Etabliere eine Fastentradition

Wie es uns die Geschichtsbücher belegen war das Fasten schon immer ein fester Bestandteil praktisch aller Kulturen und Religionen unserer Welt.

Wir sind gerade dabei, die herausragenden gesundheitlichen Vorteile dieser Traditionen wiederzuentdecken. Ebenso sinnvoll wie das Fasten selbst, sind auch traditionelle Fastentermine rund um Festtage.

Zum Beispiel nutze ich zu Ostern die Karwoche, um meinen Körper einem Frühjahrsputz zu unterziehen.

Das macht das Intervallfasten und Essen an den Festtagen, die in meiner Heimat ebenso wie zu Weihnachten ausarten, einfacher:

• Nach längerem Heilfasten fällt es schwer, Unmengen zu essen
• Du kannst dich ohne schlechtes Gewissen überall durchkosten
• Dein Körper ist auf Fasten geeicht und fordert weniger Mahlzeiten am Tag

Warum ist es sinnvoll eine persönliche Fastentradition vor den Festtagen zu etablieren?

Nachdem Vorsätze bekanntlich nicht immer erfüllt werden, läufst du dabei Gefahr, während Festtagen über das Maß zu schlagen und danach erst nicht zu Fasten.

Wenn du beim Intervallfasten diszipliniert bist, spricht allerdings nichts gegen 24-Stunden-Fasten nach Neujahr oder 1-3-Tages-Fasten nach Weihnachten.

Schlussendlich ist Intervallfasten die wirkungsvollste Methode, um überschüssigen Zucker und Viszeralfett im Körper zu verbrennen (Catenacci et al. 2016⁸).

Mein persönlicher Favorit für spontane Feiern ist das 40-Stunden-Fasten. Dabei kannst du von 2 Nächten profitieren und am zweiten Tag wieder in einen 16/8 Rhythmus einsteigen.

Vorteile von Intervallfasten zu Weihnachten

Neben unzähligen praktischen und gesundheitlichen Vorteilen über das ganze Jahr, kann cleveres Intervallfasten an Festtagen wie Weihnachten oder Ostern spezielle Vorteile mit sich bringen (Catenacci et al. 2016⁹; Drenick et al. 1964¹⁰; Catterson et al. 2018¹¹; Ho et al. 1988¹²):

• Intervallfasten minimiert die Gewichtszunahme
• Es kurbelt den Stoffwechsel an
• Fasten bekämpft die Trägheit
• Du kannst dabei länger schlafen
• Fasten minimiert die Auswirkungen von Junk Food
• Es entlastet den Darm und reduziert Entzündungen
• Du kannst damit sogar an Festtagen Muskelaufbauen

Intervallfasten ist Dein Trumpf an Festtagen wie Weihnachten

Intervallfasten ist auch an Feiertagen flexibel, praktisch und einfach, sofern es clever angewandt wird. So verbessert es etwa Stoffwechsel und Insulinsensitivität.

Dennoch darf Fasten nicht als Wundermittel verstanden werden, das jedem Keks und Stück Kuchen während der Feiertage entgegenwirkt. Nichtsdestotrotz verhindert Intervallfasten, dass das Essen an Festtagen völlig ausartet.

Dabei kannst du grundsätzlich jeden Intervallfastenplan anwenden, der in deinen Rhythmus passt. Persönlich finde ich 16/8 Intervallfasten den besten Fit, nachdem du dabei deinen Körper für Hunger zu den richtigen Zeiten programmierst.

Intervallfasten Essen an Festtagen wie Weihnachten FAQ

Warum nehme ich beim 16 8 Fasten nicht ab?

Wenn du dich trotz Intervallfasten lausig ernährst, nimmst du nicht ab. Das passiert insbesondere, wenn du raffinierte Kohlenhydrate 🥨 und Säfte konsumierst.

Darf ich beim Intervallfasten Kaffee auf leeren Magen trinken?

Solange es schwarzer Kaffee ☕ ohne Milch und Süßungsmittel ist, kann er beim Intervallfasten auf leeren Magen am Morgen getrunken werden.

Wie sieht ein Intervallfasten Tagesplan aus?

Beim Intervallfasten ist nur in einem eingeschränkten Zeitrahmen am Tag. Laut dem 16/8 Intervallfasten Tagesplan darfst du 8 Stunden am Tag essen und fastest den restlichen Tag.

Ist Intervallfasten gesund für Frauen?

Fasten kann insbesondere für Frauen gut sein, wenn sie nicht schwanger sind, stillen oder Erkrankungen haben. So steigert Intervallfasten etwa Insulinsensitivität und Darmgesundheit.

Studien

#1-5

¹Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 Jul 28. PubMed PMID: 16051710.

²Sugiyama M, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Eur J Clin Nutr. 2003 Jun;57(6):743-52. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601606. PubMed PMID: 12792658.

³Johnston CS, Steplewska I, Long CA, Harris LN, Ryals RH. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56(1):74-9. doi: 10.1159/000272133. PubMed PMID: 20068289.

⁴Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1939-42. doi: 10.1016/j.jada.2005.07.012. PubMed PMID: 16321601.

⁵Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000 May 11;342(19):1392-8. doi: 10.1056/NEJM200005113421903. PubMed PMID: 10805824.

#6-12

⁶McLaughlin JT, Lomax RB, Hall L, Dockray GJ, Thompson DG, Warhurst G. Fatty acids stimulate cholecystokinin secretion via an acyl chain length-specific, Ca2+-dependent mechanism in the enteroendocrine cell line STC-1. J Physiol. 1998 Nov 15;513 (Pt 1):11-8. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.011by.x. PubMed PMID: 9782155; PubMed Central PMCID: PMC2231256.

⁷Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Review. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

⁸Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; PubMed Central PMCID: PMC5042570.

⁹Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W. A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity (Silver Spring). 2016 Sep;24(9):1874-83. doi: 10.1002/oby.21581. PubMed PMID: 27569118; PubMed Central PMCID: PMC5042570.

¹⁰DRENICK EJ, SWENDSEID ME, BLAHD WH, TUTTLE SG. PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY. JAMA. 1964 Jan 11;187:100-5. doi: 10.1001/jama.1964.03060150024006. PubMed PMID: 14066725.

¹¹Catterson JH, Khericha M, Dyson MC, Vincent AJ, Callard R, Haveron SM, Rajasingam A, Ahmad M, Partridge L. Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Curr Biol. 2018 Jun 4;28(11):1714-1724.e4. doi: 10.1016/j.cub.2018.04.015. Epub 2018 May 17. PubMed PMID: 29779873; PubMed Central PMCID: PMC5988561.

¹²Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.