Makroverteilung bei Keto: So berechnest du deine Makros

Wenn du neu bei Keto bist oder sie noch vor dir hast, findest du die Makroverteilung vielleicht etwas verwirrend, was es dir erschwert, mit deiner Diät auf Kurs zu bleiben. In diesem umfassenden Artikel zeigen wir dir, wie du deine Makros berechnest und wie du sie an deine Keto-Diät anpasst.

Keto-Makros in Kürze:

  • Anfänger starten mit einer Makroverteilung von 60% Fett, 30% Proteinen und 10% Kohlenhydraten.
  • Die verschiedenen Varianten der Keto-Diät haben unterschiedliche Makro-Verhältnisse, um unterschiedliche Gesundheitsziele zu erreichen.
  • Um die Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm zu begrenzen.
  • Frauen wird außerdem empfohlen, Kohlenhydrate langsam zu reduzieren und Fett in ihre Ernährung aufzunehmen, um hormonelle Veränderungen zu vermeiden.
  • Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die den Zuckerspiegel nicht erhöhen, Zuckeralkohole hingegen schon.

Inhaltsverzeichnis:

Wie ist die Makroverteilung bei Keto?

Keto-Makros, kurz für Makronährstoffe,1 sind die grundlegenden Bestandteile unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für die Wirksamkeit der ketogenen Diät.

Es gibt drei Hauptmakronährstoffe:

  • Kohlenhydrate2
    • Die schnellste Energiequelle für den Körper. Bei der Keto-Diät ist es das Ziel, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, um die Ketose einzuleiten. Sie liefern 4 Kalorien pro Gramm.
    • Macht 5-10% der Kalorienquelle in einer Keto-Diät aus, was eine Aufnahme von 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydraten bedeutet.
  • Proteine3
    • Unverzichtbar für die Muskelreparatur, die Immunfunktion und verschiedene Stoffwechselprozesse. Außerdem tragen sie zur Sättigung4 bei, was für die Kontrolle des Appetits während der Keto-Diät entscheidend ist. Sie liefern 4 Kalorien pro Gramm.
    • Macht 20-30% der Kalorienquelle in einer Keto-Diät aus, die sich nach dem Gewicht richtet, in der Regel 0,6 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.
  • Fette5
    • Fette sind der Eckpfeiler der ketogenen Ernährung und dienen als Hauptenergiequelle, wenn Kohlenhydrate eingeschränkt werden.Außerdem sind sie für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen unerlässlich. Sie liefern 9 Kalorien pro Gramm.
    • 70-75% der täglichen Kalorien stammen aus Fett. Eine durchschnittliche 2000-Kalorien-Diät entspricht etwa 155-165 Gramm Fett pro Tag.
  • Ballaststoffe6
    • Obwohl sie für eine gute Verdauung wichtig sind, werden Ballaststoffe oft nicht zu den Keto-Makros gezählt, da sie den Zuckerspiegel des Körpers nicht beeinflussen.Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, die zu den gesamten Kohlenhydraten auf der Verpackung zählen.
    • Sie liefern durchschnittlich 2 Kalorien pro Gramm.

Keto-Makroverteilung berechnen

So berechnest du die notwendigen Gramm jedes Makronährstoffs für deine tägliche Aufnahme. Nehmen wir an, du ernährst dich mit einer 2000-Kalorien-Diät mit den folgenden Makroverhältnissen:

  • Kohlenhydrate: 10% der Gesamtkalorien
  • Proteine: 20% der Gesamtkalorien
  • Fette: 70% der Gesamtkalorien
  • Kohlenhydrate: (0,10×2000) / 4 = 50 Gramm
  • Proteine: (0,20×2000) / 4 = 100 Gramm
  • Fette: (0,70×2000) / 9 = 155 Gramm
Keto Makroverteilung berechnen

Wie sollte meine Makroverteilung bei Keto aussehen?

Die Makroverteilung kann bei den verschiedenen Varianten der Keto-Diät unterschiedlich aussehen.

Standard-Keto-Diät

Die ketogene Standard-Diät ist die am häufigsten praktizierte Keto-Diät. Sie besteht in der Regel aus den folgenden Makroverhältnissen:

  • Kohlenhydrate: 5-10% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr, das entspricht 20-50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.
  • Proteine: 15-25% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr, zwischen 0,6 und 1,0 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse.
  • Fette: 70-75% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr, die den Großteil der Energie liefern.

Gezielte Keto-Diät

Die gezielte Keto-Diät ist für Personen mit einem höheren Energiebedarf7 gedacht, insbesondere für diejenigen, die intensiv körperlich aktiv sind.

Dabei werden während des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate aufgenommen, um die Leistung zu unterstützen. Die Makro-Verhältnisse sind wie folgt:

  • Kohlenhydrate: 10-15% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr, in der Regel innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.
  • Proteine: 20% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.
  • Fette: 65-70% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.

Zyklische Keto-Diät

Bei der zyklischen Keto-Diät wechseln sich Phasen mit strenger Keto-Diät und höherer Kohlenhydratzufuhr ab, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Athleten oder Bodybuilder machen das oft. Die Makro-Verhältnisse während der Keto-Phase ähneln denen der SKD:

  • Kohlenhydrate: 5% der täglichen Kalorienzufuhr während der Keto-Phase, erhöht auf 50-60% während des Carb-Loadings.
  • Proteine: 15-25% der täglichen Kalorienzufuhr in der Keto-Phase, während des Carb-Loadings auf 15% reduziert.
  • Fette: 70-75% der täglichen Kalorienzufuhr in der Keto-Phase, während des Carb-Loadings auf 30% reduziert.

Eiweißreiche Keto-Diät

Wer bei ketogener Ernährung auf den Erhalt oder den Aufbau von Muskelmasse8 achtet, kann eine höhere Eiweißzufuhr wählen:

  • Kohlenhydrate: 5% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr.
  • Proteine: Erhöht auf bis zu 35% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.
  • Fette: Leicht reduziert auf 60%, um Platz für die erhöhte Proteinzufuhr zu schaffen.

Low-Carb-Diät

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht ausschließlich eine Keto-Diät, da die Keto-Regeln für die Kohlenhydratzufuhr restriktiver sind.

Die Makro-Verhältnisse können variieren, aber eine Standard-Richtlinie beinhaltet:

  • Kohlenhydrate: 15-30% der gesamten täglichen Kalorienzufuhr.
  • Proteine: 15-30% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.
  • Fette: 40-70% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr.

Welche Makros sind bei Keto am wichtigsten?

Die Überwachung deiner Kohlenhydratzufuhr ist das Wichtigste bei der Keto-Diät.

Das Ziel ist, die Ketose aufrechtzuerhalten, was bedeutet, dass dein Körper Fett als Energiequelle nutzt.9

Da unser Körper Kohlenhydrate als Energiequelle bevorzugt, wenn sie vorhanden sind, kannst du deinen Zustand der Ketose gefährden, wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Alle drei Makros sind bei der Keto-Diät wichtig, aber ihre Bedeutung ist unterschiedlich, um die Ketose zu erreichen und zu erhalten.

Möglicherweise musst du deine Proteinzufuhr erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen.

Außerdem kann es für Sportler oder Bodybuilder wichtig sein, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was bedeutet, dass sie während der zyklischen Keto-Diät Kohlenhydrate einlagern sollen.

Soll ich Netto-Kohlenhydrate oder Gesamt-Kohlenhydrate zählen?

Das Zählen der Gesamtkohlenhydrate ist immer sicherer.

Das Zählen der Netto-Kohlenhydrate,10 bei dem die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden, ist eine gängige Praxis bei der Keto-Diät.

Ballaststoffe haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, deshalb werden sie bei der Berechnung nicht berücksichtigt.

Es ist aber auch wichtig zu wissen, dass verschiedene Keto-freundliche Lebensmittel zwar einen niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalt haben, aber Zuckeralkohole11 enthalten können, die nicht berücksichtigt werden.

Zuckeralkohole können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was die Ketose beeinflussen kann.

Wie viele Kohlenhydrate kann ich essen und in Ketose bleiben?

Menschen sollten nur 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag12 zu sich nehmen, um die Ketose einzuleiten und zu erhalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Schätzung je nach deinem täglichen Kalorienbedarf angepasst werden kann.

Außerdem können manche Menschen höhere Mengen vertragen, während andere eher am unteren Ende des Spektrums bleiben müssen.

Um sicherzugehen, wird eine regelmäßige Kontrolle13 der Ketonwerte empfohlen.

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie viele Kohlenhydrate du je nach deinem Kalorienbedarf zu dir nehmen solltest:

Täglich benötigte KalorienzufuhrEmpfohlene Kohlenhydratzufuhr
2,40060 g
2,20055 g
2,00050 g
1,80045 g
1,60040 g
1,40035 g
1,20030 g
1,00025 g
800 (kalorienreduziertes Keto)20 g

Wie flexibel ist die Keto-Makroverteilung?

Die Keto-Diät ist keine Einheitsdiät, und du solltest deine Makros je nach deinen persönlichen Zielen anpassen.

Kohlenhydrat-Makros

Im Allgemeinen solltest du die Kohlenhydrate unter 10 % halten, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

Manche Menschen können mehr oder weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne den Zustand der Ketose zu gefährden.

Du kannst die Kohlenhydratmakros je nach deinem Aktivitätsniveau anpassen.

Athleten oder Menschen, die ein hochintensives Training absolvieren, können von einer etwas höheren Kohlenhydratzufuhr profitieren, vor allem während der Trainingseinheiten, wie bei der zyklischen Keto-Diät und der gezielten Keto-Diät.

Protein-Makros

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist eine der Grundlagen der Keto-Diät.

Du kannst die Proteinmakros je nach deinen Fitnesszielen anpassen. Wenn der Erhalt oder Aufbau von Muskeln im Vordergrund steht, solltest du die Proteinzufuhr leicht erhöhen.

Athleten, die Krafttraining betreiben, können von einer höheren Proteinzufuhr profitieren, wie bei der proteinreichen Keto-Diät und der Ketovore-Diät.

Fett-Makros

Die Erhöhung der Fettzufuhr hat keinen Einfluss auf deinen Ketosezustand, aber du könntest Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, wenn du die täglichen Empfehlungen übersteigst.

Du kannst deine Fettzufuhr senken, wenn du eine eiweißreiche Keto- oder Carnivore-Diät durchführen möchtest. Auch Menschen, die Carb-Loading betreiben, können ihre Fettzufuhr reduzieren.

Wie du deine Keto-Makroverteilung anpasst

Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und Anpassungen vornimmst, wenn du deine Keto-Reise beginnst.

Experten empfehlen, mit einem Makroverhältnis von 60/30/10 zu beginnen und es zu steigern, sobald du dich wohl fühlst.

Dieses Verhältnis ermöglicht es dir, dich in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem du Gewicht verlierst und von anderen gesundheitlichen Vorteilen profitierst.

Frauen sollten langsam beginnen, indem sie die Kohlenhydrate reduzieren und wöchentlich mehr Fett zu sich nehmen, um hormonelle Veränderungen zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Sind 100 Gramm Eiweiß in der Ketose zu viel?

100 Gramm Eiweiß sind für jemanden mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 für Keto ausreichend. Für diejenigen, die weniger oder mehr haben, sollten Anpassungen vorgenommen werden.

Wie berechne ich Keto-Makroverteilung für 1500 Kalorien?

Eine Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 1.500 sollte 116,7 Gramm Fett, 75 Gramm Eiweiß und 37,5 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, basierend auf einem Keto-Makro-Verhältnis von 70/20/10.

Wie viel Eiweiß sollte ich bei einer 1200-Kalorien-Keto-Diät essen?

Eine Person, die täglich 1200 Kalorien zu sich nimmt, sollte 60 Gramm Eiweiß nach dem 70/20/10 Keto-Makro-Verhältnis zu sich nehmen.

References

1Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

2Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2023 May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

3LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/

4Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

5National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/

6National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 10, Dietary Fiber. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/

7Shilpa, J., & Mohan, V. (2018). Ketogenic diets: Boon or bane? The Indian Journal of Medical Research, 148(3), 251-253. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1666_18

8Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11051136

9McGaugh, E., & Barthel, B. (2022). A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Missouri Medicine, 119(1), 84-88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312449/

10Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low-Carbohydrate Diet. [Updated 2023 Aug 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

11Grembecka, M. (2018). Sugar Alcohols. Encyclopedia of Food Chemistry, 265-275. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21625-9

12Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

13Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current Nutrition Reports, 7(3), 97. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

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