Ketovore-Diät: Der komplette Leitfaden zu Keto-Carnivore

Die Ketovore-Diät ist eine Keto-Variante für alle, die eine Carnivore-Diät bevorzugen, aber vermehrt die Vorteile der Ketose genießen wollen. In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles, was du über die Ketovore-Diät, ihre Prinzipien und Vorteile inklusive Lebensmittelliste und Ernährungsplan wissen musst.

Das Wichtigste in Kürze:

• Die Ketovore-Diät ist eine Mischung aus der Keto- und Carnivore-Diät. Die Hauptregel ist, dass tierische Produkte bevorzugt werden, aber auch andere ketogene Lebensmittel enthalten sind.
• Abgesehen von tierischen Produkten lässt die Ketovore-Diät Platz für nicht stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze sowie ungesüßte Getränke.
• Zu den Vorteilen der Ketovore-Diät gehören eine gesunde Gewichtsabnahme, eine verbesserter Stoffwechsel und eine verbesserte kognitive Gesundheit.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist die Ketovore-Diät?
• Keto vs. Carnivore vs. Ketovore Diät
• Ketovore-Diät-Lebensmittelliste
• Ketovore-Diät-Ernährungsplan
• Vorteile der Ketovore-Diät
• Ist die Ketovore-Diät das Richtige für dich?
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)
• Quellenverzeichnis

Was ist die Ketovore-Diät?

Einfach gesagt ist die Ketovore-Diät eine Mischung aus Keto und Carnivore, daher der Name. Diese Mischkost versucht, die Vorteile beider Ernährungsphilosophien zu nutzen, insbesondere die Einfachheit der Carnivore-Diät.

Die Keto- und die Carnivore-Diät haben sich als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit erwiesen, und die Kombination der beiden Ernährungsweisen soll die Kluft zwischen den beiden Ansätzen überbrücken.

Die Keto-Carnivore folgt den strengen Einschränkungen der Carnivore-Diät, ist aber mit den Prinzipien der Keto-Diät angereichert, um einen ausgewogenen Ansatz für die Ketose zu schaffen.

Die wichtigsten Bestandteile der Ketovore-Diät:

• Makronährstoff-Verhältnisse: Die Ketovore-Diät legt Wert auf eine hohe Fettzufuhr, einen moderaten Eiweißkonsum und eine geringe Kohlenhydratzufuhr. Das Erreichen und Aufrechterhalten der Ketose bleibt ein zentraler Punkt.
• Vorrang tierischer Produkte: Tierische Produkte wie verschiedene Fleischsorten, Eier und Milchprodukte bilden den Eckpfeiler der Ketovore-Ernährung. Sie liefern wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe.
• Pflanzen in Maßen: Während die Carnivore-Diät pflanzliche Lebensmittel strikt ausschließt, werden bei der Ketovoren-Diät ausgewählte kohlenhydratarme Gemüse und Früchte verwendet. Diese Einbeziehung liefert zusätzliche Mikronährstoffe und Ballaststoffe, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.

Keto vs. Carnivore vs. Ketovore Diät

Keto-Diät

Die Keto-Diät umfasst mehrere Varianten, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind. Im Kern geht es bei der Keto-Diät um eine fettreiche Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte enthält.

Das Hauptziel ist es, eine Ketose herbeizuführen und zu halten, eine Phase, in der der Körper auf Fette oder Ketonkörper als stabilere Energiequelle¹ ohne Glukose zurückgreift.

Während das Hauptziel darin besteht, in der Ketose zu bleiben, erlaubt die Keto-Diät die Aufnahme von 5-10% Kohlenhydraten aus einer ausgewogenen Nahrungsquelle, einschließlich nicht-stärkehaltigem Obst und Gemüse.

So sehen die Makros bei der Keto-Diät aus:

• Kohlenhydrate: 5-10%
• Eiweiß: 15-25%
• Fett: 70-75%

Carnivore-Diät

Wie der Name schon sagt, steht bei der Carnivore-Diät der Verzehr von tierischen Produkten im Mittelpunkt. Wie die Keto-Diät ist dieser Ansatz fettreich, moderat eiweißhaltig und sehr kohlenhydratarm.

Anders als bei der Keto-Diät sind bei der Carnivore-Diät pflanzliche Quellen nicht willkommen, sodass die Kohlenhydratzufuhr bei 0 % liegt.

Ein wesentlicher Nachteil dieser Diät ist die fehlende Zufuhr von Ballaststoffen,² die oft aus pflanzlichen Quellen stammen.

So sehen die Makros der Carnivore-Diät aus:

• Kohlenhydrate: 0%
• Eiweiß: 20-35%
• Fette: 50-75%

Ketovore-Diät

Die Ketovore-Diät ist eine Synthese aus der Carnivore- und der Keto-Diät.

Sie fördert den Verzehr von tierischen Produkten, insbesondere von Fleisch, und behält gleichzeitig die kohlenhydratarmen und fettreichen Prinzipien bei, die für die Einleitung und Aufrechterhaltung der Ketose entscheidend sind.

Diese einzigartige Kombination ermöglicht ein flexibleres und abwechslungsreicheres Ernährungsprofil als die strenge Carnivore-Diät, bleibt aber trotzdem einfach.

Bei der Ketovore-Diät sind pflanzliche Getränke erlaubt, darunter Kaffee, Tee und andere Getränke. Du kannst auch Kräuter und Gewürze verwenden, wenn du mit der Ketovore-Diät kochst.

Vereinfacht gesagt, ist sie wie die normale Keto-Diät, aber mit dem Unterschied, dass tierische Quellen als Fettlieferanten bevorzugt werden.

Du isst an den meisten Tagen der Woche tierische Produkte und baust gelegentlich ketofreundliches Gemüse und Kohlenhydrate in deinen Speiseplan ein. An manchen Tagen kannst du auch Gewürze, Kräuter und andere Zutaten verwenden.

Ketovore-Diät-Lebensmittelliste

• Fleisch: Nimm eine Vielzahl von Fleischsorten wie Rind, Schwein, Lamm und Geflügel zu dir.
• Fisch: Empfehlenswert sind reichhaltige Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Sardinen.
• Tierische Produkte: Nimm Eier, Organfleisch und andere tierische Produkte zu dir.
• Molkereiprodukte: Fettreiche Milchprodukte wie Butter, Sahne und Käse können in Maßen konsumiert werden.
• Pflanzliche Fette: Avocados, Olivenöl und Kokosnussöl.
• Kohlenhydratarmes Gemüse: Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Zucchini und Brokkoli sind eine gute Wahl.
• Kohlenhydratarme Früchte: Beeren, wie Erdbeeren und Blaubeeren, können in kleinen Mengen und nur gelegentlich verzehrt werden.
• Nüsse und Samen: Entscheide dich für kohlenhydratarme Alternativen wie Mandeln, Walnüsse und Leinsamen.
• Kräuter und Gewürze: Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Zwiebeln.
• Getränke: Wasser, Kräutertees und schwarzer Kaffee sind eine gute Wahl, sollten aber ungesüßt sein.

Ketovore-Diät-Ernährungsplan

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Montag Rührei mit in Butter gebratenem Rinderhackfleisch.	Gegrillte Schweinekoteletts mit einer Scheibe Speck.	Rindersteak mit gebratenen Innereien (Leber oder Niere).
Dienstag	Omelett mit Eiern, Käse und Schinkenwürfeln.	Lammkoteletts mit in Butter gebratenen Garnelen als Beilage.	Lammkoteletts mit in Butter gebratenen Garnelen als Beilage.
Mittwoch	Frittata mit Wurst und Speck.	Truthahn-Burger mit einer Scheibe Vollfettkäse.	Schweinerippchen mit einer Rinderknochenbrühe.
Donnerstag	Steak und Eier in Ghee gebraten.	Gegrillte Hähnchenflügel mit einer Haut auf der Haut.	Rinderhackfleisch mit Innereien.
Freitag	In Speck gewickelte Würstchen.	Lachsfilets mit Zitronen-Buttersoße.	In Rindertalg gekochte Rinderleber mit einer Beilage aus Schweinebauch.
Samstag	Keto-Smoothie mit Avocado, Kokosnussmilch und einer Handvoll Beeren.	Cobb-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Speck, Avocado und Blauschimmelkäse-Dressing.	Gegrillte Garnelenspieße mit geröstetem Rosenkohl.
Sonntag	Keto-freundlicher Chiasamenpudding mit Mandelmilch und gehobelten Mandeln.	Mit Spinat und Feta gefüllte Hähnchenbrust mit Spargel.	Blumenkohl-Pizza.

Vorteile der Ketovore-Diät

Fördert eine gesunde Gewichtsabnahme

Durch die deutliche Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr geht der Körper in einen Zustand der Ketose über, in dem er gespeicherte Fette zur Energiegewinnung nutzt.

Diese Umstellung fördert die effiziente Fettverwertung und trägt zur Gewichtsabnahme³ bei.

Außerdem kann der hohe Fett- und Proteingehalt der Ketovore-Diät das Sättigungsgefühl fördern,⁴ was den Gesamtkalorienverbrauch reduzieren kann.

Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels,⁵ die auf die minimale Aufnahme von Kohlenhydraten zurückzuführen ist, unterstützt das Gewichtsmanagement zusätzlich.

Verbessert den Stoffwechsel

Ein grundlegender Vorteil der Ketovore-Diät ist, dass sie die Gesundheit des Stoffwechsels verbessern kann, insbesondere die Insulinempfindlichkeit.

Die Einschränkung von Kohlenhydraten trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und kann das Risiko einer Insulinresistenz verringern,⁶ einem Schlüsselfaktor für Stoffwechselstörungen.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass ein kohlenhydratarmer Ansatz, wie er bei der Ketovore-Diät verfolgt wird, Herz-Kreislauf-Marker⁷ wie den Triglyceridspiegel, LDL- und HDL-Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann.

Außerdem kann die entzündungshemmende Wirkung⁸ der Diät diese Stoffwechselmarker weiter verbessern.

Schärft kognitives Denken

Die Ketovore-Diät bietet faszinierende Möglichkeiten, die kognitiven Funktionen zu verbessern.⁹

Der Mechanismus liegt in der Produktion von Ketonen während der Ketose, die eine alternative und effiziente Energiequelle für das Gehirn¹⁰ darstellen.

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Ketone neuroprotektive Wirkungen¹¹ haben, die zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen.

Die stabile und anhaltende Energieversorgung durch Ketone kann zu erhöhter Konzentration, größerer geistiger Klarheit und weniger Hirnnebel führen, was für Menschen, die ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern wollen, von Vorteil sein kann.

Ist die Ketovore-Diät das Richtige für dich?

Wenn du die Carnivore-Diät bevorzugst, aber einen weniger restriktiven Ansatz bevorzugst und trotzdem alle Vorteile nutzen möchtest, dann ist die Ketovore-Diät genau das Richtige für dich.

Wie bei der Standard-Keto-Diät liegt der Schwerpunkt der Ketovore-Diät auf einer hohen Fettzufuhr und sehr geringen Kohlenhydratmengen, um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten. Mit der Ketovore-Diät bekommst du die guten Eigenschaften der Keto-Diät und die Vorteile der Carnivore-Diät.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Quellenverzeichnis

¹Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

²Mishra, B. P., Mishra, J., Paital, B., Rath, P. K., Jena, M. K., Vivekananda Reddy, B. V., Pati, P. K., Panda, S. K., & Sahoo, D. K. (2023). Properties and physiological effects of dietary fiber-enriched meat products: A review. Frontiers in Nutrition, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1275341

³Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician, 64(12), 906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

⁴Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

⁵Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10). https://doi.org/10.7759/cureus.10796

⁶Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J. F., & Coelho-Ravagnani, C. F. (2023). The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? Nutrients, 15(14). https://doi.org/10.3390/nu15143120

⁷Dyńka, D., Kowalcze, K., Charuta, A., & Paziewska, A. (2023). The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 15(15). https://doi.org/10.3390/nu15153368

⁸Jonasson, L., Guldbrand, H., Lundberg, A. K., & Nystrom, F. H. (2014). Advice to follow a low-carbohydrate diet has a favourable impact on low-grade inflammation in type 2 diabetes compared with advice to follow a low-fat diet. Annals of Medicine, 46(3), 182-187. https://doi.org/10.3109/07853890.2014.894286

⁹Altayyar, M., Nasser, J. A., Thomopoulos, D., & Michael Bruneau, J. (2022). The Implication of Physiological Ketosis on The Cognitive Brain: A Narrative Review. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030513

¹⁰LaManna, J. C., Salem, N., Puchowicz, M., Erokwu, B., Koppaka, S., Flask, C., & Lee, Z. (2009). KETONES SUPPRESS BRAIN GLUCOSE CONSUMPTION. Advances in Experimental Medicine and Biology, 645, 301. https://doi.org/10.1007/978-0-387-85998-9_45

¹¹Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(22). https://doi.org/10.3390/ijms21228767