MCT-Pulver vs. Öl: Was ist der Unterschied? Was ist besser?

MCT-Öl und MCT-Pulver enthalten mittelkettige Triglyceride und bieten die gleichen Vorteile. Sie unterscheiden sich jedoch in einigen Punkten.

In diesem Artikel werde ich die fünf wichtigsten Unterschiede zwischen MCT-Öl und Pulver erläutern und weitere wichtige Informationen zur Anwendung liefern.

Wichtige Erkenntnisse:

• MCT-Pulver wird leichter vom Körper aufgenommen als MCT-Öl.
• Beide haben eine Haltbarkeit von etwa 2 Jahren, während MCT-Pulver nach dem Öffnen mit der Zeit an Qualität verliert.
• MCT-Öl wird am besten für Salatdressings, Soßen, Suppen und Bulletproof Coffee verwendet.
• MCT-Pulver macht Smoothies, Proteinshakes, Tee, Kaffee und Joghurt cremiger.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist MCT-Öl?
• Was ist MCT-Pulver?
• Was ist der Unterschied zwischen MCT-Öl und MCT-Pulver?
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile von MCTs?
• Wie du das beste MCT-Pulver oder Öl wählst
• Wie man MCT-Pulver verwendet
• Fazit

Was ist MCT-Öl?

MCT-Öl wird aus natürlichen Quellen wie Kokos- oder Palmöl gewonnen. Es besteht aus mittellangen Fettsäureketten, insbesondere Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10), Laurinsäure (C12) und Capronsäure (C6).

Der Extraktionsprozess beinhaltet eine Fraktionierung, bei der die verschiedenen Fettsäuretypen getrennt werden.

Bei diesem Verfahren werden die mittelkettigen Triglyceride, insbesondere C8 und C10, isoliert, um ein konzentriertes MCT-Öl zu erhalten.

Im Gegensatz zu den langkettigen Triglyceriden (LCTs), die in den meisten Nahrungsfetten vorkommen, werden MCTs von der Leber schnell verstoffwechselt und in Energie umgewandelt.

Dieser effiziente Umwandlungsprozess macht MCT-Öl zu einer leicht verfügbaren und schnell wirkenden Energiequelle für den Körper.

Was ist MCT-Pulver?

MCT-Pulver ist eine praktische Alternative zu MCT-Öl. Es liefert die gleichen mittelkettigen Triglyceride in Pulverform.

MCT-Öl wird mit einer Trägersubstanz, oft einer Stärke oder einem Ballaststoff, vermischt, um eine Emulsion zu erzeugen. Dieser Schritt trägt zur Stabilisierung des Öls bei und ermöglicht es, es in eine Pulverform umzuwandeln.

Die Emulsion wird dann einem Sprühtrocknungsverfahren unterzogen. Dabei wird sie heißer Luft ausgesetzt, wodurch die Flüssigkeit verdampft und kleine, trockene MCT-Pulverpartikel zurückbleiben.

MCT-Pulver hat die gleiche Fettsäurezusammensetzung wie MCT-Öl, mit unterschiedlichen Konzentrationen von Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10), Laurinsäure (C12) und Capronsäure (C6), je nach Quelle und Herstellungsverfahren.

Was ist der Unterschied zwischen MCT-Öl und MCT-Pulver?

Bevor wir auf die Unterschiede eingehen, ist es wichtig zu wissen, dass es nur wenige Studien gibt, die MCT-Öl und MCT-Pulver direkt miteinander vergleichen. Dennoch werden wir uns auf entsprechende Studien stützen, um diese Behauptungen zu untermauern.

1. Absorption

Es gibt zwar keine direkten Studien, die die Absorptionsrate von MCT-Öl und MCT-Pulver vergleichen, aber MCT-Pulver wird aufgrund der Emulgierung tendenziell leichter absorbiert.

Bei der Aufnahme von Fetten in Öl-Form setzt die Bauchspeicheldrüse Enzyme wie Lipase¹ ein, um das Fett für eine leichtere Aufnahme zu emulgieren. MCT-Pulver enthält jedoch einen Trägerstoff, der die Emulgierung und Aufnahme erleichtert.

Diese Behauptung wird durch eine Studie über voremulgierte Omega-3-Fettsäuren gestützt, bei der die Voremulgierung die Absorption verbesserte.²

Eine Studie zeigt auch, dass Cholecalciferol-Pulver besser absorbiert³ wird als sein Öl-Gegenstück.

2. Haltbarkeit

MCT-Öl und MCT-Pulver haben je nach Hersteller oft die gleiche Haltbarkeit von etwa 2 Jahren. Einige MCT-Pulver haben jedoch eine kürzere Haltbarkeit, etwa 1 Jahr.

Nach dem Öffnen neigt MCT-Pulver dazu, zu verklumpen und zu verderben. Um dies zu vermeiden, solltest du es an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort lagern und gut verschlossen aufbewahren.

Umgekehrt ist MCT-Öl länger haltbar, wenn es vor Hitze und Sonnenlicht geschützt gelagert wird.

3. Komfort

MCT-Pulver ist praktischer als MCT-Öl. Es gibt MCT-Pulverprodukte in Einzelportionen für unterwegs oder für das Training.

Es ist weniger unordentlich und lässt sich leicht in deine Pre-Workout-Getränke mischen, ohne dass der Geschmack auffällt.

MCT-Öl hingegen braucht auf Reisen einen geeigneten Behälter, vor allem, wenn du nicht die ganze Flasche mitnehmen willst.

Es kann leicht verschüttet werden und ist schwieriger in Getränke zu mischen.

4. Nebenwirkungen

Magen-Darm-Probleme sind eine der häufigsten Nebenwirkungen von MCT-Öl. Das passiert zwar nicht bei jedem, aber diejenigen, die darunter leiden, können von MCT-Pulver profitieren.

Da die Pulverform leichter zu verdauen und aufzunehmen ist, kann sie das Risiko von Durchfall oder anderen Symptomen verringern.

5. Verwendung

Wie der Name schon sagt, ist MCT-Öl flüssig, während MCT-Pulver in Pulverform vorliegt. Dieser Unterschied in der Konsistenz macht den entscheidenden Unterschied bei der Verwendung beider Produkte aus.

MCT-Öl eignet sich am besten für Salatdressings und Soßen, Brühen oder Suppen oder als Topping für deinen Bulletproof Coffee.

MCT-Pulver hingegen hat eine cremige Konsistenz, wenn es gemixt wird, und eignet sich daher besser für Smoothies und Proteinshakes, als Sahnesoße für Tee und Kaffee und als Topping für Joghurtschalen und No-Bake-Snacks.

Sowohl MCT-Öl als auch MCT-Pulver sind nicht für das Kochen bei sehr hohen Temperaturen geeignet.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von MCTs?

MCTs haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. MCTs werden von der Leber leicht in Ketone umgewandelt und fördern den Zustand der Ketose, eine Phase, in der der Körper Fette als Energiequelle nutzt.⁴

MCTs haben weniger Kalorien als andere Fettquellen, was sie zu einer besseren Option macht, um die Keto-Makros zu verfolgen.

Eine Meta-Analyse zeigt, dass MCTs besser für die Gewichtsabnahme und Körperfettverteilung⁵ sind als langkettige Triglyceride.

MCTs verbessern auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität,⁶ fördern die Herzgesundheit,⁷ beugen Muskelkater⁸ nach dem Training vor, und reduzieren Entzündungen.⁹

Wie du das beste MCT-Pulver oder Öl wählst

Bei der Wahl der besten MCT-Nahrungsergänzungsmittels solltest du folgende Faktoren berücksichtigen:

1. MCT-Zusammensetzung

Erkundige dich nach der Zusammensetzung der mittelkettigen Triglyceride des Ergänzungsmittels.

Manche bevorzugen Formulierungen mit einem hohen C8- oder C10-Anteil, um bestimmte Vorteile zu erzielen, andere entscheiden sich für eine Kombination, um ein breiteres Spektrum an Wirkungen zu erzielen.

2. Quelle der MCTs

Achte auf die Quelle der MCTs. Kokosöl wird aufgrund seines höheren MCT-Gehalts und seiner Reinheit häufig als Ursprung bevorzugt.

3. Zusätzliche Inhaltsstoffe

Wähle Nahrungsergänzungsmittel mit einem Minimum an Zusatz-, Füll- oder Konservierungsstoffen.

Eine transparente Kennzeichnung ist wichtig, um die Reinheit und Qualität des MCT-Ergänzungsmittels zu erkennen.

Entscheide dich für Präparate mit natürlichen Ballaststoffträgern und nicht für solche mit kohlenhydratreichen Trägern wie Mais oder Maltodextrin.

4. Verarbeitungsmethoden

Entscheide dich für Nahrungsergänzungsmittel, die hochwertige Extraktionsmethoden verwenden.

Verfahren wie die Kaltpressung tragen dazu bei, die Integrität der MCTs zu bewahren, und sorgen für ein stärkeres und wirksameres Ergänzungsmittel.

5. Allergene

Menschen mit Allergien oder Unverträglichkeiten sollten auf dem Produktetikett nach Allergenen suchen. Manche Menschen sollten MCT-Ergänzungen aus bestimmten Quellen meiden.

6. Markenreputation

Wähle Nahrungsergänzungsmittel von renommierten Marken, die in der Vergangenheit hochwertige Produkte hergestellt haben.

Das Lesen von Kundenrezensionen und das Einholen von Empfehlungen können Aufschluss über den Ruf einer Marke geben.

7. Prüfung und Zertifizierung

Achte auf Nahrungsergänzungsmittel, die von Dritten auf Qualität und Reinheit geprüft werden.

Zertifizierungen von Organisationen wie NSF, USP oder Informed Choice bieten eine zusätzliche Sicherheit für die Integrität des Nahrungsergänzungsmittels.

8. Persönliche Ziele

Berücksichtige deine Ziele, deinen Lebensstil und deine Vorlieben. Du kannst dich für MCT-Öl oder MCT-Pulver entscheiden, je nachdem, wie du es verwenden willst. Das hängt ganz von dir ab.

9. Kosten

MCT-Öl ist oft günstiger als MCT-Pulver. Recherchiere gründlich nach renommierten Marken und finde eine, die in dein Budget passt.

So kannst du deinen Lebensstil nachhaltiger ändern.

Wie man MCT-Pulver verwendet

Mit kleinen Mengen beginnen

Beginne mit einer kleinen Menge, vor allem wenn du MCTs zum ersten Mal zu dir nimmst, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.

Wenn du mit einem Teelöffel beginnst und die Dosis allmählich erhöhst, minimierst du das Risiko von Verdauungsbeschwerden.

Mit Getränken mischen

Füge einen Esslöffel MCT-Pulver zu heißen Getränken wie Kaffee oder Tee hinzu.

Die Pulverform ermöglicht ein einfaches Mixen ohne Aufschäumer, wodurch eine cremige Textur entsteht.

Smoothies und Shakes

Gib 1-2 Esslöffel MCT-Pulver in deinen Mixer, bevor du das Eis und die Früchte hinzufügst. So wird das Pulver gut vermengt und erhält eine cremige Konsistenz.

Gib 1-2 Esslöffel MCT-Pulver in deinen Shaker und mixe es für Pre-Workout-Shakes und Drinks.

Backen und Kochen

MCT-Pulver ist vielseitig einsetzbar. Du kannst es zu deinen kohlenhydratarmen Lieblingsbackwaren oder Backwaren hinzufügen.

Du kannst es zum Kochen als Verdickungsmittel in Suppen und Eintöpfe geben. Achte nur darauf, dass du es nicht zum Braten oder für andere Dinge mit großer Hitze verwendest.

Joghurt und Brei

Füge 1 Esslöffel MCT-Pulver zu deinem Haferbrei (nicht empfohlen bei Keto), griechischen Joghurt oder Keto-Pudding hinzu, um die Konsistenz und Cremigkeit zu verbessern.

Überwachung der Verträglichkeit

Achte darauf, wie dein Körper reagiert.

Stoppe den Konsum und konsultiere deinen Arzt, wenn du allergische Reaktionen bemerkst.

Bei Magen-Darm-Problemen solltest du den Konsum einschränken, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert, und die Dosis entsprechend anpassen.

Zeitpunkt des Verzehrs

Berücksichtige deine Ziele und konsumiere MCT-Pulver entsprechend.

Zum Abnehmen und Intervallfasten nimmst du es vor deinen Mahlzeiten ein.

Für einen Energieschub fügst du es deinen Pre-Workout-Drinks hinzu. Du kannst es aber auch zu jeder anderen Tageszeit zu dir nehmen.

Fazit

MCT-Öl und MCT-Pulver enthalten beide mittelkettige Triglyceride. Während beide die gleichen Vorteile bieten, ist MCT-Pulver praktischer, vielseitiger und leichter zu verdauen und aufzunehmen.

Du kannst es für verschiedene Zwecke mit minimalen Nebenwirkungen verwenden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Pirahanchi Y, Sharma S. Biochemistry, Lipase. [Updated 2023 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537346/

²Garaiova, I., Guschina, I. A., Plummer, S. F., Tang, J., Wang, D., & Plummer, N. T. (2007). A randomised cross-over trial in healthy adults indicating improved absorption of omega-3 fatty acids by pre-emulsification. Nutrition Journal, 6, 4. https://doi.org/10.1186/1475-2891-6-4

³Hermes, W. A., Alvarez, J. A., Lee, M. J., Chesdachai, S., Lodin, D., Horst, R., & Tangpricha, V. (2017). A Prospective, Randomized, Double-Blind, Parallel-Group, Comparative Effectiveness Clinical Trial Comparing a Powder Vehicle Compound of Vitamin D With an Oil Vehicle Compound in Adults With Cystic Fibrosis. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 41(6), 952. https://doi.org/10.1177/0148607116629673

⁴Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

⁵Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.022

⁶Han, J. R., Deng, B., Sun, J., Chen, C. G., Corkey, B. E., Kirkland, J. L., Ma, J., & Guo, W. (2007). Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects. Metabolism: clinical and experimental, 56(7), 985–991. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2007.03.005

⁷Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., Jr, & Florêncio, T. M. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44(7), 593–601. https://doi.org/10.1007/s11745-009-3306-6

⁸Nosaka, N., Suzuki, Y., Nagatoishi, A., Kasai, M., Wu, J., & Taguchi, M. (2009). Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes. Journal of nutritional science and vitaminology, 55(2), 120–125. https://doi.org/10.3177/jnsv.55.120

⁹Yu, S., & Kim, W. (2019). Medium Chain Triglyceride (MCT) Oil Affects the Immunophenotype via Reprogramming of Mitochondrial Respiration in Murine Macrophages. Foods, 8(11). https://doi.org/10.3390/foods8110553