Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Anleitung und Wirkung

Ein tiefer Ausfallschritt dehnt und stärkt die Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen, die häufig für Schmerzen und eine schlechte Körperhaltung verantwortlich sind.

In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du einen tiefen Ausfallschritt korrekt ausführst und welche Wirkung er für deinen unteren Rücken und deine Körperhaltung hat.

Was ist ein Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)?

Der tiefe Ausfallschritt, oder Anjaneyasana in Sanskrit, dehnt die Oberschenkel und Leisten und öffnet den Brustkorb. Die Yoga-Pose ist perfekt als Ausgleich für Menschen die viel am Schreibtisch sitzen oder Sportler geeignet.

Die Pose dient der Erholung nach dem Training und steigert die Energie, während sie bewusst an der Verbesserung der Beweglichkeit und Körperhaltung arbeitet.

Anjaneyasana ist Bestandteil des klassischen Sonnengrußes, kann aber auch für sich selbst praktiziert werden. Durch die Dehnung der Hüftbeuger wird sie gerne als Vorbereitung auf den hohen Ausfallschritt oder Krieger 1 praktiziert.

Der tiefe Ausfallschritt ist nach der Mutter des Hindu-Gottes Hanuman “Ajani”, auch “Anjaneya” genannt, benannt. Hanuman ist für seine riesigen Sprünge bekannt und in der Hindu-Religion eine Gottheit, die Mut, Stärke, Hingabe, Tapferkeit und Kraft bringt, genau wie diejenigen, die tiefe Ausfallschritte machen.

Ist ein tiefer Ausfallschritt für Anfänger geeignet?

Ja, der tiefe Ausfallschritt ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

In welchen Yoga-Klassen wird die Pose praktiziert?

Die Pose wird in vielen verschiedenen Yoga-Klassen ausgeübt.

Besonders beliebt ist sie während dem Vinyasa-Yoga oder Hatha-Yoga und gehört zudem zur Bewegungsabfolge des klassischen Sonnengruß.

Vorbereitende Haltungen

• Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)
• Prasarita Padottanasana (weitbeinige Vorbeuge)
• Virasana (Heldensitz)
• Supta Virasana (Heldensitz in Rückenlage)
• Utkatasana (Stuhlhaltung)

Folgeposen

• Alanasana (hoher Ausfallschritt)
• Virabhadrasana I und III (Krieger I und III)

Wirkung von Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der tiefe Ausfallschritt dehnt Oberschenkel, Kniesehnen, Leisten und Hüften und erhöht so die Beweglichkeit des Unterleibs.

1. Erhöht die Beweglichkeit

In einer aktuellen Studie konnte ein mehrwöchiges Yoga-Programm, das den tiefen Ausfallschritt umfasste, die funktionalen Bewegungsmuster und das Niveau der Achtsamkeit der Teilnehmerinnen verbessern (Xu et al. 2022).

2. Verbessert die Dehnung

Der tiefe Ausfallschritt eignet sich perfekt zum Aufwärmen des Körpers und zur Vorbereitung auf anspruchsvollere Yoga-Posen oder Trainingseinheiten.

Außerdem kann die Übung verspannte Muskeln in den Hüften und Beinen lockern. Dadurch ist der tiefe Ausfallschritte eine gute Übung, um den Körper nach dem Training zu dehnen, insbesondere beim Laufen und Radfahren.

3. Aktiviert große Muskeln

Forscher, die nach sicheren Übungen für Skelettmuskelerkrankungen gesucht hatten, sind beim tiefen Ausfallschritt fündig geworden. Von allen untersuchten Yoga-Posen konnte der Ausfallschritt zwei der wichtigsten Muskeln am besten aktivieren.

Das ist einerseits der gluteus maximus (Rathore et al. 2017).

Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel unseres Körpers und dementsprechend wichtig, wenn es ums Krafttraining geht. Er kann auch am meisten zur positiven Hormonausschüttung beitragen.

4. Verbessert die Haltung

Der zweite Muskel, den die Übung in der Studie außergewöhnlich aktivieren konnte, ist der rectus abdominis (Rathore et al. 2017).

Wir kennen diese Muskelgruppe besser als „Sixpack.“

Allerdings ist dieser Bereich nicht nur für das äußere Erscheinungsbild wichtig. Weil diese Muskelmasse der größte Gegenspieler der Rückenmuskulatur ist, ist sie ebenso für eine gesunde Haltung maßgeblich.

5. Entlastet den Ischias

Wirbelsäulenbeschwerden wie Ischias-Schmerzen sind bei einer sitzenden Lebensweise keine Seltenheit mehr. Die regelmäßige Praxis von tiefen Ausfallschritten hilft, diese Beschwerden zu vermeiden.

Die therapeutische Wirkung dieser Yoga-Asana kann Menschen von ernsthaften Schmerzen des Ischias befreien. Außerdem macht diese Haltung die Wirbelsäule stark und beweglich, was weiteren Beschwerden vorbeugt.

6. Reguliert den Hormonhaushalt

Die Position lindert geringes sexuelles Verlangen, verbessert die Fruchtbarkeit und lindert Menstruatinsbeschwerden, indem sie die Durchblutung des Unterleibs verbessert.

Außerdem stimuliert sie die Schilddrüse, was Osteoporose vorbeugen und den Stoffwechsel ankurbeln kann.

Aus diesem Grund wird die Stellung häufig im Hormon-Yoga verwendet.

7. Fördert die Verdauung

Die Yoga-Haltung ist sehr vorteilhaft für den Bauchbereich und verbessert dessen Funktion, indem sie die Verdauung verbessert, die Bauchmuskeln stärkt und sogar beim Abnehmen helfen kann.

8. Stimuliert Chakren

Der tiefe Ausfallschritt öffnet sowohl die Hüfte als auch den Brustkorb, was Chakren stimulieren und ausgleichen kann.

Aus diesem Grund kann er dabei helfen, negative Gefühle loszuwerden. Diese Emotionen werden meist in den Hüften mitgetragen.

Dementsprechend wirkt die Yoga-Position energetisierend und aktiviert folgende Chakren:

• Sie öffnet das Herzchakra, das als Zentrum der universellen Liebe und der Selbstliebe gilt, was dir Fürsorge und Mitgefühl bringt.
• Durch die Bauchdehnung wird das Manipura-Chakra aktiviert, was Emotionen ausbalancieren kann.
• Die Dehnung in Becken und Leisten stimulieren das Sakralchakra, das Kreativität fördert.

9. Reduziert Stress

Durch aufgestaute Emotionen können die Hüften sehr angespannt sein. Wenn sie sich mit der Hilfe des tiefen Ausfallschritts öffnen, lösen sich auch Stress und Ängste.

Diese positive Wirkung des tiefen Ausfallschritts kann auch die Wissenschaft untermauern. Die regelmäßige Yoga-Praxis über 12 Wochen konnte Studenten dabei helfen, die Ausschüttung von Stresshormonen deutlich zu verringern (Lim et al. 2015).

Häufige Fehler

• Ein häufiger Fehler in dieser Position ist ein runder Rücken. Für eine korrekte Ausführung halte den Rücken gerade, die Wirbelsäule gestreckt, die Brust erhoben, die Körpermitte angespannt und den Nacken in einer Linie mit der restlichen Wirbelsäule.
• Ein weiterer Fehler ist es, mit der Hüfte nach hinten auszuweichen. Achte darauf, sie parallel zu halten.
• Beuge das Knie nicht zu weit nach vorne und halte es über deinem Fußgelenk. Du solltest deinen großen Zehen noch sehen können, wenn du nach unten blickst.

Tipps für die Ausführung

• Lege den Fußrücken des hinteren Beins am Boden an.
• Um die Hüfte parallel zu halten, stütze die Arme in der Hüfte ab und zieh die rechte Hüfte leicht nach hinten, wenn dein rechtes Bein vorne ist.
• Ziehe die Schultern nach unten und weg von den Ohren, wenn du deine Arme hebst.
• Aktiviere deine Bauch- und Gesäßmuskeln, um Balance und Stabilität zu steigern.
• Bei empfindlichen Knien, lege eine Decke darunter.

Variationen und Modifikationen

• Läufer: Eine beliebte Variante ist der Läufer, bei dem die Hände neben dem Fuß am Boden aufgestellt bleiben. Öffne die Brust nach vorne und zieh das Schlüsselbein dabei lang.
• Hände in den Hüften: Anstatt die Arme über den Kopf zu heben, kannst du sie auch entspannt in den Hüften abstützen, um leichter die Balance zu halten.
• Halbmond: Dabei ziehen die Hände über den Kopf weiter nach hinten, sodass eine tiefere Rückbeuge mit dem Oberkörper entsteht. In manchen Traditionen wird diese Asana als Halbmond bezeichnet.
• Yoga-Blöcke: Anstatt wie beim Läufer die Hände am Boden abzustellen, kannst du auch zwei Yoga-Blöcke verwenden, die du neben deinem Fuß platzierst und auf denen du deine Hände abstellst. So kannst du die Dehnung im Oberkörper durch die Höhe der Blöcke einfach variieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)