Warrior-Diät: Vorteile, Nachteile, Ernährungsplan und mehr

Die Warrior-Diät ist ein spannender Ernährungsansatz, bei dem es darum geht, innerhalb von 20 Stunden nichts zu essen und in den restlichen 4 Stunden viel zu essen.

In diesem ausführlichen Beitrag erklären wir alles, was du über die Warrior-Diät wissen musst, beleuchten ihre Vor- und Nachteile und bieten einen umfassenden Leitfaden für die Umsetzung.

Das Wichtigste in Kürze:

• Während der Warrior-Diät wird nur 4 Stunden am Tag normal gegessen
• In der 20-stündigen Fastenphase dürfen jedoch unverarbeitete Snacks wie Nüsse gegessen werden
• Die Diät kann helfen, Stoffwechsel, Zellreparatur, Gedächtnisfunktion und Entzündungen zu verbessern
• Sie birgt die Risiken von Nährstoffmängeln, Schlafstörungen und Reizbarkeit und ist aufgrund der Snacks kein sauberes Fasten

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist die Warrior-Diät?
• Vorteile der Warrior-Diät
• Nachteile der Warrior-Diät
• Wie du die Warrior Diät durchführst (inkl. Lebensmittelliste)
• Warrior-Diät-Ernährungsplan
• Schlussfolgerung

Was ist die Warrior-Diät?

Die Warrior-Diät ist eine besondere Form des intermittierenden Fastens,¹ bei der 20 Stunden lang nichts gegessen wird, gefolgt von einem 4-Stunden-Essfenster.

Daher wird es auch als 20/4-Intervallfasten bezeichnet.

Dieser Ernährungsansatz versucht, die Arten von Lebensmitteln und die Essenszeiten unserer Vorfahren, insbesondere der Krieger, zu kopieren.

Die Philosophie der Diät konzentriert sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel und fördert einen achtsamen Umgang mit dem Essen innerhalb des begrenzten Zeitfensters.

Der einzigartige Ansatz der Warrior-Diät entspricht den historischen Essgewohnheiten der Krieger und lässt vermuten, dass dieses Essverhalten die Stoffwechselfunktionen optimiert und die Gewichtsabnahme unterstützt.

Wie der historische Hintergrund nahelegt, ist diese Art der Ernährung jedoch für diejenigen geeignet, die nicht in der Lage sind, über den Tag verteilt richtige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weshalb sie in der Nacht zu viel essen und über den Tag verteilt kleine Portionen zu sich nehmen.

Vorteile der Warrior-Diät

Die Sache ist die: Es gibt keine Studien, die die Vorteile der Warrior-Diät belegen, aber ich werde die potenziellen Vorteile erörtern und mich dabei auf die Fastenphase bzw. die niedrige Kalorienzufuhr während der 20 Stunden konzentrieren.

Abnehmen und Stoffwechsel

Die Warrior-Diät ist vor allem deshalb so attraktiv, weil sie zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen kann.

Durch das 20-stündige Fasten wird der Körper dazu gebracht, das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, was zu einer deutlichen Gewichtsabnahme beiträgt.

Eine Metaanalyse zum intermittierenden Fasten mit Daten aus den Jahren 2009 bis 2019 zeigt, dass das Intervallfasten ein vielversprechendes Mittel zur Behandlung von Fettleibigkeit² ist und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Die Daten wurden sowohl bei gesunden Personen als auch bei Diabetikern erhoben.

Derselben Studie zufolge liegt der Kalorienverbrauch der Probanden beim Fasten oft zwischen null und 25 % des Kalorienbedarfs und bei der Nahrungsaufnahme bis zu 125 % des regulären Kalorienbedarfs.

Autophagie und Zellreparatur

Ein weiteres Merkmal der Warrior-Diät ist die Fähigkeit, Autophagie auszulösen, einen zellulären Recyclingprozess, der beschädigte Bestandteile beseitigt und die Zellreparatur fördert.

Dieser Prozess wird mit Langlebigkeit und einem geringeren Risiko für altersbedingte Krankheiten in Verbindung gebracht.

Es gibt eine Reihe wissenschaftlicher Daten, die die Vorteile von intermittierendem Fasten³ und Kalorienrestriktion⁴ für die Autophagie belegen, nicht nur im Gehirn, sondern auch in anderen Geweben.

Allerdings deuten diese Studien auch darauf hin, dass eine anhaltende Kalorienrestriktion zu einer übermäßigen Autophagie-Reaktion führen kann, die Nebenwirkungen haben könnte.⁵

Gedächtnisfunktion

Intervallfasten wird mit einer Erhöhung des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)⁶ in Verbindung gebracht, ein Protein, das mit der kognitiven Funktion in Verbindung steht.

Ein verminderter BDNF-Spiegel⁷ wird mit einer verminderten synaptischen Plastizität, Gedächtnis und Lernfähigkeit sowie einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Alzheimer in Verbindung gebracht, weshalb die Aufrechterhaltung dieses Faktors ein wichtiger Bestandteil des gesunden Alterns ist.

Entzündungshemmung

Die Warrior-Diät fördert nicht den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und stärkehaltigen Zutaten, die Entzündungen hervorrufen können.⁸

Stattdessen konzentriert sie sich auf einen ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit, und Experten empfehlen, mehr Obst, Gemüse, Eiweiß und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sich zu nehmen.

Nachteile der Warrior-Diät

Nährstoffmängel

Bei einem verkürzten 4-Stunden-Essensfenster besteht die Gefahr, dass der tägliche Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird.

Diese Einschränkung erfordert eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten, um die Aufnahme von wichtigen Vitaminen, Mineralien und anderen lebenswichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Umstellung

Die Umstellung auf die Warrior-Diät kann erhebliche Anpassungsschwierigkeiten mit sich bringen.

In der Anfangsphase kann es zu Nebenwirkungen wie Hunger, Müdigkeit und Reizbarkeit⁹ kommen, wenn sich der Körper an die verlängerte Fastenzeit gewöhnt.

Diese Symptome sind zwar nur vorübergehend, aber es ist wichtig zu wissen, wie man sie bekämpft, um Komplikationen zu vermeiden.

Nachhaltigkeit

Das 20:4-Fasten erfordert einen disziplinierten Lebensstil und kann mit verschiedenen Zeitplänen und Vorlieben in Konflikt geraten.

Individuelle Lebensstile und Verpflichtungen beeinflussen die Nachhaltigkeit.

Auch wenn du die Fastenzeit anpassen kannst, ist es eine Herausforderung, die richtigen täglichen Ernährungsziele in 4 Stunden zu erreichen.

Andere Fastenenthusiasten entscheiden sich sogar für eine 24-stündige Fastenalternative anstelle der Kriegerdiät, um einen direkteren Ansatz zu wählen.

Fastenbruch

Der Sinn des intermittierenden Fastens besteht darin, dass sich der Körper durch die Abwesenheit von Nahrung auf den Fettstoffwechsel konzentrieren kann.

Die Warrior-Diät erlaubt jedoch eine geringe Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt, was die erwarteten Ergebnisse des Fastens beeinträchtigen kann.

Ein übermäßiger Konsum oder eine schlechte Auswahl von Lebensmitteln während dieser Zeit kann auch die positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, die Stoffwechselgesundheit und die Autophagie stark beeinträchtigen.

Schlafstörungen

Der Verzehr großer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen kann den Schlafrhythmus stören¹⁰ und den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers beeinträchtigen.

Die Qualität des Schlafs ist für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung, und Menschen, die die Krieger-Diät in Betracht ziehen, sollten auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten achten, um mögliche Störungen des Schlafs zu vermeiden.

Nicht für jeden geeignet

Wie andere Fastenmethoden auch, ist die Kriegerdiät für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht geeignet, darunter:

• Schwangere und stillende Frauen
• Kinder
• Menschen mit Essstörungen
• Menschen mit Stoffwechselkrankheiten oder unter Medikamenteneinfluss
• Untergewichtige Personen
• Menschen mit Schilddrüsenproblemen
• Menschen mit hormonellen Ungleichgewichten

Wir empfehlen dringend, vor Beginn einer Fastenkur deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Wie du die Warrior Diät durchführst (inkl. Lebensmittelliste)

In diesem Abschnitt helfen wir dir bei der Umstellung auf die 20:4-Diät, in der du nicht mehr essen und nicht mehr essen darfst.

Die aufgeführten Lebensmittel sind nur einige Beispiele, aber du solltest dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.

Wenn du ein Fasten brichst, solltest du mit einer leichten Mahlzeit beginnen, z. B. einer klaren Knochenbrühe, und dich 15-20 Minuten ausruhen, damit sich dein Magen darauf einstellen kann, bevor du weitere Lebensmittel isst.

Woche 1: Entgiftung

In der ersten Woche der Warrior-Diät liegt der Schwerpunkt auf der Entgiftung und der Schaffung einer Grundlage für die folgenden Phasen.

Die Lebensmittel sind so gewählt, dass Menschen, die eine kohlenhydratreiche westliche Ernährungsweise gewohnt sind den Verzicht auf Zucker, Süßigkeiten und Süßstoffe leichter durchhalten können.

Lebensmittel für die 20-stündige Entgiftungsphase:

• Knochenbrühe
• Kleine Portionen von rohem Obst und Gemüse.
• Salate mit Olivenöl und Apfelessig als Dressing.
• Milchprodukte wie griechischer Joghurt
• Hartgekochte oder pochierte Eier
• Tee und Kaffee

Lebensmittel für die 4-Stunden-Essenszeit:

• Gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Karotten und Spinat
• Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Edamame-Bohnen
• Reis, Gerste und Quinoa (Weizen sollte vermieden werden)
• Hummus
• 30 g Ziegenkäse, Joghurt, Feta, Ricotta, pochierte Eier oder Kefir

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Zucker, Süßigkeiten, Süßstoffe, verarbeitete und frittierte Lebensmittel

Woche 2: Gesunde Fette

Während du weiterhin rohes Obst, Gemüse und Milchprodukte aus Woche 1 zu dir nimmst, stehen jetzt fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse und Samen im Vordergrund.

Diese fettreichen Optionen sollen das Sättigungshormon Leptin regulieren und so zu einem Sättigungsgefühl während der Fastenphase beitragen.

Lebensmittel für die 20-stündige Fastenphase:

• Alle Lebensmittel aus Woche 1
• Eine Handvoll Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse)
• Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen, um die Regulierung von Leptin (Sättigungshormon) zu unterstützen

Lebensmittel für die 4-Stunden-Essphase:

• Alles aus Woche 1, aber ersetze die Bohnen und Hülsenfrüchte durch Fleisch, Fisch und Eier für zusätzliche Proteine und gesunde Fette.

Zu vermeidende Lebensmittel:

• Stärkehaltige oder süße Lebensmittel während des abendlichen Überessens

Woche 3: Fettverbrennung

In der dritten Woche der Warrior-Diät wird ein strukturierterer Ansatz für den Fettabbau eingeführt.

In dieser Phase wechseln sich kohlenhydratreiche und proteinreiche Mahlzeiten ab, so dass ein zyklisches Muster entsteht, das den Stoffwechsel anregen soll.

Lebensmittel für die 20-stündige Essenspause:

• Alle Lebensmittel aus den vorangegangenen Wochen

Lebensmittel für die 4-Stunden-Essensphase:

• Alle Lebensmittel aus Woche 1.
• Ein Wechsel von kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeiten nach folgendem Schema:
  • 1-2 Tage mit vielen Kohlenhydraten
  • 1-2 Tage mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß

Kohlenhydratreiche Optionen:

• Mais, Hafer, Getreide, Linsen, Quinoa, Gerste, Bohnen
• Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis, Erbsen, Rote Beete, Butternusskürbis
• Gemüse und Obst, insbesondere Beeren, Äpfel und Bananen

Nach Woche 3 können die Teilnehmer zwischen den einzelnen Phasen wechseln, je nach ihren Bedürfnissen. Ein Glas Wein zu einer eiweißreichen Mahlzeit ist erlaubt, von anderen alkoholischen Getränken, insbesondere Bier, wird jedoch abgeraten.

Außerdem empfiehlt die Warrior-Diät die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Multivitaminen, Mineralien und Aminosäuren, um die Gesundheit während des intermittierenden Fastens zu unterstützen.

Warrior-Diät-Ernährungsplan

Da du ja weißt, was und wann du es essen sollst, geht es in diesem Abschnitt um die Menüpläne, die du zu Beginn der Kriegerdiät kopieren kannst.

Wir stellen dir einen Beispielspeiseplan für die erste und zweite Woche zur Verfügung.

Tag	Unterernährung	Überernährung
Woche 1
Montag	Eine Handvoll roher Mandeln oder Walnüsse. In Scheiben geschnittene rohe Früchte wie Äpfel oder Birnen. Eine kleine Tasse Naturjoghurt. Gekochte Eier. Kleine Portionen von Salaten. Tees, schwarzer Kaffee ohne Zucker und frische Säfte	Gemischter Bohnensalat mit Olivenöl-Essig-Dressing. Quinoa und Gemüse-Pfannengericht. Hummus mit Karotten- und Gurkensticks. Ziegenkäse.
Dienstag		Linsensuppe. Reis mit gedünstetem Brokkoli und Zucchini. Griechischer Salat mit Feta-Käse. Hartgekochtes Ei.
Mittwoch		Kichererbsencurry mit Spinat. Gerstensalat mit Kirschtomaten und Oliven. Hüttenkäse mit geschnittenen Früchten.
Donnerstag		Vegetarische Sushirollen mit Avocado und Gurke. Reis mit gemischtem Gemüse. Caprese-Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Pochiertes Ei.
Freitag		Vegetarische Sushi-Rollen mit Avocado und Gurke. Reis mit gemischtem Gemüse. Caprese-Salat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum. Pochiertes Ei.
Samstag		Gemischter Bohnen- und Gemüseeintopf. Quinoa und gerösteter Gemüsesalat. Griechischer Joghurt mit Honig. Eine Handvoll roher Mandeln.
Sonntag		Auberginen- und Kichererbsencurry. Reis mit gebratenem Spinat. Caprese-Salat mit Balsamico-Glasur. Hartgekochtes Ei.
Woche 2
Montag	Wie in Woche 1, aber mit Nüssen und Samen	Gegrillte Hähnchenbrust mit Zitrone und Kräutern. Quinoa und geröstete Süßkartoffel. Griechischer Salat mit Oliven und Feta-Käse. Gedünsteter Spargel.
Dienstag		Gebackener Lachs mit Dillsauce. Blumenkohlreis mit gemischtem Gemüse. Spinat-Erdbeer-Salat. Gekochtes Ei.
Mittwoch		Gebratener Tofu mit Brokkoli und Zuckerschoten. Reisnudeln mit Sesam-Ingwer-Sauce. Caprese-Salat mit Büffelmozzarella. Eine Handvoll roher Mandeln.
Donnerstag		Puten- und Gemüsespießchen. Quinoa-Salat mit Kirschtomaten und Gurke. Hüttenkäse mit gemischten Beeren. Pochiertes Ei.
Freitag		Gegrillte Gemüse- und Hähnchenspieße. Quinoa und Spargelsalat. Hüttenkäse mit geschnittenen Pfirsichen.
Samstag		Gebackener Kabeljau mit Zitrone und Kräutern. Kartoffelpüree mit Blumenkohl. Griechischer Salat mit gegrillten Krabben. Pochiertes Ei.
Sonntag		Dasselbe wie in Woche 1, aber mit Nüssen und Samen

Haftungsausschluss: Während andere empfehlen, während des Fastens kleine Häppchen zu essen, glauben wir, dass du mehr davon profitierst, wenn du komplett fastest und alle Kalorien für deine Abendmahlzeiten aufsparst.

Schlussfolgerung

Die Kriegerdiät ist eine uralte Methode, um zu wenig oder zu viel zu essen, und hat sowohl Vor- als auch Nachteile.

Es ist zwar bekannt, dass sie sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt, aber es gibt bessere Wege, um dies zu erreichen, wie das 16/8-Intervallfasten, das alternierende Fasten oder die 5:2-Diät.

Wenn du diese Methoden ausprobieren möchtest, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030631

²Welton, S., Minty, R., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

³Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H. S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in Nutrition, 14(5), 1211-1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006

⁴Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing research reviews, 47, 183–197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004

⁵Shintani T, Klionsky DJ. Autophagy in health and disease: a double-edged sword. Science. 2004 Nov 5;306(5698):990-5. doi: 10.1126/science.1099993. PMID: 15528435; PMCID: PMC1705980.

⁶Seidler, K., & Barrow, M. (2022). Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Frontiers in neuroendocrinology, 65, 100971. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2021.100971

⁷Huo L, Zheng Z, Lu X, Wu F, Ning Y, Zhang XY. Decreased Peripheral BDNF Levels and Cognitive Impairment in Late-Life Schizophrenia. Front Psychiatry. 2021 Jun 22;12:641278. doi: 10.3389/fpsyt.2021.641278. PMID: 34239458; PMCID: PMC8257950.

⁸Martins, G. M. D. S., França, A. K. T. D. C., Viola, P. C. A. F., Carvalho, C. A., Marques, K. D. S., Santos, A. M. D., Batalha, M. A., Alves, J. D. A., & Ribeiro, C. C. C. (2022). Intake of ultra-processed foods is associated with inflammatory markers in Brazilian adolescents. Public health nutrition, 25(3), 591–599. https://doi.org/10.1017/S1368980021004523

⁹Shalabi, H., AL-Zahrani, F. A., Alarbeidi, A. H., Mesawa, M., Rizk, H., & Aljubayri, A. A. (2023). Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus, 15(2). https://doi.org/10.7759/cureus.34722

¹⁰Patterson, R. E., Laughlin, G. A., Sears, D. D., LaCroix, A. Z., Marinac, C., Gallo, L. C., Hartman, S. J., Natarajan, L., Senger, C. M., Martínez, M. E., & Villaseñor, A. (2015). INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018