Wasserverlust bei Keto: Wie viel Wasser sollte man trinken?

Wasserverlust ist ein häufiges Thema für Menschen in der Anfangsphase der Keto-Diät. Der veränderte Stoffwechsel im Körper während der Ketose verursacht einen Flüssigkeitsverlust, der zu einer Dehydrierung führen kann.

In diesem ausführlichen Artikel erfährst du, warum das passiert, welche Anzeichen und Symptome es gibt und wie du eine Dehydrierung während der Keto-Diät vermeiden kannst.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die Keto-Diät senkt den Insulinspiegel, was dazu führt, dass dein Körper Wasserdepots abbaut und Wasser ausschwemmt.
• Eine durchschnittliche Person sollte täglich 2,25 l Wasser trinken, um den Wasserhaushalt während der Keto-Diät aufrechtzuerhalten.
• Trinke Wasser und andere Flüssigkeiten und berücksichtige wasserreiche Lebensmittel, elektrolytreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
• Vermeide Koffein, Alkohol und scharf gewürzte Speisen, um eine Dehydrierung während der Keto-Diät zu vermeiden.

Inhaltsverzeichnis:

• Verursacht Keto Dehydrierung?
• Anzeichen, dass du bei Keto zu wenig trinkst
• Wie viel Wasser solltest du bei der Keto-Diät trinken?
• So bleibst du bei der Keto-Diät hydriert
• Hydratisierende Keto-Lebensmittel mit Elektrolyten
• Zu vermeidende Lebensmittel und Getränke
• Fazit

Verursacht Keto Dehydrierung?

Keto kann bei Menschen zu Dehydrierung führen, vor allem wenn die Wasserzufuhr minimal ist.

Dieses Phänomen tritt aus den folgenden Gründen auf.

1. Glykogenabbau

Zu Beginn einer ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr erheblich reduziert, was den Verbrauch von Glykogen erzwingt. Jedes Gramm Glykogen enthält 3 Gramm Wasser.¹

Wenn Glykogen verbraucht wird, werden die Wassermoleküle freigesetzt, was zu einem Wasserverlust führt.

Dieser Gewichtsverlust durch Wasser ist der erste Gewichtsverlust, der bei der Keto-Diät beobachtet wird.

2. Diuretische Wirkung

Die Keto-Diät senkt den Insulinspiegel.

Wenn der Insulinspiegel sinkt, setzen die Nieren Natrium frei,² was zu einer erhöhten Natrium- und Wasserausscheidung führt.

Dieser harntreibende Effekt kann zum Flüssigkeitsverlust und zur Dehydrierung beitragen.

3. Elektrolyt-Ungleichgewicht

Keto-induzierte Veränderungen des Insulinspiegels und eine erhöhte Diurese können den Elektrolythaushalt,³ einschließlich Natrium, Kalium und Magnesium, durcheinanderbringen.

Dieses Ungleichgewicht kann zu einer zellulären Dehydratation⁴ führen, die verschiedene physiologische Funktionen beeinträchtigt und möglicherweise zu Dehydratationssymptomen beiträgt.

4. Erhöhte körperliche Aktivität

Menschen, die sich ketogen ernähren, treiben oft mehr Sport, um die Fettverbrennung zu steigern und Gewicht zu verlieren.

Ein höheres Aktivitätsniveau, insbesondere bei eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr, kann zu einer erhöhten Schweißproduktion führen.⁵

Schweiß enthält Wasser und Elektrolyte, was zu einem Flüssigkeitsverlust führt und die Notwendigkeit einer zusätzlichen Flüssigkeitszufuhr erhöht, um eine Dehydrierung zu verhindern.

Anzeichen, dass du bei Keto zu wenig trinkst

Wasserverlust bei Keto äußert sich nicht nur in Durstgefühlen. Hier sind einige Anzeichen, die darauf hinweisen, dass du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen musst:

1. Übermäßiger Durst

Dehydrierung löst als Ausgleichsreaktion den Durstmechanismus des Gehirns⁶ aus.

Wenn der Wasserspiegel sinkt, signalisiert der Körper durch Durst ein erhöhtes Trinkbedürfnis.

2. Trockener Mund und Rachen

Eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme und Dehydrierung führen zu einer verminderten Speichelproduktion.⁷

Speichel wirkt als natürliches Schmiermittel für Mund und Rachen. Unzureichende Feuchtigkeit kann zu einem trockenen und klebrigen Gefühl führen, das oft einen übelriechenden Atem zur Folge hat.

3. Dunkle Urinfarbe

Dehydrierung verringert das Volumen des produzierten Urins und führt dazu, dass dieser mehr Urinpigmente enthält, die als Urochrome⁸ bekannt sind.

4. Trockene Haut

Die Haut, das größte Organ des Körpers, ist eine der ersten Stellen, an denen sich Dehydrierung bemerkbar macht. Die Haut braucht etwa 10-15% Wassergehalt,⁹ um geschmeidig und intakt zu bleiben.

Dehydrierung verringert die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut, was zu Trockenheit und Schuppenbildung führt und Krankheiten wie Ekzeme und Schuppenflechte verschlimmern kann.

5. Muskelkrämpfe oder Zuckungen

Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig für eine gute Muskelfunktion. Das mögliche Elektrolyt-Ungleichgewicht bei Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen und Spasmen beitragen.

6. Müdigkeit und Schwäche

Dehydrierung verringert das Blutvolumen¹⁰ und damit die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln und Organen.

Infolgedessen kann es zu Müdigkeit und Schwäche kommen. Außerdem beeinträchtigt eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe in Energie umzuwandeln.

7. Kopfschmerzen

Dehydrierung führt zu einer Verringerung der Hirndurchblutung und der Sauerstoffversorgung des Gehirns,¹¹ was zu Kopfschmerzen führen kann.

Außerdem kann ein Ungleichgewicht der Elektrolyte zu Gefäßveränderungen beitragen und so Kopfschmerzen auslösen.

8. Verstopfung

Eine unzureichende Wasserzufuhr behindert den Verdauungsprozess,¹² was zu härterem und trockenerem Stuhl führt, der nur schwer ausgeschieden werden kann.

9. Gehirnnebel

Neben Kopfschmerzen beeinträchtigt Dehydrierung auch die kognitiven Funktionen,¹³ was zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und geistiger Klarheit führt.

Wie viel Wasser solltest du bei der Keto-Diät trinken?

Als Faustregel gilt, dass du 33 ml Wasser pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Bei 70 kg sind das z. B. 2,3 l.

Im Allgemeinen sollte man täglich etwa 1,9 l Wasser zu sich nehmen.¹⁴

Aufgrund des erhöhten Wasserverlustes während der Keto-Diät kann es jedoch sein, dass du mehr trinken musst.

Die Menge der Wasseraufnahme hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Experten mögen unterschiedliche Meinungen darüber haben, wie viel Wasser du trinken solltest, aber es ist wichtig, auf die Veränderungen und Reaktionen deines Körpers zu hören.

Mache dich mit den oben genannten Anzeichen und Symptomen vertraut und passe deine Trinkmenge entsprechend an.

Wenn du genug Wasser trinkst, bleibst du hydriert und verhinderst, dass du zu viel isst. Das ist eine Win-Win-Situation.

So bleibst du bei der Keto-Diät hydriert

1. Wasser und Mineralwasser

Wasser ist der Eckpfeiler der richtigen Flüssigkeitszufuhr.

Du kannst größere Wasserflaschen mitnehmen oder ansprechende Flaschen kaufen, um sicherzustellen, dass du täglich genug Wasser trinkst.

Manche Wasserflaschen haben auch Markierungen, um dich zu motivieren, deine Fortschritte zu verfolgen.

Mineralwasser ist eine weitere Win-Win-Situation. Du bleibst nicht nur hydriert, sondern führst damit auch entscheidende Elektrolyte zu.

Der Wermutstropfen ist der steigende Preis von Mineralwasser. Außerdem musst du sicherstellen, dass deine Wahl auch wirklich wertvolle Mineralstoffe enthält.

Das gelinkt dir mit Hilfe der Angaben auf den Etiketten.

Noch besser sind diese Websites, die Mineralwasser vergleichen:

• www.mineralienrechner.de
• www.wasservergleich.at

2. Keto-freundliche Drinks

Du kannst deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen, indem du Tee, Brühe, Keto-Energydrinks, aromatisiertes Wasser und andere ketofreundliche Getränke trinkst.

Wenn du mehr Geschmack möchtest, achte beim Kauf von Getränken auf die Angabe von Süßstoffen am Etikett.

3. Elektrolytreiche Lebensmittel

Elektrolyte, darunter Kalium, Magnesium und Natrium, sind für den Wasserhaushalt wichtig.

In ketogenen Gerichten unterstützen elektrolytreiche Lebensmittel wie Avocados, Blattgemüse, und Nüsse den Elektrolyt-Haushalt.

4. Flüssigkeitsreiche Lebensmittel

Gurken, Wassermelone (in Maßen) und Sellerie haben einen hohen Wassergehalt und tragen zur allgemeinen Flüssigkeitsaufnahme bei, während sie gleichzeitig mit den kohlenhydratarmen Prinzipien der ketogenen Ernährung übereinstimmen.

5. Elektrolyt-Ergänzungen

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und erwäge die Einnahme von Elektrolytpräparaten, vor allem in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung, in der Dehydrationserscheinungen am häufigsten auftreten.

6. Erinnerungen via App

Ziehe Apps in Betracht, die dich an deine Flüssigkeitsaufnahme erinnern:

• Apple
• Android

Diese Apps helfen dabei, Flüssigkeitsziele zu setzen, erinnern dich daran und geben dir Einblicke in deine Flüssigkeitsgewohnheiten.

Hydratisierende Keto-Lebensmittel mit Elektrolyten

Es gibt eine ganze Reihe von Keto-Lebensmitteln, die viel Flüssigkeit und Elektrolyte enthalten, um eine Dehydrierung zu verhindern. Hier sind die gängigsten davon:

Lebensmittel (100 g)	Wasser	Kalium (mg)	Natrium (mg)	Magnesium (mg)
Avocado	73%	485	7	29
Erdbeeren	91%	153	1	13
Brombeeren	88%	162	1	20
Blaubeeren	85%	77	1	6
Himbeeren	86%	151	1	22
Wassermelone	92%	112	1	10
Zuckermelone	89%	267	16	12
Orangen	87%	181	1	10
Zitrone	89%	138	2	8
Limette	88%	102	2	6
Pilze	92%	318	5	9
Gurke	95%	147	2	13
Kopfsalat	95%	194	5	13
Zucchini	94%	280	8	18
Blumenkohl	92%	299	30	15
Kohl	92%	170	18	12
Brokkoli	89%	316	33	21
Spinat	91%	558	79	79
Grünkohl	84%	491	38	47
Blattkohl	90%	213	47	33
Kokoswasser	94%	250	105	25
Hüttenkäse	80%	81	364	9
Griechischer Joghurt	81%	141	50	11

Zu vermeidende Lebensmittel und Getränke

Obwohl eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr notwendig ist, solltest du einige Lebensmittel reduzieren, um einen weiteren Flüssigkeitsverlust zu verhindern.

1. Koffein

Koffein, das häufig in Kaffee und Tee enthalten ist, hat harntreibende Eigenschaften,¹⁵ die die Urinproduktion erhöhen können.

Während ein mäßiger Koffeinkonsum in der Keto-Phase in der Regel akzeptabel ist, kann ein übermäßiger Konsum zu Flüssigkeitsverlusten führen.

2. Alkohol

Alkohol wirkt entwässernd und kann den Wasserhaushalt des Körpers stören.

Die harntreibenden Eigenschaften des Alkohols¹⁶ können zu einer erhöhten Urinausscheidung führen, was die Dehydrierung möglicherweise verschlimmert.

3. Scharfe und säurehaltige Lebensmittel

Scharfe und säurehaltige Lebensmittel reizen die Blase und zwingen sie, häufiger Urin abzugeben. Dies führt zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust.

4. Andere Lebensmittel mit harntreibender Wirkung

Spargel, Sellerie, Petersilie, Löwenzahn und Gewürze haben oft eine harntreibende Wirkung. Ein Zuviel davon kann zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führen.

Entgegen der landläufigen Meinung musst du bei einer Keto-Diät keine Angst vor Salz haben.

Aufgrund des niedrigeren Insulinspiegels scheiden die Nieren mehr Natrium aus,¹⁷ als wenn du dich nach der westlichen Standard-Diät ernährst.

Daher hilft die Natriumzufuhr, einen gesunden Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und Flüssigkeit im Körper zu speichern.

Fazit

Dehydrierung während der Keto-Diät ist häufig und könnte für einige der Symptome der Keto-Grippe verantwortlich sein.

Wenn du deine Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr durch Wasser, Nahrungsergänzungsmittel und ketogene Lebensmittel erhöhst, kann dies jedoch gemildert werden.

Der Verzicht auf Koffein, Alkohol und scharfe Speisen ist wichtig, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. European journal of applied physiology, 115(9), 1919–1926. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

²Brands, M. W., & Manhiani, M. M. (2012). Invited Review: Sodium-retaining effect of insulin in diabetes. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303(11), R1101. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00390.2012

³Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

⁴Disturbances of Free Water, Electrolytes, Acid-Base Balance, and Oncotic Pressure. Veterinary Medicine. 2017:113–52. doi: 10.1016/B978-0-7020-5246-0.00005-X. Epub 2017 Feb 10. PMCID: PMC7149330.

⁵Baker, L. B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47(Suppl 1), 111-128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5

⁶Adams, W. M., Vandermark, L. W., Belval, L. N., & Casa, D. J. (2019). The Utility of Thirst as a Measure of Hydration Status Following Exercise-Induced Dehydration. Nutrients, 11(11). https://doi.org/10.3390/nu11112689

⁷Ship, J. A., & Fischer, D. J. (1997). The relationship between dehydration and parotid salivary gland function in young and older healthy adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 52(5), M310–M319. https://doi.org/10.1093/gerona/52a.5.m310

⁸Belasco, R., Edwards, T., Munoz, A. J., Rayo, V., & Buono, M. J. (2020). The Effect of Hydration on Urine Color Objectively Evaluated in CIE L*a*b* Color Space. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.576974

⁹Pons-Guiraud A. (2007). Dry skin in dermatology: a complex physiopathology. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology : JEADV, 21 Suppl 2, 1–4. https://doi.org/10.1111/j.1468-3083.2007.02379.x

¹⁰Taylor K, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

¹¹Arca, K. N., & Halker Singh, R. B. (2021). Dehydration and Headache. Current Pain and Headache Reports, 25(8). https://doi.org/10.1007/s11916-021-00966-z

¹²Arnaud M. J. (2003). Mild dehydration: a risk factor of constipation?. European journal of clinical nutrition, 57 Suppl 2, S88–S95. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601907

¹³Zhang, N., Du, S. M., Zhang, J. F., & Ma, G. S. (2019). Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(11). https://doi.org/10.3390/ijerph16111891

¹⁴Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12). https://doi.org/10.3390/nu10121928

¹⁵Zhang, Y., Coca, A., Casa, D. J., Antonio, J., Green, J. M., & Bishop, P. A. (2015). Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 18(5), 569. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.07.017

¹⁶M. Polhuis, C. M., C. Wijnen, A. H., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7). https://doi.org/10.3390/nu9070660

¹⁷Gupta, A. K., Clark, R. V., & Kirchner, K. A. (1992). Effects of insulin on renal sodium excretion. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 19(1 Suppl), I78–I82. https://doi.org/10.1161/01.hyp.19.1_suppl.i78