Die 13 besten Nahrungsergänzungsmittel für die Keto Diät

Die Keto-Diät ist ein sicherer und einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren und ganzheitliche gesundheitliche Vorteile zu erlangen, aber du brauchst vielleicht einen Schub an bestimmten Nährstoffen, wenn du sie machst. In diesem Artikel stellen wir dir die 13 besten Nahrungsergänzungsmittel vor, die du für die Keto-Diät in Betracht ziehen solltest.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel bei einer Keto Diät

• 1. Magnesium
• 2. Kalzium und Vitamin D
• 3. MCT-Öl
• 4. Omega-3-Fettsäuren
• 5. Eisen
• 6. Elektrolyte
• 7. Verdauungsenzyme
• 8. Exogene Ketone
• 9. Greens Pulver
• 10. Kreatin
• 11. Koffein
• 12. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
• 13. Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)

1. Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an verschiedenen physiologischen Funktionen¹ beteiligt ist.

Er ist entscheidend für die Muskelkontraktion und -entspannung,² die Nervenfunktion, die Blutdruckregulierung³ und die Energieproduktion.⁴

Außerdem ist Magnesium für die Synthese von DNA, RNA und Proteinen⁵ unerlässlich.

Bei einer ketogenen Ernährung kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen, die traditionell reich an Magnesium sind, wie z. B. Nüsse und Samen oder Hülsenfrüchte, zu einer geringeren Magnesiumaufnahme führen.

Deshalb ist eine Nahrungsergänzung wichtig, um einen optimalen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten, einem Mangel vorzubeugen und die allgemeine Stoffwechselfunktion zu unterstützen.

Ein unzureichender Magnesiumspiegel⁶ kann sich durch Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen äußern.

Erwäge Magnesiumpräparate in Form von Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat, damit es besser aufgenommen wird.

2. Kalzium und Vitamin D

Kalzium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für die Bildung und Erhaltung starker Knochen und Zähne⁷ unerlässlich ist.

Neben seiner Rolle für die Knochengesundheit ist Kalzium auch an der Blutgerinnung,⁸ der Muskelkontraktion⁹ und der Nervenübertragung¹⁰ beteiligt.

Während du durch die in der Keto-Diät erlaubten Milchprodukte ausreichend Kalzium bekommst, kommt es in der Anpassungsphase der Keto-Diät häufig zu Kalziumverlusten durch häufiges Wasserlassen, was oft zu einem verminderten Kalziumspiegel führt.

Ein Mangel an Kalzium¹¹ kann zu schwachen und brüchigen Knochen, Karies, Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen.

Wähle ein Kalziumpräparat, das auch Vitamin D¹² enthält, um die Kalziumaufnahme zu verbessern. Kalzium und Vitamin D tragen zur Stärkung der Muskeln und der allgemeinen Gesundheit bei.

Vitamin D hingegen ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Kalziumaufnahme,¹³ die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems wichtig ist.

Der Körper kann Vitamin D selbst bilden, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber vor allem in Regionen mit wenig Sonnenlicht ist die Zufuhr über die Nahrung und eine Nahrungsergänzung wichtig.

Ein geringerer Verzehr von angereicherten Lebensmitteln wie Getreide und eine eingeschränkte Sonneneinstrahlung können bei Menschen, die sich ketogen ernähren, zu einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel beitragen.

Um einen optimalen Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten, ist eine Supplementierung unerlässlich.

Ein Mangel an Vitamin D¹⁴ kann zu Knochenschmerzen, Muskelschwäche, einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche und Müdigkeit führen.

Entscheide dich für Vitamin D3-Präparate, da sie den Vitamin D-Spiegel im Körper effektiver erhöhen und aufrechterhalten.

In Kombination mit einer Kalziumergänzung sorgt Vitamin D für eine optimale Knochengesundheit und steigert das Energieniveau.

3. MCT-Öl

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind leicht verdauliches Fett und werden schnell in Energie umgewandelt.

MCT-Öl, das aus Kokosnuss- oder Palmkernöl gewonnen wird, steigert nachweislich die Ausdauer und den Energielevel.¹⁵

Da MCT-Öl schneller verdaut wird, stellt es bei der Keto-Diät eine sofortige Energiequelle für Ketone dar und hilft so, einen Zustand der Ketose zu erreichen und zu erhalten.

Achte auf reines MCT-Öl oder MCT-Öl-Pulver.

MCT-Öl in den morgendlichen Kaffee zu geben, ist eine gute Option, um die Ketonproduktion zu erhöhen.¹⁶

Beginne mit kleinen Dosen, um das Risiko von Verdauungsbeschwerden zu minimieren, und steigere die Menge allmählich, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat.

4. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA),¹⁷ sind wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems,¹⁸ die Gehirnfunktion,¹⁹ und die Verringerung von Entzündungen im Körper.²⁰

Obwohl fetter Fisch wie Lachs und Makrele ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, kann es für den Einzelnen schwierig sein, die empfohlene Zufuhr allein über die Nahrung zu erreichen, so dass eine Nahrungsergänzung erforderlich ist.

Ein Omega-3-Mangel kann sich durch trockene und juckende Haut, Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und sogar Depressionen äußern.

Entscheide dich für qualitativ hochwertige Fischölpräparate, vorzugsweise solche, die von Dritten auf Reinheit und Wirksamkeit geprüft wurden.

5. Eisen

Eisen ist ein essentieller Mineralstoff,²¹ der für die Bildung von Hämoglobin wichtig ist, das den Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers transportiert.

Eisen ist auch am Energiestoffwechsel²² und an der Immunfunktion²³ beteiligt.

Bei der Keto-Diät werden keine großen Portionen bestimmter eisenhaltiger Lebensmittel wie angereichertes Getreide empfohlen.

Auch wenn Fleisch eine gute Eisenquelle ist, brauchst du möglicherweise mehr, um Eisenmangel zu vermeiden. Innereien wie Leber sind die beste Wahl.

Eisenmangel²⁴ kann zu Müdigkeit, blasser Haut, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen und kalten Gliedmaßen führen.

Entscheide dich für Eisenpräparate mit Vitamin C, da Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen (die Form von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist) verbessert.

Wir raten jedoch dringend dazu, einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit der Einnahme dieses Ergänzungsmittels beginnst, da zu viel Eisen zu Ablagerungen in verschiedenen Geweben²⁵ führen kann.

6. Elektrolyte

Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralstoffe, die in den Körperflüssigkeiten eine elektrische Ladung tragen und eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung verschiedener physiologischer Funktionen²⁶ spielen.

Neben Magnesium und Kalzium sind Natrium, Kalium und Chlorid wichtige Elektrolyte.

Bei der Keto-Diät sinken die Glykogenspeicher und der Insulinspiegel, was zu vermehrtem Wasserlassen und damit zu einem Rückgang der Elektrolyte im Körper führt.

Ein Elektrolyt-Ungleichgewicht²⁷ äußert sich oft in Muskelkrämpfen und -spasmen, Müdigkeit und Schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel und Benommenheit, Herzklopfen, Übelkeit und Erbrechen, Schlaflosigkeit, Verstopfung und Durchfall und sogar Gehirnschwellungen.

Elektrolytpräparate gibt es in verschiedenen Formen: Pulver, Kapseln, Tabletten und ketofreundliche Getränke.

Achte auf der Zutatenliste auf eventuelle Zusatzstoffe, insbesondere Zucker.

7. Verdauungsenzyme

Natürliche Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung,²⁸ fördern einen regelmäßigen Stuhlgang und unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom.

Verdauungsenzyme²⁹ helfen bei der Aufspaltung der Nahrung und verbessern die Nährstoffaufnahme.

Verdauungsprobleme gehören zu den häufigsten Nachteilen der Keto-Diät. Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung mit wenig ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Gemüse kann zu einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen führen.

Ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung kann bei manchen Menschen zu Durchfall oder Verstopfung und unregelmäßigem Stuhlgang führen.

Die Einnahme von Verdauungsenzymen kann Verdauungsprobleme lösen und die allgemeine Darmgesundheit unterstützen.

Nimm Keto-freundliche Ballaststoffquellen wie Flohsamenschalen und Blumenkohl zu dir und erwäge die Einnahme von Verdauungsenzymen, um den effizienten Abbau von Nährstoffen zu unterstützen.

8. Exogene Ketone

Exogene Ketone werden außerhalb des Körpers produziert,³⁰ normalerweise als Beta-Hydroxybutyrat (BHB).

Sie können eingenommen werden, um eine zusätzliche Ketonquelle zu schaffen, die die Ketose unterstützt und die Gehirnfunktion fördert.³¹

Es gibt zwei Hauptarten von exogenen Ketonen: Ketonester und Ketonsalze. In den letzten Jahren werden auch Keton-Getränke immer beliebter, weil sie schmackhaft sind.

Eine Ergänzung mit exogenen Ketonen während der Keto-Diät kann von Vorteil sein,³² vor allem in der Anfangsphase oder beim Übergang zurück in die Ketose nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit.

Exogene Ketone liefern sofort Energie und können helfen, die Keto-Grippe zu überwinden.

Wähle exogene Ketonpräparate ohne Zuckerzusatz oder unnötige Füllstoffe. Es ist wichtig, sie als Ergänzung zu einer gut formulierten ketogenen Ernährung zu verwenden und nicht als Ersatz für eine richtige Ernährung.

9. Greens Pulver

Grünes Pulver ist eine konzentrierte Mischung aus Nährstoffen, die aus verschiedenen Gemüsesorten gewonnen werden.

Es enthält in der Regel Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Phytonährstoffe.

Bei einer ketogenen Diät kann es schwierig sein, die empfohlene Tagesdosis an Gemüse zu erreichen, vor allem, wenn du es nicht gerne isst.

Greens Pulver ist eine bequeme und effiziente Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Antioxidantien zuzuführen.

Wähle Marken mit einem Minimum an Zusatzstoffen und einer breiten Palette an Zutaten. So wird sichergestellt, dass du ein breites Spektrum an Nährstoffen erhältst, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung möglicherweise fehlen.

Wir empfehlen jedoch, unverarbeitetes, grünes, kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Sellerie zu essen.

10. Kreatin

Eines der am besten erforschten und am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin.

Diese natürlich vorkommende Verbindung unterstützt die Energieproduktion, indem sie die ATP-Synthese erleichtert, die für intensive, kurz andauernde Aktivitäten entscheidend ist.

Kreatin steigert nachweislich Kraft, Leistung und Muskelregeneration³³ und ist daher für Sportler, die eine optimale Leistung anstreben, ein unverzichtbares Mittel.

11. Koffein

Koffein, ein Stimulans des zentralen Nervensystems, ist ein weiteres weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.³⁴

Koffein ist dafür bekannt, dass es die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings verringert und die Konzentration, Wachsamkeit und Ausdauer verbessert.

Es kann auch zu einem verbesserten Fettstoffwechsel beitragen, was es zu einer vielseitigen Ergänzung für Pre-Workout-Routinen macht.

Die individuelle Verträglichkeit und Empfindlichkeit ist jedoch unterschiedlich, da Koffein zu hohem Blutdruck, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Herzklopfen führen kann.

12. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin, spielen eine zentrale Rolle bei der Muskelproteinsynthese und der Erholung.

Sie können vor, während und nach dem Training eingenommen werden, um die Muskeln zu erhalten und Muskelkater nach dem Training zu reduzieren.³⁵

13. Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB)

Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB), ein Metabolit von Leucin, hat wegen seines Potenzials, den Kraftzuwachs zu steigern und Muskelschäden bei intensivem Training zu mindern,³⁶ Aufmerksamkeit erregt.

HMB wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, vor allem in Zeiten hoher Trainingsintensität.

Es ist in der Regel gut verträglich, aber bei Vorerkrankungen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Die Einbindung dieser Nahrungsergänzungsmittel in eine ketogene Ernährung kann helfen, Ernährungslücken zu schließen, die Gesundheit zu optimieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Es ist jedoch wichtig, die Nahrungsergänzung mit einer individuellen und informierten Perspektive anzugehen.

Durch die Beratung mit einer medizinischen Fachkraft wird sichergestellt, dass die gewählten Nahrungsergänzungsmittel auf die individuellen gesundheitlichen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind und zu einem ausgewogenen ketogenen Lebensstil beitragen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Quellenverzeichnis

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