Keto und Elektrolyte: Ist eine Nahrungsergänzung Pflicht?

Elektrolyte spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung unzähliger Körperfunktionen, und Menschen in der Anpassungsphase der Keto-Diät können durch häufiges Wasserlassen einen Teil davon verlieren.

In diesem umfassenden Artikel geht es um Elektrolyte in der Keto-Diät, von ihren Funktionen und Mangelerscheinungen bis hin zu den Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel.

Das Wichtigste in Kürze:

• Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Kalzium sind wichtige Elektrolyte.
• Bei einer Keto-Diät scheidest du mehr Wasser und damit auch mehr Elektrolyte aus.
• Elektrolytreiche Lebensmittel, elektrolytangereichertes Wasser und Nahrungsergänzungsmittel helfen, diese bei einer ketogenen Ernährung auszugleichen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was sind Elektrolyte?
• Wirkung von Elektrolyten
• Warum du bei Keto mehr Elektrolyte brauchst
• Elektrolyte und Keto-Grippe
• Symptome eines Elektrolytmangels
• Wie du genug Elektrolyte bei Keto bekommst
• Elektrolytreiche Lebensmittel
• Beste Keto-Elektrolyt-Ergänzungen und Getränke
• Fazit

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte¹ sind essentielle Mineralien, die eine elektrische Ladung in den Körperflüssigkeiten tragen und eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung verschiedener physiologischer Funktionen spielen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Kalzium.

Wirkung von Elektrolyten

• Natrium:² Reguliert den Flüssigkeitshaushalt, unterstützt die Nervenübertragung und hilft bei der Muskelkontraktion.
• Kalium:³ Wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion, trägt zum Ausgleich des Natriumspiegels bei und unterstützt die Gesundheit des Herzens.
• Magnesium:⁴ Wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, die Knochengesundheit und die Energieproduktion.
• Chlorid:⁵ Ist wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion, trägt zum Ausgleich des Natriumspiegels bei und unterstützt die Herzgesundheit.
• Kalzium:⁶ Wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung und die Muskelfunktion.

Warum du bei Keto mehr Elektrolyte brauchst

Die ketogene Diät, die durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr und eine erhöhte Abhängigkeit von Fetten zur Energiegewinnung gekennzeichnet ist, löst mehrere physiologische Veränderungen aus, die sich auf den Elektrolythaushalt auswirken.

Hier sind einige Faktoren, die sich auf den Elektrolythaushalt auswirken, wenn du dich ketogen ernährst:

Insulin und Natriumausscheidung:

• Insulin: Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die zu einem Rückgang des Insulinspiegels⁷ führt. Da der Insulinspiegel bei einer Keto-Diät sinkt, scheiden die Nieren mehr Natrium aus.
• Natriumverlust: Natrium ist eines der am häufigsten über den Urin ausgeschiedenen Elektrolyte. Eine erhöhte Natriumausscheidung kann zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen.

Wasser- und Glykogenabbau:

• Wasserverlust: Jedes Gramm Glykogen enthält etwa 3 Gramm Wasser.⁸ In der anfänglichen Ketophase kommt es häufig zu Wasserverlusten, da die Glykogenspeicher aufgebraucht werden.
• Elektrolytverdünnung: Der Wasserverlust durch das Urinieren kann die Elektrolytkonzentration verdünnen, was die Notwendigkeit der Wiederauffüllung unterstreicht.

Erhöhte Ketonproduktion:

• Harntreibende Wirkung: Ketone haben eine harntreibende Wirkung und fördern eine erhöhte Urinproduktion.
• Mineralstoffausscheidung: Dieser Prozess trägt dazu bei, dass wichtige Mineralien, insbesondere Kalium und Magnesium, verloren gehen.

Vorbeugung von Elektrolytmangelsymptomen:

• Muskelkrämpfe: Ein ausreichender Elektrolythaushalt hilft, Muskelkrämpfe und -spasmen zu vermeiden.
• Müdigkeit und Kopfschmerzen: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt unterstützt das allgemeine Energieniveau und kann Müdigkeit und Kopfschmerzen lindern.

Elektrolyte und Keto-Grippe

Die Keto-Grippe ist eine Sammlung von Symptomen, die manche Menschen in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung erleben. Auch wenn nicht jeder von der Keto-Grippe betroffen ist, kann ihr Auftreten zum Teil auf ein Ungleichgewicht der Elektrolyte zurückgeführt werden.

Um dies besser zu verstehen, hier ein Überblick über die Symptome verschiedener Elektrolytmängel:

1. Natriummangel:⁹ Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, niedriger Blutdruck, Appetitlosigkeit und Müdigkeit.
2. Kaliummangel:¹⁰ Muskelkrämpfe, Herzklopfen und Schwäche.
3. Magnesiummangel:¹¹ Muskelkrämpfe, Herzklopfen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit.
4. Chloridmangel:¹² Verdauungsprobleme und Muskelschwäche.
5. Kalziummangel:¹³ Muskelschwäche, Krämpfe, Taubheitsgefühle oder Kribbelgefühle.

Symptome eines Elektrolytmangels

Muskelkrämpfe und Zuckungen:

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere ein niedriger Kalium-, Magnesium- und Kalziumspiegel, kann zu Muskelkrämpfen und -spasmen¹³ führen.

Diese unwillkürlichen Kontraktionen treten auf, wenn das empfindliche Gleichgewicht der Elektrolyte gestört ist, das die Muskelkontraktion und -entspannung signalisiert.

Müdigkeit und Schwäche:

Ein Mangel an Natrium¹⁴ und Magnesium¹⁵ wird oft mit Müdigkeits- und Schwächegefühlen in Verbindung gebracht.

Natrium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, und die Zellen können nicht optimal funktionieren, wenn der Spiegel zu niedrig ist.

Magnesium hingegen ist entscheidend für die Energieproduktion in den Zellen.

Ein Mangel an Magnesium kann die ATP-Synthese, die Hauptenergiewährung des Körpers, beeinträchtigen und zu Müdigkeit und Schwäche führen.

Kopfschmerzen:

Natrium, Kalium und Magnesium¹⁶ spielen alle eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Nervenfunktion und der Erweiterung der Blutgefäße.

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte kann diese Prozesse stören und zu Kopfschmerzen führen.

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zum Beispiel dazu führen, dass sich die Blutgefäße verengen, was zu Spannungskopfschmerzen beiträgt.

Schwindel und Benommenheit:

Ein niedriger Natrium- und Kaliumspiegel kann die Blutdruckregulierung und den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen.

Wenn der Blutdruck aufgrund von Natriummangel sinkt,¹⁷ kann es zu Schwindel und Benommenheit kommen.

Ähnlich verhält es sich mit Kalium, das für die Aufrechterhaltung des elektrischen Potenzials an den Zellmembranen, auch in den Nervenzellen, entscheidend ist.

Ein Ungleichgewicht kann die Nervensignalübertragung beeinträchtigen und zu Schwindelgefühlen führen.

Herzklopfen und unregelmäßiger Herzschlag:

Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzrhythmus. Ein Mangel kann zu Herzklopfen und unregelmäßigem Herzschlag¹⁸ führen, auch bekannt als Herzrhythmusstörungen.

Außerdem ist Magnesium an der Regulierung der elektrischen Aktivität des Herzens¹⁹ beteiligt. Ein Mangel an Magnesium kann zu Herzrhythmusstörungen und Herzklopfen beitragen.

Übelkeit und Erbrechen:

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere von Natrium und Kalium, kann sich auf die Funktion des Verdauungssystems auswirken.

Ein niedriger Natriumspiegel kann zum Beispiel den Wasserhaushalt im Darm beeinträchtigen und zu Übelkeit führen.²⁰

Ein unausgeglichener Kaliumspiegel kann die Funktion der glatten Muskulatur stören und zu Erbrechen führen.

Schlaflosigkeit:

Magnesiummangel wird mit Schlafstörungen und Schlaflosigkeit²¹ in Verbindung gebracht.

Magnesium spielt eine Rolle bei der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das die Entspannung fördert.

Ein Magnesiummangel kann diesen Prozess stören, so dass es für die Betroffenen schwierig ist, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Verstopfung oder Durchfall:

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere ein gestörter Natrium- und Kaliumspiegel, kann die Magen-Darm-Funktion beeinträchtigen und zu Symptomen wie Verstopfung oder Durchfall führen.

Natrium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts im Darm.²²

Ein niedriger Natriumspiegel kann die Wasseraufnahme erhöhen und so zu Verstopfung beitragen.

Andererseits kann ein Ungleichgewicht des Kaliums die Muskelfunktion im Darm²³ beeinträchtigen und zu Durchfall führen.

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, das den komplizierten Flüssigkeitshaushalt des Verdauungssystems stört, kann sich in Magen-Darm-Beschwerden äußern.

Gehirnschwellungen (Hirnödeme):

Ein starkes Ungleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere von Natrium, kann das zentrale Nervensystem stark beeinträchtigen.²⁴

Bei einem extrem niedrigen Natriumspiegel, der so genannten Hyponatriämie, kann Wasser in die Gehirnzellen eindringen und sie anschwellen lassen.

Das Erkennen von Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Krampfanfällen und verändertem Geisteszustand ist entscheidend für ein schnelles Eingreifen und die Behandlung.

Wie du genug Elektrolyte bei Keto bekommst

Nahrungsergänzung unter Anleitung:

Für manche Menschen, vor allem in der Anfangsphase der Keto-Kur, kann eine Nahrungsergänzung notwendig sein.

Erkundige dich bei einer medizinischen Fachkraft, ob Elektrolytergänzungen für dich geeignet sind.

Mit Elektrolyten angereichertes Wasser:

Verbessere deine Flüssigkeitszufuhr, indem du mit Elektrolyten angereichertes Wasser trinkst. Achte auf Produkte mit einem ausgewogenen Elektrolytprofil, einschließlich Natrium, Kalium und Magnesium.

Alternativ kannst du dein Elektrolytwasser auch selbst herstellen, indem du eine Prise Meersalz und einen Spritzer Zitronensaft in dein Wasser gibst.

Elektrolytreiche Lebensmittel

Hier sind die Lebensmittel, die Elektrolyte enthalten und die du in deine Ernährung einbauen solltest:

• Natrium: Kochsalz, Essiggurken, Oliven, Käse, Speck, gesalzene Nüsse und Samen, Seetang.
• Kalium: Avocado, Banane, Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli, Rosenkohl, Pilze, Zucchini, Lachs, Schweinefleisch.
• Magnesium: Mandeln, Cashews, Spinat, Grünkohl, Mangold, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Makrele, Heilbutt, dunkle Schokolade.
• Chlorid: Kochsalz, Meersalz, Oliven, Seetang, Tomaten, Salat.
• Kalzium: Milchprodukte, Blattgemüse, Mandeln, Fischkonserven mit Gräten und Tofu.

Beste Keto-Elektrolyt-Ergänzungen und Getränke

Elektrolyt-Pulver

Elektrolytpulver sind praktisch für die Nahrungsergänzung zwischendurch. Sie enthalten in der Regel eine ausgewogene Mischung aus Natrium, Kalium und Magnesium.

Achte auf Produkte ohne Zuckerzusatz oder künstliche Zusatzstoffe. Sie können mit Wasser gemischt oder zu ketofreundlichen Getränken hinzugefügt werden.

Empfehlungen (Partnerlinks):

• LMNT Keto
• Daily Endurance Keto

Elektrolyttabletten und -kapseln

Tabletten bieten eine tragbare und einfache Möglichkeit, Elektrolyte zu ergänzen. Achte auf Tabletten, die eine umfassende Mischung von Elektrolyten enthalten, einschließlich Natrium, Kalium und Magnesium.

Empfehlungen (Partnerlinks):

• Waterdrop Microlyte
• Elektrolyte PLUS Vegavero

Keto-freundliche Sportgetränke

Einige Sportgetränke sind speziell für die ketogene Ernährung entwickelt worden und liefern Elektrolyte ohne Zuckerzusatz. Wähle solche ohne Zuckerzusatz, um die Vorteile der ketogenen Ernährung nicht zu gefährden.

Sicherheitshinweise und Überwachung

So wie ein Mangel an Elektrolyten physiologische Auswirkungen haben kann, kann auch ein Zuviel an Elektrolyten gefährlich sein. Bei der Einnahme von Elektrolytergänzungen sind ärztliche Aufsicht und regelmäßige Elektrolytkontrollen unerlässlich.

Menschen, die sich vollständig an die Keto-Diät anpassen, können ihr normales Elektrolytgleichgewicht wiedererlangen und brauchen dann keine Ergänzungsmittel mehr.

Fazit

In der Anpassungsphase der Keto-Diät ist mit einem Elektrolyt-Ungleichgewicht zu rechnen, und zur Vorbeugung der Symptome, einschließlich der Keto-Grippe, kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein.

Du kannst Ergänzungsmittel in Pulverform kaufen oder Elektrolytgetränke einnehmen.

Allerdings muss dies unter ärztlicher Aufsicht geschehen, um genau festzulegen, wie viel und welche Elektrolyte du zu dir nehmen musst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

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³Sur M, Mohiuddin SS. Potassium. [Updated 2022 Dec 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539791/

⁴Allen MJ, Sharma S. Magnesium. [Updated 2023 Feb 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/

⁵Berend, K., van Hulsteijn, L. H., & Gans, R. O. (2012). Chloride: the queen of electrolytes?. European journal of internal medicine, 23(3), 203–211. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2011.11.013

⁶Drake TM, Gupta V. Calcium. [Updated 2022 Nov 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/

⁷Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.

⁸Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

⁹Rondon H, Badireddy M. Hyponatremia. [Updated 2023 Jun 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470386/

¹⁰Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/

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¹²Signorelli, G. C., Bianchetti, M. G., M. Jermini, L. M., Agostoni, C., Milani, G. P., Simonetti, G. D., & G. Lava, S. A. (2020). Dietary Chloride Deficiency Syndrome: Pathophysiology, History, and Systematic Literature Review. Nutrients, 12(11). https://doi.org/10.3390/nu12113436

¹³Goyal A, Anastasopoulou C, Ngu M, et al. Hypocalcemia. [Updated 2023 Oct 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430912/

¹⁴Hurley, S. W., & Johnson, A. K. (2015). The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Pflugers Archiv : European Journal of Physiology, 467(3), 445. https://doi.org/10.1007/s00424-014-1676-y

¹⁵Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12). https://doi.org/10.3390/nu12123672

¹⁶Cegielska, J., Szmidt-Sałkowska, E., Domitrz, W., Gaweł, M., Radziwoń-Zaleska, M., & Domitrz, I. (2021). Migraine and Its Association with Hyperactivity of Cell Membranes in the Course of Latent Magnesium Deficiency—Preliminary Study of the Importance of the Latent Tetany Presence in the Migraine Pathogenesis. Nutrients, 13(8). https://doi.org/10.3390/nu13082701

¹⁷Filippini, T., Malavolti, M., Whelton, P. K., Naska, A., Orsini, N., & Vinceti, M. (2021). Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose–Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation, 143(16), 1542-1567. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371

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²⁴Giuliani, C., & Peri, A. (2014). Effects of Hyponatremia on the Brain. Journal of Clinical Medicine, 3(4), 1163-1177. https://doi.org/10.3390/jcm3041163