Körperliche Symptome sind beim Übergang in die Ketose normal, da sich der Körper an die neue Energiequelle anpasst.
Mundtrockenheit, Keto-Grippe, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schlafveränderungen, Veränderungen der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Verdauung, Gewichtsverlust und eine stabilere Energiequelle sind häufig spürbare Anzeichen der Ketose.
Dieser Artikel hilft dir zu verstehen, warum diese Veränderungen auftreten, und gibt Tipps, um sie zu bewältigen.
1. Erhöhte Ketonspiegel
Obwohl es sich technisch gesehen nicht um ein Symptom handelt, ist ein erhöhter Ketonspiegel im Blut das genaueste Anzeichen dafür, dass du dich in einer Ketose befindest.
Darüber hinaus weisen auch Atemluft und Aceton im Urin1 auf eine Ketose hin.
Ketone, insbesondere Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Acetoacetat und Aceton, sind Nebenprodukte des Fettstoffwechsels.
Wenn der Körper von der Verwendung von Glukose auf den Abbau von Fetten zur Energiegewinnung umschaltet, treten diese Ketone im Blutkreislauf immer häufiger auf.
Normalerweise weisen Ketonwerte zwischen 0,5 und 3,0 mmol/l2 auf eine ernährungsbedingte Ketose hin.
Dieser Bereich gewährleistet, dass der Körper Fette effizient zur Energiegewinnung nutzt, ohne in eine potenziell schädliche Ketose zu geraten.
2. Trockener Mund und Keto-Atem
Zwei häufige Nebenwirkungen der Ketose sind Mundtrockenheit und der so genannte Keto-Atem, der von vielen als nagellackähnlich beschrieben wird.
Die Ketose ist ein natürliches Diuretikum, d. h. die Nieren scheiden vermehrt Wasser aus.3
Dies kann zu einem Gefühl der Trockenheit im Mund beitragen.
Außerdem ist Aceton, eine Art von Keton, ein natürliches Nebenprodukt des Fettstoffwechsels in der Ketose. Es kann über die Atemluft freigesetzt4 werden, was ebenfalls zur Messung des Ketosezustandes herangezogen werden kann.
Eine sorgfältige Mundhygiene, einschließlich regelmäßigem Zähneputzen, Verwendung von Zahnseide und Flüssigkeitszufuhr, kann helfen, den Keto-Atem zu kontrollieren.
Auch das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi oder Minzblättern kann vorübergehend Linderung verschaffen.
3. Keto-Grippe
Die Keto-Grippe ist eines der am häufigsten auftretenden Symptome der Ketose.
Wie der Name schon sagt, besteht die Keto-Grippe aus grippeähnlichen Symptomen,5 die folgende Ursachen haben können:
- Kohlenhydrat-Entzug: Die Keto-Grippe entsteht in erster Linie durch den Entzug von Kohlenhydraten, was zu einem vorübergehenden Mangel an Glukose – der Hauptenergiequelle des Körpers – führt.
- Elektrolyt-Ungleichgewicht: In der Anfangsphase der Ketose scheidet der Körper überschüssiges Wasser und wichtige Elektrolyte aus. Dies kann zu einem Ungleichgewicht führen, das sich in Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfen äußert.
Dauer und Intensität der Keto-Grippe-Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich. Manche leiden ein paar Tage lang darunter, andere überstehen diese Phase relativ unbeschadet.
Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytzufuhr helfen, die Keto-Grippe in den Griff zu bekommen.
4. Müdigkeit
In der Anfangsphase der Ketose stellt sich der Körper darauf ein, Fette und Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen.
Diese Umstellung kann vorübergehend zu einem Gefühl der Müdigkeit6 und Lethargie führen.
Da der Körper seine Glykogenspeicher (die Speicherform von Glukose) aufbraucht, kann das Energieniveau zunächst sinken, bevor es sich durch die verstärkte Nutzung von Fetten stabilisiert.
Während der Ketose ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Dehydrierung kann das Gefühl der Müdigkeit verschlimmern, daher ist eine konsequente Wasseraufnahme unerlässlich.
Elektrolytpräparate können ebenfalls helfen, die Müdigkeit in den Griff zu bekommen.
5. Muskelkrämpfe
Die Ketose kann die Ausscheidung von Elektrolyten erhöhen, insbesondere von Natrium, Kalium und Magnesium. Ein unzureichender Gehalt an diesen Mineralien kann zu Muskelkrämpfen7 beitragen.
Flüssigkeitszufuhr, mäßige körperliche Betätigung und der Verzehr von elektrolytreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, kohlenhydratarmen Nüsse und Samen können helfen, das Gleichgewicht zu halten.
Ziehe bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, insbesondere in den Anfangsphasen der Ketose.
6. Veränderungen im Schlaf
Der Einstieg in die Ketose kann sich auf den Schlaf auswirken.
Bei manchen Menschen verbessert sich der Schlaf, während er bei anderen zunächst gestört ist.
Dies ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass sich der Körper an die kohlenhydratarme Ernährung anpasst.
Die Ketose kann sich auf die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin8 und Melatonin9 auswirken und den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Die Reaktionen können jedoch individuell unterschiedlich ausfallen, und eine langfristige Einhaltung der Keto-Diät verspricht eine Verbesserung des Schlafverhaltens.10
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus fördert die Anpassung des zirkadianen Rhythmus. Achten Sie auf Ihren Schlafrhythmus und passen Sie ihn bei Bedarf an. Bei anhaltenden Störungen sollten Sie sich an einen Arzt wenden.
7. Vorübergehend geringere Leistungsfähigkeit
Ihre Mechanismen zur Energiegewinnung sind möglicherweise nicht für hochintensive Trainingseinheiten optimiert, da der Körper von der Nutzung der Glykogenspeicher auf die effiziente Nutzung von Fett und Ketonen umsteigt.
Dies geschieht aufgrund einer Abnahme des Glykogens,11 einer primären Brennstoffquelle für intensive, anaerobe Übungen.
Beachte jedoch, dass dieser Rückgang oft nur vorübergehend ist.
Sobald der Körper Ketone besser verwerten und Glykogen einsparen kann, stabilisiert sich die Trainingsleistung und verbessert sich12 in einigen Fällen sogar.
8. Veränderungen der Verdauung
Aufgrund der reduzierten Kohlenhydratzufuhr, die häufig mit einem Rückgang der Ballaststoffe aus Getreide und bestimmten Früchten einhergeht, kann es zu Veränderungen bei der Verdauung kommen, die die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmmikrobiota beeinflussen13 und Verstopfung oder Durchfall verursachen können.
Nimm bei der Umstellung ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse und Nüsse zu dir, um die Darmgesundheit zu erhalten. Ziehe die Einnahme von Probiotika und fermentierten Lebensmitteln in Betracht, um ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.
Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein ausgeglichenes Elektrolytgleichgewicht.
9. Weniger Heißhunger
Während manche Menschen in den ersten Tagen der Ketose ein Heißhunger verspüren, nimmt das Hungergefühl mit fortschreitender Diät deutlich ab.14
Die kohlenhydratarme Ernährung trägt zur Regulierung von Insulin und Ghrelin bei, einem Hormon, das für Hunger und Sättigung15 verantwortlich ist.
Die Ketose erhöht tendenziell die Produktion von Sättigungshormonen wie Leptin.16
Dieses hormonelle Gleichgewicht trägt zu einem Sättigungsgefühl bei, das den Wunsch nach häufigem Naschen reduziert.
Konzentriere dich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Fetten, Proteinen und ballaststoffreichem Gemüse sind. Diese Lebensmittel tragen zu einem anhaltenden Energieniveau und Sättigungsgefühl bei.
10. Stabilere Energie
Während sich der Körper anpasst, wirst du langsam ein stabileres Energieniveau bemerken.
Die Leber produziert Ketone, eine hocheffiziente und beständige Energiequelle, insbesondere für Gehirn und Muskeln.17
Mit einer kontinuierlichen Energiequelle wird der Körper im Laufe des Tages weniger müde.
Die Betroffenen berichten oft von einem anhaltenden Energieniveau14 ohne häufige Zwischenmahlzeiten oder Mahlzeiten.
11. Verbesserte Konzentration
Während der Ketose wirst du wahrscheinlich eine Verbesserung der geistigen Klarheit, des Fokus und der Konzentration18 feststellen.
Ein gleichmäßiges Energieniveau ist besonders für das Gehirn von Vorteil, das von einer konstanten Energieversorgung profitiert.
Studienteilnehmer verspürten auch keinen “Brain Fog”, unter dem die meisten Menschen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit leiden. Einige Probanden zeigen auch ein besseres Schlafverhalten,19 insbesondere Kinder mit therapieresistenter Epilepsie.
12. Gewichtsabnahme
Die Gewichtsabnahme ist eine der am meisten erwünschten Symptome der Ketose, die bereits 2 Wochen nach Beginn der Keto-Diät sichtbar wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Keto-Diät weitaus effektiver ist als eine fettarme Ernährung.20
Studien deuten darauf hin, dass die Gewichtsabnahme hauptsächlich auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, was die Fettverbrennung fördert.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Gewichtsverlust nach der Ketose von Person zu Person unterschiedlich ausfällt und dass eine Kaloriendefizit21 und regelmäßige Bewegung zu einem stärkeren Gewichtsverlust beitragen.
13. Nachhaltiger Fettabbau
Über die anfängliche Gewichtsabnahme hinaus unterstützt die Ketose einen nachhaltigen Fettabbau und unterstreicht damit die langfristigen Vorteile der ketogenen Lebensweise.
Darüber hinaus schützt die Keto-Diät auch die Muskelmasse,22 die für die Erhaltung eines gesunden Körperbaus entscheidend ist.
Bei längerer Einhaltung der Ketose wird der Körper effizienter bei der Oxidation von Fett zur Energiegewinnung.23
Diese Flexibilität des Stoffwechsels verbessert die Fähigkeit, die Fettspeicher zu nutzen, und erleichtert den nachhaltigen Fettabbau.
Bei fettleibigen Personen hat sich gezeigt, dass die Keto-Diät den BMI und den Taillenumfang reduziert und die Cholesterin- und Triglyceridwerte verbessert.24
Schlussfolgerung
Das Auftreten vorübergehender Symptome während der Ketose ist normal und sollte bedeuten, dass Ihr Körper Anpassungen und notwendige Veränderungen durchläuft.
Bei allen Ketose-Symptomen sind Geduld, Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Mahlzeit wichtig.
Wenn diese Ketose-Symptome über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Ist gut für den Körper, sich in Ketose zu befinden?
Ja, für viele Menschen kann das Eintreten und Aufrechterhalten eines Ketosezustands zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Von verbesserten Stoffwechselwerten bis hin zu mehr geistiger Klarheit gilt die Ketose als eine sichere und wirksame Ernährungsstrategie, wenn sie richtig umgesetzt wird.
Wie lange ist es sicher, sich in Ketose zu befinden?
Experten gehen davon aus, dass es sicher ist, bis zu 12 Monate lang in Ketose zu bleiben, aber die Sicherheit und Dauer der Ketose kann von Person zu Person variieren. Während eine kurzfristige Ketose für die meisten Menschen im Allgemeinen unbedenklich ist, sollte eine langfristige ketogene Diät nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, insbesondere bei Personen mit gesundheitlichen Vorerkrankungen.
Was sind die Stadien der Ketose?
Die Phasen der Ketose umfassen in der Regel die Einleitungsphase, in der sich der Körper an die kohlenhydratarme Ernährung anpasst, gefolgt von der Anpassungsphase, in der er die Ketone effizient zur Energiegewinnung nutzt. In der Erhaltungsphase schließlich verwendet der Körper nach einer kohlenhydratarmen Ernährung kontinuierlich Ketone zur Energiegewinnung.
Ist es gesund, sich die ganze Zeit in Ketose zu befinden?
Während eine kurzfristige und intermittierende Ketose gesundheitliche Vorteile haben kann, kann die langfristige Aufrechterhaltung eines kontinuierlichen Zustands der Ketose zu Nierensteinen und Vitaminmangel führen. Regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen und die Konsultation von Fachleuten des Gesundheitswesens sind für diejenigen, die eine längere ketogene Lebensweise in Betracht ziehen, unerlässlich.
Quellenverzeichnis
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Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
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