Kohlenhydrate in Karotten: Sind sie Low-Carb und Keto?

Karotten | Vorteile | Nachteile | Kohlenhydrate | Keto | Alternativen

Karotten sind nicht stärkehaltiges Gemüse, das allgemein als gesund gilt. Sind Karotten daher bei der Keto-Diät erlaubt?

Während sie auf manchen Low-Carb-Einkaufslisten nicht fehlen dürfen, meinen manche Verfechter der Keto-Diät, dass Karotten schlechtweg zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Aus diesem Grund eruiert dieser Artikel in welchem Ausmaß sich Karotten für Low-Carb-Diäten wie der ketogenen Ernährung eignen.

Sind Karotten bei Low-Carb und Keto erlaubt?

Sie gelten als eine der wichtigsten kultivierten Gemüsekulturen der Geschichte und als das beliebteste Wurzelgemüse weltweit. Ob roh oder gekocht gegessen, fast alle Kulturen haben Möhren im Laufe der Geschichte verzehrt.

Ihre orange Farbe erhalten sie von Antioxidantien, die Carotinoide genannt werden. Eines dieser Carotinoide ist Beta-Carotin, eine Vorstufe des aktiven Vitamins A.

Nachdem die Karotte selbst die Wurzel der Karottenpflanze ist, gilt sie als Wurzelgemüse. Im Gegensatz zu Knollen wie Kartoffeln, die auch Wurzelgemüse darstellen, sind Karotten jedoch nicht der Speicherort für den natürlichen Zucker der Pflanze – Stärke (Zhou et al. 2019¹).

Schlussendlich verrät schon die geläufige Bezeichnung als Zuckerkarotten, dass sie dennoch ein gewisses Maß an Kohlenhydraten enthalten.

Was Karotten zu einer einfachen Wahl für Mainstream-Diäten macht, sind die wenigen Kalorien und der geringe Fettanteil. Aber gerade diese Eigenschaften sind kein Garant für die ketogene Ernährung.

Können Karotten daher bei einer Low-Carb-Ernährung erwähnenswerte gesundheitliche Vorteile bieten?

Sind Karotten bei Keto gesund?

Obwohl ihre gesundheitliche Wirkung im Allgemeinen überschätzt wird, hat die Karotte einige positive Eigenschaften zu verzeichnen:

• Blutzucker: Karotten enthalten Pektine, lösliche Ballaststoffe, die eine ähnliche Schutzwirkung entfaltet wie Apfelessig. Sie helfen die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen und die Blutzuckerreaktion zu dämpfen (Schwartz et al. 1988²).
• Darmgesundheit: Diese löslichen Ballaststoffe können auch nützliche Bakterien im Darm ernähren und bestimmte Krankheitsrisiken senken (Slavin 2013³).
• Krebs: Carotinoiden in Möhren wird eine schützende Wirkung gegen Prostata-, Magen- und Darmkrebs nahegelegt (Wu et al. 2004⁴; Larsson et al. 2007⁵; Slattery et al. 2000⁶).

Zwar mag die Karotte Spuren vieler Vitamine enthalten, dennoch ist sie keine geballte Multivitaminebombe, wie zum Beispiel Rinderleber. Von folgenden Mikronährstoffen enthält sie überdurchschnittliche Mengen (*):

• Vitamin K
• Vitamin C
• Kalium

Darüber hinaus strotzt sie natürlich vor Beta-Carotin. Doch das Potential von Beta-Carotin wird teilweise überschätzt, wie wir gleich sehen werden.

Gesundheitliche Nachteile von Karotten

Online-Medien sprechen gerne über die potentiellen Vorteile vieler Lebensmittel, ohne dabei etwaige Nachteile zu beachten. Nichtsdestotrotz hat auch die Möhre negative Aspekte:

• Kein echtes Vitamin A: Fälschlicherweise findet sich unter den Nährwertangaben der Karotte stets Vitamin A, obwohl lediglich Beta-Carotin (Provitamin-A) enthalten ist. Vor diesem Hintergrund hat eine Studie ermittelt, dass unser Körper lediglich 2,25% des Beta-Carotins absorbieren und nur 0,03% in aktives Vitamin A umwandeln kann (Hickenbottom et al. 2002⁷).
• Kein Wundermittel für Augen und Immunsystem: Auch in diesem Zusammenhang täuscht uns das Marketing über Tatsachen. Wirklich effektiv für die Verbesserung der Seh- und Abwehrkraft des Körpers ist nur aktives Vitamin A – Retinol (Sommer 2014⁸; Huang et al. 2018⁹).
• Kein Low-Carb-Gemüse: Obwohl sie nicht stärkehaltig sind, enthalten Karotten mehr Kohlenhydrate als Gemüse, das über der Erde wächst. Sie stellen ein Mittelmaß dar, mit dem du dennoch schnell die 5-10% Kohlenhydrate pro Tag bei der Keto-Diät überschreiten kannst.

Kohlenhydrate in Karotten

Karotten haben zwar nicht so wenig Kohlenhydrate wie grünes Gemüse (z. B. Salat, Kohl, Brokkoli oder Spinat), aber auch nicht so viele wie andere Wurzelgemüsesorten (z. B. Süßkartoffeln, Pastinaken oder Kartoffeln).

Wie viele Kohlenhydrate pro 100g Karotten?

100 Gramm Karotten liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 41 Kalorien
• Eiweiß: 0,93 Gramm
• Fett: 0,24 Gramm
• Kohlenhydrate: 9,58 Gramm
• Ballaststoffe: 2,8 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 6,78 Gramm

Somit ordnen sich Karotten zwischen Low-Carb- (z. B. Spinat mit 1,4 Gramm Netto-Kohlenhydrate*) und High-Carb-Gemüsesorten (z. B. Kartoffeln mit 16,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate*) im guten Mittelfeld ein.

Sind Karotten Keto-freundlich?

Karotten sind begrenzt für Keto geeignet. Sie sind ein Nahrungsmittel mit einem mittelmäßigen Ausmaß an Kohlenhydraten.

Je nach Tagesbedarf und Grad der Fett-Adaption kannst du bei der Keto-Diät etwa 25-50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Dabei entsprechen 25 Gramm Netto-Kohlenhydrate etwa 6 Stück mittelgroße Karotten (*).

Wenn du außer Karotten keine Kohlenhydratquellen zu dir nimmst, stellen sie also kein großes Drama dar. Insbesondere Menschen, die schon über Jahre ketogen leben, haben höhere Kohlenhydrat-Toleranzgrenzen und mit Karotten selten Probleme.

Zum Beispiel kann ich nur schwer so große Mengen an Karotten essen, dass sie mich messbar aus der Ketose werfen könnten.

Nichtsdestotrotz solltest du gerade zu Beginn der Keto-Diät haushalten, um effizient ins Fettverbrennen zu kommen.

Nachdem die Zubereitungsmethode von Karotten ihren Kohlenhydratgehalt kaum beeinflusst, können sie ein Lebensmittel darstellen, dass eine gewisse Vielfalt in die ketogene Ernährung bringen kann, solange du damit nicht übertreibst.

Low-Carb-Alternativen zu Karotten

Einen guten Ersatz für Karotten zu finden, der auch noch weniger Kohlenhydrate enthält, ist nicht immer einfach.

Wenn du jedoch weißt, wozu du sie verwenden möchtest, ergeben sich einige gute Low-Carb-Optionen:

• Stangensellerie: 1,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm (*)
• Spargel: 1,9 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm (*)
• Blumenkohl: 2,8 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm (*)
• Kohl: 3,3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm (*)
• Brokkoli: 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm (*)

Um rohe Karotten als Snack für unterwegs zu ersetzen, gibt es mit dem Stangensellerie eine sensationelle Low-Carb-Alternative. Ebenso eignet er sich auch ideal zum Dippen.

Im Gegensatz dazu eignet sich Kohl rohe, knackige Alternative in Salaten, die den Kohlenhydratgehalt reduziert.

Alleskönner wie Spargel, Blumenkohl oder Brokkoli können Karotten in Suppen oder als Beilage in unzähligen Varianten ersetzen.

Ein paar Karotten sind auch bei Keto erlaubt

Die Karotte hat schon immer durch ihre Vielseitigkeit bestochen. Du kannst sie roh, gekocht, oder gebraten genießen. Da sie ohne die natürliche Ballaststoffe den Insulinspiegel drastisch erhöht, ist sie als Saft jedoch ein No-Go.

Einerseits bekommt sie mehr Lob als ihr zusteht, andererseits ist sie dennoch kein ungesundes Lebensmittel.

Obwohl Karotten etwas mehr Kohlenhydrate enthalten als andere Gemüsesorten, sind sie bei der Keto-Diät erlaubt, solange du sie in moderaten Mengen verzehrst.

Solange sie nicht die wesentliche Zutat sind, sind Möhren eine Möglichkeit, Vielfalt in die ketogene Ernährung zu bringen. Zum Beispiel können sie neben Low-Carb-Gemüse Salate oder Suppen ergänzen, bei denen nicht mit Fett gespart wird.

Der wesentliche Vorteil von Karotten ist die einfache Handhabung als Snack. Wer dabei die Kohlenhydrate der Karotten einsparen will, ersetzt sie durch Stangensellerie.

Kohlenhydrate in Karotten: Keto FAQ

Haben Karotten viele Kohlenhydrate?

Karotten haben etwa 7g Kohlenhydrate pro 100g, womit sie beim Gemüse im Mittelfeld liegen.

Sind Karotten bei Low Carb erlaubt?

Karotten sind in moderaten Mengen bei Low Carb erlaubt.

Sind gekochte Karotten Kohlenhydrate?

Ja, auch gekochte Karotten enthalten Kohlenhydrate.

Welches Gemüse für Low Carb?

Stangensellerie, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli oder Spargel sind ideale Gemüse für Low Carb.

Studien Hier klicken!

#1-6

¹Zhou X, Gao Q, Praticò G, Chen J, Dragsted LO. Biomarkers of tuber intake. Genes Nutr. 2019;14:9. doi: 10.1186/s12263-019-0631-0. eCollection 2019. Review. PubMed PMID: 30984301; PubMed Central PMCID: PMC6444566. 

²Schwartz SE, Levine RA, Weinstock RS, Petokas S, Mills CA, Thomas FD. Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients. Am J Clin Nutr. 1988 Dec;48(6):1413-7. doi: 10.1093/ajcn/48.6.1413. PubMed PMID: 2849298. 

³Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. Review. PubMed PMID: 23609775; PubMed Central PMCID: PMC3705355. 

⁴Wu K, Erdman JW Jr, Schwartz SJ, Platz EA, Leitzmann M, Clinton SK, DeGroff V, Willett WC, Giovannucci E. Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Feb;13(2):260-9. doi: 10.1158/1055-9965.epi-03-0012. PubMed PMID: 14973107. 

⁵Larsson SC, Bergkvist L, Näslund I, Rutegård J, Wolk A. Vitamin A, retinol, and carotenoids and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):497-503. doi: 10.1093/ajcn/85.2.497. PubMed PMID: 17284749. 

⁶Slattery ML, Benson J, Curtin K, Ma KN, Schaeffer D, Potter JD. Carotenoids and colon cancer. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):575-82. doi: 10.1093/ajcn/71.2.575. PubMed PMID: 10648274. 

#7-10

⁷Hickenbottom SJ, Follett JR, Lin Y, Dueker SR, Burri BJ, Neidlinger TR, Clifford AJ. Variability in conversion of beta-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr. 2002 May;75(5):900-7. doi: 10.1093/ajcn/75.5.900. PubMed PMID: 11976165. 

⁸Sommer A. Preventing blindness and saving lives: the centenary of vitamin A. JAMA Ophthalmol. 2014 Jan;132(1):115-7. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2013.5309. PubMed PMID: 24407830. 

⁹Huang Z, Liu Y, Qi G, Brand D, Zheng SG. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9). doi: 10.3390/jcm7090258. Review. PubMed PMID: 30200565; PubMed Central PMCID: PMC6162863.