Low-Carb Soße selber machen: Braune Sauce Rezept für Keto

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Soße | Low-Carb | Kohlenhydrate | Keto | selber machen | andicken | Soßenbinder | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Bratensoße wird in der Regel mit Mehl oder Stärke angedickt, was diese ursprünglich perfekte Fettquelle nicht mehr Low-Carb bzw. Keto-freundlich macht.

Intervallfasten für Anfänger Buch

Deshalb erfährst du hier, wie du eine fettreiche Low-Carb-Soße zu Hähnchen oder Braten ganz einfach selber machen kannst.

Wenn du dich nach einer dicken, saftigen Low-Carb-Bratensoße sehnst, die deinen Teller bedeckt und sich für die Keto-Diät eignet, lies weiter.

Ist Soße für Low-Carb und Keto geeignet?

Das Beste am langsamen Braten von Fleisch ist der köstliche Bratensaft. Reichhaltiges und schmackhaftes flüssiges Gold.

Traditionelle Rezepte für Soßen bzw. Saucen kommen jedoch selten ohne versteckte Kohlenhydrate. Deshalb gleich ganz auf die leckere Bratensoße zu verzichten, wäre jedoch eine Schande.

Zum Beispiel verwenden Rezepte für klassische amerikanische Thanksgiving Bratensauce stets ein Mehl, um die Sauce anzudicken. Auch in unseren Breiten wird Bratensoße traditionell mit Mehl angedickt.

Aus diesem Grund ist die Soße zu Hähnchen meist nicht glutenfrei. Andere Rezepte verwenden wiederum Maisstärke als Soßenbinder.

Die kohlenhydratbindenden Stärkemoleküle sind da, weil sie aufquellen und platzen, wenn sie mit Wasser vermengt und erhitzt werden. Dadurch wird die Soße dickflüssig.

Vor dem Hintergrund einer gesunden ketogenen Ernährung stellen sich in diesem Zusammenhang zwei wesentliche Fragen:

  • Reichen die Kohlenhydrate in klassischen Soßenbindern aus, um die Fettverbrennung durch Ketose zu vereiteln?
  • Existieren alternative Low-Carb-Soßenbinder, die wir für die Keto-Diät verwenden können?

Dementsprechend müssen wir uns zunächst ansehen, wie viele Kohlenhydrate wirklich in Soße stecken.

Kohlenhydrate in Sauce

Es ist zwar nichts dagegen einzuwenden, Bratensaft pur zu genießen, aber die meisten von uns sind mit der cremigen Konsistenz von Bratensoße aufgewachsen.

Für manche ist sie ein unverzichtbarer Bestandteil eines richtigen Festtagsessens, in dem Beilagen regelrecht ertränkt werden.

Allerdings ist Stärke, die für die Konsistenz der Soße verwendet wird, ein Mehrfachzucker. Was bedeutet dieser Umstand für die Nährwerte der Bratensauce?

Wie viele Kohlenhydrate sind in 100g Bratensoße?

100 Gramm selbstgemachte Bratensoße zu Hähnchen liefert durchschnittlich folgende Makronährstoffe (*):

  • Energie: 59 Kalorien
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Fett: 3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm

Wir erhalten ein Verhältnis von Fett zu Netto-Kohlenhydraten von etwa 0,75.

Im Vergleich dazu liefern 100 Gramm Truthahn-Bratensauce aus dem Supermarkt ein schlechteres Ergebnis (*):

  • Energie: 25 Kalorien
  • Eiweiß: 1,7 Gramm
  • Fett: 0 Gramm
  • Kohlenhydrate: 5 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 5 Gramm

Hier müssen wir nicht lange rechnen. Die gekaufte Variante kommt wie so viele Artikel leider standardmäßig fettfrei ins Haus. Das ist insofern amüsant, da die wesentliche Zutat von Bratensoße eigentlich das Bratenfett sein sollte.

Eines können wir nun schon sicher behaupten: Soße als Fertigprodukt zu kaufen, ist keine gute Idee.

Neben Maisstärke enthält unser Beispiel noch dazu den Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat sowie künstliche Farbstoffe (*).

low carb soße zu hähnchen selber machen

Ist braune Soße Keto-freundlich?

Nachdem selbst in hausgemachter Bratensoße die Kohlenhydrate dominieren, können wir Soße generell nicht als Keto-freundlich bezeichnen.

Im Gegensatz zur gekauften Variante sind kleine Mengen hausgemachter Bratensauce jedoch nicht tendenziell gesundheitsschädlich und werden dich nicht sofort aus der Ketose werfen.

Wer jedoch wie ich gerne Unmengen des flüssigen Golds über Fleisch und Gemüse gießt, sollte weiterlesen.

Mit meiner 100% kohlenhydratfreien Soße bist du bei ketogener Ernährung in jedem Fall besser bedient.

Low-Carb Soße selber machen

Ohne die stärkehaltigen Kohlenhydrate ist Soße eingekochter Bratensaft. Das ergibt eine schmackhafte Pfannensoße, aber sie ist dünnflüssig und klebt nicht an Fleisch und Gemüse wie die Soßen, die wir kennen.

Allerdings gibt es keinen Grund, auf die dickflüssige Konsistenz zu verzichten, wenn Soße dein Ding ist. Selbst wenn du dich strikt ketogen ernährst, kannst du das folgende Low-Carb-Rezept für braune Soße ohne Bedenken verwenden. Es fühlt und schmeckt sich nach Genuss an!

Die Zubereitung der Low-Carb Soße fängt mit dem Braten des Hähnchens, Truthahns, Schweine- oder Rindfleischs an.

Dieser Teil der Zubereitung ist einfach, da du selbst für eine ketogene Ernährung nichts ändern musst. Lediglich bei einem Truthahn (z. B. für Thanksgiving) musst du neben der Soße auch eine Low-Carb-Füllung selber machen, sofern du ein wünscht.

Um die Bratensoße als Low-Carb-Variante zu gestalten, ist der Soßenbinder der Knackpunkt.

Low-Carb Soße andicken

Traditionell wird Soße mit Zutaten wie Milch, Mehl oder Maisstärke angedickt.

In unserer Keto-Version müssen wir uns stattdessen für eine andere Soßenbinder-Alternative entscheiden. Doch welche Keto-Soßenbinder stehen zur Auswahl?

Und sind diese Soßenbinder auch gesund?

Low-Carb Soßenbinder-Alternativen für Keto

Wenn du zu Weihnachten eine Keto-freundliche Soße zubereiten möchtest, ergeben sich mehrere Alternativen zum Andicken:

  • Eigelb
  • Butter
  • Sahne
  • Frischkäse
  • Gelatinepulver
  • Mandelmehl

Im Gegensatz zu den meisten anderen Low-Carb Rezepten für Keto-Soße verwende ich jedenfalls kein Pfeilwurzelmehl oder pflanzliche Gummis, wie etwa Xanthan.

Obwohl Pfeilwurzelmehl verbreitetes gluten- und getreidefreies Pulver ist, besteht es überwiegend aus Kohlenhydraten. Da der Ballaststoffanteil mit nur 10% sehr gering ist, eignet es sich nicht für die Keto-Diät (*).

Um Xanthan herzustellen muss dem Bakterium Xanthomonas campestris ein Wachstumsmedium mit Zucker zugesetzt werden. Dafür werden insbesondere folgende Lebensmittel herangezogen:

  • Gerste
  • Mais
  • Milchprodukte
  • Soja
  • Weizen

Demnach muss Xanthan weder vegan noch laktosefrei sein. Obwohl die Konzentration nicht so hoch ist wie in Guarkernmehl, einem anderen pflanzlichen Gummi, kann es daher auch Lektine enthalten (Datta et al. 19881).

Darüber hinaus kann Xanthan allergische Reaktionen hervorrufen, abführend wirken und für Säuglinge gefährlich sein (Aerts et al. 20152; Daly et al. 19933; Beal et al. 20124).

Stattdessen verwende ich Weidebutter (oder Ghee) und Gelatine für meine Low-Carb Soße. So bleibt die Bratensauce kohlenhydratfrei. Darüber hinaus beinhaltet sie dadurch noch mehr gesunde Fette und Kollagen.

Schlussendlich ist Gelatine ist eine abgebaute Form von Kollagen, jenem Protein, das unseren Körper zusammenhält. Deshalb wundert es wenig, dass es als Bindemittel eingesetzt werden kann.

Dieses Strukturprotein ist außerdem der wesentliche Baustein für Zähne, Gelenke, Knochen, Haut und Haar (Stefanovic 20135).

Low-Carb Soße: Rezept für Keto

Dieses Low-Carb-Rezept für Bratensoße enthält gar keine Kohlenhydrate. Des Weiteren enthält diese Bratensoße eine geballte Ladung an gesunden Fetten, was dieses Rezept sättigend, Keto-freundlich und vor allem lecker macht.

Für die beste Qualität der Soße verwende ich Bio-Hühnerfond, Bio Ghee (geklärte Butter) und geschmacksneutrale Rindergelatine (Werbelinks):

Alternativ kannst du mit meinem Rezept für Keto die Knochenbrühe selber machen.

Low-Carb Soße (Braten, Hähnchen, Keto)

Vorbereitung 5 mins
Zubereitung 20 mins

Zutaten

  • 125 g Bio Ghee oder Weidebutter
  • 3 EL Gelatine Pulver geschmacksneutral
  • 500 ml Hühnerbrühe oder Rinderbrühe
  • 500 ml Bratensaft vom Hähnchen, Truthahn, Rind
  • 250 ml Wasser

Zubereitung

  • Nach dem Herausnehmen des Hähnchens oder Truthahns aus dem Backrohr das Bratenfett durch ein Sieb in eine Schüssel gießen.
  • In einer kleinen Schüssel Gelatinepulver in das kalte Wasser streuen. Zum Aufquellen beiseite stellen.
  • In einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen. Die Brühe und das Bratenfett in den Topf geben. Zum Kochen bringen und dann etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis es sich um die Hälfte reduziert hat.
  • Die Gelatine unter ständigem Rühren in den Topf geben, bis sie sich aufgelöst hat.
  • Die Soße von heiß auf lauwarm abkühlen lassen. Dabei wird sie eindicken. Wenn sie ganz kalt wird, geliert sie und wird zu dick. In diesem Fall kannst du sie einfach wieder erwärmen, damit sie flüssig wird.

Low-Carb Soße zu Hähnchen kannst du einfach selber machen

Ein Barten ohne Soße ist nicht nur langweilig, sondern schmeckt meistens auch nicht, da Bratensoße leckere Fettsäuren enthält.

Leider wird die Bratensauce, die wir von Weihnachten oder Thanksgiving kennen traditionell mit Mehl oder Maisstärke gebunden.

Doch es braucht nicht unbedingt Kohlenhydrate, um dem flüssigen Gold jene Konsistenz zu verschaffen, die wir kennen und lieben gelernt haben.

Dieses Rezept für Soße stellt nicht nur eine Low-Carb, sondern eine Variante dar, die komplett ohne Kohlenhydrate auskommt.

Einfach raufscrollen und die 100% Keto-freundliche Soße selber machen.

Low-Carb Sauce Keto FAQ

Wie binde ich Soßen bei Diabetes?

Bei Diabetes bindest du Soßen am besten ohne hochverarbeitete Kohlenhydrate und Bindemittel. Dieses Low-Carb-Rezept eignet sich bei Diabetes, weil es nur Butter und Gelatine verwendet.

Ist Keto und Low Carb das gleiche?

Keto und Low-Carb sind nicht dasselbe. Obwohl Keto eine Low-Carb-Diät ist, zielt es überdies darauf ab, die Zufuhr von gesunden Fetten zu erhöhen.

Welches Fleisch bei Keto Diät?

Bei der Keto-Diät hast du die freie Wahl was Fleisch angeht. Ich bevorzuge Fleisch von Wiederkäuern wie Rind oder Lamm, da diese Tiere Schadstoffe aus der Nahrung besser aus dem Körper leiten können.

Studien Hier klicken!

1Datta PK, Basu PS, Datta TK. Enhancement of lectin-erythrocyte agglutination by gums. Biochim Biophys Acta. 1988 Nov 2;957(1):164-7. doi: 10.1016/0167-4838(88)90170-7. PubMed PMID: 3179318.

2Aerts O, Clinck B, Schramme M, Lambert J. Contact allergy caused by Tinosorb® M: let us not forget about xanthan gum. Contact Dermatitis. 2015 Feb;72(2):121-3. doi: 10.1111/cod.12324. Epub 2014 Dec 18. PubMed PMID: 25524215.

3Daly J, Tomlin J, Read NW. The effect of feeding xanthan gum on colonic function in man: correlation with in vitro determinants of bacterial breakdown. Br J Nutr. 1993 May;69(3):897-902. doi: 10.1079/bjn19930089. PubMed PMID: 8329363.

4Beal J, Silverman B, Bellant J, Young TE, Klontz K. Late onset necrotizing enterocolitis in infants following use of a xanthan gum-containing thickening agent. J Pediatr. 2012 Aug;161(2):354-6. doi: 10.1016/j.jpeds.2012.03.054. Epub 2012 May 9. PubMed PMID: 22575248.

5Stefanovic B. RNA protein interactions governing expression of the most abundant protein in human body, type I collagen. Wiley Interdiscip Rev RNA. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Review. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

Leave a Reply

Recipe Rating