Wasserfasten: Anleitung, Dauer, und meine Erfahrungen

Meiner Erfahrung nach ist Wasserfasten eine der besten Heilfastenmethoden, da es sehr einfach zu befolgen ist und vielversprechende Ergebnisse zeigt.

Dieser Beitrag ist perfekt, wenn du nach einer Anleitung zum Wasserfasten suchst, um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Wasserfasten wissen musst, wie man es durchführt, welche Vorteile und potenziellen Risiken es hat und wer es nicht machen sollte. Außerdem erzähle ich von meinen Erfahrungen mit 7 Tage Wasserfasten.

Wichtige Punkte:

• Während des Wasserfastens wird nur Wasser getrunken und nicht gegessen.
• Die meisten Wasserfasten dauern 1 bis 3 Tage, manche sogar mehr als 7 Tage.
• Es kann die Gewichtsabnahme, Typ-2-Diabetes, Herz- und neurodegenerative Krankheiten verbessern.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Wasserfasten?
• Anleitung zum Wasserfasten
• Vorteile des Wasserfastens
• Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
• Wer sollte nicht wasserfasten?
• Wie lange ist Wasserfasten sicher?
• Meine Erfahrungen

Was ist Wasserfasten?

Beim Wasserfasten wird 24 bis 72 Stunden lang nur Wasser getrunken.

Die Methode ist auch als Heilfasten oder als Null-Kalorien-Diät bekannt.

Diese Praxis reicht bis in die Antike zurück und findet ihre Wurzeln in historischen Aufzeichnungen, die bis ins 5. Jahrhundert zurückreichen.

Das Fasten aus gesundheitlichen Gründen geht auf den antiken griechischen Arzt Hippokrates zurück. Experten führen das Wasserfasten jedoch auf die Tage des Paryushan im Jainismus oder das eucharistische Fasten im römischen Katholizismus zurück.

Wissenschaftlich gesehen ist das Wasserfasten eine Form der strengen Kalorienbeschränkung, die physiologische Veränderungen im Körper auslöst.

Während des Wasserfastens führt die fehlende Kalorienzufuhr zu Autophagie und Ketose, die zahlreiche Vorteile mit sich bringen.

Anleitung zum Wasserfasten

Das Wasserfasten erfordert eine sorgfältige Planung und Überlegung, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Auch wenn es dafür kein standardisiertes medizinisches Protokoll gibt, kann man sich an Richtlinien von Experten orientieren, um einen strukturierten Ansatz zu finden.

Dauer und Vorbereitung

Viele Praktiker beginnen mit kürzeren Fastenzeiten, in der Regel 24 Stunden, um den Körper zu akklimatisieren. Wenn du ein längeres Fasten von 48 bis 72 Stunden planst, solltest du es vorsichtig angehen, besonders als Anfänger.

Zur Vorbereitung auf das Fasten gehört für viele eine schrittweise Reduzierung der Mahlzeiten im Vorfeld, damit sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr gewöhnen kann.

Mit steigender Erfahrung wird das immer weniger notwendig.

Für Enthusiasten kann das Faten über mehr als 7 Tage vorteilhaft sein, ohne dass sie sich einem Risiko aussetzen.

Anfänger sollten jedoch ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, wenn sie über das 72-stündige Wasserfasten hinausgehen wollen.

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist während des Wasserfastens von entscheidender Bedeutung.

Die Einnahme von 2-3 Litern Wasser pro Tag hilft, einer Dehydrierung vorzubeugen, die bei längerem Fasten ein normales Risiko darstellt.

Experten empfehlen, mineralisiertes Wasser oder mit Elektrolyten angereichertes Wasser zu wählen, um wichtige Mineralien zu erhalten.

Du kannst auch Elektrolyte und andere Fastenergänzungen in Betracht ziehen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.

Fastenbrechen

Die Art und Weise, wie ein Wasserfasten beendet wird, ist ebenso wichtig wie der Beginn. Das Fastenbrechen sollte schrittweise und mit Bedacht erfolgen.

Eine kleinere Mahlzeit, vorzugsweise eine Knochenbrühe, die reich an Proteinen und gesunden Fetten ist, hilft dem Verdauungssystem, sich wieder an die Nahrungsaufnahme zu gewöhnen.

Eine plötzliche Rückkehr zu einer normalen Ernährung, insbesondere zu einer kohlenhydratreichen, kann zu Verdauungsbeschwerden und möglichen Gesundheitsrisiken führen.

Professionelle Anleitung in Betracht ziehen

Während manche Menschen das Wasserfasten selbstständig durchführen, suchen andere die Hilfe von Gesundheitsdienstleistern, insbesondere bei längeren oder medizinisch überwachten Fastenkuren.

Bestimmte alternative Gesundheitszentren oder naturheilkundliche Ärzte bieten Programme mit strukturierten Fastenzeiten an, für deren Teilnahme oft eine ärztliche Überweisung erforderlich ist.

Vorteile des Wasserfastens

Abnehmen

Eine der Hauptmotivationen für das Wasserfasten ist die Gewichtsabnahme. Der Prozess führt zu einem Zustand der Ernährungsketose, bei dem der Körper von der Verbrennung von Glukose auf die Nutzung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung umschaltet.

In einer Studie mit 12 gesunden Männern mittleren Alters, die eine 8-tägige Wasserfastenkur¹ nur mit Mineralwasser absolvierten, sank das durchschnittliche Körpergewicht von 79,38 kg auf 73,42 kg, die Körperoberfläche von 1,98 m² auf 1,90 m² und der BMI von 24,89 auf 23,02, nachdem sie 8 Tage lang nur Wasser gefastet hatten.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigt außerdem, dass längeres Fasten über 5-20 Tage² zu einem starken Anstieg der zirkulierenden Ketone und einem leichten bis mäßigen Gewichtsverlust von 2-10 % führt.

Ungefähr zwei Drittel des verlorenen Gewichts sind Magermasse und ein Drittel ist Fettmasse. Die einzige Sorge ist der mögliche Abbau von Muskelprotein bei längerem Wasserfasten.

Behandlung von Typ-2-Diabetes

Das Fasten kann bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes eine Rolle spielen, indem es die Insulinempfindlichkeit verbessert.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit Diabetes, die sich dem Fasten unterziehen, aufgrund der Gewichtsabnahme weniger Diabetesmedikamente³, einschließlich Insulin, benötigen.

Einige Kurzzeitstudien zum Wasserfasten deuten jedoch darauf hin, dass es keine metabolischen Veränderungen gibt, von denen Diabetiker profitieren könnten.

Nichtsdestotrotz ist die Gewichtskontrolle ein bewährtes Mittel, um bei Menschen mit Prädiabetes das Risiko der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes zu senken und Diabeteskomplikationen zu reduzieren.⁴

Herzgesundheit

Wasserfasten kann sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken, indem es Risikofaktoren wie Bluthochdruck und schlechte Cholesterinwerte verringert.

In einer Studie aus dem Jahr 2001 nahmen 174 Personen mit bekanntem Bluthochdruck an einem medizinisch überwachten Fasten von 10-11 Tagen teil.

Die Ergebnisse zeigen, dass 90 % von ihnen am Ende des Wasserfastens einen Blutdruck von weniger als 140/90 mmHg⁵ erreichten.

Außerdem setzten die Teilnehmer, die vor dem Fasten blutdrucksenkende Medikamente eingenommen hatten, diese nach den Ergebnissen wieder ab.

Einige Studien deuten darauf hin, dass das Fasten zu einer Verbesserung der Lipidprofile⁶ beitragen kann.

Diese kardiovaskulären Vorteile sind möglicherweise auf die Verringerung des oxidativen Stresses und den Stoffwechselzustand der Ketose zurückzuführen.

Zellreparatur und Krankheitsprävention

Die Autophagie, ein zellulärer Prozess, der durch Fasten angeregt⁷ wird, beinhaltet die Beseitigung beschädigter oder funktionsgestörter Zellbestandteile.

Dieser Prozess ist entscheidend für die Zellreparatur und wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs⁸ und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.⁹

Fasten-induzierte Autophagie ist ein potenzieller Mechanismus zur Verringerung des Risikos für diese Krankheiten.

Mögliche Risiken und Nebenwirkungen

Dehydrierung

Eines der Hauptprobleme beim Wasserfasten ist die Dehydrierung.

Da beim Fasten auf Nahrung verzichtet wird, die in der Regel etwa 20 % der täglichen Wasseraufnahme ausmacht, müssen die Teilnehmer besonders darauf achten, dass sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Es ist wichtig, 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, und manche entscheiden sich für mit Elektrolyten angereichertes Wasser, um das Gleichgewicht der wichtigen Mineralien zu erhalten.

Faktoren wie heißes Wetter, die Einnahme von Diuretika, hohes Alter und größere Höhenlagen können das Risiko einer Dehydrierung während des Fastens weiter erhöhen.

Niedriger Blutdruck

Wasserfasten kann zu orthostatischer Hypotonie¹⁰ führen, einem Zustand, der durch einen plötzlichen Blutdruckabfall beim Aufstehen gekennzeichnet ist und zu Schwindelgefühlen führt, vor allem, wenn man nicht genügend Flüssigkeit zu sich nimmt.

Dies kann die Gefahr von Stürzen und Verletzungen mit sich bringen.

Personen mit niedrigem Blutdruck in der Vorgeschichte sollten das Wasserfasten mit Vorsicht angehen und ihren Blutdruck regelmäßig überwachen, um Komplikationen zu vermeiden.

Schlaflosigkeit

Bei manchen Menschen kann es während des Wasserfastens zu Einschlafschwierigkeiten oder Schlafstörungen kommen. Studien deuten darauf hin, dass der Zustand des Aushungerns den Schlaf beeinträchtigen kann,¹¹ indem er den Slow-Wave-Schlaf oder den Tiefschlaf reduziert.

Obwohl Schlaflosigkeit während des Wasserfastens in der Regel nur vorübergehend auftritt, kann die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr, die Zufuhr von Elektrolyten und die schrittweise Einführung des Fastens in den Tagesablauf die Schlafqualität verbessern.

Gallensteine

Eine rasche Gewichtsabnahme,¹² die oft mit dem Fasten einhergeht, führt dazu, dass die Leber mehr Cholesterin in die Galle abgibt und Gallensteine bildet. Gallensteine können zu Komplikationen führen, wenn sie nicht sorgfältig behandelt werden.

Um dieses Risiko zu minimieren, können die Betroffenen eine kürzere Fastendauer und eine allmähliche Gewichtsabnahme in Betracht ziehen.

Beim Fastenbrechen sollte man vorsichtig vorgehen und zu schwere, fettreiche Mahlzeiten vermeiden, die Gallensteinprobleme auslösen könnten.

Wer sollte nicht wasserfasten?

Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Umständen sollten Vorsicht walten lassen oder ganz auf Wasserfasten verzichten:

• Schwangere und Stillende: Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs während der Schwangerschaft und Stillzeit ist Wasserfasten nicht geeignet.
• Typ-1-Diabetes: Personen mit Typ-1-Diabetes sollten Wasserfasten vermeiden, um das Risiko einer diabetischen Ketoazidose zu verringern.
• Cholelithiasis oder Gallensteine: Eine rasche Gewichtsabnahme führt zur Bildung von Gallensteinen, und Personen, bei denen das Risiko besteht, dass sie Gallensteine entwickeln, sollten Wasserfasten vermeiden.
• Blutdruck- und blutzuckersenkende Medikamente: Personen, die blutdruck- oder blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Fasten ärztlichen Rat einholen, da Wasserfasten eine orthostatische Hypotonie verursachen kann.
• Vorgeschichte von Essstörungen: Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen können während des Fastens zu einem gestörten Essverhalten neigen.
• GERD und Sodbrennen: Fasten kann die Symptome der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) und des Sodbrennens verschlimmern.

Wie lange ist Wasserfasten sicher?

Die empfohlene Dauer des Wasserfastens für Anfänger beträgt 24 bis 72 Stunden.

Die sichere Dauer des Wasserfastens ist noch nicht festgelegt, da sie hauptsächlich von der Gesundheit und der Toleranz des Einzelnen abhängt.

In einigen medizinisch überwachten Wasserfasten-Studien¹³ wurden jedoch die folgenden Zeiträume ermittelt:

• Kurz: 2-7 Tage
• Mittel: 8-14 Tage
• Lang: 15-21 Tage
• Verlängert: 22+ Tage

Es ist wichtig zu beachten, dass die Sicherheit der Dauer des Wasserfastens sehr individuell ist.

Faktoren wie das Alter, der allgemeine Gesundheitszustand, die Krankengeschichte und bestehende Erkrankungen spielen eine entscheidende Rolle.

Unabhängig von der Fastendauer ist es wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers achtest.

Solltest du zu irgendeinem Zeitpunkt während des Fastens starke Beschwerden, Schwindel oder andere beunruhigende Symptome verspüren, ist es ratsam, das Fasten zu brechen und einen Arzt aufzusuchen.

Meine Erfahrungen

Nur wenige Menschen wissen, dass das Wasserfasten eine Geheimwaffe für nachhaltigen Gewichtsverlust ist.

Es hilft nicht nur dabei, ein Plateau beim Abnehmen zu durchbrechen, sondern kurbelt auch langfristig den Stoffwechsel an.

Wissenschaftler haben bereits 1964 nachgewiesen, dass längere Fastenperioden den Grundumsatz des Stoffwechsels erhöhen.¹⁴

Ich mache zweimal im Jahr ein 7-tägiges Wasserfasten, um meinen Stoffwechsel anzukurbeln und durch eine tiefgreifende Autophagie Krankheiten vorzubeugen.

Mein Tipp ist, ein festes Datum für ein jährliches Wasserfasten zu wählen. In meinem Fall mache ich es traditionell in der Karwoche vor Ostern.

Auf diese Weise findest du keine Ausreden und kannst dich an ein jährliches, längeres Fasten halten.

Seien wir ehrlich: Es wird immer einen Anlass geben, der eine Woche nicht ideal für ein längeres Heilfasten macht.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Ogłodek, E., & Wiesław Pilis, P. (2021). Is Water-Only Fasting Safe? Global Advances in Health and Medicine, 10. https://doi.org/10.1177/21649561211031178

²Ezpeleta, M., Cienfuegos, S., Lin, S., Pavlou, V., Gabel, K., & Varady, K. A. (2023). Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials. Nutrition reviews, nuad081. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad081

³Clamp LD, Hume DJ, Lambert EV, Kroff J. Enhanced insulin sensitivity in successful, long-term weight loss maintainers compared with matched controls with no weight loss history. Nutr Diabetes. 2017 Jun 19;7(6):e282. doi: 10.1038/nutd.2017.31. PMID: 28628125; PMCID: PMC5519190.

⁴Ryan, D. H., & Yockey, S. R. (2017). Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over. Current Obesity Reports, 6(2), 187. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0262-y

⁵Goldhamer, A., Lisle, D., Parpia, B., Anderson, S. V., & Campbell, T. C. (2001). Medically supervised water-only fasting in the treatment of hypertension. Journal of manipulative and physiological therapeutics, 24(5), 335–339. https://doi.org/10.1067/mmt.2001.115263

⁶Scharf E, Zeiler E, Ncube M, Kolbe P, Hwang SY, Goldhamer A, Myers TR. The Effects of Prolonged Water-Only Fasting and Refeeding on Markers of Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2022 Mar 11;14(6):1183. doi: 10.3390/nu14061183. PMID: 35334843; PMCID: PMC8951503.

⁷Wang Y, Xu Y, Wu Y, Mahmood T, Chen J, Guo X, Wu W, Wang B, Guo Y, Yuan J. Impact of Different Durations of Fasting on Intestinal Autophagy and Serum Metabolome in Broiler Chicken. Animals (Basel). 2021 Jul 23;11(8):2183. doi: 10.3390/ani11082183. PMID: 34438641; PMCID: PMC8388447.

⁸Bhutia SK, Mukhopadhyay S, Sinha N, Das DN, Panda PK, Patra SK, Maiti TK, Mandal M, Dent P, Wang XY, Das SK, Sarkar D, Fisher PB. Autophagy: cancer’s friend or foe? Adv Cancer Res. 2013;118:61-95. doi: 10.1016/B978-0-12-407173-5.00003-0. PMID: 23768510; PMCID: PMC4349374.

⁹Uddin, M. S., Stachowiak, A., Mamun, A. A., Tzvetkov, N. T., Takeda, S., Atanasov, A. G., Bergantin, L. B., Abdel-Daim, M. M., & Stankiewicz, A. M. (2018). Autophagy and Alzheimer’s Disease: From Molecular Mechanisms to Therapeutic Implications. Frontiers in Aging Neuroscience, 10. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00004

¹⁰Ringer, M., & Lappin, S. L. (2023). Orthostatic Hypotension. In StatPearls. StatPearls Publishing.

¹¹Christensen, K. A., & Short, N. A. (2021). The Case for Investigating a Bidirectional Association between Insomnia Symptoms and Eating Disorder Pathology. The International Journal of Eating Disorders, 54(5), 701. https://doi.org/10.1002/eat.23498

¹²Erlinger S. (2000). Gallstones in obesity and weight loss. European journal of gastroenterology & hepatology, 12(12), 1347–1352. https://doi.org/10.1097/00042737-200012120-00015

¹³Finnell JS, Saul BC, Goldhamer AC, Myers TR. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med. 2018 Feb 20;18(1):67. doi: 10.1186/s12906-018-2136-6. PMID: 29458369; PMCID: PMC5819235.

¹⁴DRENICK, E. J., SWENDSEID, M. E., BLAHD, W. H., & TUTTLE, S. G. (1964). PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY. JAMA, 187, 100–105. https://doi.org/10.1001/jama.1964.03060150024006