16/8-Intervallfasten-Ernährungsplan: 7 Tage für Einsteiger

Der 16/8-Intervallfasten-Ernährungsplan ist am beliebtesten, weil er am einfachsten zu befolgen und am effektivsten ist.

Viele Menschen finden es überwältigend oder herausfordernd, mit dem 16/8-Fasten zu beginnen. Deshalb haben wir diesen anfängerfreundlichen 7-Tage-Plan zum Intervallfasten erstellt, der speziell für schnellere Ergebnisse optimiert wurde.

Wichtige Punkte:

• Das 16/8-Intervallfasten ist die einfachste und effektivste Methode und bietet Vorteile bei der Gewichtsabnahme, der Autophagie, dem Muskelaufbau, der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit, der Fruchtbarkeit, der Kognition und der Darmgesundheit.
• Die Kombination der Keto-Diät mit dem 16/8-Intervallfasten ermöglicht schnellere Ergebnisse, vor allem bei der Gewichtsabnahme.
• Wenn du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst und stärkehaltige und verarbeitete Lebensmittel vermeidest, wirst du mehr Vorteile haben.
• Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen sollten ihren Arzt oder ihre Ärztin konsultieren, wenn sie eine Diät planen.

Inhaltsverzeichnis:

• 16/8-Intervallfasten: 7-Tage-Keto-Ernährungsplan
• Was ist 16/8-Intervallfasten?
• Vorteile von 16/8-Intervallfasten
• Nachteile von 16/8-Intervallfasten
• Was man bei einem Intervallfasten-Ernährungsplan essen sollte
• Was du beim Intervallfasten vermeiden solltest
• Ist 16/8-Intervallfasten das Richtige für dich?
• Tipps zur Mahlzeitenplanung für das 16/8-Intervallfasten
• Fazit

16/8-Intervallfasten: 7-Tage-Keto-Ernährungsplan

Eine Keto-Diät während des intermittierenden Fastens beschleunigt deine Gewichtsabnahme, indem sie die Ketose beschleunigt.

Da es oft schwierig ist, zu wissen, wie man anfängt und was man essen soll, findest du hier einen vereinfachten, ketofreundlichen 7-Tage-Essensplan, mit dem du deine Intervallfastenreise beginnen kannst.

Bevor du mit dem Fasten beginnst, solltest du ein paar Regeln beachten, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Halte dich an die von dir gewählte Fasten-/Essenszeit.
• Keine Snacks während des Fastens, aber du kannst einen ketofreundlichen Snack während der Essenszeit essen.
• Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Achte darauf, dass deine Getränke keine Süßstoffe enthalten.

Tag	Erste Mahlzeit	Snack	Zweite Mahlzeit
Sonntag	Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat mit Avocado mit Olivenöl-Zitronen-Dressing	Eine Handvoll Mandeln	Ofenlachs mit Zitrone und Dill, gedünsteter Brokkoli mit Butter
Montag	Cobb-Salat mit Truthahn, Speck, Avocado und Blauschimmelkäse mit Olivenöl-Essig-Dressing	Käsewürfel mit Kirschtomaten	Zucchini-Nudeln mit Pesto-Sauce und gegrillten Garnelen
Deinstag	Griechischer Salat mit Fetakäse und Kalamata-Oliven mit gegrillter Hähnchenbrust	Avocadoscheiben mit Meersalz	Rindfleisch in der Pfanne gebraten mit Brokkoli, Paprika und Blumenkohlreis
Mittwoch	Gefüllte Hühnerbrust mit Spinat und Feta, dazu gemischter Salat mit Olivenöl-Dressing	Selleriestangen mit Frischkäse	Gebackener Kabeljau mit Knoblauch und Kräutern, dazu Spargel mit Parmesan
Donnerstag	Eiersalat mit Avocado und Speck	Keto-freundlicher Smoothie mit Kokosmilch, Beeren und MCT-Öl	Keto-Chicken-Alfredo mit Zucchini-Nudeln
Freitag	Puten-Avocado-Salat-Wraps mit Kirschtomaten als Beilage	90%ige dunkle Schokolade	Gegrillte Lammkoteletts mit Rosmarin und geröstetem Rosenkohl mit Speck
Samstag	Geräucherter Lachs und Frischkäse-Rollen mit Gurkenscheiben	Keto Trail Mix (Mandeln, Pekannüsse und Kokosflocken)	Schweinefilet mit Senf-Sahne-Soße, dazu sautierter Spinat mit Knoblauch

Haftungsausschluss: Dies ist ein Leitfaden, an dem du dich orientieren kannst, aber du kannst auf jeden Fall weitere Zutaten hinzufügen oder einige weglassen, je nach deinen Vorlieben und deinem Gesundheitszustand. Wenn du dich jedoch an ketofreundliche Lebensmittel hältst, wird dein Körper deine Ziele schneller erreichen.

Was ist 16/8-Intervallfasten?

Intervallfasten (IF) im 16/8-Format ist die effektivste Form des intermittierenden Fastens.

Es gliedert die tägliche Nahrungsaufnahme in bestimmte Zeitfenster, die aus einer 16-stündigen Fastenperiode und einem anschließenden 8-stündigen Essensfenster bestehen.

Im Fastenfenster wird in der Regel auf die Kalorienzufuhr verzichtet, was den Körper dazu anregt, auf gespeicherte Energiereserven, vor allem Fett, zurückzugreifen.

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8?

Das 16/8-Intervallfasten ist einfach zu befolgen und bietet die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Hier ist ein Überblick darüber, wie es funktioniert und wie es sich auf den Körper auswirkt:

• Fastenzeit (16 Stunden)
  • Glykogenabbau: Der Körper erschöpft seine Glykogenspeicher¹ (gespeicherte Kohlenhydrate) während der ersten Stunden des Fastens.
  • Beginn der Ketose: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Körper nach 12 Stunden Fasten mit der Mobilisierung von Fettsäuren² beginnt. Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, geht der Körper in einen Zustand der Ketose über, in dem er beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.
• Essenszeit (8 Stunden)
  • Bewusster Verzehr: Während des 8-Stunden-Essensfensters nehmen die Menschen ihren täglichen Kalorienbedarf auf.
  • Betonung der Nährstoffdichte: Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
  • Beständigkeit ist der Schlüssel: Die Regelmäßigkeit des täglichen Fasten- und Essenszyklus hilft dem Körper, sich an die Routine zu gewöhnen und die Vorteile für den Stoffwechsel im Laufe der Zeit zu maximieren.

Vorteile von 16/8-Intervallfasten

Gewichtsverlust

Intermittierendes Fasten im 16/8-Format ist weithin für seine Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme³ bekannt.

Das tägliche 16-stündige Fastenfenster schränkt die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise ein und fördert ein Kaloriendefizit, das beim Abbau von Übergewicht helfen kann.

Darüber hinaus führt die verlängerte Fastenzeit zu einer Umstellung des Stoffwechsels auf den Fettstoffwechsel⁴ und erleichtert die Verwertung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung, was letztendlich zur Gewichtsabnahme und einer verbesserten Körperzusammensetzung beiträgt.

Autophagie

Einer der besonderen Vorteile des Intervallfastens ist die Aktivierung der Autophagie, ein zellulärer Reinigungsprozess.⁵

Während des Fastens durchlaufen die Zellen einen Selbstreparaturmechanismus, indem sie geschädigte Bestandteile entfernen und so die allgemeine Zellgesundheit fördern.

In Tierstudien wurde die Autophagie mit Langlebigkeit⁶ in Verbindung gebracht, und ihre Aktivierung durch intermittierendes Fasten könnte eine entscheidende Rolle bei der Förderung der zellulären Widerstandsfähigkeit und Langlebigkeit spielen.

Muskelaufbau

Im Gegensatz zu den weit verbreiteten Befürchtungen, dass beim Fasten Muskeln abgebaut werden, zielt die 16/8-Methode darauf ab, die Muskelmasse zu erhalten⁷ und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern.

Das kann man erreichen, indem man strategisch nährstoffreiche Mahlzeiten in das Essensfenster einbaut und regelmäßig Krafttraining betreibt.

Verbesserter Stoffwechsel

Das 16/8-Intervallfasten bietet bemerkenswerte Verbesserungen der Stoffwechselgesundheit.⁸

Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität⁹ erhöht und die Blutfettwerte¹⁰ selbst bei Patienten mit gestörtem Fettstoffwechsel verbessert.

Fruchtbarkeit

Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Fruchtbarkeit werden zwar noch erforscht, aber einige Studien deuten darauf hin, dass es den Hormonhaushalt¹¹ von Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) positiv beeinflussen kann.

Die Reaktionen können jedoch individuell unterschiedlich ausfallen, und es wird empfohlen, das intermittierende Fasten unter ärztlicher Aufsicht auszuprobieren, wenn bereits hormonelle Probleme bestehen.

Gedächtnisfunktion

Intermittierendes Fasten und die Keto-Diät werden mit kognitiven Vorteilen¹² in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Konzentration, Klarheit und allgemeinen Gesundheit des Gehirns, und haben sogar neuroprotektive Effekte¹³ gegen Alzheimer und Parkinson.

Die Umstellung des Stoffwechsels auf Ketose während des Fastens kann das Gehirn mit einer stabileren und effizienteren Energiequelle¹⁴ versorgen und so die kognitive Funktion und Widerstandsfähigkeit unterstützen.

Darmgesundheit

Intervallfasten kann sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, indem es ein ausgewogenes mikrobielles Milieu fördert.¹⁵

Die Fastenperioden ermöglichen es dem Verdauungssystem, sich auszuruhen und sich neu zu orientieren, was zu einer verbesserten Vielfalt der Darmmikrobiota und einem allgemeinen Wohlbefinden der Verdauung beitragen kann.

Einfacher Ansatz für die Gesundheit

Die unkomplizierte Struktur ermöglicht es den Menschen, die Diät nahtlos in ihren Lebensstil zu integrieren, was die langfristige Einhaltung der Diät und nachhaltige gesundheitliche Vorteile begünstigt.

Nachteile von 16/8-Intervallfasten

Anpassungszeit

Einer der Hauptnachteile des 16/8-Intervallfastens ist die anfängliche Anpassungsphase,¹⁶ in der Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit auftreten können.

Diese Symptome sind als Keto-Grippe bekannt und nur vorübergehend. Wenn sich der Körper an die Fastenroutine gewöhnt hat, fällt es ihm leichter, mit ihnen umzugehen.

Soziale Herausforderungen

Die strengen Essens- und Fastenzeitfenster des 16/8-Fastens können soziale Herausforderungen mit sich bringen.

Die eingeschränkten Essenszeiten können gesellige Zusammenkünfte, Familienmahlzeiten oder arbeitsbezogene Veranstaltungen stören, die sich an traditionellen Essenszeiten orientieren.

Individuelle Variabilität

Intermittierendes Fasten ist nicht universell anwendbar, und die individuellen Reaktionen können sehr unterschiedlich ausfallen.

Während viele Menschen von diesem Ernährungsplan profitieren, können sich bei anderen negative Auswirkungen auf die Stimmung, das Energieniveau oder das allgemeine Wohlbefinden ergeben.

Alter, Geschlecht und Grunderkrankungen können beeinflussen, wie der Körper auf das Fasten reagiert.

Was man bei einem Intervallfasten-Ernährungsplan essen sollte

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass intermittierendes Fasten mit der Keto-Diät einfach zu befolgen ist, fragst du dich vielleicht, welche anderen Lebensmittel du während deiner Essenszeit essen kannst.

Als allgemeine Keto-Regel¹⁷ gilt, dass die Makronährstoffverteilung etwa 55% bis 60% Fett, 30% bis 35% Eiweiß und nur etwa 5% bis 10% Kohlenhydrate umfasst.

Um dies beizubehalten, solltest du die folgenden Lebensmittel zu dir nehmen:

Proteine:

• Rindfleisch (vorzugsweise aus Grasfütterung)
• Schweinefleisch (besonders Lende oder Filet)
• Lamm
• Eier
• Geflügel (Hähnchenschenkel, Ente, Truthahn)
• Fisch (Lachs, Forelle, Sardinen)
• Schalentiere (Garnelen, Krabben, Hummer)

Gesunde Fette:

• Kokosnussöl
• Kokosnussmilch
• Natives Olivenöl extra
• Avocados
• Makrele
• Sardinen
• Lachs
• Sardellen
• Fleisch aus Weidehaltung
• Weidebutter
• Bio-Schmalz
• Eier aus Freilandhaltung
• Walnüsse
• Macadamia-Nüsse

Ballaststoffreiches Gemüse:

• Spinat
• Grünkohl
• Zucchini
• Rosenkohl
• Spargel
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Paprika

Kohlenhydratarme Früchte (in Maßen):

• Avocado
• Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
• Zitronen
• Tomaten (eigentlich eine Frucht, aber mit wenig Kohlenhydraten)

Milchprodukte (wenn verträglich):

• Griechischer Joghurt (ungesüßt)
• Käse (Cheddar, Mozzarella, Frischkäse)
• Schwere Sahne
• Hüttenkäse (in Maßen)
• Butter

Kräuter und Gewürze:

• Rosmarin
• Thymian
• Basilikum
• Oregano
• Koriander
• Petersilie
• Kurkuma
• Ingwer

Hydratisierende Getränke:

• Wasser
• Kräutertees (Pfefferminz, Kamille, grüner Tee)
• Schwarzer Kaffee (pur oder mit einem Spritzer ungesüßter Mandelmilch)

Was du beim Intervallfasten vermeiden solltest

Verarbeitete Lebensmittel:

• Chips
• Zuckrige Snacks
• Abgepackte Fertiggerichte

Stark raffinierte Kohlenhydrate:

• Weißbrot
• Gebäck
• Zuckerhaltige Cerealien

Übermäßiger Zucker:

• Süßigkeiten
• Limonaden
• Gesüßte Getränke

Stark verarbeitete Fleischsorten:

• Verarbeitete Wurstwaren
• Speck mit Zuckerzusatz

Kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel:

• Fast Food
• Frittierte Lebensmittel
• Kalorienreiche Desserts

Alkohol (im Übermaß):

Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Vorteile des Fastens beeinträchtigen.

Zuckerhaltige Gewürze:

• Ketchup
• BBQ-Sauce
• Süße Dressings

Ist 16/8-Intervallfasten das Richtige für dich?

Intermittierendes Fasten ist zwar für die meisten sicher, aber nicht für jeden geeignet. Man sollte unbedingt den Gesundheitszustand, den Lebensstil, die Ziele und die individuellen Vorlieben berücksichtigen, bevor man mit dem intermittierenden Fasten beginnt.

Außerdem sollten Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen zuerst ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich auf einen Diätplan einlassen. Dazu gehören die folgenden Personengruppen:

• Menschen mit Diabetes
• Menschen mit anderen Problemen des Blutzucker- oder Fettstoffwechsels
• Personen, die Medikamente einnehmen
• Menschen mit niedrigem Blutdruck
• Untergewichtige
• Frauen, die schwanger sind oder stillen

Tipps zur Mahlzeitenplanung für das 16/8-Intervallfasten

Wenn du mit dem 16/8 Intermittierenden Fasten beginnst, musst du deine Mahlzeiten sorgfältig planen, um die Vorteile zu maximieren. Hier sind die wichtigsten Tipps, um den Übergang zu erleichtern:

• Ausgewogene Ernährung: Während des 8-Stunden-Essensfensters solltest du nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen und verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
• Flüssigkeitszufuhr: Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, besonders während der Fastenzeit, um den Hunger zu zügeln und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
• Timing der Mahlzeiten: Experimentiere mit verschiedenen Tagesplänen, um herauszufinden, was am besten zu deinem Tagesablauf passt. Manche Menschen bevorzugen ein Zeitfenster zwischen 12 und 20 Uhr, während andere vielleicht einen späteren Zeitpunkt wählen. Passe den Zeitplan an deinen Lebensstil an.
• Vermeide Stress: Stress führt zu einem hormonellen Ungleichgewicht, das oft zu einer Gewichtszunahme führt.
• Schlafe ausreichend: Schlaf ist ein wichtiges Instrument, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Deshalb ist ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf für den Einstieg in das Intervallfasten unerlässlich.

Fazit

16/8 Intermittierendes Fasten ist ein strukturiertes Essverhalten mit einem 16-stündigen Fastenfenster und einem anschließenden 8-stündigen Essensfenster.

Es kann Vorteile wie Gewichtsabnahme, verbesserte Stoffwechselgesundheit und Zellreparatur bieten.

Die Eignung ist jedoch individuell verschieden; es ist ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

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²Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S., Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(2), 254. https://doi.org/10.1002/oby.22065

³Welton, S., Minty, R., Willms, H., Poirier, D., Madden, S., & Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

⁴Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. [Updated 2023 Jul 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877/

⁵Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Bagheri, H. S., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in Nutrition, 14(5), 1211-1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006

⁶Locatelli, A. G., & Cenci, S. (2022). Autophagy and longevity: Evolutionary hints from hyper-longevous mammals. Frontiers in Endocrinology, 13. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.1085522

⁷Keenan, S., Cooke, M. B., & Belski, R. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8). https://doi.org/10.3390/nu12082349

⁸Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030631

⁹Albosta, M., & Bakke, J. (2021). Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clinical diabetes and endocrinology, 7(1), 3. https://doi.org/10.1186/s40842-020-00116-1

¹⁰Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907

¹¹Cienfuegos, S., Corapi, S., Gabel, K., Ezpeleta, M., Kalam, F., Lin, S., Pavlou, V., & Varady, K. A. (2022). Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients, 14(11). https://doi.org/10.3390/nu14112343

¹²Gudden, J., Vasquez, A. A., & Bloemendaal, M. (2021). The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients, 13(9). https://doi.org/10.3390/nu13093166

¹³Morrison, S. A., Fazeli, P. L., Gower, B., Willig, A. L., Younger, J., Sneed, N. M., & Vance, D. E. (2020). Cognitive Effects of a Ketogenic Diet on Neurocognitive Impairment in Adults Aging with HIV: A Pilot Study. The Journal of the Association of Nurses in AIDS Care : JANAC, 31(3), 312. https://doi.org/10.1097/JNC.0000000000000110

¹⁴Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 11, Ketogenic Diet. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209323/

¹⁵Pérez-Gerdel, T., Camargo, M., Alvarado, M., & Ramírez, J. D. (2023). Impact of Intermittent Fasting on the Gut Microbiota: A Systematic Review. Advanced biology, 7(8), e2200337. https://doi.org/10.1002/adbi.202200337

¹⁶Shalabi, H., AL-Zahrani, F. A., Alarbeidi, A. H., Mesawa, M., Rizk, H., & Aljubayri, A. A. (2023). Intermittent Fasting: Benefits, Side Effects, Quality of Life, and Knowledge of the Saudi Population. Cureus, 15(2). https://doi.org/10.7759/cureus.34722

¹⁷Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/