Gute und schlechte Fette – Unterschied einfach erklärt

Gute und schlechte Fette: ✅ Unterschied, ✅ Gesättigte, ✅ einfach ungesättigte, ✅ mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ✅ Transfette, ✅ Keto.

Die jahrzehntelange Dämonisierung von Fett stellt mittlerweile eines der größten gesundheitlichen Probleme der westlichen Welt dar.

Doch, wenn Du wieder mehr Fett in deine Ernährung bringen möchtest, gilt es tunlichst, zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden.

Beispielsweise liefern Fette bei einer Low-Carb-High-Fat (LCHF) Ernährung wie der Keto Diät mindestens 70% des täglichen Energiebedarfs.

Daher stellt dieser Artikel einen Leitfaden für gute und schlechte Fette bei Keto bzw. deren Unterschied dar.

So wirst Du mehr über verschiedene Fett-Typen und jene Lebensmittel erfahren, die sie in Deine Ernährung bringen.

Außerdem erfährst Du hier, wie der Mythos, dass Fett grundsätzlich schlecht sei, entstanden ist.

Darüber hinaus werde ich anhand von Studien erklären, wie die Wissenschaft diesen Mythos bereits unzählige Male entlarvt hat.

Was sind gute und schlechte Fette?

Gute Fette lassen sich grundsätzlich in vier Kategorien einteilen:

• Gesättigte Fette
• Einfach ungesättigte Fette (MUFA, von engl. Monounsaturated fatty acids)
• Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA, von engl. Polyunsaturated fatty acids)
• Natürliche Transfette

In der Natur kommen Fette stets als Kombination dieser unterschiedlichen Fett-Arten vor. Deshalb kann man auch nicht generell sagen, dass z. B. alle gesättigten Fette gesund oder ungesund seien.

Obwohl Speck beispielsweise für gesättigte Fettsäuren bekannt ist, kommt der Löwenteil jedoch von derselben einfach ungesättigten Fettsäure, die wir vom Olivenöl kennen. Darüber hinaus enthält er ebenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Nichtsdestotrotz werden Fette meist anhand der in ihnen überwiegenden Fettsäure kategorisiert. Um gute und schlechte Fette zu unterscheiden, müssen wir diese verschiedenen (chemischen) Typen von Fetten erläutern.

Gute und schlechte gesättigte Fette

Obwohl wir sie bereits seit Hundertausenden von Jahren zu uns nehmen, schleppen gesättigte Fettsäuren Seit über 100 Jahren das Image mit sich herum, Herzerkrankungen zu verursachen.

Historisch gesehen gibt es dafür unzählige Gründe (Auswahl) wie etwa:

• Die Vermarktung künstlicher Transfette aus Pflanzenölen als „gesund“, die bereits nach Entdeckung des chemischen Verfahrens 1911 begann,
• Den medienwirksame Wissenschaftler Ancel Keys, der Studien manipulierte, um seine fehlerhaften Hypothesen zu bekräften,
• Oder die zahlreichen Low-Fat-Kampagnen der American Heart Association, zu deren wesentlichen Geldgebern z. B. die Coca-Cola Company gehört.

Auch wenn die allgemeine Auffassung davon abweicht, haben sich mittlerweile selbst die hartnäckigsten Gesundheitsbehörden eingestehen müssen, dass gesättigte Fettsäuren nicht kausal für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind (Hite et al. 2010¹).

Dementsprechend zeigen aktuelle Studien, dass gesättigte Fette Herzerkrankungen reduzieren während sie Kohlenhydrate steigern (Mozaffarian et al. 2004²).

Des Weiteren legen aktuelle Studien nahe, dass gesättigte Fette vor Schlaganfällen schüzten (Siri-Tariano et al. 2010³).

Eine besondere Art von gesättigten Fetten stellen mittelkettige Triglyceride (MCT) dar, die hauptsächlich in Kokosnussöl und in geringen Mengen in Butter und Palmöl vorkommen.

Diese Fette können vom Körper sehr leicht verdaut werden, und wenn sie verzehrt werden, Da sie einen direkten Weg zur Leber finden, können MCTs schneller verstoffwechselt werden. Deshalb sind ein beliebter Lieferant für einen Energieschub.

Lebensmittel mit guten gesättigten Fettsäuren

Gesunde gesättigte Fettsäuren sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Bio- bzw. Weiderind
• Bio-Schmalz
• Heumilch-Butter
• Ghee
• Schlagsahne
• Freiland-Eier
• Kakaobutter
• Kokosmilch
• Kokosöl
• MCT-Öl

Beim Kauf von tierischen Fetten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten gilt es, stets die höchste Qualität zu wählen, die in Dein Budget passt.

Denn Fleisch und Milchprodukte von der Heumilch-Kuh bzw. aus Weidehaltung sowie Eier aus Freilandhaltung haben ein deutlich besseres Fett-Profil.

Daher ist die Fütterung ausschlaggebend für den Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten bei Keto.

Gesundheitliche Vorteile gesättigter Fettsäuren

Gesunde gesättigte Fette können folgende Vorteile in Deine Ernährung bringen:

• Verbesserte Gedächtnisfunktion (Bowen et al. 1995⁴)
• Bessere Absorption von Nährstoffen (Werner et al. 2013⁵)
• Ausgewogener Hormonspiegel (Mumford et al. 2016⁶)
• Verbesserte Blutfettwerte (Gershuni 2018⁷)
• Förderung der Knochendichte (Corwin et al. 2006⁸)

Insbesondere das Speicherhormon Insulin, das für Gewichtszunahme verantwortlich ist, wird durch den Verzehr von guten Fetten wieder ins Gleichgewicht gebracht.

Überdies bringen MCT-Öle, die der Körper besonders schnell verbrennen kann, folgende gesundheitliche Vorteile mit sich (Mumme et al. 2015⁹):

• Sättigung
• Stärkung des Immunsystem
• Verbesserte Darmgesundheit
• Verbessertes Denkvermögen
• Verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit
• Vermindertes Risiko von Herzerkrankungen

Gute und schlechte einfach ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten genießen einfach ungesättigte Fettsäuren schon seit Jahren ein positiveres Image in unserer Gesellschaft.

Da sie bereits unzählige Studien mit gesundheitlichen Vorteilen wie verbesserte Blutfettwerte oder bessere Insulinsensitivität in Verbindung gebracht haben, sind sie als gute Fette bekannt (Garg et al. 2007¹⁰).

Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Da einfach ungesättigte Fette fester Bestandteil der mediterranen Ernährung sind, finden sie sich in vielen Lebensmitteln wieder, die bereits allgemein als gesund gelten (Mashek et al. 2015¹¹):

• Avocados und Avocado-Öl
• Natives Olivenöl extra
• Macadamia-Nüsse
• Pekannüsse
• Gänsefett
• Bio-Schmalz
• Speck

Gesundheitliche Vorteile einfach ungesättigter Fette

Nachdem einfach ungesättigte Fette folgende Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen liefern, sind mittlerweile als gesund bekannt (Kris-Etherton et al. 1999¹²; Paniagua et al. 2007¹³):

• Erhöhte HDL-Cholesterinwerte
• Geringeres Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Niedrigerer Blutdruck
• Reduziertes Bauchfett
• Verringerte Insulinresistenz

Gute und schlechte mehrfach ungesättigte Fette

Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein komplexes Thema sind, werde ich mich kurz halten und auf wichtigsten Punkte eingehen.

Dementsprechend gilt das wohl wichtigste Wissen der Verwendung von mehrfach ungesättigten Fetten. Denn sie können beim Erhitzen oxidieren und freie Radikale bilden.

Diese schädlichen Verbindungen erhöhen das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen im Körper erhöhen (Moya Moreno et al. 1999¹⁴).

Daher sollten mehrfach ungesättigte Fette stets kalt gegessen (z. B. in Salatdressings) und nicht Licht, Hitze oder Druck ausgesetzt werden. Folglich sollten sie keinesfalls zum Kochen verwendet werden.

Da sie sowohl in ungesunden industriell verarbeiteten Pflanzenölen als auch in Form von gesunden natürlichen Fettquellen vorkommen, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein zweischneidiges Schwert.

Obwohl die einen eher entzündungshemmend und die anderen eher entzündungsfördernd wirken, gelten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren als essenziell.

Denn da sie der Körper nicht herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Aus diesem Grund sind allerdings die Menge bzw. das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig.

Im Idealfall würde Dein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren 1:1 betragen. Aufgrund der vorherrschenden westlichen Ernährung liegt der Durchschnitt allerdings schon jenseits von 1:15.

Nachdem Forscher ein Verhältnis von zumindest 1:2 für tadellose Gesundheit vorschlagen, sollte es Ziel jeder – nicht nur ketogener – Ernährung sein, mehr Omega-3-Fettsäuren auf den Speiseplan zu bekommen.

Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Hier ist ein Überblick über die besten Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

• Leinsamen
• Walnüsse
• Fetter Fisch
• Hering
• Sardellen
• Sardinen
• Makrelen
• Wildlachs
• Fischöl
• Krillöl

Wie bereits erwähnt gibt es jedoch auch eine Vielzahl an industriell hergestellten Samen- und Pflanzenölen, die Du bei den schlechten Fetten als Liste findest.

Gesundheitliche Vorteile mehrfach ungesättigter Fette

Zu den Vorteilen vieler mehrfach ungesättigter Fette und insbesondere von Omega-3-Fettsäuren kann die Reduktion folgender Risiken gehören (Li et al. 2019¹⁵; Banaschewski et al. 2018¹⁶):

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schlaganfälle
• Autoimmunerkrankungen
• Entzündungen
• Depressionen
• ADHS

Gute und schlechte Trans-Fette

Obwohl es auf den ersten Blick verwirrend wirkt, dass Trans-Fette bei den guten Fetten auftauchen, haben sie ihre Daseinsberechtigung. Denn Trans-Fette können gute und schlechte Fette darstellen.

Während die künstliche Transfette ungesund und schädlich sind, gibt es eine Art von Transfett, die herausragende Vorteile für Deine Gesundheit stiften kann.

Es nennt sich Konjugierte Linolsäure (engl. “conjugated linoleic acids” oder CLA).

Lebensmittel mit guten Trans-Fettsäuren

Dieses natürliche Transfett wird durch Fermentierung im Verdauungstrakt von Kühen, Ziegen und Schafen hergestellt.

Dementsprechend findet sich konjugierte Linolsäure in Heumilch-Produkten, die sich auch hervorragend für die ketogene Ernährung eignen:

• Fleisch vom Weiderind
• Heumilch-Butter
• Heumilch-Sahne
• Heumilch-Käse
• Ziegenkäse
• Schafskäse

Gesundheitliche Vorteile von guten Trans-Fetten

Um die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von CLA zu liefern, muss das Tier artgerecht mit Gräsern gefüttert werden. Dementsprechend beinhalten Heumilch-Produkte 6-mal so konjugierte Linolsäuren wie herkömmliche Milch-Produkte (Dhiman et al. 1999¹⁷).

So kann Dir konjugierte Linolsäure folgenden Nutzen bringen (McCrorie et al. 2011¹⁸; Daley et al. 2010¹⁹; Pariza et al. 2000²⁰):

• Erhaltung von Muskelmasse
• Reduktion von Körperfett
• Verringertes Diabetes-Risiko
• Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduktion von Blutverklumpungen
• Schutz vor Arteriosklerose

Darüber hinaus haben Wissenschaftler ein zweites natürliches Transfett in denselben Wiederkäuern entdeckt, das mit ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

So soll Vaccensäure etwa das Risiko von Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit sowie LDL-Cholesterin reduzieren (Field et al. 2009²¹; Wang et al. 2008²²).

Schlechte Fette

Einer der großen Vorteile einer fettreichen, ketogenen Ernährung ist die Förderung der Sättigung.

Dennoch ist es gerade dabei wichtig, gute und schlechte Fette zu unterscheiden und diese idealerweise zu reduzieren bzw. eliminieren.

Denn ungesunde Fette können nicht nur schädliche Wirkungen entfalten, sondern halten auch nicht entsprechend satt.

Schlechte Transfette und gehärtete Fette

Nachdem industriell verarbeitete Transfette äußerst gesundheitsschädlich sein können, genießen sie zu Recht einen schlechten Ruf.

Gehärtete Fette entstehen bei der Lebensmittelproduktion durch die Verarbeitung mehrfach ungesättigter Fette. Diese künstlichen Transfette entstehen durch die Anreicherung von Pflanzenfetten mit Wasserstoffatomen in einem chemischen Verfahren.

So werden die empfindlichen mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren länger haltbar gemacht.

Schlechte Lebensmittel mit gehärteten Fetten

Zum Beispiel findest Du diese tunlichst zu vermeidenden Transfette in:

• Hydrierten und teilweise hydrierten Pflanzenölen und -fetten
• Crackern
• Keksen
• Margarine
• Mayonnaise
• Pommes Frites
• Fast Food

Gesundheitliche Nachteile gehärteter Fette

Zu den Risiken des Verzehrs von künstlichen Transfettsäuren gehören (Dhaka et al. 2011²³):

• Gewichtszunahme und erhöhtes Körperfett
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduziertes HDL-Cholesterin
• Erhöhtes Krebsrisiko
• Geschwächte Darmflora
• Entzündungen im Körper

Industrielle Samen- und Pflanzenöle

Da „pflanzlich“ zunehmend mit „gesund“ verwechselt wird, gilt Pflanzen- und Samenölen besondere Aufmerksamkeit.

Da mehrfach ungesättigte Pflanzenöle unter Einwirkung von Licht, Hitze und Druck oxidieren, entstehen durch ihre industrielle Verarbeitung schädliche freie Radikale.

Nicht nur raffinierte Pflanzenöle, sondern auch Transfette entstehen oft auch aus Ölen, die genetisch veränderte Samen enthalten.

Zum Beispiel ist das bei den drei am häufigsten genmanipulierten Pflanzen der Welt – Mais, Soja und Raps – nicht unwahrscheinlich.

Schlechte Lebensmittel mit raffiniertem Pflanzenöl

Dementsprechend ist hier eine Liste industriell verarbeiteter Omega-6-Pflanzenöle:

• Baumwollsamenöl
• Distelöl
• Maiskeimöl
• Rapsöl
• Sesamöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Traubenkernöl

Gesundheitliche Nachteile industrieller Pflanzenöle

Der Verzehr dieser Pflanzen- und Samenöle kann folgende gesundheitliche Wirkungen entfalten (Ramsden et al. 2013²⁴; Moran 2001²⁵; Gradinaru et al. 2015²⁶; Hennig et al. 2001²⁷):

• Entzündungen im Körper
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Erhöhte Sterblichkeit allgemein
• Funktionsstörungen in Zellen
• Oxidation von LDL-Cholesterin
• Bluthochdruck
• Atherosklerose

Gute und schlechte Fette: Der Unterschied ist ausschlaggebend

Hochwertige Fette sind ein wichtiger – wenn nicht der wichtigste – Bestandteil eines jeden Ernährungsplans. Dieser Fakt beschränkt sich nicht auf eine fettreiche Low-Carb-Ernährung wie die Keto Diät.

Wenn Du gesunde Lebensmittel wie Avocados, natives Olivenöl extra, Fleisch vom Weiderind und vollfette Heumilch-Produkte in Deine Ernährung aufnimmst, wirst du mit oder ohne Keto von gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Du bist, was du isst gilt insbesondere beim Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten. Denn Fette sind die wesentlichen Bausteine, aus denen unsere Zellen bestehen und erneuert werden.

Deshalb würde ich mir zweimal überlegen, ob ich meinen Körper mit einem bereits bei der industriellen Herstellung beschädigten Pflanzenöl füttere.

Stattdessen macht es entgegen der allgemeinen Auffassung oft Sinn, zu einem gesättigten Fett zu greifen. Denn dieses ist aufgrund der chemischen Struktur hitzebeständiger und eignet sich deshalb besser zum Braten als die meisten Pflanzenöle.

Darüber hinaus gilt es, sich vor (teilweise-) gehärteten Pflanzen- und Samenölen in Acht zu nehmen. Zum Beispiel werden uns diese künstlichen Transfette in Form von Margarine verkauft. Überdies finden sie sich auch öfters in Mayonnaise.

Gute und schlechte Fette FAQ

Wo sind gute Fette enthalten?

Zum Beispiel in Avocados 🥑, Leinsamen oder Oliven sind gute Fette enthalten. Darüber hinaus ist fetter Fisch 🐟 wie Lachs oder Makrele eine Quelle von gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Welche Fette sind die guten Fette?

In natürlichen Lebensmitteln sind die guten Fetten enthalten. Zum Beispiel findest du gute Fette in Avocados 🥑, Leinsamen oder Lachs 🐟.

Was sind die guten Fettsäuren?

In der Natur gibt es verschiedene Arten von guten Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren wie im Kokosöl 🥥, einfach ungesättigte Fettsäuren wie im Olivenöl, oder mehrfach ungesättigte wie z. B. in Makrelen 🐟.

Welche Fette sind wichtig für den Körper?

Es gibt mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht herstellen kann. Deshalb gelten sie als essenzielle Fettsäuren. Zum Beispiel in Walnüssen oder Makrelen 🐟 findest du diese wichtigen Fette.

Studien

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