Keto 2.0: Vorteile, Nachteile, Plan und Lebensmittelliste

Bei der Keto-Diät, die neben der Gewichtsabnahme auch für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist, werden die Kohlenhydrate auf nur 5-10 % reduziert und die Energiequellen durch eine erhöhte Fettzufuhr ersetzt. Die erhöhte Fettzufuhr hat bei manchen Menschen Bedenken ausgelöst, so dass Keto 2.0 entwickelt wurde.

In diesem Artikel erfährst du alles über Keto 2.0, wie es sich von der traditionellen ketogenen Ernährung unterscheidet, welche Vorteile es hat und welche Risiken es birgt.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist der Unterschied zwischen Keto 2.0 und der Keto-Diät?
• Führt Keto 2.0 auch zur Ketose?
• Gesundheitliche Wirkung von Keto 2.0
• Risiken und Nebenwirkungen von Keto 2.0
• Solltest du Keto 2.0 ausprobieren?
• Keto 2.0 Lebensmittelliste
• Schlussfolgerung
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)
• Referenzen

Was ist der Unterschied zwischen Keto 2.0 und der Keto-Diät?

Der Hauptunterschied zwischen Keto und Keto 2.0 ist das Makronährstoffverhältnis, wobei Keto 2.0 mehr Kohlenhydrate zulässt.

Traditionell¹ konzentriert sich die Keto-Diät auf eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr und setzt mehr auf fettreiche Lebensmittel, um die Ketose zu aktivieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Manche Menschen interpretieren eine “fettreiche Ernährung” jedoch als den Verzehr von fettigen und öligen Lebensmitteln, was ihrem Zweck widerspricht.

Mediziner, die sich Sorgen um den Anstieg des Cholesterinspiegels² machten, haben Keto 2.0 entwickelt. Die Diät unterscheidet sich wie folgt.

Keto 2.0 lässt mehr Kohlenhydrate zu

Die herkömmliche Keto-Diät schränkt die Kohlenhydratzufuhr stärker ein, während Keto 2.0 mehr erlaubt, nämlich etwa 20% der Kalorien pro Tag.

Keto 2.0 hat auch eine strengere Liste von Lebensmitteln, damit die Befürworterinnen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen als bei der traditionellen Keto-Diät.

Traditionelle Keto-Makros:

• Fett: 65-75%
• Eiweiß: 20-25%
• Kohlenhydrate: 5-10%

Keto 2.0 Makros:

• Fett: 50%
• Eiweiß: 30%
• Kohlenhydrate: 20%

Weniger Fleisch und mehr Ballaststoffe bei Keto 2.0

Jetzt kommt der entscheidende Teil: Die Menschen haben falsche Vorstellungen von der traditionellen Keto-Diät und denken, dass sie alles Fettige essen können, aber das soll nicht der Fall sein. Wir legen Wert auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Keto-Diät.

Keto 2.0 konzentriert sich jedoch auf mehr pflanzliche Nährstoffquellen und zielt darauf ab, Magen-Darm-Probleme zu verringern, von denen manche Menschen bei der traditionellen Keto-Diät berichten.

Außerdem empfiehlt Keto 2.0, weniger Fleisch zu essen, insbesondere rotes Fleisch, mehr Eiweiß und Fette aus Fisch und mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen.³

Davon abgesehen ähneln sich traditionelles Keto und Keto 2.0.

Anpassung an individuelle Bedürfnisse

Aufgrund der freieren Kohlenhydratzufuhr ist Keto 2.0 angeblich für mehr Menschen geeignet, vor allem für diejenigen, die mehr Kohlenhydrate benötigen, wie Sportler und Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die eine erhöhte Ballaststoffzufuhr benötigen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die traditionelle Keto-Kost ungesund ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass Keto 2.0 geschaffen wurde, um strengere Grenzen zu setzen, damit Keto-Anhänger nicht nur auf Fleischoptionen zurückgreifen.

Führt Keto 2.0 auch zur Ketose?

Ja, die Forschung legt nahe, dass Keto-Makronährstoff-Variationen, wie sie in Keto 2.0 vorkommen, trotzdem zu einer Ketose führen können. Dies hängt jedoch von den folgenden Faktoren ab:

• Körperfett
• Hormonspiegel (Insulin und Cortisol)
• Tägliche Aktivitäten
• Darmmikrobiom
• Zirkadianer Rhythmus

Während die meisten Menschen wahrscheinlich in die Ketose gelangen, kann es sein, dass einige nur eine leichte Ketose erleben, während andere dazu überhaupt nicht in der Lage sind.

Die meisten Studien zur Ketose verwenden etwa 30 g Kohlenhydrate und 1 g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag,⁴ um bei den Probanden eine Ketose zu erreichen.

Eine systematische Übersicht über klinische Studien⁵ kam jedoch zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (mehr als 50 g/Tag) die gleichen Vorteile wie eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung in Bezug auf Gewichtsabnahme, Senkung des BMI und Taillenumfangs, Blutdruck, HbA1c und Erhöhung des HDL bzw. des guten Cholesterins aufweist.

Außerdem gab es in der Vergangenheit Bedenken, dass zu viel Eiweiß die Ketose aufgrund der Glukoneogenese behindert, einem Prozess, bei dem der Körper Eiweiß in Glukose umwandelt.

Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass eine moderate Eiweißzufuhr die Ketose nicht unbedingt behindert,⁶ vor allem, wenn sie unter 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bleibt.

Unterm Strich hängt das Auftreten der Ketose bei Keto 2.0 stark vom Stoffwechsel des Körpers ab,⁷ aber du kannst jederzeit intermittierendes Fasten mit Keto 2.0 verbinden, um die Ketose zu verbessern.

Gesundheitliche Wirkung von Keto 2.0

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass der Verzicht auf 20 % der Kohlenhydrate keine große Veränderung bewirkt, was bedeutet, dass du technisch gesehen dieselben Vorteile wie bei der traditionellen Keto-Diät hast.

Zu diesen Vorteilen gehören die folgenden:

• Gewichtsabnahme
• Stabile Blutzuckerwerte
• Gesteigerte geistige Klarheit
• Erhöhte Energieleistung
• Entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen
• Appetitregulierung
• Mögliche Vorteile bei Krebs

Aufgrund der kleinen Veränderungen gibt es jedoch noch weitere Vorteile, die du von Keto 2.0 haben kannst, darunter die folgenden:

Nährstoffvielfalt

Durch eine größere Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln trägt Keto 2.0 diesem Problem Rechnung. Eine größere Vielfalt an Gemüse, Obst und Eiweiß sorgt für eine umfassendere Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und unterstützt so die allgemeine Gesundheit.

Sättigung

Mit einem etwas höheren Anteil an Proteinen und Ballaststoffen kann Keto 2.0 in manchen Fällen das Sättigungsgefühl verbessern, was die Einhaltung der Diät fördern kann.

Die größere Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl kann auch zu einem nachhaltigeren Ansatz beitragen, der sich leichter in den eigenen Lebensstil integrieren lässt.

Stoffwechsel-Flexibilität

Durch die Einführung einer flexibleren Kohlenhydratschwelle kann Keto 2.0 die Anpassungsfähigkeit des Stoffwechsels fördern.

Diese Flexibilität könnte besonders für Personen mit schwankendem Aktivitätsniveau oder schwankendem Energiebedarf von Vorteil sein.

Langzeiteinhaltung

Mit seinem Schwerpunkt auf einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung soll Keto 2.0 langfristig nachhaltiger werden.

Die Einbeziehung anderer Lebensmittel kann dabei helfen, dass die Diät nicht langweilig wird.

Weniger Magen-Darm-Probleme

Magen-Darm-Probleme wie Durchfall und Verstopfung⁸ sind die häufigsten Nebenwirkungen der traditionellen Keto-Diät, was vor allem auf die Reduktion von Ballaststoffen⁹ zurückzuführen ist.

Es wird erwartet, dass diese Risiken bei Keto 2.0 abnehmen und sich die allgemeine Darmgesundheit durch den erhöhten Verzehr von Gemüse und Obst verbessern¹⁰ könnte.

Risiken und Nebenwirkungen von Keto 2.0

Keto-Grippe

Auch wenn das angepasste Makronährstoffverhältnis möglicherweise weniger schwerwiegend ist, können Personen, die mit Keto 2.0 in die Ketose eintreten, dennoch Übergangssymptome erleben, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ein ausgeglichener Elektrolythaushalt und eine allmähliche Umstellung der Ernährung können dazu beitragen, diese Symptome zu lindern.

Nährstoffmängel

Auch wenn der Verzehr von Gemüse weniger eingeschränkt ist als bei der traditionellen Keto-Kost, kann man mit den erlaubten 20 % nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten essen.

Bei Frauen sind 20 % etwa 400 Kalorien,¹¹ was zu wenig sein kann, wenn du die falsche Kohlenhydratquelle isst.

Eine Tasse Reis hat zum Beispiel 206 Kalorien bei 0,6 g Ballaststoffen, während eine Portion grüner Salat (100 Gramm) nur 15 Kalorien bei 1,3 g Ballaststoffen enthält.

Wie du siehst, kommt es sowohl bei der traditionellen Keto-Ernährung als auch bei Keto 2.0 auf die richtigen Lebensmittel an, um Nährstoffmängel zu vermeiden.

Solltest du Keto 2.0 ausprobieren?

Die Antwort auf diese Frage hängt von dir ab. Wenn du dich zwischen traditionellem Keto und Keto 2.0 entscheidest, gibt es eigentlich keinen großen Unterschied, abgesehen davon, dass es bei Keto 2.0 weniger rotes Fleisch und mehr Gemüse gibt.

Daher kann Keto 2.0 ein guter Übergang für ehemalige Vegetarier sein.

Wenn du noch keine Keto-Diät begonnen hast, ist Keto 2.0 ein hervorragender Start, um deinen Körper mit der Funktionsweise der Ketose vertraut zu machen und dann zu traditioneller ketogener Ernährung überzugehen, um ein höheres Niveau der Ketose zu erreichen.

Keto 2.0 sieht auf dem Papier zwar flexibler aus, ist aber auch restriktiver. Durch die Einschränkung von tierischen Proteinen sind auch die nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, wie z. B. Rinderleber, nicht erlaubt.

Wir empfehlen Keto 2.0 langfristig nicht, da die traditionelle Keto-Diät mehr gesundheitliche Vorteile und Lebensmitteloptionen bietet.

Keto 2.0 Lebensmittelliste

Wenn du Keto 2.0 ausprobieren möchtest und nicht weißt, was du essen sollst, haben wir diese Lebensmittelliste mit gesunden Optionen erstellt, um die erforderliche Nährstoffbilanz zu erreichen.

50% Fett

• Fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen)
• Öle, wie natives Oliven-, Kokos-, Leinsamen- und Avocadoöl extra
• Nüsse, wie Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse und Macadamia
• Samen wie Leinsamen, Kürbiskerne und Chiasamen (in Maßen)
• Avocados
• Gereifter Käse, Ziegenkäse

30% Eiweiß

• Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Thunfisch
• Schalentiere: Garnelen, Krabben, Hummer, Muscheln, Venusmuscheln
• Eier
• Tofu, Tempeh, Edamame, Linsen, Kichererbsen (moderater Kohlenhydratgehalt, aber reich an Ballaststoffen)
• Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Chia-Samen, Leinsamen

20% Kohlenhydrate

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Salat)
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Zucchini
• Spargel
• Rosenkohl
• Kohl
• Paprikaschoten
• Beeren (Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren)

Schlussfolgerung

Keto 2.0 verfeinert die traditionelle ketogene Ernährung, indem es pflanzliche und fischhaltige Fett- und Eiweißquellen sowie kohlenhydratarme und ballaststoffreiche Optionen in den Vordergrund stellt.

Sie bietet einen ausgewogenen und anpassbaren Ansatz, um die Ketose zu erreichen und zu erhalten. Aber es kann länger dauern, bis man in die Ketose kommt.

Auch wenn die Ketose bei Keto 2.0 nachweislich erreicht wird, sind die Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich, und persönliche Entscheidungen haben einen großen Einfluss auf die Ergebnisse.

Keto 2.0 ist restriktiver und basiert auf der Angst vor gesättigten Fetten.

Falls du es noch nicht weißt: Die neueste Forschung hat gezeigt, dass die Vorstellung, gesättigte Fette würden Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen, unbegründet ist,¹² und dass das Ersetzen gesättigter Fette in deiner Ernährung durch Omega-6-Fettsäuren negative Auswirkungen¹³ auf dein Herz haben kann.

Außerdem zeigen Studien, dass die Keto-Diät LDL-Partikel vergrößert, während ihre Anzahl im Blutkreislauf sinkt,¹⁴ was die Sorgen mancher Menschen um den Cholesterinspiegel ausräumt.

Keto 2.0 ist ein Schritt zurück vom Ziel der Keto-Diät, das von überholten Bedenken der Mainstream-Gesundheitsbranche beeinflusst wurde.

Wenn du die gesundheitlichen Vorteile voll ausschöpfen willst, solltest du Keto 2.0 nur als Sprungbrett zu einer vollwertigen ketogenen Ernährung nutzen.

Wie immer sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen einen Arzt aufsuchen, bevor sie mit Keto oder Keto 2.0 beginnen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, et al. Ketogenic Diet. [Updated 2023 Jun 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

²Schmidt T, Harmon DM, Kludtke E, Mickow A, Simha V, Kopecky S. Dramatic elevation of LDL cholesterol from ketogenic-dieting: A Case Series. Am J Prev Cardiol. 2023 Apr 6;14:100495. doi: 10.1016/j.ajpc.2023.100495. PMID: 37096158; PMCID: PMC10121782.

³Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.

⁴Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol. 2004 Fall;9(3):200-5. PMID: 19641727; PMCID: PMC2716748.

⁵Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

⁶Hiroux, C., Schouten, M., Simon, C., Crampes, F., Hespel, P., & Koppo, K. (2022). Effect of increased protein intake and exogenous ketosis on body composition, energy expenditure and exercise capacity during a hypocaloric diet in recreational female athletes. Frontiers in Physiology, 13. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.1063956

⁷Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current Nutrition Reports, 7(3), 97. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0

⁸Rew, L., Harris, M. D., & Goldie, J. (2022). The ketogenic diet: Its impact on human gut microbiota and potential consequent health outcomes: A systematic literature review. Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench, 15(4), 326-342. https://doi.org/10.22037/ghfbb.v15i4.2600

⁹Yang, J., Wang, P., Zhou, L., & Xu, F. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World Journal of Gastroenterology : WJG, 18(48), 7378-7383. https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378

¹⁰Lakshmanan, A. P., Mingione, A., Pivari, F., Dogliotti, E., Brasacchio, C., Murugesan, S., Cusi, D., Lazzaroni, M., Soldati, L., & Terranegra, A. (2022). Modulation of gut microbiota: The effects of a fruits and vegetables supplement. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.930883

¹¹Osilla EV, Safadi AO, Sharma S. Calories. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

¹²Ramsden, C., Hibbeln, J., Majchrzak, S., & Davis, J. (2010). N-6 Fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 104(11), 1586-1600. doi:10.1017/S0007114510004010

¹³Hamley, S. (2017). The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: A meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition Journal, 16. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0254-5

¹⁴Wood, R. J., Volek, J. S., Liu, Y., Shachter, N. S., Contois, J. H., & Fernandez, M. L. (2006). Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men. The Journal of nutrition, 136(2), 384–389. https://doi.org/10.1093/jn/136.2.384