Ab wann beginnt die Ketose? Wie lange dauert es?

Eine brennende Frage beschäftigt viele Menschen, die sich auf eine Keto-Diät einlassen: Ab wann beginnt die Ketose?

In diesem umfassenden Leitfaden erörtern wir die Wissenschaft, die hinter der Einleitung der Ketose steht, untersuchen die Faktoren, die die Dauer beeinflussen, und geben Einblicke in die Erkennung der Anzeichen einer erfolgreichen Ketose.

Wichtige Punkte:

• 24 Stunden Fasten bringen dich in die Ketose.
• Ungefähr eine Woche ketogene Ernährung bringt dich in die Ketose.
• Die Zeit hängt stark von individuellen Faktoren wie Stoffwechsel und Alter ab.

Inhaltsverzeichnis:

• Ab wann beginnt die Ketose?
• Warum brauchen manche Menschen länger, um in Ketose zu gelangen?
• Woran du erkennst, dass du in Ketose bist
• Tipps, um schneller in Ketose zu kommen
• Wann beginnt die Ketose beim Intervallfasten?

Ab wann beginnt die Ketose?

Um in die Ketose zu kommen, muss man 24 Stunden fasten oder mehrere Tage bis Wochen einer Keto-Diät folgen.

Aber dieser Zeitrahmen ist nicht allgemeingültig.

Eine leichte Ketose entwickelt sich in der Regel innerhalb von 12-14 Stunden nach dem Fasten.¹

Die Dauer variiert von Person zu Person aufgrund vieler Faktoren, die die Stoffwechselreaktion des Körpers beeinflussen.

Laut einer Übersicht über mehrere Studien beträgt die durchschnittliche Zeit für eine Ketose 33 Stunden (Spanne 17 bis 48) und für eine gute Ketose 58 Stunden (Spanne 40 bis 84).²

Diese Studien betrachten auch die Ketonwerte im Urin als Indikator für eine “gute Ketose”, bei der der Körper genug Fett verbrennt, um Ketone im Urin zu bilden.

Außerdem gelten diese Bereiche nicht für Menschen mit Diabetes, da sie Zucker und Fette anders verstoffwechseln.

Warum brauchen manche Menschen länger, um in Ketose zu gelangen?

Stoffwechsel

Deine Stoffwechselrate hat großen Einfluss darauf, wie schnell dein Körper in die Ketose kommt. Menschen mit einem schnelleren Stoffwechsel gehen oft schneller in die Ketose über.

Regelmäßige Bewegung und die Erhaltung der Muskelmasse können zu einem effizienten Stoffwechsel beitragen und den Prozess beschleunigen.

Kohlenhydratzufuhr

Die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr ist eine wichtige Voraussetzung für den Beginn der Ketose.

Wer sich konsequent an eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung hält, kommt schneller in die Ketose.

Die meisten nehmen täglich bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich, aber manche nehmen auch nur 15 Gramm zu sich, um schnell in die Ketose zu kommen.

Fettzufuhr

Der Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Ketose ist von zentraler Bedeutung.

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, fördert die Ketose, da der Körper lernt, Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Eine fettreiche Ernährung erleichtert die Fettanpassung, ein Prozess, der dazu beiträgt, die Ketose schnell einzuleiten.

Avocado und Avocadoöl, Fisch aus Wildfang, Käse, Joghurt und Olivenöl sind gute Quellen für gesunde Fette, die du in deinen Speiseplan einbauen solltest.

Eiweißzufuhr

Experten empfehlen, weniger als 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn du eine Ketose anstrebst.

Ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß ist für die Ketose entscheidend.

Eiweiß ist zwar ein notwendiger Bestandteil jeder Diät, aber eine übermäßige Zufuhr kann den Beginn der Ketose behindern.

Wenn du zu viel Eiweiß zu dir nimmst, verbrennt dein Körper zuerst die Aminosäuren und verhindert, dass die Ketose eintritt.

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität beschleunigt den Glykogenabbau und unterstützt so die Einleitung der Ketose.

Regelmäßiger Sport, insbesondere hochintensives Training, kann den Übergang beschleunigen.³

Außerdem beeinflussen das Fitnessniveau und die Art der sportlichen Betätigung die Geschwindigkeit, mit der der Körper seine Glykogenspeicher aufbraucht.

Alter

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, was sich auf die Geschwindigkeit auswirkt, mit der der Körper in die Ketose übergeht.

Bei älteren Menschen kann der Übergang allmählicher erfolgen. Die Studie, in der die Ketose nach 17 Stunden² festgestellt wurde, wurde mit jüngeren Menschen durchgeführt.

Jüngere Menschen passen sich möglicherweise schneller an die Ernährungsumstellung an, was zu einem schnelleren Eintritt in die Ketose führen kann, vor allem, wenn du die ketogene Diät zum ersten Mal ausprobierst.

Fasten

Menschen, die Intervallfasten praktizieren, können während der Fastenzeiten schneller in die Ketose kommen.

Das Fasten beschleunigt den Abbau der Glykogenspeicher und treibt den Körper in die Ketose.

Wenn du jedoch in der Lage bist, die Keto-Diät und Intervallfasten gleichzeitig durchzuführen, wirst du wahrscheinlich schneller in die Ketose kommen.

Körperzusammensetzung

Menschen mit einem höheren Körperfettanteil haben oft mehr Energie in Form von Fett gespeichert.

Dies kann einen schnelleren Übergang in die Ketose erleichtern, da der Körper über leicht verfügbare Fettspeicher verfügt, die er nutzen kann.

Schlafmangel

Unzureichender Schlaf kann den Hormonhaushalt stören und die Insulinsensitivität beeinträchtigen.⁴

Eine schlechte Schlafqualität kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, die gespeicherten Glykogenspeicher zu nutzen und effizient in die Ketose zu gelangen.

Stress

Stress schüttet Cortisol aus,⁵ ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Erhöhte Cortisolwerte können den Übergang in die Ketose behindern, indem sie die Verfügbarkeit von Glukose aufrechterhalten.

Stressbewältigungstechniken wie Meditation oder Yoga können die Geschwindigkeit der Ketose positiv beeinflussen und die Fastentoleranz erhöhen.

Woran du erkennst, dass du in Ketose bist

Ob du dich in Ketose befindest, erkennst du an einem Test des Ketonspiegels im Blut, in der Atemluft oder im Urin.

Die Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich und können mit den üblichen Symptomen der Ketose einhergehen, müssen aber nicht.

Erhöhte Ketonwerte

Eine der direktesten Möglichkeiten, eine Ketose zu bestätigen, ist die Messung des Ketonspiegels:

• Ketone im Blut: Der Ketonspiegel im Blut steigt in der Regel während der Ketose an. Ein Wert über 0,5 mmol/L gilt als Anzeichen für eine Ketose.
• Aceton in der Atemluft: Erhöhte Acetonwerte tragen zu einem deutlichen Atemgeruch bei. Das ist zwar unangenehm, aber ein zuverlässiges Zeichen dafür, dass dein Körper Ketone produziert.
• Ketone im Urin: Urinteststreifen können ebenfalls auf eine Ketose hinweisen.

Keto-Grippe

Bei manchen Menschen treten in der Anfangsphase der Ketose grippeähnliche Symptome auf. Dazu gehören Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindelgefühl.

Diese Symptome,⁶ die auch als Keto-Grippe bezeichnet werden, sind vorübergehend und zeigen an, dass sich der Körper auf den kohlenhydratarmen Zustand einstellt.

Die Keto-Grippe-Symptome klingen in der Regel innerhalb von ein paar Tagen bis zu einer Woche ab, wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen.

Gesteigerte Konzentration

Viele Menschen berichten, dass sie in der Ketose geistig klarer und konzentrierter sind.

Das Gehirn verwertet Ketone effizient, stellt eine stabile Energiequelle bereit und reduziert den kognitiven Nebel, der bei kohlenhydratreichen Diäten auftritt.

Weniger Hunger

Die Ketose wird oft mit einem geringeren Hungergefühl in Verbindung gebracht.

Dies wird auf den stabilisierten Blutzuckerspiegel und die sättigende Wirkung einer fettreichen Ernährung zurückgeführt.

Tipps, um schneller in Ketose zu kommen

Reduzierung von Kohlenhydraten und regelmäßiger Sport sind die besten Mittel, um schneller in Ketose zu kommen.

Wenn du deine Ziele auch mit einer Keto-Diät oder Fasten nicht erreichst, solltest du diese Tipps beherzigen:

• Low-Carb: Beginne damit, deine Kohlenhydratzufuhr deutlich zu reduzieren. Bevorzuge nicht stärkehaltiges Gemüse und kohlenhydratarmes Obst, um deinen Bedarf an Ballaststoffen und Mikronährstoffen zu decken, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.
• Ausdauer- und Krafttraining: Ausdauer- und Widerstandstraining verbrauchen die Glykogenspeicher und fördern einen schnelleren Übergang in die Ketose. Strebe eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining an.
• Gesunde Fette: Nimm gesunde Fette in deine Ernährung auf, z. B. Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl und fetten Fisch.
• Fasten: Wer sich mit längeren Fastenzeiten anfreunden kann, sollte länger fasten (24-48 Stunden), um den Abbau der Glykogenspeicher zu beschleunigen.
• MCT-Öl: Mittelkettige Triglyceride (MCTs) lassen sich leicht in Ketone umwandeln.⁷ Füge MCT-Öl langsam in deine Ernährung ein, z.B. in Kaffee, Smoothies oder Salatdressings.
• Ganzheitlicher Lebensstil: Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vermeide Stress und schlafe ausreichend, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wann beginnt die Ketose beim Intervallfasten?

Ein Fasten von 24 Stunden versetzt deinen Körper in Ketose.

Wie bei jeder Form des Fastens ist die Zeit, die benötigt wird, um die Ketose einzuleiten, von Person zu Person unterschiedlich. Sie kann aber bereits nach 16 Stunden beginnen.

Innerhalb der ersten 24 Stunden eines Wasserfastens werden die Glykogenspeicher schnell geleert. Dadurch sinkt das Wassergewicht, was sich oft durch einen anfänglichen Rückgang auf der Waage bemerkbar macht.

Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, nutzt der Körper alternative Brennstoffquellen, nämlich Ketone, die aus dem Fettabbau stammen. Dieser Wechsel markiert den Beginn der Ketose.

Häufig gestellte Fragen

Referenzen

¹Ghimire, P., & Dhamoon, A. S. (2023). Ketoacidosis. In StatPearls. StatPearls Publishing.

²Wirrell, E. C., Darwish, H. Z., Williams-Dyjur, C., Blackman, M., & Lange, V. (2002). Is a fast necessary when initiating the ketogenic diet?. Journal of child neurology, 17(3), 179–182. https://doi.org/10.1177/088307380201700305

³Lee HS, Lee J. Effects of Combined Exercise and Low Carbohydrate Ketogenic Diet Interventions on Waist Circumference and Triglycerides in Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 19;18(2):828. doi: 10.3390/ijerph18020828. PMID: 33478022; PMCID: PMC7835865.

⁴Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013 Sep;42(3):617-34. doi: 10.1016/j.ecl.2013.05.001. PMID: 24011890; PMCID: PMC3767932.

⁵Cay M, Ucar C, Senol D, Cevirgen F, Ozbag D, Altay Z, Yildiz S. Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. North Clin Istanb. 2018 May 29;5(4):295-301. doi: 10.14744/nci.2017.42103. PMID: 30859159; PMCID: PMC6371989.

⁶Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.

⁷Lin TY, Liu HW, Hung TM. The Ketogenic Effect of Medium-Chain Triacylglycerides. Front Nutr. 2021 Nov 18;8:747284. doi: 10.3389/fnut.2021.747284. PMID: 34888335; PMCID: PMC8650700.