Keto-Thunfischsalat (low-carb, schnell und einfach)

Keto-Thunfischsalat ist ein einfaches, vielseitiges Low-Carb-Gericht, das sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen serviert werden kann. Egal, ob du den klassischen Thunfischsalat mit Mayo und Sellerie bevorzugst oder die Varianten mit Zwiebel, Kräutern und anderen Gewürzen ausprobieren möchtest, dieses Rezept bietet für jeden etwas.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Keto-Thunfischsalat?
• Was kann ich mit Keto-Thunfischsalat essen?
• Ist Thunfischsalat Keto-freundlich?
• Wie viele Kohlenhydrate enthält Thunfischsalat mit Mayo?
• Keto-Thunfischsalat selber machen
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Keto-Thunfischsalat?

Keto-Thunfischsalat ist ein schnelles Gericht für das Mittag- und Abendessen mit einem hohen Fett- und Proteinanteil, das kaum Kohlenhydrate enthält.

Dieses Rezept ist nicht nur lecker, sondern auch genau das Richtige, wenn du mit Keto oder einer Low-Carb-Diät abnehmen oder deine Gesundheit verbessern möchtest.

Bei den Zutaten tauschen wir herkömmliche Mayonnaise gegen eine Variante mit Avocado- oder Olivenöl.

Das hat den Vorteil, dass wir entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren aus raffinierten Samenölen, wie Soja, Raps-, oder Sonnenblumenöl gegen gesunde Fette tauschen, die das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen senken (Ramsden et al. 2013¹).

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Oliven- und Avocadoöl haben laut Studien folgende gesundheitliche Vorteile (Kris-Etherton et al. 1999²; Paniagua et al. 2007³):

• Erhöhte HDL-Werte („gutes Cholesterin“)
• Niedrigerer Blutdruck
• Reduziertes Bauchfett
• Verringerte Insulinresistenz

Dieser Low-Carb-Thunfischsalat ist so einfach, dass du nicht einmal kochen musst. Die Zubereitung erfordert lediglich, alle Zutaten zu vermischen.

Zutaten

Für diesen leckeren Salat brauchst du nur ein paar einfache Zutaten. Die genauen Mengenangaben findest du auf der Rezeptkarte unten. Hier ist eine Übersicht über die benötigten Zutaten:

• Thunfisch: Ich bevorzuge Thunfisch in Wasser, da andere Dosen ungesundes Sonnenblumen- oder Sojaöl enthalten.
• Sellerie: Er ist ein traditioneller Bestandteil des Thunfischsalats und verleiht ihm einen gewissen Knackpunkt und mehr Pepp. Du kannst ihn aber auch weglassen, wenn du keinen Sellerie magst.
• Mayonnaise: Ich verwende für dieses Rezept meine selbstgemachte Keto-Mayonnaise mit Olivenöl. Du kannst sie in einer Minute zubereiten. Falls du keine Mayo selber machen willst, kannst du diese ketogene Mayo mit Avocadoöl kaufen.
• Dijon-Senf: Der traditionelle französische Senf ist cremiger, dicker und enthält keinen zugesetzten Zucker wie herkömmlicher Senf. Ich empfehle ihn sehr für dieses Rezept.
• Knoblauch: Vielleicht hast du noch nie daran gedacht, Thunfischsalat mit gehacktem Knoblauch zu verfeinern, aber glaube mir, wenn du ihn einmal probiert hast, wirst du dabei bleiben!
• Zitronensaft: Ein Spritzer Zitronensaft verleiht dem Gericht eine gewisse Säure und ein frisches Zitrusaroma, das mit Sellerie und Essiggurken harmoniert.
• Salz und Pfeffer: Zum Abschmecken verwende ich rosa Himalaya-Salz, da es nicht gebleicht ist, keine Antiklumpmittel und mehr Mikronährstoffe enthält.

Variationen

• Anstelle von Mayonnaise kann man auch saure Sahne verwenden. Für die Keto-Diät ist die Mayo jedoch besser geeignet, weil sie deutlich mehr Fett enthält.
• Mische gewürfelte rote Zwiebeln unter. Sie geben dem Salat eine knackige, pikante Schärfe.
• Verwende einen Spritzer Tabasco-Soße, um den Salat würziger zu machen.
• Du kannst Knoblauchpulver anstelle von frischem Knoblauch, und eine Prise Zwiebelpulver hinzufügen. Ich bevorzuge das frische Gemüse.
• Füge eine Prise getrockneten Thymian hinzu, um dem Salat zusätzlichen Geschmack zu verleihen.
• Verwende gehackten Koriander oder Petersilie. Ich liebe den kräftigen Geschmack von Koriander. Aber wenn du kein Fan davon bist, geht auch Petersilie.
• Füge einen Esslöffel Speckwürfel hinzu. Eine schmackhafte Speck-Variante darf bei Keto einfach nicht fehlen!

Aufbewahren

Du kannst die Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Mische den Thunfischsalat neu, bevor du ihn servierst.

Was kann ich mit Keto-Thunfischsalat essen?

Dieser Keto-Thunfischsalat passt aufgrund seiner Konsistenz ideal auf Brötchen. Natürlich müssen die dann auch low-carb sein.

Ich empfehle mein klassisches Keto-Brot oder das 90-Sekunden-Brot aus der Mikrowelle, das eine ideale runde Form hat.

Ist Thunfischsalat Keto-freundlich?

Thunfischsalat aus dem Supermarkt ist aufgrund seiner Zutaten selten für ketogene Ernährung geeignet.

Die meisten Produkte enthalten entweder versteckten Zucker zu wenige oder entzündungsfördernde Fette, die dich am Abnehmen hindern.

Ich habe dieses Low-Carb-Rezept für Thunfischsalat kreiert, um diese Nachteile aus der Welt zu schaffen. So kannst du einen gesunden Thunfischsalat im Kühlschrank haben, den du jederzeit ohne Schuldgefühle essen kannst.

Wie viele Kohlenhydrate enthält Thunfischsalat mit Mayo?

Stangensellerie⁴, Knoblauch⁵ und Essiggurken⁶ bringen Kohlenhydrate in dieses Rezept für Thunfischsalat:

• Kohlenhydrate: 1,05 g
• Ballaststoffe: 0,4 g
• Netto-Kohlenhydrate: 0,65 g

Eine Portion Keto-Thunfischsalat enthält 0,65 g Netto-Kohlenhydrate.

Mehr über die Net-Carbs-Berechnung und das Tageslimit erfährst du in meinem Artikel über Kohlenhydrate bei Keto.

Keto-Thunfischsalat selber machen

Scrolle nach unten zur Rezeptkarte, um detaillierte Anweisungen zu erhalten. Hier sind die grundlegenden Schritte für die Zubereitung dieses Rezepts:

Anleitung

• Zerteilen: Den Thunfisch gut abtropfen lassen, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerpflücken.
• Vermischen: Füge danach die restlichen Zutaten hinzu und verrühren alles.
• Servieren: Serviere den Salat auf getoastetem Keto-Brot oder in einem Salat-Wrap.

Tipps für den perfekten Salat

• Keine Light-Mayonnaisen: Vermeide bei Keto Mayonnaisen, die leicht, fettfrei, fettreduziert oder gesüßt sind. Diese enthalten weniger Fett und mehr Kohlenhydrate als normale Mayonnaise und sind daher nicht geeignet.
• Nicht mit Mayo sparen: Thunfisch aus der Dose enthält kaum Fettsäuren. Wenn du mit der Mayonnaise sparst, ist das Ergebnis nicht für die ketogene Ernährung geeignet.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Ramsden, C. E., Zamora, D., Leelarthaepin, B., Majchrzak-Hong, S. F., Faurot, K. R., Suchindran, C. M., Ringel, A., Davis, J. M., & Hibbeln, J. R. (2013). Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: Evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. The BMJ, 346. https://doi.org/10.1136/bmj.e8707

²Kris-Etherton, P. M., Pearson, T. A., Wan, Y., Hargrove, R. L., Moriarty, K., Fishell, V., & Etherton, T. D. (1999). High-monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1009–1015. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1009

³Paniagua, J. A., Gallego de la Sacristana, A., Romero, I., Vidal-Puig, A., Latre, J. M., Sanchez, E., Perez-Martinez, P., Lopez-Miranda, J., & Perez-Jimenez, F. (2007). Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes care, 30(7), 1717–1723. https://doi.org/10.2337/dc06-2220

^{4, 5, 6}U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2022. USDA Food and Nutrient Database for Dietary Studies 2019-2020. Food Surveys Research Group Home Page, http://www.ars.usda.gov/nea/bhnrc/fsrg