Trockenfasten: Anleitung, Vorteile, Risiken und Erfahrungen

Trockenfasten oder absolutes Fasten gehört zu den Diätformen, die in letzter Zeit aufgrund ihrer einzigartigen Einschränkungen und angeblichen Vorteile an Aufmerksamkeit gewonnen haben.

Wenn du vorhast, deinen Diätplan zu erweitern und wissen willst, ob Trockenfasten etwas für dich ist, dann bist du hier richtig.

In diesem wissenschaftlich fundierten Artikel erfährst du alles über die Arten, Vorteile und Risiken des Trockenfastens und erhältst konkrete Anleitungen für die Durchführung.

Das Wichtigste in Kürze:

• Trockenfasten bedeutet völlige Nahrungs- und Flüssigkeitsabstinenz.
• Es reduziert Entzündungen, verzögert den Alterungsprozess und verbessert die Gewichtsabnahme, die Immunfunktion und die Hautgesundheit.
• Trockenfasten kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Dehydrierung führen.
• Während beim sanften Trockenfasten der Kontakt mit Wasser erlaubt ist, ist dies beim harten Trockenfasten nicht der Fall.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Trockenfasten?
• Trockenfasten-Methoden
• Arten des Trockenfastens
• Vorteile des Trockenfastens
• Nebenwirkungen des Trockenfastens
• Mögliche Risiken des Trockenfastens
• Anleitung zum Trockenfasten
• Fazit

Was ist Trockenfasten?

Trockenfasten ist eine intensive Form des Fastens, die sich von anderen Fastenmethoden durch den vollständigen Verzicht auf Nahrung und Flüssigkeit unterscheidet.

Im Gegensatz zum traditionellen Wasserfasten, bei dem die Wasseraufnahme oft gefördert wird, ist das Trockenfasten strenger und verbietet jegliche Form von Flüssigkeitszufuhr.

Trockenfasten-Methoden

• Intermittierendes Trockenfasten: Wie beim regulären Intervallfasten solltest du die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Anzahl von Stunden, meist 16/8, einschränken und während des Fastens auf Wasser und Nahrung verzichten. Muslime praktizieren dies auch während des Ramadan, bekannt als das Fasten von der Morgendämmerung bis zur Abenddämmerung.
• Alternate-Day-Trockenfasten: Bei dieser Methode wird jeden zweiten Tag auf Essen und Wasser verzichtet.
• Periodisches Trockenfasten: Manche Menschen fasten über einen längeren Zeitraum und weniger häufig. Manche machen zum Beispiel ein- oder zweimal im Jahr ein 3-5-tägiges Trockenfasten.

Arten des Trockenfastens

Sanftes Trockenfasten

Menschen, die an einem sanften Trockenfasten teilnehmen, nehmen kein Wasser oder andere Flüssigkeiten zu sich, erlauben aber einige Aktivitäten, bei denen sie mit Wasser in Berührung kommen, z. B. Zähneputzen, Gesichtsreinigung und Baden.

Dieses Trockenfasten ist zwar weniger intensiv, hält aber an der Grundvoraussetzung fest, keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Befürworter des sanften Trockenfastens sagen, dass die Vorteile des Fastens trotz des Kontakts mit Wasser erhalten bleiben.

Die Befürworter des sanften Trockenfastens sagen, dass die Vorteile des Fastens trotz des Kontakts mit Wasser erhalten bleiben, während die Befürworter des harten Trockenfastens argumentieren, dass die unbeabsichtigte Aufnahme von Wasser bei solchen Aktivitäten die Reinheit des Trockenfastens gefährden könnte.

Hartes Trockenfasten

Beim harten Trockenfasten gelten strengere Regeln, die den Kontakt mit Wasser verbieten, selbst bei routinemäßigen Körperpflegepraktiken wie Zähneputzen oder Baden.

Dieses Trockenfasten hält sich strikt an die Enthaltsamkeit von Nahrung und Flüssigkeit und zwingt den Körper dazu, sich ausschließlich von den inneren Reserven zu ernähren.

Ein hartes Trockenfasten gilt zwar als anspruchsvoller und möglicherweise unangenehm, doch Befürworter/innen argumentieren, dass es aufgrund der erhöhten physiologischen Belastung und des Rückgriffs auf die gespeicherten Ressourcen tiefgreifendere Vorteile bringen kann.

Die meisten halten dies jedoch für eine der strengsten Fastenarten und Anfänger/innen sollten viele Überlegungen anstellen, bevor sie sich darauf einlassen.

Vorteile des Trockenfastens

Bevor du mit dem Trockenfasten beginnst, solltest du beachten, dass die Ergebnisse von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind und dass es wichtig ist, deine Toleranzgrenze zu kennen.

Gewichtsabnahme

Einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für das Trockenfasten interessieren, ist seine angebliche Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme.

Studien, wie die zum Bahá’í-Fasten,¹ zeigen, dass intermittierendes Trockenfasten das Körpergewicht, den Body-Mass-Index, das Körperfett und den Blutzuckerspiegel reduzieren kann.

Dieselbe Studie deutet auch auf eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und eine erhöhte Fettverbrennung hin.

Ein Teil des Gewichtsverlust, der beim Trockenfasten beobachtet wird, ist allerdings auch auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen.

Verbesserte Immunfunktion

Befürworter des Trockenfastens behaupten, dass es die Immunfunktion des Körpers verbessern² kann, indem es einen Prozess auslöst, der als Autophagie bekannt ist.

Autophagie ist der natürliche Mechanismus des Körpers, um geschädigte oder funktionsgestörte Zellen zu entfernen und die Regeneration neuer, gesünderer Zellen zu fördern.

Reduzierte Alterung der Haut

Während andere denken, dass Trockenfasten die Haut austrocknet, behaupten Befürworter/innen, dass sie keinen Unterschied feststellen.

Studien zeigen, dass Menschen mit bestimmten Hautkrankheiten vom Fasten profitieren,³ und intermittierendes Fasten verbessert die Heilung von Wundverletzungen.⁴

Reduzierte Entzündungen

Chronische Entzündungen werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Arthritis und Diabetes.

Studien, die während des Fastens durchgeführt wurden, haben ergeben, dass weniger entzündungsfördernde Zytokine⁵ gebildet werden, was auf eine entzündungshemmende Wirkung hinweist.

Eine andere Studie zeigt, dass das Fasten von morgens bis abends entzündungshemmend wirkt.⁶

Verbessertes Wohlbefinden

Obwohl die Ergebnisse sehr unterschiedlich ausfallen, sprechen Befürworter der Methode oft von ganzheitlichen Verbesserungen des Wohlbefindens.

Dazu gehören z. B. eine größere geistige Klarheit, ein stärkeres spirituelles Bewusstsein und ein Gefühl der allgemeinen Verjüngung.

Nebenwirkungen des Trockenfastens

Heißhunger und Müdigkeit

Wie bei jeder Fastenmethode kann es zu Heißhungerattacken und Müdigkeit kommen. Dies geht oft mit einem trockenen Mund und erhöhtem Durst einher.

Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche

Die Einschränkung von Koffein und Nährstoffen, insbesondere Kohlenhydraten, während des Trockenfastens kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche führen.

Wir kennen diese Nebenwirkungen auch als Keto-Grippe.

Gereiztheit

Der physiologische Stress des Trockenfastens kann zu stimmungsbedingten Nebenwirkungen führen, wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit.

Diese Stimmungsschwankungen lassen sich auf hormonelle Schwankungen und die Reaktion des Körpers auf den empfundenen Stress des Fastens zurückführen.

Verringertes Urinieren

In der Anfangsphase wirst du wahrscheinlich vermehrt urinieren, was dann mit zunehmendem Wasserverlust abnimmt. Außerdem wird sich die Farbe deines Urins verdunkeln.

Mögliche Risiken des Trockenfastens

Dehydrierung und Nierenprobleme

Anhaltendes Trockenfasten kann zu einer Dehydrierung führen, die ein Ungleichgewicht der Elektrolyte und eine Hypotonie⁷ zur Folge hat, die tödlich sein kann.

Chronische Dehydrierung kann zu Harnwegsinfektionen (UTIs) und der Bildung von Nierensteinen⁸ führen.

Unterernährung und Essstörungen

Längeres Trockenfasten kann zu einem Mangel an Makro- und Mikronährstoffen und damit zu einer Unterernährung führen. Manche Menschen essen auch nach der Fastenzeit zu viel, was das Risiko für Essstörungen erhöhen kann.

Hypoglykämie

Eine Hypoglykämie tritt auf, wenn der Körper zu wenig Glukose hat, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Zu den vorübergehenden Symptomen gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Angstzustände, Nervosität und Zittern.

Wenn der Körper in die Ketose geht, verschwinden die meisten dieser Symptome wieder.

Anleitung zum Trockenfasten

Trockenfasten ist nicht für jeden geeignet. Bitte beachte die folgenden Hinweise:

1. Trockenfasten wird nicht für Personen mit Vorerkrankungen oder Essstörungen empfohlen. Gesunde Menschen sollten sich vor dem Start von Gesundheitsexperten beraten lassen. Personen, die unter Stress, Depressionen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, sollten es vermeiden.
2. Menschen mit Nierenproblemen, Bluthochdruck oder Blutzuckerschwankungen sollten nur unter fachkundiger Anleitung mit dem Trockenfasten beginnen.
3. Die Dehydrierung sollte genau überwacht werden; am sichersten ist es, beim Fastenbrechen zuerst Wasser zu trinken.
4. Die Häufigkeit des Fastens sollte auf der Grundlage des individuellen Gesundheitszustands und der Bedürfnisse festgelegt werden. Es gibt keine pauschale Antwort auf alle Fragen.
5. Die richtige Planung der Mahlzeiten ist bei dieser extremen Fastenmethode sehr wichtig.

Fazit

Diese Fastenmethode wirkt sich auf jeden Menschen anders aus, und trotz einiger berichteter Vorteile mangelt es an umfassenden wissenschaftlichen Studien.

In Anbetracht der potenziellen Risiken und Unwägbarkeiten ist es wichtig, das Trockenfasten vorsichtig anzugehen und idealerweise unter der Aufsicht von Fachkräften des Gesundheitswesens.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Mähler, A., Jahn, C., Klug, L., Klatte, C., Michalsen, A., Koppold-Liebscher, D., & Boschmann, M. (2022). Metabolic Response to Daytime Dry Fasting in Bahá’í Volunteers—Results of a Preliminary Study. Nutrients, 14(1). https://doi.org/10.3390/nu14010148

²Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing research reviews, 47, 183–197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004

³Mansilla-Polo, M., Piquero-Casals, J., & Morgado-Carrasco, D. (2023). Popular Diets and Skin Effects: A Narrative Review. “Dietas populares y su impacto en la piel. Una revisión narrativa”. Actas dermo-sifiliograficas, S0001-7310(23)00846-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.ad.2023.10.015

⁴Luo MJ, Rao SS, Tan YJ, Yin H, Hu XK, Zhang Y, Liu YW, Yue T, Chen LJ, Li L, Huang YR, Qian YX, Liu ZZ, Cao J, Wang ZX, Luo ZW, Wang YY, Xia K, Tang SY, Chen CY, Xie H. Fasting before or after wound injury accelerates wound healing through the activation of pro-angiogenic SMOC1 and SCG2. Theranostics. 2020 Feb 19;10(8):3779-3792. doi: 10.7150/thno.44115. PMID: 32206122; PMCID: PMC7069085.

⁵Lavin DN, Joesting JJ, Chiu GS, Moon ML, Meng J, Dilger RN, Freund GG. Fasting induces an anti-inflammatory effect on the neuroimmune system which a high-fat diet prevents. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1586-94. doi: 10.1038/oby.2011.73. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21527899; PMCID: PMC3695639.

⁶Mindikoglu AL, Park J, Opekun AR, Abdulsada MM, Wilhelm ZR, Jalal PK, Devaraj S, Jung SY. Dawn-to-dusk dry fasting induces anti-atherosclerotic, anti-inflammatory, and anti-tumorigenic proteome in peripheral blood mononuclear cells in subjects with metabolic syndrome. Metabol Open. 2022 Nov 1;16:100214. doi: 10.1016/j.metop.2022.100214. PMID: 36506940; PMCID: PMC9731888.

⁷Watso JC, Farquhar WB. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients. 2019 Aug 11;11(8):1866. doi: 10.3390/nu11081866. PMID: 31405195; PMCID: PMC6723555.

⁸Peerapen P, Thongboonkerd V. Kidney Stone Prevention. Adv Nutr. 2023 May;14(3):555-569. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.002. Epub 2023 Mar 9. PMID: 36906146; PMCID: PMC10201681.