Trockenfasten oder absolutes Fasten gehört zu den Diätformen, die in letzter Zeit aufgrund ihrer einzigartigen Einschränkungen und angeblichen Vorteile an Aufmerksamkeit gewonnen haben.
Wenn du vorhast, deinen Diätplan zu erweitern und wissen willst, ob Trockenfasten etwas für dich ist, dann bist du hier richtig.
In diesem wissenschaftlich fundierten Artikel erfährst du alles über die Arten, Vorteile und Risiken des Trockenfastens und erhältst konkrete Anleitungen für die Durchführung.
Das Wichtigste in Kürze:
- Trockenfasten bedeutet völlige Nahrungs- und Flüssigkeitsabstinenz.
- Es reduziert Entzündungen, verzögert den Alterungsprozess und verbessert die Gewichtsabnahme, die Immunfunktion und die Hautgesundheit.
- Trockenfasten kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und Dehydrierung führen.
- Während beim sanften Trockenfasten der Kontakt mit Wasser erlaubt ist, ist dies beim harten Trockenfasten nicht der Fall.
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist Trockenfasten?
- Trockenfasten-Methoden
- Arten des Trockenfastens
- Vorteile des Trockenfastens
- Nebenwirkungen des Trockenfastens
- Mögliche Risiken des Trockenfastens
- Anleitung zum Trockenfasten
- Fazit
Was ist Trockenfasten?
Trockenfasten ist eine intensive Form des Fastens, die sich von anderen Fastenmethoden durch den vollständigen Verzicht auf Nahrung und Flüssigkeit unterscheidet.
Im Gegensatz zum traditionellen Wasserfasten, bei dem die Wasseraufnahme oft gefördert wird, ist das Trockenfasten strenger und verbietet jegliche Form von Flüssigkeitszufuhr.
Trockenfasten-Methoden
- Intermittierendes Trockenfasten: Wie beim regulären Intervallfasten solltest du die Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Anzahl von Stunden, meist 16/8, einschränken und während des Fastens auf Wasser und Nahrung verzichten. Muslime praktizieren dies auch während des Ramadan, bekannt als das Fasten von der Morgendämmerung bis zur Abenddämmerung.
- Alternate-Day-Trockenfasten: Bei dieser Methode wird jeden zweiten Tag auf Essen und Wasser verzichtet.
- Periodisches Trockenfasten: Manche Menschen fasten über einen längeren Zeitraum und weniger häufig. Manche machen zum Beispiel ein- oder zweimal im Jahr ein 3-5-tägiges Trockenfasten.
Arten des Trockenfastens
Sanftes Trockenfasten
Menschen, die an einem sanften Trockenfasten teilnehmen, nehmen kein Wasser oder andere Flüssigkeiten zu sich, erlauben aber einige Aktivitäten, bei denen sie mit Wasser in Berührung kommen, z. B. Zähneputzen, Gesichtsreinigung und Baden.
Dieses Trockenfasten ist zwar weniger intensiv, hält aber an der Grundvoraussetzung fest, keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Befürworter des sanften Trockenfastens sagen, dass die Vorteile des Fastens trotz des Kontakts mit Wasser erhalten bleiben.
Die Befürworter des sanften Trockenfastens sagen, dass die Vorteile des Fastens trotz des Kontakts mit Wasser erhalten bleiben, während die Befürworter des harten Trockenfastens argumentieren, dass die unbeabsichtigte Aufnahme von Wasser bei solchen Aktivitäten die Reinheit des Trockenfastens gefährden könnte.
Hartes Trockenfasten
Beim harten Trockenfasten gelten strengere Regeln, die den Kontakt mit Wasser verbieten, selbst bei routinemäßigen Körperpflegepraktiken wie Zähneputzen oder Baden.
Dieses Trockenfasten hält sich strikt an die Enthaltsamkeit von Nahrung und Flüssigkeit und zwingt den Körper dazu, sich ausschließlich von den inneren Reserven zu ernähren.
Ein hartes Trockenfasten gilt zwar als anspruchsvoller und möglicherweise unangenehm, doch Befürworter/innen argumentieren, dass es aufgrund der erhöhten physiologischen Belastung und des Rückgriffs auf die gespeicherten Ressourcen tiefgreifendere Vorteile bringen kann.
Die meisten halten dies jedoch für eine der strengsten Fastenarten und Anfänger/innen sollten viele Überlegungen anstellen, bevor sie sich darauf einlassen.
Vorteile des Trockenfastens
Bevor du mit dem Trockenfasten beginnst, solltest du beachten, dass die Ergebnisse von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind und dass es wichtig ist, deine Toleranzgrenze zu kennen.
Gewichtsabnahme
Einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für das Trockenfasten interessieren, ist seine angebliche Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme.
Studien, wie die zum Bahá’í-Fasten,1 zeigen, dass intermittierendes Trockenfasten das Körpergewicht, den Body-Mass-Index, das Körperfett und den Blutzuckerspiegel reduzieren kann.
Dieselbe Studie deutet auch auf eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und eine erhöhte Fettverbrennung hin.
Ein Teil des Gewichtsverlust, der beim Trockenfasten beobachtet wird, ist allerdings auch auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen.
Verbesserte Immunfunktion
Befürworter des Trockenfastens behaupten, dass es die Immunfunktion des Körpers verbessern2 kann, indem es einen Prozess auslöst, der als Autophagie bekannt ist.
Autophagie ist der natürliche Mechanismus des Körpers, um geschädigte oder funktionsgestörte Zellen zu entfernen und die Regeneration neuer, gesünderer Zellen zu fördern.
Reduzierte Alterung der Haut
Während andere denken, dass Trockenfasten die Haut austrocknet, behaupten Befürworter/innen, dass sie keinen Unterschied feststellen.
Studien zeigen, dass Menschen mit bestimmten Hautkrankheiten vom Fasten profitieren,3 und intermittierendes Fasten verbessert die Heilung von Wundverletzungen.4
Reduzierte Entzündungen
Chronische Entzündungen werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Arthritis und Diabetes.
Studien, die während des Fastens durchgeführt wurden, haben ergeben, dass weniger entzündungsfördernde Zytokine5 gebildet werden, was auf eine entzündungshemmende Wirkung hinweist.
Eine andere Studie zeigt, dass das Fasten von morgens bis abends entzündungshemmend wirkt.6
Verbessertes Wohlbefinden
Obwohl die Ergebnisse sehr unterschiedlich ausfallen, sprechen Befürworter der Methode oft von ganzheitlichen Verbesserungen des Wohlbefindens.
Dazu gehören z. B. eine größere geistige Klarheit, ein stärkeres spirituelles Bewusstsein und ein Gefühl der allgemeinen Verjüngung.
Nebenwirkungen des Trockenfastens
Heißhunger und Müdigkeit
Wie bei jeder Fastenmethode kann es zu Heißhungerattacken und Müdigkeit kommen. Dies geht oft mit einem trockenen Mund und erhöhtem Durst einher.
Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche
Die Einschränkung von Koffein und Nährstoffen, insbesondere Kohlenhydraten, während des Trockenfastens kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche führen.
Wir kennen diese Nebenwirkungen auch als Keto-Grippe.
Gereiztheit
Der physiologische Stress des Trockenfastens kann zu stimmungsbedingten Nebenwirkungen führen, wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit.
Diese Stimmungsschwankungen lassen sich auf hormonelle Schwankungen und die Reaktion des Körpers auf den empfundenen Stress des Fastens zurückführen.
Verringertes Urinieren
In der Anfangsphase wirst du wahrscheinlich vermehrt urinieren, was dann mit zunehmendem Wasserverlust abnimmt. Außerdem wird sich die Farbe deines Urins verdunkeln.
Mögliche Risiken des Trockenfastens
Dehydrierung und Nierenprobleme
Anhaltendes Trockenfasten kann zu einer Dehydrierung führen, die ein Ungleichgewicht der Elektrolyte und eine Hypotonie7 zur Folge hat, die tödlich sein kann.
Chronische Dehydrierung kann zu Harnwegsinfektionen (UTIs) und der Bildung von Nierensteinen8 führen.
Unterernährung und Essstörungen
Längeres Trockenfasten kann zu einem Mangel an Makro- und Mikronährstoffen und damit zu einer Unterernährung führen. Manche Menschen essen auch nach der Fastenzeit zu viel, was das Risiko für Essstörungen erhöhen kann.
Hypoglykämie
Eine Hypoglykämie tritt auf, wenn der Körper zu wenig Glukose hat, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Zu den vorübergehenden Symptomen gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Angstzustände, Nervosität und Zittern.
Wenn der Körper in die Ketose geht, verschwinden die meisten dieser Symptome wieder.
Anleitung zum Trockenfasten
Trockenfasten ist nicht für jeden geeignet. Bitte beachte die folgenden Hinweise:
- Trockenfasten wird nicht für Personen mit Vorerkrankungen oder Essstörungen empfohlen. Gesunde Menschen sollten sich vor dem Start von Gesundheitsexperten beraten lassen. Personen, die unter Stress, Depressionen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, sollten es vermeiden.
- Menschen mit Nierenproblemen, Bluthochdruck oder Blutzuckerschwankungen sollten nur unter fachkundiger Anleitung mit dem Trockenfasten beginnen.
- Die Dehydrierung sollte genau überwacht werden; am sichersten ist es, beim Fastenbrechen zuerst Wasser zu trinken.
- Die Häufigkeit des Fastens sollte auf der Grundlage des individuellen Gesundheitszustands und der Bedürfnisse festgelegt werden. Es gibt keine pauschale Antwort auf alle Fragen.
- Die richtige Planung der Mahlzeiten ist bei dieser extremen Fastenmethode sehr wichtig.
Fazit
Diese Fastenmethode wirkt sich auf jeden Menschen anders aus, und trotz einiger berichteter Vorteile mangelt es an umfassenden wissenschaftlichen Studien.
In Anbetracht der potenziellen Risiken und Unwägbarkeiten ist es wichtig, das Trockenfasten vorsichtig anzugehen und idealerweise unter der Aufsicht von Fachkräften des Gesundheitswesens.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie lange kann man trockenfasten?
Anfänger/innen können zunächst mit einem 12-16-stündigen Trockenfasten beginnen und dann, nachdem sie sich daran gewöhnt haben, ein paar Tage lang alternativ oder regelmäßig trockenfasten.
Ist Trockenfasten gesund?
Es gibt zwar nachgewiesene Vorteile, aber es gibt keine Belege für die Sicherheit von Langzeitansätzen. Du solltest deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren.
Was isst du beim Trockenfasten?
Trockenfasten bedeutet völlige Abstinenz von Nahrung und Flüssigkeit. Kein Wasser, keine Brühe, kein Tee und keine Flüssigkeit ist während des Fastens erlaubt.
Wie lange kann ein Mensch trockenfasten?
Einige Enthusiasten behaupten, dass es ihnen nach 3 bis 5 Tagen noch gut geht, aber die maximale sichere Dauer des Trockenfastens ist nicht bekannt.
Referenzen
1Mähler, A., Jahn, C., Klug, L., Klatte, C., Michalsen, A., Koppold-Liebscher, D., & Boschmann, M. (2022). Metabolic Response to Daytime Dry Fasting in Bahá’í Volunteers—Results of a Preliminary Study. Nutrients, 14(1). https://doi.org/10.3390/nu14010148
2Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing research reviews, 47, 183–197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
3Mansilla-Polo, M., Piquero-Casals, J., & Morgado-Carrasco, D. (2023). Popular Diets and Skin Effects: A Narrative Review. “Dietas populares y su impacto en la piel. Una revisión narrativa”. Actas dermo-sifiliograficas, S0001-7310(23)00846-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.ad.2023.10.015
4Luo MJ, Rao SS, Tan YJ, Yin H, Hu XK, Zhang Y, Liu YW, Yue T, Chen LJ, Li L, Huang YR, Qian YX, Liu ZZ, Cao J, Wang ZX, Luo ZW, Wang YY, Xia K, Tang SY, Chen CY, Xie H. Fasting before or after wound injury accelerates wound healing through the activation of pro-angiogenic SMOC1 and SCG2. Theranostics. 2020 Feb 19;10(8):3779-3792. doi: 10.7150/thno.44115. PMID: 32206122; PMCID: PMC7069085.
5Lavin DN, Joesting JJ, Chiu GS, Moon ML, Meng J, Dilger RN, Freund GG. Fasting induces an anti-inflammatory effect on the neuroimmune system which a high-fat diet prevents. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1586-94. doi: 10.1038/oby.2011.73. Epub 2011 Apr 28. PMID: 21527899; PMCID: PMC3695639.
6Mindikoglu AL, Park J, Opekun AR, Abdulsada MM, Wilhelm ZR, Jalal PK, Devaraj S, Jung SY. Dawn-to-dusk dry fasting induces anti-atherosclerotic, anti-inflammatory, and anti-tumorigenic proteome in peripheral blood mononuclear cells in subjects with metabolic syndrome. Metabol Open. 2022 Nov 1;16:100214. doi: 10.1016/j.metop.2022.100214. PMID: 36506940; PMCID: PMC9731888.
7Watso JC, Farquhar WB. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients. 2019 Aug 11;11(8):1866. doi: 10.3390/nu11081866. PMID: 31405195; PMCID: PMC6723555.
8Peerapen P, Thongboonkerd V. Kidney Stone Prevention. Adv Nutr. 2023 May;14(3):555-569. doi: 10.1016/j.advnut.2023.03.002. Epub 2023 Mar 9. PMID: 36906146; PMCID: PMC10201681.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
Klicke auf die obigen Links, um seine Autoren- und Über-Mich-Seiten zu besuchen.