Alternierendes Fasten 36/12: Alternate-Day-Fasting-Anleitung

In den sich ständig weiterentwickelnden Ernährungstrends hat sich das alternierende Fasten oder Alternate-Day-Fasting (ADF) als ein überzeugender Ansatz jenseits der traditionellen Kalorienbeschränkung herauskristallisiert.

Wenn du dich mit dem alternierenden Fasten auseinandersetzen willst, bist du hier genau richtig.

Dieser Artikel ist ein umfassender Leitfaden zum Alternate-Day-Fasting, der die Feinheiten, Vorteile, möglichen Nachteile und Sicherheitsaspekte beleuchtet.

Wir konzentrieren uns auf wissenschaftliche Details und Glaubwürdigkeit und gehen auf die wichtigsten Unterthemen ein, damit du ein umfassendes Verständnis dieser Fastenmethode bekommst.

Das Wichtigste in Kürze:

• Beim alternierenden Fasten fastest du einen Tag und isst am anderen Tag normal.
• Es verbessert Gewichtsabnahme, Entzündungsmarker und Herzgesundheit.
• Wenn du mit dem 36:12-Fasten beginnst, kann es sein, dass du Hunger hast und dein Verdauungssystem sich verändert.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Alternate-Day-Fasting?
• Hilft Alternate-Day-Fasting bei der Gewichtsabnahme?
• Alternierendes Fasten und Heißhunger
• Führt Alternate-Day-Fasting in den Hungerstoffwechsel?
• Vorteile des alternierenden Fastens
• Nebenwirkungen des Alternate-Day-Fastings
• Ist Alternate-Day-Fasting gesund, wenn du normalgewichtig bist?
• Ist Alternate-Day-Fasting sicher?
• Essen und trinken an Fastentagen
• Meine Erfahrung

Was ist Alternate-Day-Fasting?

Beim alternierenden Fasten oder Alternate-Day-Fasting (ADF)wird abwechselnd an normalen Tagen und an Fastentagen gegessen.

Weil dabei von etwa 20:00 Uhr bis 08:00 Uhr des übernächsten Tages gefastet wird, bezeichnen manche die Methode auch als 36-Stunden-Fasten.

Andere nennen es auch 36:12-Fasten oder die „Schlemmer- und Fasten-Diät“.

Bei dieser Art des Intervallfastens verzichten die Menschen entweder ganz auf die Kalorienzufuhr oder nehmen an den Fastentagen nur eine begrenzte Menge zu sich.

Hier ist ein kurzer Überblick über die beiden Arten des alternierenden Fastens:

Vollständiges Alternate-Day-Fasting (ADF)

Ansatz: Bei dieser Variante wechseln sich ein ganzer Fastentag und Tage mit normalem Essen ab.

Fastentage: An den Fastentagen verzichten die Teilnehmerinnen vollständig auf die Aufnahme von Kalorien und verlassen sich auf Wasser, schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und andere kalorienfreie Getränke.

Modifiziertes Alternate-Day-Fasting (mADF)

Ansatz: Beim mADF wechseln sich die Teilnehmerinnen zwischen normalen Essenstagen und modifizierten Fastentagen ab.

Fastentage: An modifizierten Fastentagen können die Teilnehmerinnen eine begrenzte Menge an Kalorien zu sich nehmen, in der Regel etwa 500 oder 25 % des täglichen Energiebedarfs, vorzugsweise einmal zur Mittagszeit.

Hilft Alternate-Day-Fasting bei der Gewichtsabnahme?

Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Alternate-Day-Fasting eine effektive Methode zum Abnehmen ist.

Das zugrundeliegende Prinzip besteht darin, im Laufe der Zeit ein Kaloriendefizit zu schaffen, das eine moderate Gewichtsabnahme ohne ständige Kalorienbeschränkung fördert.

Studien deuten darauf hin, dass das alternierende Fasten bereits nach 6 bis 12 Wochen zu einer Verringerung des Körpergewichts um 3 bis 7 %¹ führen kann und sich gleichzeitig das Lipidprofil, der Blutdruck und die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Eine Netzwerkanalyse eines kombinierten Datensatzes ergab, dass zeitlich begrenzte Ernährung, Kalorienrestriktion und alternierendes Fasten/modifizierte ADF in Bezug auf die Wirksamkeit zur Gewichtsreduktion² an erster Stelle stehen.

Darüber hinaus kann die Kombination von ADF mit einer kohlenhydratarmen Diät die Gewichtsabnahme weiter verbessern.

Besonders wichtig ist, dass ADF nachweislich das schädliche viszerale Fett reduziert,³ vor allem im Bauchbereich, der mit erhöhten Gesundheitsrisiken verbunden ist.

Der Fettabbau macht den größten Teil der Gewichtsreduktion bei intermittierenden Fastenkuren, einschließlich ADF, aus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 macht der Fettabbau 79 % des Gewichtsverlusts⁴ aus (Evidenzstufe I).

In der Nachbeobachtungsphase nach der Intervention nahmen die Teilnehmerinnen zwar wieder etwas zu, ihr durchschnittliches Körpergewicht blieb jedoch deutlich unter den Ausgangswerten.

Alternierendes Fasten und Heißhunger

Studien, die die Auswirkungen des Alternate-Day-Fastings auf den Hunger untersucht haben, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Einige deuten darauf hin, dass der Hunger an den Fastentagen nachlässt,⁵ während andere von keiner signifikanten Veränderung⁶ berichten.

Es ist jedoch wichtig, zwischen vollen Fastentagen und modifizierter ADF zu unterscheiden, bei der du an den Fastentagen eine reduzierte Kalorienzufuhr (etwa 500 Kalorien) hast.

Die Forschung deutet darauf hin, dass die modifizierte ADF, insbesondere mit 500 Kalorien an den Fastentagen, besser verträglich ist als das vollständige Fasten.⁶

Die Teilnehmerinnen berichteten, dass ihr Hungergefühl während der modifizierten ADF besser zu kontrollieren ist.

Was die Hungerhormone angeht, so deuten die Studien darauf hin, dass der Ghrelinspiegel⁶ während der alternierenden Fastentage im Vergleich zum Ausgangswert nicht ansteigt und der Nüchterninsulinspiegel sinkt.

Führt Alternate-Day-Fasting in den Hungerstoffwechsel?

Im Gegensatz zu falschen Vorstellungen scheint Alternate-Day-Fasting den sogenannten „Hungermodus“ nicht in demselben Maße auszulösen wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Die meisten Ansätze zur Gewichtsabnahme führen zu einem geringfügigen Rückgang des Grundumsatzes des Stoffwechsels, der gemeinhin als „Hungermodus“ bezeichnet wird und wissenschaftlich als adaptive Thermogenese bezeichnet wird.

Als Reaktion auf eine starke Kalorienrestriktion spart der Körper Energie, indem er weniger Kalorien verbraucht. Infolgedessen kann die Gewichtsabnahme stagnieren, und die Betroffenen fühlen sich unwohl.

Bemerkenswerterweise scheint die ADF von diesem Muster abzuweichen.

Eine 8-wöchige Studie,⁷ in der die Auswirkungen von herkömmlicher Kalorienrestriktion und ADF verglichen wurden, ergab, dass eine kontinuierliche Kalorienrestriktion zu einer bemerkenswerten Verringerung des Grundumsatzes des Stoffwechsels in Bezug auf die fettfreie Masse um 6 % führte.

Im Gegensatz dazu führte die ADF nur zu einem marginalen Rückgang von 1%. Besonders bemerkenswert ist, dass die kalorienrestriktive Gruppe nach 24 unbeaufsichtigten Wochen einen um 4,5 % niedrigeren Ruheumsatz als zu Beginn der Studie aufwies.

Bei den ADF-Teilnehmern hingegen sank er nur um 1,8 %.

Das bedeutet, dass die ADF den Stoffwechsel möglicherweise nicht in gleichem Maße senkt wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Vorteile des alternierenden Fastens

ADF ist zwar für seine gewichtsreduzierende Wirkung berühmt geworden, bietet aber auch andere gesundheitliche Vorteile.

In diesem Abschnitt gehen wir ausführlich auf die wissenschaftlich belegten Vorteile ein.

Glukoseregulierung und Insulinsensitivität

Zahlreiche Studien haben die Auswirkungen von ADF auf den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität untersucht.

Einige Untersuchungen deuten auf minimale Auswirkungen auf den Nüchternblutzucker⁸ und den Hämoglobin-A1c-Spiegel (HbA1c) hin, doch die Ergebnisse deuten auf eine deutliche Senkung des Nüchterninsulins⁹ und des HOMA-IR, einer Kennzahl für Insulinresistenz, hin.

Bemerkenswerterweise sind diese Verbesserungen bei Personen mit höherer Insulinresistenz ausgeprägter, was die ADF als wirksame Strategie zur Bekämpfung von Stoffwechselanomalien positioniert.

Lipidprofile und kardiovaskuläre Gesundheit

Die kardiovaskuläre Gesundheit ist ein wichtiger Aspekt des metabolischen Wohlbefindens, und ADF hat sich positiv auf verschiedene Lipidmarker ausgewirkt.

Studien berichten immer wieder von einer Senkung des Gesamtcholesterins,¹⁰ des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL-C), der Triglyceride¹¹ sowie des systolischen und diastolischen Blutdrucks.¹²

Darüber hinaus unterstreicht die Veränderung der LDL-Partikelgröße,¹³ wobei eine Zunahme größerer Partikel mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten einhergeht, den potenziellen kardiovaskulären Nutzen von ADF.

Diese vielschichtige Verbesserung der Lipidprofile steht im Einklang mit einer umfassenderen Verringerung des kardiovaskulären Risikos und unterstreicht das Potenzial von ADF für das Gewichtsmanagement und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.

Entzündungs- und oxidative Stressmarker

Neben den traditionellen Stoffwechselparametern untersuchen Experten auch die Auswirkungen von alternierendem Fasten auf Entzündungs- und oxidative Stressmarker.

Studien deuten darauf hin, dass die Werte des C-reaktiven Proteins nach einer Gewichtsabnahme sinken, was auf eine mögliche entzündungshemmende Wirkung¹⁴ hinweist.

Diese entzündungshemmende Wirkung ist angesichts des nachgewiesenen Zusammenhangs zwischen chronischen Entzündungen und Stoffwechselstörungen besonders wichtig.

Diese Behauptung bedarf jedoch noch weiterer langfristiger klinischer Studien, da die Ergebnisse der gesammelten Daten widersprüchlich sind.

Autophagie

Die Stimulierung der Autophagie ist ein zentraler Mechanismus, durch den ADF vermutlich zelluläre Vorteile bietet und zur Zellverjüngung, Langlebigkeit und Prävention verschiedener Krankheiten beiträgt.

Die Forschung zeigt, dass Fasten die Autophagie als eine Form der Zellreinigung¹⁵ anregt.

Bei diesem Prozess werden geschädigte oder funktionsuntüchtige Zellbestandteile, wie Organellen und Proteine, entfernt, was die zelluläre Homöostase fördert.

Durch die Beseitigung dieser zellulären „Trümmer“ spielt die Autophagie eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der zellulären Integrität und Funktion.

Tierstudien haben immer wieder einen Zusammenhang zwischen Fasten, der Stimulation der Autophagie und einer höheren Lebenserwartung gezeigt.¹⁶

Die Autophagie trägt zur Verringerung von oxidativem Stress¹⁷ bei, einem kritischen Faktor bei der Alterung und der Entstehung verschiedener Krankheiten, einschließlich neurodegenerativer Störungen und Krebs.

Die Fähigkeit von ADF, die Autophagie zu stimulieren, steht im Einklang mit ihrem Potenzial, oxidative Schäden zu mindern und Krankheiten vorzubeugen, die mit dem Altern und zellulären Dysfunktionen einhergehen.

Nebenwirkungen des Alternate-Day-Fastings

Hunger und Gereiztheit

In der Anfangsphase des Alternate-Day-Fastings kann es zu einem erhöhten Hungergefühl kommen, das von leichter Reizbarkeit begleitet wird.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass diese Symptome häufig auftreten, aber abklingen,⁵ wenn sich der Körper an die Fastenroutine gewöhnt hat.

Positiv zu vermerken ist, dass Teilnehmer am Kurzzeit-Intervallfasten trotz der erhöhten Reizbarkeit und des Hungers positive affektive Erfahrungen¹⁸ in Form von Erfolgserlebnissen, Belohnung, Stolz und Kontrolle zeigen.

Es gab auch keine Berichte über signifikante Veränderungen der allgemeinen Stimmung.

Gelegentliche Schlafprobleme

Bei manchen Menschen kann es beim Fasten zu leichten Störungen des Schlafverhaltens kommen, vor allem bei denen, die eine strikte Reduzierung der Kalorienzufuhr vornehmen.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 1422 Probanden, die eine strenge Fastenzeit von 4 bis 21 Tagen einhielten, berichteten 14,94% der Teilnehmer über Schlafstörungen,¹⁹ das häufigste leichte Symptom.

Die Forschung zur ADF zeigt jedoch, dass diese Probleme oft nur vorübergehend sind und sich bei fortgesetzter Einhaltung des Fastenplans verbessern.

Einige Studien belegen, dass die ADF die Schlafqualität der Teilnehmerinnen nicht beeinträchtigt.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 untersuchten Experten 31 fettleibige Personen, die jeden zweiten Tag fasteten und sechs Monate lang eine kohlenhydratarme Diät einhielten.

Die Studie ergab, dass dieses Programm weder die Dauer noch die Intensität der Schlaflosigkeit beeinflusste.²⁰

Veränderungen der Verdauung

Eine mögliche Nebenwirkung des alternierenden Fastens ist Verstopfung.²¹

Eine ausreichende Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können dieses Problem mildern. Studien legen nahe, dass sich ein erhöhter Ballaststoffkonsum positiv auf die Gesundheit der Verdauung auswirkt.

In einer Tierstudie mit fettleibigen Mäusen wurde festgestellt, dass eine Kombination aus funktionellen Ballaststoffen und ADF zu einem Anstieg von Lactobacillus, Bifidobacterium und S24-7 im Darm führte und gleichzeitig Adipositas und Insulinresistenz verringerte.²²

Andere Studien belegen wiederum, dass eine zu hohe Einnahme von Ballaststoffen ebenso Verstopfung verursachen kann – gerade dann, wenn sie nicht in Form von natürlichen Lebensmitteln zugeführt werden.

Physiologische Reaktionen

Alternate-Day-Fasting kann zu gelegentlichen Schwindel- und Schwächegefühlen¹¹ führen, vor allem in der anfänglichen Anpassungsphase, in der sich der Körper auf die geringere Glukosezufuhr einstellt.

Diese Symptome sind in der Regel leicht und vorübergehend.

Es ist wichtig, dass du gut hydriert bist und an Schlemmertagen nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, um diese Symptome zu lindern.

Nicht geeignet für bestimmte Bevölkerungsgruppen

• Schwangere und stillende Frauen: Schwangeren und stillenden Frauen wird generell von ADF abgeraten, da sie während dieser Zeit einen erhöhten Nährstoffbedarf haben.
• Kinder: Aufgrund ihrer Wachstums- und Entwicklungsbedürfnisse werden Kinder nicht als geeignete Kandidaten für ADF angesehen.
• Personen mit Essstörungen: Für Menschen mit Essstörungen wie Anorexia nervosa oder Bulimie ist ADF möglicherweise nicht geeignet. Es gibt zwar Studien, die belegen, dass ADF das Potenzial für Essstörungen verringert, aber du solltest trotzdem unbedingt deinen Arzt konsultieren, bevor du eine ADF machst.

Beachte, dass die Reaktionen auf das Alternate-Day-Fasting je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und anderen Faktoren variieren können.

Ist Alternate-Day-Fasting gesund, wenn du normalgewichtig bist?

Alternierendes Fasten ist nicht nur zum Abnehmen geeignet, sondern bietet auch für Menschen mit durchschnittlichem Gewicht gesundheitliche Vorteile.

ADF bietet eine einzigartige Möglichkeit, das allgemeine Wohlbefinden von Menschen mit normalem Gewicht zu fördern.

Die wissenschaftliche Literatur zeigt die potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen von ADF auf diese Bevölkerungsgruppe.

ADF erhöht die Flexibilität des Stoffwechsels⁶ bei nicht fettleibigen Personen und fördert den effizienten Wechsel zwischen Glukoseverwertung und Fettverbrennung.

Diese adaptive Reaktion erhöht die Abhängigkeit von den Fettspeichern zur Energiegewinnung während des Fastens, was sich möglicherweise auf die langfristige metabolische Gesundheit auswirkt.

Die Studie legt außerdem nahe, dass Menschen mit durchschnittlichem Gewicht sich für einen modifizierten ADF-Ansatz entscheiden und an Fastentagen eine kleine Mahlzeit hinzufügen sollten, um den Hunger zu verringern.

Menschen mit Normalgewicht, aber hohem Blutdruck können ebenfalls von ADF profitieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 hat gezeigt, dass ein einmonatiges alternierendes Fasten Blutdruck und Herzfrequenz²³ bei gesunden, nicht fettleibigen Menschen wirksam senkt, was darauf hindeutet, dass chronisches Fasten die parasympathische Aktivität verbessern kann.

Allerdings liefert Alternate-Day-Fasting, insbesondere das vollständige ADF, weniger Kalorien, als zur Gewichtserhaltung benötigt werden, so dass es sich eher für diejenigen eignet, die Gewicht oder Fettmasse verlieren wollen.

Ist Alternate-Day-Fasting sicher?

Strenge wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen die Sicherheit von ADF für eine breite Bevölkerungsgruppe, wobei bestimmte Gruppen wie Kinder, schwangere oder stillende Frauen und Menschen mit bestimmten Krankheiten ausgeschlossen sind. Langzeitstudien an Personen, die über sechs Monate lang ADF praktizieren, haben keine nachteiligen Auswirkungen auf die Knochenmasse²⁴ gezeigt und es gibt keine Hinweise auf andere langfristige Nebenwirkungen.

Zu den häufig gemeldeten Nebenwirkungen während der ADF-Einführung gehören leichte Symptome wie Hunger, Reizbarkeit, gelegentliche Schlafstörungen und Schwindelgefühl.

Es ist bezeichnend, dass diese Symptome nach den ersten Wochen abklingen, was die Fähigkeit des Körpers unterstreicht, sich an die Fastenroutine anzupassen.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen, darunter Kinder, schwangere und stillende Frauen, untergewichtige Personen und Menschen mit bestimmten Erkrankungen, sollten ADF jedoch vermeiden.

Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor du mit dem Fasten beginnst, insbesondere wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst.

Essen und trinken an Fastentagen

Vollständige Fastentage: Flüssigkeitszufuhr ist wichtig

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist an kompletten Fastentagen, an denen du keine Kalorien zu dir nehmen darfst, besonders wichtig. Die beste Wahl sind:

• Wasser oder Mineralwasser
• Ungesüßter Kaffee
• Ungesüßter Tee

Diese Getränke helfen, den Durst zu löschen und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Vor allem Wasser ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und hilft bei der Entgiftung.

Mineralwasser ist eine noch bessere Variante, da es wichtige Elektrolyte beinhaltet.

Modifizierte Fastentage: Strategische Kalorienzufuhr

Wenn du dich für die modifizierte ADF-Methode entscheidest, bei der du an den Fastentagen etwa 500 Kalorien zu dir nehmen darfst, kannst du mit einer durchdachten Lebensmittelauswahl die Sättigung und Nährstoffaufnahme verbessern.

Konzentriere dich auf nährstoffreiche, kalorienarme Optionen, die ein Sättigungsgefühl vermitteln, ohne die Prinzipien des Fastens zu gefährden.

Ziehe eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Eier und ballaststoffreiches Gemüse in Betracht, um das Sättigungsgefühl zu fördern.

Mahlzeiten an modifizierten Fastentagen

Experten empfehlen, einmal zu essen, am besten zur Mittagszeit, wenn du eine modifizierte ADF machst.

Hier ist eine Liste mit Mahlzeiten, an die du dich halten kannst, wenn du neu beim Fasten bist. Diese Mahlzeiten haben etwa 500 Kalorien.

• Gegrillter Hühnersalat:
  • Gegrillte Hähnchenbrust (100 g)
  • Gemischter Blattsalat
  • Kirschtomaten
  • Gurkenscheiben
  • Dressing aus Olivenöl und Essig
• Zucchininudeln mit Pesto und Shrimps:
  • Zucchini-Nudeln (1 Tasse)
  • Gegrillte Garnelen (100 g)
  • Kirschtomaten
  • Pesto
• Truthahn-Avocado-Salat-Wraps:
  • In Scheiben geschnittene Putenbrust (100 g)
  • Avocado-Scheiben
  • Salatblätter zum Einwickeln
  • Senf oder Mayonnaise
  • Gebratener Blumenkohlreis mit Tofu:
  • Blumenkohlreis (1 Tasse)
  • Tofuwürfel (1/2 Tasse)
  • Gemischtes Gemüse (Paprika, Erbsen, Karotten)
  • Sojasauce
• Lachs-Spargel-Bündel:
  • Gebackenes oder gegrilltes Lachsfilet (100 g)
  • Spargelstangen
  • Zitronenschale
  • Olivenöl
• Omelette mit Ei und Spinat:
  • Eier (2 Stk)
  • Spinatblätter
  • Feta
  • Kirschtomaten
• Griechischer Salat mit Hähnchen:
  • Gegrillte Hähnchenbrust (100 g)
  • Feta
  • Kalamata-Oliven
  • Gurke und rote Zwiebel
  • Griechisches Dressing
• Kohl und Rindfleisch gebraten:
  • Rinderhackfleisch (100 g)
  • Zerkleinerter Kohl
  • Paprikaschoten
  • Sojasauce
• Avocado-Thunfisch-Salat:
  • Thunfisch aus der Dose in Wasser (100 g)
  • Avocado-Würfel
  • Sellerie und rote Zwiebeln
  • Zitronensaft
• Frittata mit Pilzen und Spinat:
  • Eier (2 Stk)
  • Champignons und Spinat
  • Parmesankäse
  • Olivenöl

Meine Erfahrung

Alternierendes Fasten ist eine unkomplizierte Form des intermittierenden Fastens.

Alternate-Day-Fasting kann sehr effektiv sein, ist aber schwieriger durchzuhalten als herkömmliches Intervallfasten, wie z.B. die 16/8-Methode.

Viele Menschen belohnen sich an den Tagen, an denen sie essen, mit ungesundem Essen, was die Ergebnisse zunichtemacht.

Low-Carb- und Keto-Lebensmittel sind fürs intermittierende Fasten am effektivsten, da sie dich ebenso in Ketose versetzen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Stunden sollte ich beim Alternate-Day-Fasting fasten?

Beim Alternate-Day-Fasting beträgt die Fastenzeit in der Regel 36 Stunden, wobei es auch Varianten gibt, die eine modifizierte Vorgehensweise mit einer begrenzten Kalorienzufuhr ermöglichen. Bei der modifizierten Form des Alternate-Day-Fastings empfehlen Studien, 500 Kalorien zur Mittagszeit zu sich zu nehmen, wenn dein Körper die meisten Kalorien braucht, wobei du etwa 18 Stunden lang fastest.

Was sind die Resultate von 30 Tage Alternate-Day-Fasting?

Die Ergebnisse können von Person zu Person und je nach Art und Zeitpunkt des alternierenden Fastens variieren. Studien zeigen jedoch, dass die Einhaltung eines 30-tägigen alternierenden Fastenprogramms oft zu einer deutlichen Gewichtsabnahme, einer Verbesserung der Stoffwechselwerte und anderen gesundheitlichen Vorteilen führt.

Was sind die Regeln für Alternate-Day-Fasting (ADF)?

Die wichtigste Regel ist, dass du während des Fastens nichts essen darfst und nach dem Fasten essen kannst, was du willst. Beim vollständigen ADF solltest du bis zu 36 Stunden lang essen und dabei so viele kalorienfreie Getränke wie nötig trinken. Beim modifizierten ADF wird eine Mahlzeit gegessen, vorzugsweise zur Mittagszeit, und bis zu 18 Stunden gefastet, bevor man wieder isst.

Referenzen

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