Keto für Sportler: Verbessert die Diät Ausdauersport?

Die Keto-Diät für Sportlerinnen und Sportler ist aufgrund der Kohlenhydratbeschränkung ein Diskussionspunkt. Wenn du ein Sportler bist, der in die Keto-Diät einsteigen möchte, oder wenn du bereits in der Keto-Diät bist und dein Training einbeziehen möchtest, dann ist diese umfassende Diskussion genau das Richtige für dich.

Wichtige Erkenntnisse:

• Es ist historisch erwiesen, dass die Keto-Diät das Energieniveau trotz körperlicher Aktivitäten aufrechterhält.
• Die Keto-Diät eignet sich eher für Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität, während Varianten wie die zyklische Keto-Diät für Aktivitäten mit höherer Intensität geeignet sind.
• Die Keto-Diät hilft bei der Fettanpassung, der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, der Steigerung der Ausdauer, der Verbesserung der kognitiven Gesundheit und der Körperzusammensetzung, der Reduzierung von Entzündungen und der Appetitregulierung.

Inhaltsverzeichnis:

• Keto und Ausdauersport
• Missverständnisse über Keto für Sportler
• Wie wirkt sich Ausdauersport auf den Ketonspiegel aus?
• Was sind die Vorteile von Keto für Sportler?
• Kann Keto den Ausdauersport verbessern?
• Kann man mit Keto Muskeln aufbauen?
• Was sind die Nachteile von Keto für Athleten?
• Kann man während dem Intervallfasten trainieren?
• Schlussfolgerung

Keto und Ausdauersport

Es stimmt zwar, dass es eine Anpassungsphase gibt, in der der Körper seine Energiequelle von Glukose auf Fett umstellt, aber es ist auch seit Generationen bewiesen, dass die Ketose und die Keto-Diät die Ausdauer und Leistung nicht beeinträchtigen.

Betrachten wir einmal Menschen, die sich auf natürliche und traditionelle Weise auf die Keto-Diät konzentrieren.

Die Inuit,¹ die sich traditionell von Fisch, Meeressäugetieren und Fetten ernähren, haben sich an einen kohlenhydratarmen und fettreichen Lebensstil angepasst und sind Berichten zufolge sehr gesund.

Es gibt auch Stämme in Afrika und Sibirien, die von Natur aus Jäger sind und ihre Kalorien hauptsächlich aus tierischen Quellen beziehen, ohne dass sie bei ihren täglichen Aktivitäten körperlich eingeschränkt sind.

Missverständnisse über Keto für Sportler

Es gibt einige Missverständnisse über die Ketose für Sportler, vor allem in den ersten Jahren ihrer Popularität. Die aktuelle wissenschaftliche Forschung unterstützt jedoch die Vorteile der Ketose für Sportler und Bodybuilder.

Hier sind einige der häufigsten Missverständnisse und eine Diskussion über die Realität:

• Ketose ist gleich Ketoazidose: Die Ernährungsketose,² wie sie durch die ketogene Diät herbeigeführt wird, ist ein kontrollierter Stoffwechselzustand mit moderaten Ketonwerten, der keinen Schaden anrichtet. Sportler können gefahrlos in die Ketose eintreten und sie aufrechterhalten, ohne das Risiko einer Ketoazidose.³
• Unfähigkeit, intensive Sportarten durchzuhalten: Es stimmt zwar, dass die Glykogenspeicher bei einer ketogenen Ernährung geringer sind, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass gut angepasste Sportlerinnen und Sportler dennoch hohe Leistungen erbringen können,⁴ indem sie Fett als primäre Energiequelle effizient nutzen.
• Muskelschwund bei Keto: Eine ausreichende Proteinzufuhr bei ketogener Ernährung und Krafttraining kann den Erhalt und das Wachstum der Muskeln unterstützen.⁵ Keto-angepasste Sportler können effektiv Muskeln aufbauen und erhalten.
• Allgemeiner Mangel an Energie: Nach der Umstellung auf die ketogene Ernährung berichten viele Athleten von einem anhaltenden Energielevel⁶ und einer verbesserten Ausdauer. Der Körper wird geübt darin, Ketone zu verwerten, die eine stabile Energiequelle darstellen.

Wie wirkt sich Ausdauersport auf den Ketonspiegel aus?

Sport erhöht den Ketonspiegel,⁷ aber die Intensität des Anstiegs hängt von der Art des Sports ab.

Bei aeroben Aktivitäten wie Langstreckenläufen treibt der erhöhte Energiebedarf des Körpers den Abbau von Fettsäuren voran und erhöht die Ketonproduktion.

Bei anaeroben Aktivitäten wie Gewichtheben hat der Einsatz der Glykolyse jedoch keinen großen Einfluss auf den Ketonspiegel. Da der Körper die Glykogenspeicher schont, steigt der Glukosespiegel und der Ketonspiegel sinkt vorübergehend.

Außerdem kann der Ketonspiegel unmittelbar nach dem Training sinken, aber während der Erholungsphase steigt er aufgrund der erhöhten Lipolyse und Fettsäureoxidation wieder an.

Was sind die Vorteile von Keto für Sportler?

Entgegen der landläufigen Meinung bieten Keto-Diät-Varianten auch für Sportlerinnen Vorteile. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

1. Verbesserte Fettanpassung

Bei der ketogenen Diät wird der Körper darauf trainiert, die Energie überwiegend aus Fett zu gewinnen, indem die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird.

Diese Anpassung erhöht die Effizienz des Fettstoffwechsels und ermöglicht es Sportlern, während des Trainings auf eine reichhaltigere Energiequelle zurückzugreifen.

2. Stabile Blutzuckerwerte

Durch die Minimierung der Kohlenhydratzufuhr trägt die Keto-Diät zu einem stabileren Blutzuckerspiegel⁸ bei.

Diese Stabilität kann zu einem anhaltenden Energieniveau führen und verhindert Leistungsschwankungen, die mit den Spitzen und Abstürzen des Glukosestoffwechsels einhergehen.

3. Gesteigerte Ausdauerleistung

Athleten, die sich gut an die Keto-Diät angepasst haben, berichten oft von einer verbesserten Ausdauerleistung. Die effiziente Nutzung von Ketonen als Brennstoffquelle, insbesondere bei Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität, kann zu einer längeren Ausdauerleistung beitragen.

Außerdem kann der Körper bei der Keto-Diät Glykogen leichter aufsparen⁴ und speichern, so dass es bei hochintensiven Aktivitäten schnell verfügbar ist.

4. Bessere Kognitive Fähigkeiten

Das Gehirn, ein wichtiger Energieverbraucher, kann von Ketonen profitieren,⁹ die bei einer ketogenen Ernährung entstehen.

Einige Athleten berichten, dass sie geistig klarer und konzentrierter sind, was möglicherweise zu einer besseren Entscheidungsfindung im Wettkampf beiträgt.

5. Effektivere Fettverbrennung

Die Art der Keto-Diät mit ihrem Schwerpunkt auf dem Fettstoffwechsel kann zu einem effektiven Fettabbau führen.

Athleten, die ihre Körperzusammensetzung optimieren wollen, können mit der Keto-Diät Körperfett reduzieren und Muskelmasse erhalten.¹⁰

6. Reduzierte Entzündungen

Keto-Diäten können entzündungshemmend wirken,¹¹ was für Sportlerinnen mit trainingsbedingten Entzündungen von Vorteil sein kann.

Diese Verringerung der Entzündung kann zu einer schnelleren Erholung zwischen den Trainingseinheiten beitragen.

7. Appetitregulierung

Der sättigende Charakter der fettreichen Mahlzeiten in der Keto-Diät kann zu besserer Appetitregulierung beitragen.²

Sportler können weniger Heißhunger verspüren und eine gleichmäßigere Energiezufuhr erleben, was die allgemeine Ernährungstreue unterstützt.

Kann Keto den Ausdauersport verbessern?

Hier ist, was wir bisher herausgefunden haben: Ketonkörper sind eine hervorragende Energiequelle in Abwesenheit von Glukose, und sie sind eine stabilere Energiequelle, was bedeutet, dass die Energieversorgung während des Trainings kein Problem darstellt.

Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät bei gut angepassten Personen die Ausdauer verbessern kann,⁴ indem sie einen effizienten Fettstoffwechsel fördert.

Außerdem tragen Keto-Varianten wie die zyklische Keto-Diät dem Bedürfnis von Sportlern Rechnung, die Glykogenspeicher zu füllen.

Bei Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität können Sportlerinnen in Ketose einen nachhaltigen Vorrat an Ketonen anzapfen, was die Abhängigkeit von den Glykogenspeichern verringern und den Beginn der Ermüdung verzögern kann.

Es ist jedoch wichtig, die individuellen Unterschiede in der Reaktion auf die Ketose zu berücksichtigen; bei einigen Sportlern kann es zu einem anfänglichen Leistungsabfall kommen, bevor eine Anpassung erfolgt.

Kann man mit Keto Muskeln aufbauen?

Entgegen der Annahme, dass die ketogene Ernährung den Muskelaufbau behindert, können Sportler bei sorgfältiger Planung auch mit Keto Muskeln aufbauen und erhalten,⁵ vor allem mit dem Aufkommen von Keto-Varianten, wie der eiweißreichen Keto-Diät.

Während Kohlenhydrate aufgrund ihrer Rolle bei der Insulinausschüttung traditionell mit der Förderung des Muskelwachstums in Verbindung gebracht werden, können Keto-Sportlerinnen die Proteinzufuhr und das Krafttraining nutzen.

Außerdem kann die entzündungshemmende Wirkung der Diät die Regeneration verbessern, was den Muskelaufbau unterstützen kann.

Und schließlich werden ketofreundliche Nahrungsergänzungsmittel, die das Muskelwachstum unterstützen, immer beliebter, da sie nachweislich zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen können.

Was sind die Nachteile von Keto für Athleten?

Die ketogene Ernährung bietet zwar potenzielle Vorteile, hat aber auch Nachteile, die Sportlerinnen sorgfältig abwägen sollten.

Ein wesentlicher Nachteil ist die anfängliche Anpassungsphase, die als Keto-Grippe bekannt ist und durch Symptome wie Müdigkeit und Gereiztheit¹² gekennzeichnet ist, während sich der Körper auf die Ketose umstellt, aber das ist in erster Linie vorübergehend, und manche Sportler leugnen sogar, diese Phase durchgemacht zu haben.

Wie bereits erwähnt, eignet sich die Keto-Diät eher für Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität, da die begrenzte Verfügbarkeit von Kohlenhydraten in der Nahrung für Sportler, die hochintensive, kurzzeitige Aktivitäten ausüben, die stark auf die Glykogenspeicher angewiesen sind, eine Herausforderung darstellen kann.

Die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts ist von entscheidender Bedeutung, da die harntreibende Wirkung von Keto zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Elektrolytverlust führen kann. Eventuell ist eine Nahrungsergänzung erforderlich.

Kann man während dem Intervallfasten trainieren?

Ja, Sport während dem Intervallfasten, ist eine machbare und gesunde Methode, um deine Gesundheit zu erhalten.

Es ist besser, während des Fastens zu trainieren, damit der Körper das gespeicherte Fett als Energiequelle nutzen kann, um den Fettabbau zu fördern und den Stoffwechsel zu optimieren.

Darüber hinaus hat das intermittierende Fasten für Sportlerinnen und Sportler nachweislich Vorteile, wie z. B. mehr Kraft und Ausdauer, Autophagie, Gewichtsmanagement, verbesserte Stoffwechselparameter und Körperzusammensetzung sowie mehr geistige Klarheit und Konzentration.

Schlussfolgerung

Entgegen der weitverbreiteten Meinung können Sportler die Keto-Diät durchführen und davon profitieren.

Während die Keto-Diät besser für Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität geeignet ist, können diejenigen, die mit hoher Intensität trainieren und Gewichte stemmen, von der zyklischen Keto-Diät profitieren.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Hu, X. F., Kenny, T. A., & Chan, H. M. (2018). Inuit Country Food Diet Pattern Is Associated with Lower Risk of Coronary Heart Disease. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(7), 1237–1248.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2018.02.004

²Gershuni, V. M., Yan, S. L., & Medici, V. (2018). Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. Current nutrition reports, 7(3), 97–106. https://doi.org/10.1007/s13668-018-0235-0

³Ghimire P, Dhamoon AS. Ketoacidosis. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534848/

⁴Cipryan, L., Plews, D. J., Ferretti, A., Maffetone, P. B., & Laursen, P. B. (2018). Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses. Journal of Sports Science & Medicine, 17(2), 259-268. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950743/

⁵Vargas-Molina, S., Gómez-Urquiza, J. L., García-Romero, J., & Benítez-Porres, J. (2022). Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19). https://doi.org/10.3390/ijerph191912629

⁶McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Impact Of Ketogenic Diet On Athletes: Current Insights. Open Access Journal of Sports Medicine, 10, 171-183. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S180409

⁷M. Pinckaers, P. J., Churchward-Venne, T. A., & Bailey, D. (2017). Ketone Bodies and Exercise Performance: The Next Magic Bullet or Merely Hype? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47(3), 383-391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y

⁸Dowis, K., & Banga, S. (2021). The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients, 13(5). https://doi.org/10.3390/nu13051654

⁹Altayyar, M., Nasser, J. A., Thomopoulos, D., & Michael Bruneau, J. (2022). The Implication of Physiological Ketosis on The Cognitive Brain: A Narrative Review. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030513

¹⁰Cipryan, L., Dostal, T., Litschmannova, M., Hofmann, P., Maffetone, P. B., & Laursen, P. B. (2021). Effects of a Very Low-Carbohydrate High-Fat Diet and High-Intensity Interval Training on Visceral Fat Deposition and Cardiorespiratory Fitness in Overfat Individuals: A Randomized Controlled Clinical Trial. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.785694

¹¹Masino, S. A., & Ruskin, D. N. (2013). Ketogenic Diets and Pain. Journal of Child Neurology, 28(8), 993. https://doi.org/10.1177/0883073813487595

¹²Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639