Keto und Sport: Vorteile, Nachteile und Trainingsplan

Die Keto-Diät, die sich durch eine kohlenhydratarme und fettreiche Zusammensetzung auszeichnet, versetzt den Körper in einen Zustand der Ketose. In der Ketose stellt der Körper seine Hauptenergiequelle von Glukose auf Ketone um, die aus Fetten gewonnen werden.

Diese Veränderung des Stoffwechsels hat Fitnessbegeisterte und gesundheitsbewusste Menschen fasziniert und Fragen nach der Vereinbarkeit mit verschiedenen Trainingsplänen aufgeworfen. In diesem umfassenden Trainingsleitfaden erfährst du alles, was du über die Keto-Diät und Sport wissen musst.

Keto und Sport in Kürze:

• Sport während der Keto-Diät hilft, die Fettverbrennung, das Energieniveau, die Muskelmasse und Ausdauer zu verbessern.
• Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Liegestütze, Kreuzheben und Bankdrücken sind hervorragende Übungen für das Krafttraining während der Keto-Diät.

Inhaltsverzeichnis:

• Wie die Keto-Diät Sport beeinflusst
• Vorteile von Keto und Sport
• Nachteile von Sport während der Keto-Diät
• Die besten Übungen für Keto-Einsteiger
• 7-Tage-Trainingsplan für die Keto-Diät
• Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität
• Tipps für das Training
• Muss man bei Keto Sport machen?

Wie die Keto-Diät Sport beeinflusst

Die Ketose verhilft dem Körper zu einer stabileren Energienutzung¹ durch Ketone.

Aber das dauert eine Weile, und Anfänger können in der Anpassungsphase aufgrund der Energieumstellung Probleme mit dem Training haben.

Bei einer konventionellen Ernährung ist der Körper auf Glukose² aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle angewiesen.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr jedoch deutlich reduziert wird, produziert die Leber Ketonkörper,³ die als alternativer Brennstoff dienen.

Der Körper braucht Zeit, um sich an die effiziente Nutzung der Ketone zu gewöhnen, was zu einem Phänomen führt, das als Keto-Grippe bekannt ist.

Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Kopfschmerzen und Gereiztheit,⁴ was in der Anfangsphase der Umstellung auf die Keto-Diät die Konsistenz des Trainings beeinträchtigen kann.

Wie bereits erwähnt, ist dies jedoch nur in der Anpassungsphase der Fall und das Energieniveau wird stabiler, wenn sich der Körper anpasst.

Daher bietet die Ketose ein anhaltendes Energieniveau bei längerem Sport mit niedriger Intensität. Dies wird auf die effiziente Mobilisierung und Nutzung der Fettspeicher als Brennstoffquelle zurückgeführt.

Außerdem wird die Ketose mit einer erhöhten Fettoxidation⁵ in Verbindung gebracht, was bei Aktivitäten, die eine lange Ausdauerleistung erfordern, wie z. B. Marathonlaufen oder Radfahren, von Vorteil sein kann.

Für Ausdauersportler liegen die potenziellen Vorteile der Keto-Diät darin, dass sie die Glykogenspeicher schont und so längere Trainingseinheiten ermöglicht.⁶

Vorteile von Keto und Sport

1. Verbesserte Fettverbrennung

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät im Vergleich zu herkömmlichen fettarmen Diäten zu einem stärkeren Fettabbau⁷ führen kann.

In der Ketose ist der Körper in der Lage, das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und so den Körperfettanteil zu reduzieren.

Mit zunehmender Trainingsintensität steigt die Abhängigkeit des Stoffwechsels von Fetten, was die Keto-Diät zu einer attraktiven Option für alle macht, die ihr Übergewicht reduzieren wollen.

2. Stabileres Energieniveau

Die Betonung des Fettstoffwechsels bei der Keto-Diät sorgt für eine stabile und anhaltende Energieversorgung bei längerem Sport.⁸

Im Gegensatz zu den Spitzen und Abstürzen, die mit dem Glukosestoffwechsel verbunden sind, bietet die Verwendung von Ketonen als Brennstoffquelle eine effizientere und gleichmäßigere Energiefreisetzung.⁹

Vor allem Ausdauersportler¹⁰ können von dieser gleichmäßigeren Energieversorgung profitieren, die es ihnen ermöglicht, über längere Zeiträume optimale Leistungen zu erbringen, ohne häufig nachzutanken.

3. Verbesserte Ausdauer

Eine ketogene Ernährung kann die Ausdauer und das Durchhaltevermögen verbessern,¹¹ vor allem bei Aktivitäten, die längere Anstrengungen erfordern.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ketose die Glykogenspeicher schont und es den Sportlern ermöglicht, die Fettreserven effizient zu nutzen.

Diese Glykogenkonservierung¹² ist bei Ausdauerwettkämpfen von Vorteil, bei denen es vor allem auf anhaltende Energie ankommt.

Die Athleten sind dann weniger auf externe Energiequellen angewiesen, was zu einer verbesserten Leistung und weniger Ermüdung führt.

4. Muskelaufbau

Die strategische Kombination der Keto-Diät mit Krafttraining fördert den Muskelerhalt.¹³

Während traditionell eine kohlenhydratreiche Ernährung oft mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, liefert die proteinreiche Keto-Diät bei entsprechender Ausgewogenheit essentielle Aminosäuren für Muskelreparatur und Muskelwachstum.¹⁴

Das ist wichtig für Menschen, die Krafttraining betreiben, damit sie ihre Fitnessziele erreichen können, während sie einen kohlenhydratarmen Lebensstil einhalten.

5. Entzündungshemmende Wirkung

Die Keto-Diät wird mit entzündungshemmenden Effekten in Verbindung gebracht, und regelmäßiger Sport trägt zu diesem Vorteil bei.¹⁵

Chronische Entzündungen¹⁶ werden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, und die gemeinsame Wirkung von ketogener Ernährung und Bewegung kann dazu beitragen, die Entzündung zu lindern.

Eine verringerte Entzündung kann sich positiv auf die Erholung nach dem Sport auswirken, den Muskelkater minimieren und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Nachteile von Sport während der Keto-Diät

Anpassungsschwierigkeiten und Keto-Grippe

Während der Anpassungsphase kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Schwindel kommen, da sich der Körper darauf einstellt, Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen.

Diese Herausforderungen können die Trainingskonstanz und -leistung beeinträchtigen, so dass eine schrittweise Anpassung erforderlich ist, insbesondere bei nicht-sportlichen Teilnehmern.

Möglicher Leistungsverlust bei hoher Intensität

Der Schwerpunkt der Keto-Diät auf dem Fettstoffwechsel kann bei hochintensiven, anaeroben Aktivitäten eine Herausforderung darstellen.

Die Ergebnisse variieren jedoch, da es Belege dafür gibt, dass die Keto-Diät keine Auswirkungen auf HIIT-Übungen hat.¹⁷

Überwachung der Mikronährstoffzufuhr

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen kann zu einem Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen führen, was sich auf die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung auswirkt.

Eine ausgewogene Ernährung und ggf. die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind daher unerlässlich, um mögliche Nährstofflücken zu schließen und optimale Körperfunktionen zu gewährleisten.

Mögliche unzureichende Proteinzufuhr

Eiweiß ist entscheidend für den Erhalt und die Reparatur der Muskeln, insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining.

Obwohl die Keto-Diät eine moderate Proteinzufuhr fördert, können manche Menschen Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken, was zu Muskelabbau führen kann.

Die besten Übungen für Keto-Einsteiger

1. Cardio-Training als Einstieg

Für Keto-Anfänger ist ein Cardio-Training mit niedriger Intensität ein guter Ausgangspunkt.

Die folgenden Aktivitäten bieten einen sanften Einstieg in den Sport:

• Zügiges Gehen oder Wandern
• Radfahren oder stationäres Radfahren
• Schwimmen

Ausdauertraining mit niedriger Intensität fördert die Fettoxidation und damit die Umstellung des Körpers auf die Nutzung von gespeichertem Fett zur Energiegewinnung.

Das unterstützt das Ziel der Gewichtsabnahme und hilft, die anfängliche Müdigkeit oder das Unwohlsein im Zusammenhang mit der Keto-Grippe zu lindern.

Wenn Einsteiger Ausdauer und Durchhaltevermögen aufbauen, können sie schrittweise zu intensiveren Trainingseinheiten übergehen.

2. Krafttraining zum Muskelaufbau

Krafttraining ist für Keto-Anfänger von grundlegender Bedeutung, um magere Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Hier sind einige einfache Übungen, die du ausprobieren kannst:

• Kniebeugen
• Lunges
• Planks
• Liegestütze
• Kreuzheben
• Bankdrücken

Wenn du dich auf zusammengesetzte Übungen konzentrierst, werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, was die allgemeine Kraft und Stabilität fördert.

Anfänger können mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Widerstandsbändern beginnen, um einen schrittweisen Einstieg in das Krafttraining zu finden.

Du kannst die einfache Übung auch mit Gewichten ergänzen, um das Muskelwachstum zu fördern.

3. Beweglichkeitsübungen

Beweglichkeitsübungen sind eine wertvolle Ergänzung des Trainings für Keto-Anfänger.

Diese Übungen verbessern die Beweglichkeit der Gelenke, vergrößern den Bewegungsradius und tragen zur allgemeinen Flexibilität bei. Hier sind einige, die du ausprobieren kannst:

• Regelmäßiges Dehnen
• Yoga
• Pilates

Da die Keto-Diät anfangs zu Steifheit oder Verspannungen führen kann, können Flexibilitätsübungen diese Empfindungen lindern und den allgemeinen Komfort bei körperlichen Aktivitäten verbessern.

7-Tage-Trainingsplan für die Keto-Diät

Tag 1: Ausdauertraining mit niedriger Intensität

Übung: Zügiges Gehen oder Radfahren

Dauer: 30 Minuten

Sätze: 1

Ruhezeit: Keine spezifische Pause zwischen den Sätzen; behalte ein gleichmäßiges Tempo bei.

Tag 2: Krafttraining

Übung: Ganzkörper-Verbundübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Lunges

Dauer: 45 Minuten

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12 pro Satz

Ruhezeit: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen zur Erholung der Muskeln.

Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität

Übung: Leichte Aktivitäten wie Yoga-Übungen oder sanftes Dehnen

Dauer: 20-30 Minuten

Sätze: N/A

Ruhezeit: Keine spezifische Pause zwischen den Dehnungen.

Tag 4: Krafttraining

Übung: Kniebeugen, Liegestütze, Lunges und Kreuzheben

Dauer: 45 Minuten

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12 pro Satz

Ruhezeit: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen zur Erholung der Muskeln.

Tag 5: Ausdauertraining

Übung: Joggen oder Schwimmen

Dauer: 45-60 Minuten

Sätze: 1

Ruhezeit: Behalte ein gleichmäßiges Tempo bei; mache bei Bedarf kurze Pausen.

Tag 6: Krafttraining

Übung: Verschiedene Muskelgruppen ansprechen (z. B. Lunges, Klimmzüge, Schulterdrücken)

Dauer: 45 Minuten

Sätze: 3

Wiederholungen: 10-12 pro Satz

Ruhezeit: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen zur Erholung der Muskeln.

Tag 7: Aktive Erholung

Übung: Leichte Aktivitäten: Zügiges Gehen oder Radfahren

Dauer: 30-45 Minuten

Sätze: 1

Ruhezeit: Keine spezifische Pause zwischen den Sätzen; behalte ein angenehmes Tempo bei.

Tipps für das Training

• Passe die Intensität der Übungen dem individuellen Fitnesslevel an.
• Achte auf die richtige Form und Technik und nicht auf das Heben schwerer Gewichte.
• Höre auf deinen Körper und passe den Plan bei Bedarf an.
• Trinke während des gesamten Trainings ausreichend Wasser.
• Konsultiere einen Fitnessexperten oder Gesundheitsdienstleister, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, vor allem, wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast.

Muss man bei Keto Sport machen?

Man muss bei einer Keto-Diät nicht zwingend Sport treiben. Allerdings hilft er dabei, schneller abzunehmen.

Sport während der Keto-Diät hilft dem Körper, mehr Fett zu verbrennen und die Muskelmasse durch Krafttraining und dadurch den Grundumsatz des Stoffwechsels zu erhöhen.

Auch wenn es eine Anpassungsphase geben kann, helfen dir Nahrungsergänzungsmittel und ein leichter Start, während der Keto-Diät in Form zu kommen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

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³Laffel L. (1999). Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes/metabolism research and reviews, 15(6), 412–426. https://doi.org/10.1002/(sici)1520-7560(199911/12)15:6<412::aid-dmrr72>3.0.co;2-8

⁴Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.

⁵Prins, P. J., Noakes, T. D., Welton, G. L., Haley, S. J., Esbenshade, N. J., Atwell, A. D., Scott, K. E., Abraham, J., Raabe, A. S., Buxton, J. D., & Ault, D. L. (2019). High Rates of Fat Oxidation Induced by a Low-Carbohydrate, High-Fat Diet, Do Not Impair 5-km Running Performance in Competitive Recreational Athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 18(4), 738-750. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873122/

⁶Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., Murray, A. J., Stubbs, B., West, J., McLure, S. W., King, M. T., Dodd, M. S., Holloway, C., Neubauer, S., Drawer, S., Veech, R. L., Griffin, J. L., & Clarke, K. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell metabolism, 24(2), 256–268. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.07.010

⁷Choi, Y. J., Jeon, S. M., & Shin, S. (2020). Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7), 2005. https://doi.org/10.3390/nu12072005

⁸Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: Physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of Physiology, 595(9), 2857-2871. https://doi.org/10.1113/JP273185

⁹Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidative metabolism: glucose versus ketones. Advances in experimental medicine and biology, 789, 323–328. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43

¹⁰McSwiney, F. T., Wardrop, B., Hyde, P. N., Lafountain, R. A., Volek, J. S., & Doyle, L. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism: clinical and experimental, 81, 25–34. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010

¹¹Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-Adaptation and Endurance Exercise Capacity, Fatigue Recovery, and Exercise-Induced Muscle and Organ Damage Prevention: A Narrative Review. Sports, 7(2). https://doi.org/10.3390/sports7020040

¹²Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. PMID: 29444266; PMCID: PMC6019055.

¹³Paoli, A. A., Mancin, L., Caprio, M., Monti, E., Narici, M. V., Cenci, L., Piccini, F., Pincella, M., Grigoletto, D., & Marcolin, G. (2021). Effects of 30 days of ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, metabolism, and performance in semi-professional soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00459-9

¹⁴Vargas-Molina, S., Gómez-Urquiza, J. L., García-Romero, J., & Benítez-Porres, J. (2022). Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of environmental research and public health, 19(19), 12629. https://doi.org/10.3390/ijerph191912629

¹⁵Pinto, A., Bonucci, A., Maggi, E., Corsi, M., & Businaro, R. (2018). Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection in Alzheimer’s Disease. Antioxidants, 7(5). https://doi.org/10.3390/antiox7050063

¹⁶Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

¹⁷Cipryan, L., Dostal, T., Litschmannova, M., Hofmann, P., Maffetone, P. B., & Laursen, P. B. (2021). Effects of a Very Low-Carbohydrate High-Fat Diet and High-Intensity Interval Training on Visceral Fat Deposition and Cardiorespiratory Fitness in Overfat Individuals: A Randomized Controlled Clinical Trial. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.785694