Die 10 besten Yoga-Übungen für Anfänger (Flow)

Starte jetzt deine Yoga-Reise, mit den 10 besten Übungen für Anfänger. Egal ob es dein allererstes Mal auf der Matte ist, oder du dich bereits weiterentwickelst, hier findet du die wichtigsten Posen für deine Yoga Praxis.

Diese Grundübungen, deren Fokus auf dem Aufbau von Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein liegt, ist der perfekte Einstieg in deine Yoga-Reise.

In diesem Artikel findest du Schritt-für-Schritt-Anleitungen für die 10 besten Yoga-Übungen für Anfänger in einer aufeinanderfolgenden Sequenz (Flow), begleitet von hilfreichen Tipps für die perfekte Ausführung.

Die Posen tragen nicht nur zu deinem körperlichen Wohlbefinden bei, sondern verbessern auch deine mentale Gesundheit, Achtsamkeit, Selbstbewusstsein und Verbindung zu dir selbst.

Yoga ist nicht nur eine körperliche Praxis, sondern ein ganzheitlicher Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden.

Mit diesen speziellen Positionen für Einsteiger kannst du noch heute zu Hause eine Yoga-Praxis starten, die dir dabei hilft, Stress abzubauen, deine Haltung zu verbessern und deine Beweglichkeit zu erhöhen (Benvenutti et al. 2017¹; Sorosky et al. 2008²; Grabara et al. 2015³).

Roll deine Matte aus und mach dich bereit, in die wichtigste Yogastellungen einzutauchen.

Hier sind die 10 besten Yoga-Übungen für Anfänger mit Bildern in einer Sequenz (Flow):

1. Schneidersitz (Sukhasana)

Der Yoga-Schneidersitz wird seit Jahrhunderten als bevorzugte Meditationshaltung praktiziert und ist am Beginn fast jeder Yoga-Klasse zu finden. Lass Stress und den hektischen Alltag hinter dir, stärke dein Haltungsbewusstsein und fördere deine Konzentration und geistige Klarheit.

Anleitung:

1. Setze dich mit geradem Rücken auf die Matte und richte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung.
2. Kreuze die Unterschenkel und bring jeden Fuß unter das gegenüberliegende Knie.
3. Lass die Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Die Hände sind locker auf dem Schoß oder den Knien abgelegt. Dreh die Handflächen entweder nach oben (offener) oder nach unten (beruhigend).
4. Schließe die Augen und fokussiere dich für ein paar Momente nur auf deinen Atem oder setze eine Intention für deine Yoga Praxis.

Tipps für Anfänger:

• Lass den Atem ruhig und gleichmäßig fließen.
• Verlängere mit dem Steißbein in Richtung Boden und stell dir gleichzeitig vor, wie die höchste Stelle deines Kopfes sanft nach oben gezogen wird.
• Wenn dein Rücken leicht rund wird, kann ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke unter deinem Gesäß dabei helfen, die Wirbelsäule aufrecht zu halten.

2. Einfacher Drehsitz (Parivrtta Sukhasana)

Dieser Twist ist optimal zur Mobilisierung der Wirbelsäule und ist eine der angenehmsten Yoga-Übungen für Anfänger. Der einfache Drehsitz dehnt den Nacken, die Brust, die Schultern, den oberen und unteren Rücken.

Anleitung:

1. Bleib im Schneidersitz sitzen (Wirbelsäule aufrecht) und atme tief ein.
2. Drehe dich beim Ausatmen, ausgehend von deiner Körpermitte nach rechts, bis du die Finger der rechten Hand hinter deinem Gesäß abstellen kannst. Leg die linke Hand auf das rechte Knie.
3. Schaue dabei über die rechte Schulter.
4. Halte die Position fünf Atemzüge lang.
5. Atme aus, während du in die Mitte zurückkehrst und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipps für Anfänger:

• Starte die Drehung mit deinem Rumpf, dann dreh dich weiter mit Brust, Schultern und erst ganz am Schluss den Kopf. Dreh den Kopf nur so weit, wie es für deinen Nacken angenehm ist.
• Lass die Schultern entspannt nach unten sinken.
• Versuch dich mit jeder Ausatmung etwas weiter in die Position zu drehen.
• Die Finger hinter deinem Gesäß sind nur leicht abgestellt und tragen kein Gewicht.
• Halte den Rücken stehts gerade und die Wirbelsäule aufrecht.

3. Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung ist eine der wichtigsten Ruheposen im Yoga. Sie eignet sich perfekt zum Nachspüren zwischen aktiveren Haltungen, zur Entspannung des unteren Rückens, um Stress abzubauen und um den Geist zu beruhigen.

Anleitung:

1. Komm in den Vierfüßlerstand und schieb das Gesäß nach hinten auf deine Fersen. Die Knie sind mattenbreit geöffnet, sodass der Oberkörper zwischen den Oberschenkeln Platz hat.
2. Bring den Oberkörper mit der Ausatmung zu Boden bis du mit der Stirn auf der Matte bist.
3. Du kannst mit den Armen entweder nach vorne wandern und sie ausstrecken, an der Seite neben dem Oberkörper ablegen oder die Hände unter die Stirn legen.
4. Schließ die Augen und atme tief in den unteren Rücken. Bleib 5-10 tiefe Atemzüge in dieser Position.

Tipps für Anfänger:

• Wenn du eine tiefere Dehnung in der Haltung willst, strecke die Arme nach vorne aus und wandere mit den Fingerspitzen sanft nach vorne.
• Wenn die Dehnung in den Hüften zu intensiv ist, bring die Knie bei der Haltung näher zusammen. Willst du mehr Intensität, bewege die Knie weiter auseinander.
• Die Stirn sollte entspannt auf dem Boden abgelegt sein. Wenn du sie noch nicht ganz ablegen kannst, leg deine Hände darunter oder gib eine gefaltete Decke unter dein Gesäß.

4. Kobra (Bhujangasana)

Die Kobra oder Bhujangasana auf Sanskrit gehört zu den Rückbeugen. Dabei wird die Vorderseite des Körpers, insbesondere der Brustraum gedehnt und geöffnet, sowie die Körperrückseite gestärkt.

Die Position kann Rückenschmerzen lindern und bei regelmäßiger Ausübung die Haltung verbessern, wirkt Müdigkeit entgegen und hat eine energetisierende Wirkung.

Anleitung:

1. Begib dich in die Bauchlage. Streck die Beine und Zehen aktiv und parallel nach hinten, aktiviere die Beinmuskeln und schieb deine Fußrücken zu Boden. Die Stirn zeigt zur Matte.
2. Stell die Hände unter den Schultern, nahe neben deiner Brust auf. Beuge die Ellbogen, sodass sie über den Handgelenken sind. Zieh die Schultern dabei nach hinten und unten.
3. Mit der Einatmung, hebe den Brustkorb von der Matte ab, zieh das Schlüsselbein lang und die Schulterblätter nach hinten.
4. Heb deinen Kopf als letztes und richte den Blick leicht nach unten vorne auf den Boden
5. Halte die Position für 4 bis 8 Atemzüge.
6. Löse die Position langsam und begib dich wieder in Bauchlage oder schiebe zurück in die Haltung des Kindes.

Tipps für Anfänger:

• Du kannst die Rückbeuge ja nach gewünschter Intensität anpassen, indem du die Ellbogen weiter beugst, oder streckst (jedoch nie ganz durchstrecken, um die Gelenke zu schonen).
• Halte deine Beine und deinen Bach aktiviert, und verlängere dich durch deine Zehen aktiv nach hinten.
• Die Kraft der Bewegung kommt aus dem Rücken. Die Arme können den Prozess leicht unterstützen, tragen aber kein Gewicht. Achte darauf, dass die Ellbogen nahe am Körper bleiben und nach hinten zeigen.

5. Katze-Kuh (Bitilasana-Marjaryasana)

Der Name bezieht sich auf die weiche und geschmeidige Bewegung einer Katze, in der auch diese Yoga-Übung für Anfänger ausgeführt wird. Katze-Kuh zielt darauf ab, Beweglichkeit, Geschmeidigkeit und Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern, wird oft am Anfang einer Yoga-Praxis eingebaut und ist eine effektive Übung gegen Rückenschmerzen.

Anleitung:

1. Komm in den Vierfüßlerstand (Knie hüftbreit, Hände unter den Schultern).
2. Kuh: Atme ein, senke den Bauch, hebe Kopf und Steißbein an.
3. Katze: Atme aus, hebe den mittleren Rücken an, während du das Kinn zur Brust ziehst und das Steißbein senkst.
4. Wiederholen: Mache die Übungen noch viermal und kehre danach in die neutrale Wirbelsäule zurück.

Tipps für Anfänger:

• Achte darauf, in den Handgelenken nicht einzuknicken und die Arme gestreckt zu halten.
• Zieh die Schultern weg von den Ohren.
• Integriere die Halswirbelsäule harmonisch in die Bewegung und hebe / senke den Kopf erst am Ende der Bewegung.

6. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund ist die nicht nur eine der bekanntesten, sondern auch beliebtesten Yoga-Übungen, die sich auch für Anfänger eignet. Und das aus gutem Grund: Er ist perfekt für Übergänge, kann aber auch für sich selbst praktiziert werden.

Anleitung:

1. Ausgangsposition: Bleib auf allen Vieren (Knie hüftbreit, Hände unter den Schultern).
2. Stell deine Zehenspitzen auf und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
3. Löse die Knie von der Matte, drücke dich durch die Hände nach oben und schieb das Becken dabei weit nach hinten und nach oben, bis die Position von der Seite wie ein verkehrtes V aussieht.
4. Die Fersen sinken Richtung Matte, müssen diese aber nicht berühren.
5. Streck dich aus den Armen heraus und bewege die Brust sanft zu den Oberschenkeln. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, sodass die Ohren zwischen den Oberarmen sind. Der Blick geht gerade nach unten auf die Matte.
6. Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge.
7. Um aus der Haltung herauszukommen, bringe die Knie wieder auf den Boden und komm in die Haltung des Kindes, oder geh in einen tiefen Ausfallschritt über, indem du einen Fuß nach vorne zwischen deine Hände stellst.

Tipps für Anfänger:

• Lass die Knie zunächst gebeugt, um deine Wirbelsäule möglichst lang zu machen. Du kannst dabei auch abwechselnd mit den Fersen Richtung Boden treten und dich langsam in die Position „hineinrekeln.“
• Achte auch darauf, die Ellbogen nie ganz durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen.
• Wenn du sehr verspannte Schultern hast, platziere die Hände etwas breiter als deine Schultern.

7. Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Der tiefe Ausfallschritt ist Bestandteil der klassischen Sonnengrüße, und kann in fast jeden Yoga-Flow spielerisch integriert werden. Er dient auch zur Erholung nach dem Training oder als Ausgleich für Menschen die viel am Schreibtisch sitzen.

Anleitung:

1. Stell aus dem herabschauenden Hund deinen rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne zwischen deine Hände. Das vordere Knie ist direkt über dem Sprunggelenk ausgerichtet.
2. Platziere das linke Knie am Boden, weit hinter der Hüfte, sodass du eine angenehme Dehnung in Hüfte und Oberschenkel spürst. Lege den Fußrücken am Boden ab. Je weiter du das Bein nach hinten schiebst, desto tiefer wird die Dehnung.
3. Spanne beim Einatmen den Bauch an, hebe den Oberkörper und führe die Arme neben den Ohren nach oben. Handflächen zeigen zueinander. Halte die Position für 4 Atemzüge.Lass Arme und Oberkörper mit der Ausatmung nach unten sinken, stelle die Hände neben deinem Fuß ab und tritt mit dem rechten Fuß zurück in den herabschauenden Hund.
4. Wiederhole die Übung mit dem linken Fuß.

Tipps für Anfänger:

• Achte darauf, die Hüften parallel zu halten.
• Beug das vordere Knie nicht zu weit und halt es über deinem Fußgelenk. Du solltest deinen großen Zehen noch sehen können, wenn du nach unten blickst.

8. Kopf zum Knie (Janu Sirsasana)

Bei der Kopf-Knie-Haltung handelt es sich um eine sitzende Vorwärtsbeuge, in der der Kopf bzw. Oberkörper in Richtung Knie zieht, um eine angenehme Dehnung an der Beinrückseite, und über die gesamte Länge des Rückens zu erreichen.

Die Haltung trägt zur Dehnung und Flexibilität insbesondere der Hüftgelenke bei, entlastet den unteren Rücken und reguliert das Nervensystem.

Anleitung:

1.  Komm in eine sitzende Position. Dabei sitzt du aufrecht mit geradem Rücken und hast die Beine gerade vor dir ausgestreckt. Beuge das rechte Knie und lege die rechte Fußsohle an deinen linken Innenschenkel.
2. Atme ein und zieh die Hände schulterbreit nach oben während du deine Wirbelsäule lang machst.
3. Atme aus und beug dich aus der Hüfte über das ausgestreckte Bein nach vorne. Umgreife mit den Händen den Fuß deines ausgestreckten Beins, dein Sprunggelenk oder deinen Unterschenkel.
4. Atme lang und gleichmäßig und halte die Position für 4-8 Atemzüge.
5. Um aus der Haltung raus zu kommen, spann die Bauchmuskeln an, atme ein und heb langsam und bewusst deinen Oberkörper. Streck dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Tipps für Anfänger:

• Versuche den Rücken möglichst gerade zu lassen, und dich sanft aus der Hüfte heraus nach vorne zu beugen.
• Zieh die Ellbogen in der Haltung leicht auseinander, um den Brustraum zu weiten.
• Du musst den Kopf nicht zum Knie bringen können, lediglich in die Richtung. Je öfter du die Übung praktizierst, desto einfacher wird es dir gelingen.

9. Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)

Die Schulterbrücke, oder auf Sanskrit Setu Bandha Sarvangasana, ist eine sehr vielseitige Yogastellung.

Sie gehört zu den Rückbeugen und hat die Vorteile einer Umkehrhaltung jedoch ohne, dass du dabei kopfüber stehen musst. Daher ist sie eine hervorragende Alternative zu anderen Umkehrhaltungen und ausgezeichnet für Anfänger geeignet.

Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden vor dir auf, sodass du deine Fersen mit den Fingerspitzen noch erreichen kannst. Die Knie sind in einer Linie über den Fußgelenken.
2. Lege die Arme neben deinem Oberkörper ab, und bring deine Schulterblätter nah nebeneinander.
3. Mit der Einatmung, schieb deine Schultern und die Füße gleichmäßig in den Boden und hebe dein Becken. Löse deinen Rücken dabei Wirbel für Wirbel von der Matte.
4. Zieh die Schulterblätter zueinander und hebe das Brustbein Richtung Kinn.
5. Lass deine Arme seitlich neben dem Oberkörper liegen, Handflächen zeigen dabei nach unten, oder verschränke die gestreckten Arme unter deinem Rücken.
6. Halte den Nacken lang und in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule. Blick geht gerade nach oben.
7. Atme gleichmäßig und halte die Position für 5 bis 15 Atemzüge.
8. Um aus der Haltung herauszukommen, leg die Arme wieder neben deinem Oberkörper ab, senke die Hüften und rolle die Wirbelsäule beim Ausatmen achtsam zurück auf den Boden. Streck deine Beine gerade vor dir aus und nimm dir ein paar Momente zum Nachspüren.

Tipps für Anfänger:

• Vermeide in jedem Fall, dass deine Knie weit gespreizt werden und nach außen fallen, indem du deine inneren Oberschenkel parallel hältst und fest anspannst. Du kannst dazu auch einen Yogaklotz oder ein Buch zwischen deine Oberschenkel klemmen.
• Halte den Nacken neutral, drehe den Kopf nicht auf die Seite und halte den Blick gerade nach oben zur Decke gerichtet.
• Bewege das Brustbein Richtung Kinn (und nicht das Kinn zur Brust).

10. Entspannung (Shavasana)

Keine Yoga-Praxis ist vollendet, ohne nicht ein paar Minuten in der entspannten Rückenlage verbracht zu haben.

In der Schlussentspannung erntest du die Früchte deiner Praxis, bringst Körper und Geist zur Ruhe und kommst in einen meditativen, tiefen entspannenden Zustand.

Anleitung:

1. Leg dich entspannt und gerade auf den Rücken.

2. Die Füße sind in etwa hüftbreit geöffnet. Lass die Zehenspitzen locker nach außen fallen.

3. Lege die Arme seitlich vom Körper ab, etwas vom Oberkörper entfernt. Die Handflächen können nach oben (offen) oder unten (geschlossen) zeigen.

4. Gib dein Körpergewicht an den Boden ab. Lass die Anspannung in deinen Muskeln bewusst los.

5. Lass die Gesichtszüge weich werden und entspanne die vielen kleinen Gesichtsmuskeln.

6. Bleib für ca. 10 Minuten in dieser Haltung und lass die Atmung dabei ganz natürlich fließen.

7. Um die Haltung zu verlassen, lass deinen Atem bewusst tiefer werden und bewege sanft die Fingerspitzen und Zehenspitzen um den Körper aufzuwecken. Komm langsam und achtsam zurück in eine Sitzende Haltung.

Tipps für Anfänger:

• Hab Geduld mit dir selbst. An manchen Tagen wird es einfacher sein Körper und Geist zu entspannen und loszulassen als an anderen.
• Wenn deine Gedanken abschweifen, kannst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenken.
• Bevor du aus deinem Shavasana kommst, nimm dir einen Moment Zeit um wahrzunehmen wie du dich fühlst.

Jede Praxis ist einzigartig und hält verschiedene Qualitäten oder wertvolle Erkenntnisse als Geschenk für dich bereit. Wenn du diese Yoga-Übungen für Anfänger beendest, frag dich, was du daraus für deinen Alltag mitnehmen, oder loslassen möchtest.

Das kann ein Gedanke, ein Gefühl oder eine Intention sein. Schenk dir ein inneres Lächeln und Dankbarkeit, dass du dir die Zeit genommen hast, dir selbst etwas Gutes zu tun.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Benvenutti, M. J., Alves, E. D. S., Michael, S., Ding, D., Stamatakis, E., & Edwards, K. M. (2017). A single session of hatha yoga improves stress reactivity and recovery after an acute psychological stress task—A counterbalanced, randomized-crossover trial in healthy individuals. Complementary Therapies in Medicine, 35, 120-126. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2017.10.009

²Sorosky, S., Stilp, S., & Akuthota, V. (2008). Yoga and pilates in the management of low back pain. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 1(1), 39-47. https://doi.org/10.1007/s12178-007-9004-1

³Grabara, M., & Szopa, J. (2015). Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 361-365. https://doi.org/10.1589/jpts.27.361