Schulterbrücke: Wirkung, Anleitung und Variationen

Entfessle die Kraft der Schulterbrücke, ein Klassiker unter den Yogapositionen mit zahlreichen Vorteilen. Wenn du auf der Suche nach einer Anleitung für eine kraftvolle und transformative Yogastellung bist, hast du sie hiermit gefunden.

Erfahre, wie die Wirkung dieser tiefgreifenden Haltung nicht nur deinen Körper, sondern auch Geist und Gesundheit nachhaltig stärken kann.

Was ist die Schulterbrücke?

Die Schulterbrücke, oder auf Sanskrit Setu Bandha Sarvangasana, ist eine beliebte und vielseitige Yogastellung. Der Name kommt daher, dass der Körper dabei in eine brückenähnliche Form gebracht wird.

Die Stellung gehört zu den Rückbeugen und hat die Vorteile einer Umkehrhaltung jedoch ohne, dass Praktizierende dabei kopfüber stehen zu müssen. Daher ist sie auch eine hervorragende Alternative zu anderen Umkehrhaltungen wie dem Schulterstand oder Kopfstand, wenn diese aus gesundheitlichen Gründen nicht praktiziert werden dürfen.

Die Haltung öffnet die Brust, stärkt Rücken und Wirbelsäule und dient sowohl als Kräftigungs- als auch als Ruheposition, die dynamisch oder erholsam ausgeführt werden kann.

Sie gehört zu den wesentlichen Haltungen im Hatha-Yoga, und wird in der Regel gegen Ende der Stunde praktiziert, nachdem die Wirbelsäule durch eine Reihe von Übungen aufgewärmt wurde.

Energetisch wirkt die Pose auf das Herzchakra im Brustraum (Anahata Chakra) sowie das Halschakra im Kehlbereich (Vishuddha Chakra), die dabei aktiviert werden.

Ist die Schulterbrücke für Anfänger geeignet?

Ja, die Schulterbrücke ist eine gute Yoga-Übung für Anfänger, aber genauso für Fortgeschrittene.

In welchen Yoga-Klassen wird die Pose praktiziert?

Die Schulerbrücke ist eine Haltung aus dem Hatha-Yoga, wird aber auch in anderen Klassen wie dem Vinyasa-Yoga, Ashtanga-Yoga, Hormon-Yoga, oder als erholsame Variante im Yin-Yoga praktiziert.

Vorbereitende Haltungen

Zur Vorbereitung auf die Schulterbrücke eignen sich Mobilisierungsübungen der Wirbelsäule, wie Katze-Kuh, Rückbeugen wie die Kobra, der aufwärts schauende Hund oder die dynamische Variante der Schulterbrücke.

Folgeposen

Die Schulterbrücke wird fast immer als Vorbereitung auf den Schulterstand praktiziert. Sie kann dich auch optimal auf tiefere Rückbeugen, wie zum Beispiel das Rad vorbereiten.

Als Ausgleich eignet sich Balasana (die Haltung des Kindes) oder Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge. In einigen Yoga-Klassen ist sie auch eine der letzen Übungen vor dem Shavasana, der Schlussentspannung.

Welche Wirkung hat die Schulterbrücke?

Die Schulterbrücke stärkt die Körperrückseite und dehnt die Vorderseite. Sie verbessert Gleichgewicht und Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen, Menstruationsbeschwerden und Wechseljahrbeschwerden.

Zudem senkt sie Bluthochdruck und wirkt therapeutisch bei Arthritis. Da sie den Brustraum öffnet, bekämpft sie auch Atembeschwerden. Sie hilft zudem dabei, Stress oder Schlafprobleme zu reduzieren und wirkt beruhigend auf das Gehirn, was aktuelle Studien untermauern.

1. Erhöht die Beweglichkeit

Eine Studie an Frauen über 50 zeigte, dass Yoga-Übungen, wie die Schulterbrücke, die Mobilität der Wirbelsäule und die Flexibilität der Kniesehnenmuskeln unabhängig vom Alter erhöhen können.

Die Forscher empfehlen älteren Menschen Yoga-Übungen, um ihre Muskeln flexibler zu machen und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, was essentiell für die Verbesserung ihrer Lebensqualität ist (Grabara et al. 2015¹).

2. Verbessert das Gleichgewicht

In einer aktuellen Studie konnte eine 16-wöchige Yoga-Praxis, die Setu Bandha Sarvangasana beinhaltete, das Gleichgewicht von Studentinnen während der COVID-19-Pandemie verbessern.

Die Forscher schlussfolgern daher, dass Yoga als primäre Form des Heimtrainings für Studentinnen verwendet werden könnte (Luo et al. 2023²).

3. Kräftigt den Bewegungsapparat

Menschen mit geistigen und entwicklungsbedingten Behinderungen bauen schneller funktionale Fitness ab als andere.

Das Praktizieren der Schulterbrücke konnte diesen Menschen dabei helfen, neben Beweglichkeit und Balance auch den Ober- und Unterkörper signifikant zu stärken (Reina et al. 2020³).

Ebenso konnte ein 12-wöchiges Hatha-Yoga-Programm, das Setu Bandha Sarvangasana umfasste, messbar kräftigen.

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer konnten durch Yoga ihre Leistungsfähigkeit bei Klimmzügen, Liegestützen und Tests, die den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur umfassten, steigern.

Frauen, jedoch nicht Männer, konnten dabei auch ihren Ruhepuls verbessern (Lau et al. 2015⁴).

4. Lindert Rückenschmerzen

Laut einer amerikanischen Studie stellt das Ausführen von Yoga-Übungen, wie der Schulterbrücke, einen kostengünstigen Weg dar, Schmerzen und Einschränkungen von Menschen, die an chronischen Rückenschmerzen leiden, zu verringern (Colgrove et al. 2019⁵).

5. Verbessert die Haltung

Forscher zeigten, das ein Ashtanga-Programm, das die Schulterbrücke verwendete, Menschen dabei helfen kann, ihre Haltung zu verbessern (Jeter et al. 2015⁶).

6. Unterstützt Krebspatientinnen

Etwa ein Drittel der Überlebenden von Brustkrebs leidet noch Monate oder Jahre nach erfolgreichem Abschluss der Behandlung unter anhaltender Müdigkeit.

Ein 12-wöchiges Yoga-Programm, das zwei Variationen der Schulterbrücke mit Yoga-Bolstern und einer Bank verwendete, konnte in einer klinischen Studie diese Müdigkeitserscheinungen messbar verringern (Bower et al. 2011⁷).

Eine weiter Studie derselben Forscherin zeigt ebenso eine positive Wirkung der Schulterbrücke auf Stress, Ausdauer, Müdigkeits- und depressiven Symptomen von Brustkrebspatientinnen (Bower et al. 2012⁸).

Ebenso zeigt eine weiter aktuelle Studie, dass die Position jungen Erwachsenen, die eine Krebserkrankung im Kindesalter überlebt haben, dabei helfen kann Müdigkeit zu bekämpfen und sie im Beruf wieder sozial zu integrieren (Evans et al. 2017⁹).

7. Verbessert den Schlaf

Die Schulterbrücke hat sich auch als nützliche Behandlung zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Verringerung der Einnahme von Schlafmitteln bei Krebsüberlebenden erwiesen (Mustian et al. 2013¹⁰).

Eine brandneue Studie zeigt außerdem, dass sich diese Hatha-Übung positiv auf die Psyche sowie die Qualität des Schlafs von älteren Erwachsenen auswirkt (Baklouti et al. 2023¹¹).

8. Senkt Bluthochdruck

Neben den Verbesserungen von Schlafqualität und Stimmung konnte Setu Bandha Sarvangasana älteren Frauen auch dabei helfen, den systolischen und diastolischen Blutdruck besser zu regulieren (Innes et al. 2012¹²).

9. Lindert Arthritis

Junge Frauen, die unter rheumatoider Arthritis litten, wurden einem 6-wöchigen Yoga-Programm unterzogen, das die Schulterbrücke umfasste.

Obwohl das Programm nur zweimal pro Woche praktiziert wurde, konnte mehr als die Hälfte der Teilnehmerinnen klinisch aussagekräftige Verbesserungen der Arthritis-Symptome feststellen (Evans et al. 2013¹³).

10. Reduziert Menstruationsbeschwerden

Neue Studien zeigen eine signifikante Linderung von Regelschmerzen mit verbesserter Schmerztoleranz und reduziertem Stressniveau bei Frauen, die Variationen der Schulterbrücke praktizierten.

Die Regulierung der Stresswege durch Yoga erwies sich dabei als Schlüssel zur Regulierung des Hormonhaushalts und zur Verringerung der Menstruationskrämpfen (Kanchibhotla et al. 2023¹⁴).

Wie macht man die Schulterbrücke?

1. Leg dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden vor dir auf, sodass du deine Fersen mit den Fingerspitzen noch erreichen kannst. Die Knie sind in einer Linie über den Fußgelenken.
2. Lege die Arme neben deinem Oberkörper ab, und bring deine Schulterblätter nah nebeneinander.
3. Mit der Einatmung, schieb deine Schultern und die Füße gleichmäßig in den Boden und hebe dein Becken. Löse deinen Rücken dabei Wirbel für Wirbel von der Matte.
4. Zieh die Schulterblätter zueinander und hebe das Brustbein Richtung Kinn. Drücke dabei mit deinen Füßen aktiv in den Boden.
5. Lass deine Arme seitlich neben dem Oberkörper liegen, Handflächen zeigen dabei nach unten, oder verschränke die gestreckten Arme unter deinem Rücken.
6. Vermeide in jedem Fall, dass deine Knie weit gespreizt werden und nach außen fallen, indem du deine inneren Oberschenkel parallel hältst und fest anspannst.
7. Halte den Nacken lang und in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule
8. Atme gleichmäßig und halte die Position für 5 bis 15 Atemzüge.
9. Wenn möglich, heb deine Hüften für die letzten paar Atemzüge noch etwas höher.
10. Um aus der Haltung herauszukommen, leg die Arme wieder neben deinem Oberkörper ab, senke die Hüften und rolle die Wirbelsäule beim Ausatmen achtsam zurück auf den Boden. Streck deine Beine gerade vor dir aus und nimm dir ein paar Momente zum Nachspüren.

Häufige Fehler

• Halte den Nacken neutral und in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule und bewege das Brustbein Richtung Kinn (und nicht das Kinn zur Brust).
• Drehen den Nacken nicht: weder beim Hinein- oder Herausgehen noch, wenn du in der vollen Haltung bist.
• Achte besonders gut auf deine Knie. Diese sollten stets über den Sprunggelenken sein. Um zu vermeiden, dass sie zu weit nach außen fallen, spanne deine Oberschenkel fest an und halte sie parallel. Du kannst dazu auch einen Yogablock oder ein Buch zwischen deine Oberschenkel klemmen.

Tipps für die perfekte Ausführung

• Das Beibehalten der natürlichen Wölbung des Nackens ist ein entscheidendes Element in dieser Haltung. Drücke den Nacken nicht flach auf die Matte. Dein Kopf liegt nur am Hinterkopf auf.
• Drehe den Kopf in dieser Haltung nicht auf die Seite und halte den Blick gerade nach oben zur Decke gerichtet.
• Bei Verletzungen im Nacken solltest du die Haltung nicht ausführen.
• Wenn du die Hände unter deinem Rücken verschränkst, weite den Brustkorb und führe die Oberarme unter die Schultern. Schieb die gestreckten Arme aktiv in den Boden und lass die Oberarme nach außen rotieren.
• Hast du sehr verspannte Schultern oder fühlst dich mit verschränkten Händen nicht wohl, lege die Arme einfach mit den Handflächen nach unten neben deinen Oberkörper.

Variationen der Schulterbrücke

• Variante mit Yogablock: Um zu vermeiden, dass deine Knie in der Haltung auseinander fallen, verwende einen Yogablock den du zwischen deine Oberschenkel klemmst. So baust du Kraft in den Oberschenkeln auf, und hältst diese parallel.
• Entspannte Schulterbrücke: Willst du deinen Rücken unterstützen und eine erholsame Variante der Schulterbrücke ausführen, lege den Yogablock unter deinen Rücken. Platziere ihn direkt unter deinem Kreuzbein, und variiere ihn von der niedrigsten bis zur höchsten Ebene, je nachdem, wie es sich für deinen Körper am besten anfühlt. Stütze deinen Rücken auf dem Block ab.
• Eka Pada Setu Bandhasana: Für etwas mehr Herausforderung und um deine Stabilität zu verbessern, hebe in der Schulterbrücke ein Bein senkrecht nach oben. Drück dabei die Fußsohle flach Richtung Himmel, halte für ein paar Atemzüge, dann wechsle die Seite.
• Dynamische Variante: Du kannst die Schulterbrücke auch dynamisch in deinem Atemrhythmus praktizieren. Mit der Einatmung hebst du das Becken, und optional auch deine Arme über den Kopf nach hinten, mit der Ausatmung senkst du Becken (und Arme) wieder ab. Diese Variante ist besonders für Anfänger gut geeignet, da sie Verspannungen vor allem in unteren Rücken löst.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Grabara, M., & Szopa, J. (2015). Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 361-365. https://doi.org/10.1589/jpts.27.361

²Luo, X., & Huang, X. (2023). The effects of a yoga intervention on balance and flexibility in female college students during COVID-19: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 18(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282260

³Reina, A. M., Adams, E. V., Allison, C. K., Mueller, K. E., Crowe, B. M., & Schmid, A. A. (2020). Yoga for Functional Fitness in Adults with Intellectual and Developmental Disabilities. International Journal of Yoga, 13(2), 156-159. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_57_19

⁴Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/958727

⁵Colgrove, Y. M., Gravino-Dunn, N. S., Dinyer, S. C., Sis, E. A., Heier, A. C., & Sharma, N. K. (2019). Physical and Physiological Effects of Yoga for an Underserved Population with Chronic Low Back Pain. International Journal of Yoga, 12(3), 252-264. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_78_18

⁶Jeter, P. E., Moonaz, S. H., Bittner, A. K., & Dagnelie, G. (2015). Ashtanga-Based Yoga Therapy Increases the Sensory Contribution to Postural Stability in Visually-Impaired Persons at Risk for Falls as Measured by the Wii Balance Board: A Pilot Randomized Controlled Trial. PLoS ONE, 10(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0129646

⁷Bower, J. E., Garet, D., & Sternlieb, B. (2011). Yoga for Persistent Fatigue in Breast Cancer Survivors: Results of a Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2011. https://doi.org/10.1155/2011/623168

⁸Bower, J. E., Garet, D., Sternlieb, B., Ganz, P. A., Irwin, M. R., Olmstead, R., & Greendale, G. (2012). Yoga for persistent fatigue in breast cancer survivors: A randomized controlled trial. Cancer, 118(15), 3766. https://doi.org/10.1002/cncr.26702

⁹Evans, S., Seidman, L., Sternlieb, B., Casillas, J., Zeltzer, L., & Tsao, J. (2017). Clinical Case Report: Yoga for Fatigue in Five Young Adult Survivors of Childhood Cancer. Journal of Adolescent and Young Adult Oncology, 6(1), 96-101. https://doi.org/10.1089/jayao.2016.0013

¹⁰Mustian, K. M., Sprod, L. K., Janelsins, M., Peppone, L. J., Palesh, O. G., Chandwani, K., Reddy, P. S., Melnik, M. K., Heckler, C., & Morrow, G. R. (2013). Multicenter, Randomized Controlled Trial of Yoga for Sleep Quality Among Cancer Survivors. Journal of Clinical Oncology, 31(26), 3233-3241. https://doi.org/10.1200/JCO.2012.43.7707

¹¹Baklouti, S., Fekih-Romdhane, F., Guelmami, N., Bonsaksen, T., Baklouti, H., Aloui, A., Masmoudi, L., Souissi, N., & Jarraya, M. (2023). The effect of web-based Hatha yoga on psychological distress and sleep quality in older adults: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 50, 101715. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2022.101715

¹²Innes, K. E., & Selfe, T. K. (2012). The Effects of a Gentle Yoga Program on Sleep, Mood, and Blood Pressure in Older Women with Restless Legs Syndrome (RLS): A Preliminary Randomized Controlled Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/294058

¹³Evans, S., Moieni, M., Lung, K., Tsao, J., Sternlieb, B., Taylor, M., & Zeltzer, L. (2013). Impact of Iyengar yoga on quality of life in young women with rheumatoid arthritis. The Clinical Journal of Pain, 29(11), 988. https://doi.org/10.1097/AJP.0b013e31827da381

¹⁴Kanchibhotla, D., Subramanian, S., & Singh, D. (2023). Management of dysmenorrhea through yoga: A narrative review. Frontiers in Pain Research, 4. https://doi.org/10.3389/fpain.2023.1107669