Yoga-Schneidersitz: Sukhasana und Variationen lernen

In der Ruhe liegt die Kraft. Tauche ein in Sukhasana, den Yoga-Schneidersitz und bringe einen Moment der Ruhe in deinen hektischen Alltag. Die Sitzhaltung wird seit Jahrhunderten als bevorzugte Meditationshaltung praktiziert und kultiviert ein Gefühl des inneren Friedens und der Entspannung. Sie stärkt das Haltungsbewusstsein, beruhigt den Geist und fördert Konzentration und Klarheit.

In diesem Artikel lernst du die richtige Ausführung des Schneidersitzes, sowie seine umfassende gesundheitliche Wirkung kennen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist der Yoga-Schneidersitz?
• Welche Wirkung hat der Yoga-Schneidersitz?
• Yoga-Schneidersitz (Sukhasana) lernen
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Yoga-Schneidersitz?

Sukhasana, die „leichte Haltung“ oder „aufrechter Sitz“ wird häufig auch einfach als Schneidersitz bezeichnet. Es ist eine leichte und stabile Haltung, die als Grundlage für die Meditation oder Atemübungen dient.

Dabei sitzt du mit aufrechter Wirbelsäule und sanft geschlossenen Augen, während die Gedanken zur Ruhe kommen sollen. Die Pose verbessert die Haltung, ist aber auch dafür bekannt den Geist zu beruhigen, Ängste und Stress abzubauen sowie die geistige Klarheit und Konzentration zu fördern.

Yogis praktizieren Sukhasana seit Jahrhunderten als bevorzugte Meditationshaltung. Sie ist eine grundlegende, und sehr alte Yoga-Haltung, die schon auf den ersten Bildern von Yogis abgezeichnet war. In vielen Traditionen besteht das Ziel der Haltung darin, sich in einen meditativen Zustand fallen zu lassen.

Der Name leitet sich aus zwei Sanskrit-Wörtern ab: „Sukha” bedeutet sanft oder angenehm und „Asana“ ist die Haltung. “Sukh” kann auf Sanskrit auch glücklich oder freudig bedeuten, ein Gefühl, das wir in einer Meditationspraxis in uns selbst finden können. Sukhasana ist einer der vielen Wege, um in diesen Zustand zu gelangen.

Kindern fällt der Schneidersitz oft leichter, da die Gelenke flexibler sind. Für Menschen die viel Sitzen oder am Computer arbeiten, ist die Haltung aufgrund enger Hüften oder einem nach vorne gebeugten Oberkörper oft gar nicht so einfach wie sie zunächst aussieht. Viele Menschen müssen erst wieder lernen, aufrecht und ruhig am Boden zu sitzen.

Energetisch wird dabei durch die Verbindung zur Erde das Wurzel-Chakra und gleichzeitig der Gegenpol das Kronen-Chakra aktiviert. Durch diese Verbindung ist die Haltung eine ideale Grundlage für die Meditation.

Ist der Schneidersitz für Anfänger geeignet?

Der Schneidersitz ist sehr gut für Anfänger geeignet und ist eine der ersten und grundlegendsten Yoga-Haltungen, die du lernen solltest.

In welchen Yoga-Klassen wird Sukhasana praktiziert?

Sukhasana wird in sämtlichen Yoga Klassen insbesondere am Anfang zum Ankommen, und ganz am Ende zum Abschluss praktiziert. Dazu zählen folgende Klassen:

• Hatha-Yoga
• Vinyasa-Yoga
• Ashtanga-Yoga
• Kundalini-Yoga
• Hormon-Yoga
• Yin-Yoga

Welche Wirkung hat der Yoga-Schneidersitz?

Die Wirkung von Sukhasana ist beruhigend und entspannend. Die Yoga-Pose verbessert das Haltungsbewusstsein, stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und lindert damit Rückenschmerzen.

Zudem schafft sie eine optimale Grundlage für Meditationsübungen und kann helfen, Stress zu bewältigen und den Geist zu beruhigen.

Die Haltung aktiviert die Entspannungsreaktion (parasympathisches Nervensystem) und deaktiviert die Stressreaktion (sympathisches Nervensystem). Sie kann auch dabei helfen, den Blutdruck zu senken oder zu regulieren.

Das Einbeziehen von Sukhasana in die tägliche Routine kann tiefgreifende Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Entdecke hier alle Vorteile des Yoga-Schneidersitzes:

1. Lindert Rückenschmerzen

Laut einer amerikanischen Studie stellt das Ausführen von Yoga-Übungen, wie dem Schneidersitz, einen kostengünstigen Weg dar, Schmerzen und Einschränkungen von Menschen, die an chronischen Rückenschmerzen leiden, zu verringern (Colgrove et al. 2019¹).

2. Steigert Leistungsfähigkeit

Hatha-Yoga-Posen inklusive des Schneidersitzes können die physische Fitness steigern. Das stellten indische Forscher fest.

Obwohl die Übungen geringe Intensität haben konnten eine messbare Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Ökonomie der Atmung und kardiovaskulären Reserve festgestellt werden.

Die Wissenschaftler sagen, dass psychophysiologische Faktoren und bessere Entspannung durch Yoga außerdem dazu beitragen können (Ray et al. 2011²).

3. Bekämpft Diabetes

In einer Studie wurden 30 bis 60 Jahre alte Menschen mit Diabetes einem 40-tägigen Yoga-Programm unterzogen. Es umfasste 13 Posen. Der Schneidersitz war eine davon.

Danach wurde eine deutliche Verringerung des Taillen-Hüft-Verhältnisses und Veränderungen des Insulinspiegels festgestellt.

Dieses Ergebnis lässt auf eine verbesserte Glukoseverwertung und Fettumverteilung schließen. Die Forscher schlussfolgern, dass Yoga-Asanas als Ergänzung zu Ernährung und Medikamenten bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes effektiv eingesetzt werden können (Malhorta et al. 2005³).

Das Metabolische Syndrom ist ein Sammelbegriff von Herz-Kreislauf-Risikofaktoren, das mit Diabetes in Verbindung gebracht wird.

Im Zuge einer Studie absolvierten 182 Menschen mit metabolischem Syndrom ein spezielles Yoga-Programm, das Sukhasana umfasste.

Die Praxis konnte die kardiovaskulären Risikofaktoren, einschließlich der zentralen Fettleibigkeit und des Blutdrucks, gerade bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit verbessern (Siu et al. 2015⁴).

4. Senkt Bluthochdruck

Der Schneidersitz kann in Verbindung mit langsamen Atemübungen (Pranayama) den systolischen und diastolischen Blutdruck und die Herzfrequenz senken.

Das belegt eine Studie aus dem Jahr 2009, die an 39 Menschen im Alter von 25 bis 40 durchgeführt wurde (Pramanik et al. 2009⁵).

5. Verbessert Reizdarmsyndrom

Menschen zwischen 11 und 18 Jahren mit Reizdarmsyndrom wurden im klinischen Umfeld einer Yoga-Praxis unterzogen, die den Schneidersitz beinhaltete.

Die Jugendlichen hatten nach der Yoga-Intervention deutlich niedrigere Werte für Magen-Darm-Symptome und emotionales Vermeidungsverhalten.

Die Jugendlichen empfanden das Yoga als hilfreich und gaben an, dass sie es weiterhin zur Bewältigung ihres Reizdarmsyndroms einsetzen würden (Kuttner et al. 2006⁶).

Yoga-Schneidersitz (Sukhasana) lernen

1. Setze dich aufrecht auf die Matte.
2. Kreuze die Unterschenkel und bringe jeden Fuß, so gut es geht, unter das gegenüberliegende Knie. Bring die Unterschenkel nahe zu deinem Oberkörper. Achte darauf, dass sich die Knie in einer leicht abfallenden Linie zu den Hüften befinden.
3. Entspanne die Füße, sodass die Außenkanten bequem auf dem Boden ruhen. Zwischen den Füßen und dem Becken sollte ein angenehmer Abstand sein.
4. Richte die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung auf.
5. Lass die Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Die Hände sind locker auf dem Schoß oder den Knien abgelegt. Dreh die Handflächen entweder nach oben (offener) oder nach unten (beruhigender).
6. Halte die Augen dabei geschlossen. Du kannst beliebig lange in dieser Position sitzen bleiben.

Häufige Fehler

• Vermeide eine hängende Haltung sowohl im Rücken als auch im Nacken.
• Achte auf eine gerade Wirbelsäule. Setze dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke, um deine Hüften anzuheben und die Wirbelsäule zu verlängern.
• Zieh die Schultern weg von den Ohren. Die Schultern sind entspannt und ziehen nach unten und hinten.
• Wölbe den unteren Rücken nicht zu stark, wie in einer Rückbeuge, sondern halte die natürliche Schwingung der Wirbelsäule bei.
• Langes Sitzen in der Haltung kann die Durchblutung der Beine einschränken. In diesem Fall kann es helfen, die Füße nicht zu nahe zum Becken zu ziehen oder nicht zu lange in der Haltung zu verweilen.

Tipps für die perfekte Ausführung

• Lass den Atem ruhig und gleichmäßig fließen.
• Ziehe das Kinn nach vorne und stelle dir vor, dass dein Nacken sanft nach oben gezogen wird.
• Achte darauf, die Beine jedes Mal abwechselnd zu überkreuzen, wenn du in die Pose kommst, sodass einmal das linke und einmal das rechte Bein oben liegt.
• Wenn dein Rücken leicht rund wird, kann ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke unter deinem Gesäß dabei helfen, die Wirbelsäule schön aufrecht zu halten.
• Halte dein Becken in einer neutralen Position.
• Verlängere dich mit dem Steißbein in Richtung Boden und stell dir gleichzeitig vor, wie die höchste Stelle deines Kopf nach oben gezogen wird.

Modifikationen

Für sämtliche Modifikationen eignet sich eine Decke oder Yogakissen:

• Um mehr Raum für die Öffnung der Hüften zu schaffen, setze dich auf eine oder mehrere gefaltete Decken, um deine Hüften etwas anzuheben. Auch eine Polsterung unter den Knien kann mehr Stabilität und Aufrichtung geben.
• Um einen runden Rücken auszugleichen, setze dich auf die Vorderkante der gefalteten Decke oder einen Yoga-Bolster. Lehne dich darauf leicht nach vorne, um dein Becken etwas nach vorne zu kippen und deine Wirbelsäule zu neutralisieren.
• Wenn deine Knie weit vom Boden entfernt sind, lege Yoga-Blöcke oder eine gefaltete Decke unter die Knie, um den Druck in deinen Hüften und Knien zu verringern.
• Für zusätzlichen Komfort, kannst du auch eine Decke unter deine Knöchel legen.

Variationen

1. Eine sehr beliebte Variante ist der Fersensitz, Virasana. Dabei sitzt du mit dem Becken auf den Fersen. Die Beine sind parallel.
2. Übe den Schneidersitz mit dem Rücken gegen die Wand, um deinen Rücken besser abzustützen.
3. Setze dich mit geradem Rücken auf einem Stuhl. Diese Variation eignet sich vor allem bei Durchblutungsstörungen oder wenn dir die Beine schnell einschlafen und du dennoch länger in der Position verweilen willst.
4. Falls du bereits gut gedehnte Hüften hast, kannst du auch den Lotussitz oder halben Lotussitz ausprobieren, in dem deine Füße nicht unter den Knien, sondern auf der Innenseite der Oberschenkel liegen.
5. Eine weitere Variation ist Parivrtta Sukhasana, der gedrehte Schneidersitz. Dabei drehst du im Schneidersitz den aufrechten Oberkörper nach rechts, greifst mit der linken Hand auf dein rechtes Knie und stellst deine rechten Fingerspitzen ganz leicht hinter deiner rechten Hüfte ab. Wiederhole die Drehung auf der anderen Seite. Die Übung ist optimal zur Mobilisierung der Wirbelsäule, jedoch nicht für die Meditation geeignet.

Vorbereitende Haltungen

• Stockhaltung (Dandasana)
• Katze-Kuh (Marjaryasana – Bitilasana)

Folgehaltungen

• Haltung des Kindes (Balasana)
• Totenhaltung (Shavasana)

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Colgrove, Y. M., Gravino-Dunn, N. S., Dinyer, S. C., Sis, E. A., Heier, A. C., & Sharma, N. K. (2019). Physical and Physiological Effects of Yoga for an Underserved Population with Chronic Low Back Pain. International Journal of Yoga, 12(3), 252-264. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_78_18

²Ray, U. S., Pathak, A., & Tomer, O. S. (2011). Hatha Yoga Practices: Energy Expenditure, Respiratory Changes and Intensity of Exercise. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2011. https://doi.org/10.1093/ecam/neq046

³Malhotra, V., Singh, S., Tandon, O. P., & Sharma, S. B. (2005). The beneficial effect of yoga in diabetes. Nepal Medical College journal : NMCJ, 7(2), 145–147.

⁴Siu, P. M., Yu, A. P., Benzie, I. F., & Woo, J. (2015). Effects of 1-year yoga on cardiovascular risk factors in middle-aged and older adults with metabolic syndrome: A randomized trial. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7. https://doi.org/10.1186/s13098-015-0034-3

⁵Pramanik, T., Sharma, H. O., Mishra, S., Mishra, A., Prajapati, R., & Singh, S. (2009). Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 15(3), 293–295. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0440

⁶Kuttner, L., Chambers, C. T., Hardial, J., Israel, D. M., Jacobson, K., & Evans, K. (2005). A randomized trial of yoga for adolescents with irritable bowel syndrome. Pain Research & Management : The Journal of the Canadian Pain Society, 11(4), 217-224. https://doi.org/10.1155/2006/731628