Herabschauender Hund: Anleitung, Fehler und Wirkung

Willkommen zum ultimativen Leitfaden für die Beherrschung des herabschauenden Hundes, der ikonischen Yoga-Pose, die nicht nur den gesamten Körper stärkt, sondern auch hilft, den Geist zu beruhigen. Egal, ob du neu im Yoga bist oder deine Technik perfektionieren möchtest, diese Schritt-für-Schritt-Anleitung führt dich durch die richtige Ausführung, Modifikationen und Variationen, um den perfekten herabschauenden Hund zu erreichen.

In diesem umfassenden Leitfaden werden wir die Wirkung des herabschauenden Hundes erforschen, von der Dehnung und Stärkung der Muskeln bis hin zur Verbesserung der Körperhaltung und dem Lösen von Verspannungen.

Hier lernst du, wie du die richtige Ausrichtung findest, die richtigen Muskeln ansprichst und häufige Fehler vermeidest. Egal, ob du verspannte Kniesehnen oder schmerzende Handgelenke hast, wir geben dir Tipps und Modifikationen, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Yogis ist dieser Leitfaden für alle geeignet, die ihre Praxis vertiefen und die Feinheiten des herabschauenden Hundes verstehen wollen.

Was ist der herabschauende Hund?

Wenn du an Yoga denkst, hast du wahrscheinlich das Bild von einem herabschauenden Hund im Kopf. Adho Mukha Svanasana, ist die nicht nur eine der beliebtesten, sondern vielleicht sogar bekannteste Yoga-Stellung.

Der herabschauende Hund spiegelt die Gesamtheit der Yoga-Praxis in einer einzigen Haltung wider: Er erfordert Kraft sowie Flexibilität, lehrt eine genaue Ausrichtung zu schätzen und gibt Qualitäten wie Stabilität, Präsenz und Weite mit, die sich auch außerhalb der Yogaklasse kultivieren lassen.

Obwohl sie eine beliebte Haltung ist, ist sie nicht einfach und beinhaltet viele Details auf die man dabei achten sollte. Sie kann sowohl eine stärkende Haltung, als auch eine Ruheposition sein. Zudem dient sie häufig als Übergangshaltung in einem Yoga-Flow und ist auch im Sonnengruß integriert.

Der herabschauende Hund hat eine Reihe von körperlichen und energetischen Vorteilen: Die Stellung hilft dabei, die Muskeln vor allem um die Körpermitte zu stärken, als auch die gesamte Körperrückseite zu strecken und zu dehnen.

Energetisch wirkt sie aktivierend und der Müdigkeit entgegen. Gleichzeitig wird der Geist durch die tiefe Atmung in der Haltung beruhigt. Die Position ist erdend, da Hände und Füße Kontakt zum Boden haben.

Der herabschauende Hund wird anfangs oft als anstrengend empfunden, da bei einigen Menschen die Beinrückseiten verkürzt sind und das Gewicht deswegen zu sehr nach vorne auf die Arme verlagert wird.

Ist der herabschauende Hund für Anfänger geeignet?

Die Haltung ist für Anfänger geeignet, kann jedoch herausfordernd.

Sie erfordert eine genaue Ausrichtung und Kraft in den Handgelenken, Schultern und der Körpermitte. Doch ganz gleich, ob du zum ersten Mal Yoga machst oder bereits Erfahrung hast, die Vorteile des herabschauenden Hundes sind wirklich grenzenlos.

In welchen Yoga-Klassen wird der herabschauende Hund praktiziert?

Der herabschauende Hund ist eine Position aus dem Hatha-Yoga, wird aber auch im Vinyasa- und Ashtanga-Yoga oder bei einer Sonnengruß-Sequenz praktiziert. Auch im Hormon-Yoga wird diese Stellung verwendet.

Vorbereitende Haltungen

• Als Vorbereitung eignen sich Übungen zur Dehnung der Beinrückseite, wie die stehende Vorbeuge, Uttanasana.
• Der tiefe Ausfallschritt, aus dem du direkt in den herabschauenden Hund kommen kannst.
• Oder eine Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule wie im Vierfüßlerstand bei Katze-Kuh.

Folgeposen

Gute Folgeposen sind Rückbeugen wie beispielsweise die Kobra, die Haltung des Kindes zum Nachspüren oder Tadasana, der Berg.

Welche Wirkung hat der herabschauende Hund?

Der herabschauende Hund dehnt Schultern, Kniesehnen, Waden, Fußgewölbe und Hände, wobei er Arme und Beine kräftigt.

Insbesondere Menschen, die lange sitzend arbeiten oder Herz-Kreislauf-Beschwerden haben, können von den folgenden Vorteilen des herabschauenden Hundes profitieren:

1. Lindert Rückenschmerzen

Der herabschauende Hund konnte in einer Studie die funktionelle Behinderung, die Schmerzintensität und die Depression von Erwachsenen, die chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, verringern.

Dabei zeigte sich außerdem, dass die Yogis im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger Schmerzmittel einnahmen (Williams et al. 2009¹).

2. Stärkt die Muskulatur

Forscher haben spezielle Trainingsprogramme entwickelt, indem sie Yoga-Posen auswählten, die auf bestimmte Rumpfmuskeln abzielen, um Schmerzen im unteren Rücken und Leistungsverlust entgegenzuwirken.

Dabei hat sich Adho Mukha Svanasana als besonders effektiv für die Stärkung des äußeren schrägen Bauchmuskels erwiesen (Ni et al. 2014²).

Sie ist eine der besten Übungen, um die Körpermitte zu stärken. Das ist eine Gruppe von Rumpf- und Hüftmuskeln, die die Wirbelsäule, die Bauchorgane und die Hüfte umgeben (Rathore et al. 2017³).

3. Verbessert die Haltung

In einer Welt, die von Büroarbeit und Computern dominiert wird, stehen Haltungsschäden an der Tagesordnung.

Die Praxis spezifischer Asanas, wie des herabschauenden Hundes, ist laut Forscher ein wirksames Instrument zur Vorbeugung und Behandlung von Muskel-Skelett-Erkrankungen, die mit folgenden Beschwerden in Verbindung stehen (Gandolfi et al. 2023⁴):

• Fehlhaltungen
• Vorwärts gerichteter Kopf
• Chronische Nackenverspannungen (und damit verbundenen Kopfschmerzen)
• Depressiver Brustkorb
• Kompressionsbeschwerden an Handgelenken und Schultern wie Karpaltunnel
• Impingement-Syndromen
• Outlet-Syndrom
• Subakromiales Schmerzsyndrom
• Bandscheibenpathologien

4. Fördert Beweglichkeit und Gleichgewicht

Eine 10-wöchige Yogapraxis, die den herabschauenden Hund umfasste, konnte die Beweglichkeit und das Gleichgewicht sowie die Körpermaße von männlichen College-Sportlern verbessern und ihre sportlichen Leistungen steigern (Polsgrove et al. 2016⁵).

Doch auch ältere Menschen können ihre Beweglichkeit durch Adho Mukha Svanasana verbessern.

Ein für eine Studie entwickeltes Yoga-Programm umfasste Posen im Stehen, Sitzen und Liegen, wie den herabschauenden Hund.

Sie konnten die Mobilität, die Haltungskontrolle und die Ganggeschwindigkeit bei älteren Menschen wirksam verbessern (Kelley et al. 2014⁶).

5. Unterstützt Brustkrebspatientinnen

Etwa ein Drittel der Überlebenden von Brustkrebs leidet noch Monate oder Jahre nach erfolgreichem Abschluss der Behandlung unter anhaltender Müdigkeit.

Ein 12-wöchiges Yoga-Programm, das eine Variation des herabschauenden Hundes mit einem Stuhl verwendete, konnte in einer klinischen Studie diese Müdigkeitserscheinungen messbar verringern (Bower et al. 2011⁷).

Eine weiter Studie derselben Forscherin zeigte positive Veränderungen von Stress, Ausdauer, Müdigkeits- und depressiven Symptomen von Brustkrebspatientinnen (Bower et al. 2012⁸).

Lymphödeme sind eine häufige Komplikation, die bei der Brustkrebsbehandlung auftritt. Schwellungen der Arme und Müdigkeit sind ihre wesentlichen Symptome.

Forscher zeigten, dass Adho Mukha Svanasana dagegen wirksam sein kann. Außerdem verringerte die Yogatherapie Schmerzen, Depression und Erschöpfung der Brustkrebspatientinnen.

So konnte die Yoga-Praxis auch Lebensqualität und Stimmung verbessern (Saraswathi et al. 2021⁹).

6. Verringert Blutdruck und Körpergewicht

Yoga hilft beim Abnehmen. Das untermauert eine aktuelle Studie.

Dabei konnten 64 Teilnehmer und Teilnehmerinnen durch Yoga-Praxis einen deutlichen Rückgang des Body-Mass-Index, des systolischen und des diastolischen Blutdrucks verwirklichen.

Der herabschauende Hund erwies sich dabei als die wirksamste Yoga-Pose, um den Blutdruck zu senken. Vorwärtsbeugen sind allgemein die besten Yoga-Positionen für Menschen, die unter Bluthochdruck leiden (Chauhan et al. 2017¹⁰).

7. Verbessert Blutfettwerte und Entzündungen

In einer schwedischen Studie nahmen 38 Frauen und 6 Männer an einem intensiven 6-wöchigen Yoga-Programm teil, das mehrere Varianten des herabschauenden Hundes beinhaltete.

Nach der Absolvierung konnten die Forscher bei den Teilnehmerinnen und Teilnehmer positive Auswirkungen auf die Blutfette und eine entzündungshemmende Wirkung feststellen (Papp et al. 2016¹¹).

Anleitung: Herabschauender Hund für Anfänger

1. Beginne im Vierfüßlerstand, wobei die Hüften über den Knien und die Schultern über den Handgelenken sind.
2. Drücke in die Außenkanten der Handfläche, die Basis der Finger und die Fingerspitzen. Der Mittelfinger zeigt nach vorne, die Finger sind gleichmäßig gespreizt (Hasta Bandha).
3. Stell deine Zehenspitzen auf und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
4. Löse die Knie von der Matte, drücke dich durch die Hände nach oben und schieb das Becken dabei weit nach hinten und nach oben, bis die Position von der Seite wie ein verkehrtes V aussieht.
5. Lass die Knie zunächst gebeugt, um deine Wirbelsäule möglichst lang zu machen. Die Fersen sinken Richtung Matte, müssen diese aber nicht berühren. Du kannst dabei auch abwechselnd mit den Fersen Richtung Boden treten und dich langsam in die Position „hineinrekeln.“
6. Streck dich aus den Armen heraus und halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt. Unterarme rotieren zueinander.
7. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, sodass die Ohren zwischen den Oberarmen sind. Der Blick geht gerade nach unten auf die Matte.
8. Halte die Position für 5 tiefe Atemzüge.
9. Um aus der Haltung herauszukommen, bringe die Knie wieder auf den Boden und komm in die Haltung des Kindes, oder geh in einen tiefen Ausfallschritt über, indem du einen Fuß zwischen deine Hände stellst.

Häufige Fehler

• Fersen werden nicht nach unten gedrückt: Ein Häufiger Fehler gerade bei Anfängern ist es, dass die Fersen nicht nach unten in Richtung Boden gedrückt werden. Die Fersen müssen den Boden zwar nicht berühren, aber das Gewicht sollte gleichmäßig zwischen Fußballen und Fersen verteilt sein.
• Falscher Abstand: Achte außerdem auf den Abstand zwischen den Füßen. Diese sollten weder zu weit (nahe am Mattenrand) noch zu eng beieinander sein. Für eine korrekte Ausführung, sind die Füße hüftbreit geöffnet, die Fußaußenkanten parallel zum Mattenrand. Auch die Arme sollten nicht zu nah beisammen, sondern schulterbreit geöffnet sein.
• Innenrotation der Oberarme: Häufig werden die Oberarme nach innen gedreht. Diese sollten aber eine leichte Außenrotation haben, um mehr Platz zwischen den Schulterblättern zu schaffen.
• Runder Rücken: Wenn dein Steißbein (z. B. mit gestreckten Beinen) nach hinten kippt, kippt das gesamte Becken nach hinten und der Rücken rundet sich. Steißbein und Sitzbeinhöcker sollten der höchste Punkt sein und nach oben und nicht nach hinten ausgerichtet sein um Länge in der Wirbelsäule zu kreieren.
• Bananenrücken: Wenn du sehr beweglich bist (Hyperflexibilität), versuche den Brustkorb nicht in Richtung Boden sinken zu lassen, dass kein Hohlkreuz in der Wirbelsäule entsteht (auch bekannt als Bananenrücken). Ziehe die Rippen ein, um den Rücken flach zu halten.
• Überstrecken der Ellbogen: Die Ellbogen nie ganz durchzustrecken, um die Gelenke zu schonen.
• Angespannter oder hängender Nacken: Halte den Nacken entspannt und in einer natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule, sodass deine Ohren zwischen den Oberarmen sind. Manche Menschen tendieren dazu, zu weit nach hinten zwischen ihre Füße zu blicken, und so den Kopf hängen zu lassen. Halte den Blick gerade nach unten gerichtet.

Tipps für die perfekte Ausführung

• Oberstes Ziel ist Streckung der Wirbelsäule. Wenn du merkst, dass dein Rücken rund ist, beug die Knie leicht (insbesondere, wenn du verkürzte Beinrückseiten hast)
• Die Fersen ziehen zum Boden, müssen diesen aber nicht berühren.
• Den richtigen Abstand zwischen Füßen und Händen ermittelst du, indem du davor eine Bretthaltung einnimmst. Für einen optimalen Abstand, sollten die Schultern genau über den Handgelenken sein.
• Rotiere den Bizeps leicht nach außen, sodass die Ellbogen nach hinten zeigen. Die Unterarme rotieren dabei leicht zueinander. Durch die Rotation deiner Arme schaffst du mehr Raum zwischen den Schulterblättern.
• Lass den Brustkorb in Richtung Boden sinken (außer bei Hyperflexibilität).
• Wenn du sehr verspannte Schultern hast, platziere die Hände etwas breiter als deine Schultern.

Variationen und Modifikationen

• Walking Dog: Als Vorbereitung oder dynamische Variante, kannst du die Fersen abwechselnd zu Boden sinken lassen, dabei ein Bein beugen und das andere strecken. Die Fußballen bleiben dabei stets am Boden.
• Dreibeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Shvanasana): Probiere die Variante des dreibeinigen Hundes, indem du ein Bein anhebst, und gerade nach hinten oben streckst. Halte die Hüften und Schultern dabei parallel nach vorne ausgerichtet. Halte für 4 Atemzüge, danach bringst du das Bein wieder auf den Boden und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
• Down Dog gegen eine Wand: Stütze dich mit den Händen im Schulterabstand an der Wand ab, und gehe mit den Füßen so weit nach hinten, bis die Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände liegen entweder direkt gegenüber der Hüfte, oder etwas höher an der Wand. Blick geht gerade nach unten auf den Boden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Studien

¹Williams, K., Abildso, C., Steinberg, L., Doyle, E., Epstein, B., Smith, D., Hobbs, G., Gross, R., Kelley, G., & Cooper, L. (2009). Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain. Spine, 34(19), 2066. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181b315cc

²Ni, M., Mooney, K., Harriell, K., Balachandran, A., & Signorile, J. (2014). Core muscle function during specific yoga poses. Complementary therapies in medicine, 22(2), 235–243. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2014.01.007

³Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, M. B. (2017). Anatomical Correlation of Core Muscle Activation in Different Yogic Postures. International Journal of Yoga, 10(2), 59-66. https://doi.org/10.4103/0973-6131.205515

⁴Gandolfi, M. G., Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Āsana for Neck, Shoulders, and Wrists to Prevent Musculoskeletal Disorders among Dental Professionals: In-Office Yóga Protocol. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(1). https://doi.org/10.3390/jfmk8010026

⁵Polsgrove, M. J., Eggleston, B. M., & Lockyer, R. J. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. International Journal of Yoga, 9(1), 27-34. https://doi.org/10.4103/0973-6131.171710

⁶Kelley, K. K., Aaron, D., Hynds, K., Machado, E., & Wolff, M. (2014). The Effects of a Therapeutic Yoga Program on Postural Control, Mobility, and Gait Speed in Community-Dwelling Older Adults. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 949-954. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0156

⁷Bower, J. E., Garet, D., & Sternlieb, B. (2011). Yoga for Persistent Fatigue in Breast Cancer Survivors: Results of a Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2011. https://doi.org/10.1155/2011/623168

⁸Bower, J. E., Garet, D., Sternlieb, B., Ganz, P. A., Irwin, M. R., Olmstead, R., & Greendale, G. (2012). Yoga for persistent fatigue in breast cancer survivors: A randomized controlled trial. Cancer, 118(15), 3766. https://doi.org/10.1002/cncr.26702

⁹Saraswathi, V., Latha, S., Niraimathi, K., & Vidhubala, E. (2021). Managing Lymphedema, Increasing Range of Motion, and Quality of Life through Yoga Therapy among Breast Cancer Survivors: A Systematic Review. International Journal of Yoga, 14(1), 3-17. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_73_19

¹⁰Chauhan, A., Semwal, D. K., Mishra, S. P., & Semwal, R. B. (2017). Yoga Practice Improves the Body Mass Index and Blood Pressure: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Yoga, 10(2), 103-106. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_46_16

¹¹Papp, M. E., Lindfors, P., Nygren-Bonnier, M., Gullstrand, L., & Wändell, P. E. (2015). Effects of High-Intensity Hatha Yoga on Cardiovascular Fitness, Adipocytokines, and Apolipoproteins in Healthy Students: A Randomized Controlled Study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(1), 81-87. https://doi.org/10.1089/acm.2015.0082