Vegane Keto-Diät inkl. Lebensmittel-Liste und Wochenplan

Die vegane Keto-Diät wird immer beliebter für Menschen, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen, aber die Vorteile der Ketose nutzen wollen.

Dieser Ansatz kann zwar eine Herausforderung sein, aber mit der richtigen Planung ist er möglich.

In diesem Artikel erfährst du alles über die Vorteile, die Lebensmittel-Liste und einen simplen Wochenplan, der dir den Einstieg erleichtert.

Das Wichtigste in Kürze:

• Die vegane Keto-Diät ist die vegane Art, die Ketose einzuleiten.
• Sie hält sich an die Keto-Makros und verwendet ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel.
• Sie ist vielversprechend für Gewichtsverlust, Blutzucker- und Blutdruckregulierung, Herzgesundheit und Krebsvorbeugung und kann auf lange Sicht eine günstigere Option sein.
• Keto vegan konzentriert sich auf pflanzliche Fette und erlaubt vegane Fleischalternativen, aber kein Getreide, Hülsenfrüchte oder stärkehaltige Lebensmittel.
• Eine sorgfältige Planung und die Einhaltung der Keto-Makros sind entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ketose bei Vegan Keto.
• Die vegane Keto-Diät ist anfällig für Mikronährstoffmangel, so dass manche Menschen Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist die Vegane Keto-Diät?
• Vorteile der veganen Keto-Diät
• Vegane Keto-Lebensmittel-Liste
• Zu vermeidende Lebensmittel
• Veganer Keto-Wochenplan
• Wie man eine vegane Keto-Diät einhält
• Nachteile und Risiken

Was ist die Vegane Keto-Diät?

Die vegane Keto-Diät kombiniert Veganismus und die ketogene Ernährung.

Im Kern verzichtet die Diät auf alle tierischen Produkte und setzt auf eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.

In der Ketose verwendet der Körper Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung.¹

Durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr fördert die Vegane Keto-Diät den Fettabbau.

Der Unterschied zwischen der traditionellen Keto-Diät und der Veganen Keto-Diät ist der Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte

Sie konzentriert sich ausschließlich auf pflanzliche Fette und Proteine.

Die vegane Keto-Diät folgt den klassischen Keto-Makros:

• Kohlenhydrate: 5-10%
• Eiweiß: 15-20%
• Fett: 70-75%

Keto auf vegan ist zwar nicht unmöglich, aber viel restriktiver als die traditionelle Keto-Diät, was es schwieriger macht, in Ketose zu bleiben.

Vorteile der veganen Keto-Diät

Bevor wir uns den Vorteilen widmen, ist es wichtig zu wissen, dass es nicht viele Studien zur veganen Keto-Diät gibt und die folgenden Ausführungen auf Daten zur Keto-Diät bzw. zur veganen Ernährung basieren.

Hilft beim Abnehmen

Wissenschaftliche Studien belegen, dass die vegane Keto-Diät das Abnehmen erleichtert. Durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr und die Ketose geht der Körper dazu über, das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung zu nutzen.

Sowohl die vegane² als auch die Keto-Diät³ haben sich als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme erwiesen.

Die Kombination aus wenigen Kohlenhydraten und Vollwertkost verspricht eine nachhaltige Gewichtsabnahme.

Senkt den Blutzucker

Die Vegane Keto-Diät kann die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Studien belegen den Zusammenhang zwischen der Einschränkung von Kohlenhydraten und der Senkung des Blutzuckerspiegels.⁴

Neben der Kontrolle des Blutzuckerspiegels senkt die Keto-Diät nachweislich auch die Insulinresistenz, die bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes⁵ eine tragende Rolle spielt.

Studien belegen auch die Fähigkeit der veganen Ernährung, die Insulinresistenz zu senken,⁶ aber sie kann die Triglyzeridwerte erhöhen.

Keto löst dieses Problem und fördert eine bessere Insulinempfindlichkeit.

Reguliert den Blutdruck

Der Fokus auf pflanzliche, kohlenhydratarme und unverarbeitete Lebensmittel führt oft zu einer niedrigen Natriumaufnahme, die mit einer Verbesserung der systolischen und diastolischen Blutdruckwerte⁷ einhergeht.

Verbessert die Herzgesundheit

Die Forschung zeigt die potenziellen kardiovaskulären Vorteile der veganen Keto-Diät.

Der Schwerpunkt der Ernährung auf gesunden Fetten wie einfach ungesättigten Fetten aus Avocados⁸ und Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen und Samen⁹ wurde mit verbesserten Lipidprofilen in Verbindung gebracht.

Studien zur Ketose deuten auch auf eine Verringerung der kardiovaskulären Risikomarker hin, einschließlich niedrigerer Triglyceridwerte und besserer HDL-Cholesterinwerte.¹⁰

Senkt das Krebsrisiko

Die Auswirkungen der veganen Keto-Diät auf das Krebsrisiko werden zwar noch erforscht, aber einzelne Bestandteile der Diät haben sich als vielversprechend für die Krebsprävention erwiesen.

Eine pflanzliche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darm- und Brustkrebs¹¹ in Verbindung gebracht.

Auch der Stoffwechselzustand der Ketose zeigt potenzielle krebshemmende Wirkungen¹² und verbessert die Lebensqualität.

Kann erschwinglich sein

Entgegen der Annahme, dass eine pflanzliche Ernährung teuer ist, kann sie auf lange Sicht wirtschaftlich tragbar sein.

Die vegane Keto-Diät kann kosteneffizient sein, wenn du ganze, lokal produzierte Lebensmittel bevorzugst und teure Spezialitäten vermeidest.

Weniger Zusatzstoffe

Der Mangel an Zusatzstoffen bei der veganen Keto-Diät bietet zahlreiche Vorteile.

Der regelmäßige Verzehr von künstlichen Zutaten und Konservierungsmitteln kann Darmbakterien stören und zu Insulinresistenz führen.¹³

Außerdem erhöht der dauerhafte Konsum von künstlichen Süßstoffen¹⁴ nachweislich das Risiko, an Krebs zu erkranken.¹⁵

Vegane Keto-Lebensmittel-Liste

In diesem Abschnitt findest du eine Vegane Keto-Lebensmittel-Liste, die dir den Einstieg erleichtern soll.

Die Lebensmittel-Liste besteht aus Nährwertangaben pro 100 Gramm der Lebensmittel. Die aufgeführten Kohlenhydrate sind Netto-Kohlenhydrate.

Vegane Fleischalternativen:

• Tofu: 3 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß und 9 g Fett.
• Tempeh: 7,6 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß und 11 g Fett
• Seitan: 7 g Kohlenhydrate, 75 g Eiweiß und 1,9 g Fett
• Beyond Meat (Pflanzliche Patties, nicht empfohlen wegen Zusatzstoffen): 5 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß und 19 g Fett

Veganes Fett:

• Avocado: 8,5 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß und 14,7 g Fett.
• Kokosnuss (geraspelt): 6,2 g Kohlenhydrate, 3,3 g Eiweiß und 33,5 g Fett
• Kakaonibs: 3,6 g Kohlenhydrate, 14,3 g Eiweiß und 42,9 g Fett
• Kokosnusscreme: 0 g Kohlenhydrate, 1,6 g Eiweiß, 19,7 g Fett
• Öle: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Leinöl, MCT-Öl: 100% Fett, keine Kohlenhydrate und kein Eiweiß

Eiweißreiches Gemüse:

• Brokkoli: 7 g Kohlenhydrate, 2,8 g Eiweiß und 0,4 g Fett
• Spinat (gekocht): 3,6 g Kohlenhydrate, 2,9 g Eiweiß und 0,4 g Fett
• Grünkohl (roh): 0,3 g Kohlenhydrate, 2,9 g Eiweiß und 1,5 g Fett.
• Rosenkohl (roh): 5,2 g Kohlenhydrate, 3,4 g Eiweiß und 0,3 g Fett
• Kohl (roh): 3,5 g Kohlenhydrate, 1,3 g Eiweiß und 0,1 g Fett

Kohlenhydratarmes Gemüse:

• Zucchini: 3,1 g Kohlenhydrate, 1,2 g Eiweiß und 0,3 g Fett
• Blumenkohl (roh): 5 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß und 0,3 g Fett
• Paprikaschoten (rot): 4,3 g Kohlenhydrate, 0,8 g Eiweiß und 0,2 g Fett
• Spargel: 3,9 g Kohlenhydrate, 2,2 g Eiweiß und 0,1 g Fett
• Aubergine: 6 g Kohlenhydrate, 1 g Eiweiß und 0,2 g Fett
• Pilze: 3,2 g Kohlenhydrate, 3,1 g Eiweiß, 0,3 g Fett

Nüsse und Samen:

• Mandeln: 9,1 g Kohlenhydrate, 21,2 g Eiweiß und 49,9 g Fett
• Chia-Samen: 7,7 g Kohlenhydrate, 16,5 g Eiweiß und 30,7 g Fett
• Leinsamen: 1,6 g Kohlenhydrate, 18,3 g Eiweiß und 42,2 g Fett
• Walnüsse: 7 g Kohlenhydrate, 15,2 g Eiweiß und 65,2 g Fett
• Kürbiskerne: 8,2 g Kohlenhydrate, 29,8 g Eiweiß und 49 g Fett

Fermentierte Lebensmittel:

• Sauerkraut: 1,3 g Kohlenhydrate, 0,9 g Eiweiß und 0,1 g Fett
• Kimchi: 0,8 g Kohlenhydrate, 1,1 g Eiweiß und 0,5 g Fett
• Natto: 7,3 g Kohlenhydrate, 19,4 g Eiweiß und 11 g Fett

Kohlenhydratarmes Obst:

• Beeren (z. B. Erdbeeren, Heidelbeeren): Ungefähr 5-10 g Kohlenhydrate, 0,7-2 g Eiweiß und 0,4-0,5 g Fett pro 100 g

Getränke:

• Wasser, Tee und Kaffee – ungesüßt, enthält keine Kohlenhydrate
• Ungesüßte Mandelmilch: 0,4 g Kohlenhydrate, 0,4 g Eiweiß, 1 g Fett

Kohlenhydratarme Süßstoffe:

• Stevia: 0,2 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß und 0 g Fett
• Erythritol: 4 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß und 0 g Fett
• Mönchsfrucht: 4 g Kohlenhydrate, 0 g Eiweiß und 0 g Fett

Zu vermeidende Lebensmittel

• Getreide: Weizen, Reis, Gerste, Hafer, Quinoa, Roggen, Hirse, Sorghum, Buchweizen, Couscous
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Pintobohnen, Marinebohnen, Limabohnen, Adzukibohnen, Mungobohnen
• Stärkehaltige Lebensmittel: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Butternusskürbis, Maniok, Kochbananen, Yams, Taro, Eichelkürbis, Kürbis
• Kohlenhydratreiches Gemüse: Karotten, Rote Bete, Pastinaken, Rüben, Eichelkürbis, Mais, Steckrüben, Erbsen, Artischocken, Topinambur
• Zuckerreiche Früchte: Bananen, Weintrauben, Mangos, Ananas, Kirschen, Litschi, Kiwi, Papaya, Kakis
• Kohlenhydratreiche Getränke: Normale Limonaden, Fruchtsäfte, Energy Drinks, gesüßter Eistee, aromatisierte Milchkaffees, Sportgetränke, gesüßte Milchalternativen, gesüßte Cocktails, normales Bier, abgepackte Smoothies
• Normale Süßstoffe: Zucker (weiß, braun), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Agavennektar, Ahornsirup, Honig, Melasse, Rohrzucker, Kokosnusszucker, Dattelzucker, Malzsirup

Veganer Keto-Wochenplan

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Avocado- und Spinat-Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch und Chiasamen.	Zucchini-Nudeln mit veganem Pesto aus Basilikum, Pinienkernen, Nährhefe und Olivenöl.	Gegrillte Tofu-Steaks mit Spargel und Blumenkohlreis.
Dienstag	Chia-Samen-Pudding mit Mandelmilch, in Scheiben geschnittenen Erdbeeren und zerstoßenen Walnüssen.	Salat mit gemischtem Grün, Gurke, Avocado und einem veganen Vinaigrette-Dressing.	Gebratenes Tempeh mit Brokkoli, Paprika und Grünkohl in Kokosnussöl.
Mittwoch	Veganes Omelett mit Seidentofu, Spinat, Pilzen und Nährhefe.	Blumenkohl-Walnuss-Taco-Bowls mit Guacamole und Salsa.	Gebackene Auberginenschiffchen, gefüllt mit einer Mischung aus Tomaten, Zwiebeln und veganem Käse.
Donnerstag	Smoothie Bowl mit ungesüßter Mandelmilch, Beeren und Chiasamen.	Avocado- und Rucolasalat mit einem Zitronen-Tahini-Dressing.	Seitan-Pfanne mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Bok Choy, Paprika und Zuckerschoten.
Freitag	Kokosmilch-Chia-Pudding mit gehobelten Mandeln und Himbeeren.	Kohlwraps gefüllt mit Avocado, Tempeh und geraspelten Karotten.	Gefüllte Portobello-Pilzköpfe mit veganem Rahmspinat.
Samstag	Vegane Keto-Pfannkuchen aus Mandelmehl, gekrönt mit zuckerfreiem Sirup.	Zoodle-Salat (Zucchini-Nudeln) mit Kirschtomaten, Oliven und einem veganen Caesar-Dressing.	Gegrillte Portobello-Pilze mit sautiertem Grünkohl und Knoblauch.
Sonntag	Smoothie mit Kokosnussmilch, Grünkohl und einer Kugel veganem Proteinpulver.	Brokkoli-Mandel-Suppe mit geröstetem Rosenkohl.	Veganes Curry mit Tofu, Blumenkohl und Spinat, serviert auf Blumenkohlreis.

Wie man eine vegane Keto-Diät einhält

1. Finde vegane Alternativen: Finde pflanzliche Alternativen für traditionelle tierische Produkte, wie Tofu, Tempeh, Kokos- oder Mandelcreme.
2. Priorisiere Fette: Lege Wert auf gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, Kokosnussöl und Nüssen. Recherchiere vegane Gerichte, die mehr Fette enthalten.
3. Halte dich an die Keto-Makros: Die Einhaltung der Keto-Makros ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ketose, vor allem bei der veganen Keto-Ernährung.
4. Nutze einen Wochenplan: Mahlzeitenpläne erleichtern das Einhalten und verhindern, dass man den Überblick über die Makros verliert. Recherchiere nach veganen Gerichten, die du magst, und passe die Zutaten an deine Vorlieben an.
5. Ziehe Nahrungsergänzung in Betracht: Nahrungsergänzungsmittel sind notwendig, um einen Mangel an Mikronährstoffen zu vermeiden. Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, um die richtigen Empfehlungen zu erhalten.

Nachteile und Risiken

Mögliche Nährstoffmängel

Durch den Verzicht auf tierische Produkte können bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend vorhanden sein.

Experten raten daher zu einer sorgfältigen Ernährungsplanung und gegebenenfalls zu einer gezielten Supplementierung, um das Risiko von Mangelerscheinungen zu verringern.

Symptome der Keto-Grippe

Umstellung auf Keto kann es zu Symptomen kommen, die als Keto-Grippe bekannt sind, z. B. Müdigkeit, Reizbarkeit und Schwindelgefühl.

Diese Symptome sind in der Regel nur vorübergehend, aber es ist wichtig, die Ernährung entsprechend anzupassen und die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.

Herausforderungen bei der Aufrechterhaltung der Ketose

Da Pflanzen von Natur aus Kohlenhydrate enthalten, ist es bei einer pflanzlichen Ernährung eine Herausforderung, die Kohlenhydrate so weit einzuschränken, dass die Ketose erhalten bleibt.

Regelmäßige Tests deines Ketonspiegels helfen dir, deinen Ketosestatus zu bestimmen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

²Turner-McGrievy, G., Mandes, T., & Crimarco, A. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. Journal of Geriatric Cardiology : JGC, 14(5), 369-374. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.002

³Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician, 64(12), 906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

⁴Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10). https://doi.org/10.7759/cureus.10796

⁵Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J. F., & Coelho-Ravagnani, C. F. (2023). The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? Nutrients, 15(14). https://doi.org/10.3390/nu15143120

⁶Chen, P., Zhao, Y., & Chen, Y. (2022). A vegan diet improves insulin resistance in individuals with obesity: A systematic review and meta-analysis. Diabetology & Metabolic Syndrome, 14. https://doi.org/10.1186/s13098-022-00879-w

⁷Graudal, N. A., Hubeck-Graudal, T., & Jurgens, G. (2020). Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(12). https://doi.org/10.1002/14651858.CD004022.pub5

⁸Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759

⁹Ros, E. (2010). Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients, 2(7), 652-682. https://doi.org/10.3390/nu2070652

¹⁰Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

¹¹DeClercq, V., Nearing, J. T., & Sweeney, E. (2022). Plant-Based Diets and Cancer Risk: What is the Evidence?. Current nutrition reports, 11(2), 354–369. https://doi.org/10.1007/s13668-022-00409-0

¹²Talib, W. H., Mahmod, A. I., Kamal, A., Rashid, H. M., Alashqar, A. M. D., Khater, S., Jamal, D., & Waly, M. (2021). Ketogenic Diet in Cancer Prevention and Therapy: Molecular Targets and Therapeutic Opportunities. Current issues in molecular biology, 43(2), 558–589. https://doi.org/10.3390/cimb43020042

¹³Paula Neto, H. A., Ausina, P., Gomez, L. S., B. Leandro, J. G., Zancan, P., & Sola-Penna, M. (2017). Effects of Food Additives on Immune Cells As Contributors to Body Weight Gain and Immune-Mediated Metabolic Dysregulation. Frontiers in Immunology, 8. https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.01478

¹⁴National Research Council (US) Committee on Diet, Nutrition, and Cancer. Diet, Nutrition, and Cancer: Directions for Research. Washington (DC): National Academies Press (US); 1983. 8, Food Additives, Contaminants, Carcinogens, and Mutagens. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216714/

¹⁵Debras, C., Chazelas, E., Srour, B., Druesne-Pecollo, N., Esseddik, Y., Szabo de Edelenyi, F., Agaësse, C., De Sa, A., Lutchia, R., Gigandet, S., Huybrechts, I., Julia, C., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Andreeva, V. A., Galan, P., Hercberg, S., Deschasaux-Tanguy, M., & Touvier, M. (2022). Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS medicine, 19(3), e1003950. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950