3-Tage-Fasten: Anleitung zum Entgiften und Abnehmen

Das 3-Tage-Fasten ist eine erweiterte Fastenmethode, die Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile garantiert.

In diesem umfassenden Artikel werden die wissenschaftlichen Daten zur Gewichtsabnahme und zur gesundheitlichen Wirkung des 3-Tage-Fastens erörtert und es werden Tipps gegeben, wie du es sicher durchführen kannst.

Das Wichtigste in Kürze:

• Beim 3-Tage-Fasten wird an drei aufeinanderfolgenden Tagen auf jegliche Kalorienzufuhr verzichtet. Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind erlaubt.
• 72-Stunden-Fasten garantiert einen sofortigen Gewichtsverlust durch Wasser- und Fettverlust aufgrund von Glykogenabbau, Ketose und erhöhter Stoffwechselrate.
• 3-Tage-Fasten verbessert die Gesundheit des Gehirns und des Stoffwechsels, reduziert Entzündungen, stärkt das Immunsystem und die Heilung und senkt das Krebsrisiko.
• Eine allmähliche Umstellung, die richtige Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzung sowie achtsame körperliche Aktivitäten sind entscheidend, um eine sichere Fastenzeit einzuhalten.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist ein 3-Tage-Fasten?
• Wer sollte kein 3-Tage-Fasten machen?
• Führt das 3-Tage-Fasten zu einer Gewichtsabnahme?
• Andere Vorteile des 3-Tage-Fastens
• Anleitung zum 3-Tage-Fasten
• Solltest du es ausprobieren?
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist ein 3-Tage-Fasten?

Beim 3-Tage-Fasten verzichtest du 72 Stunden lang auf jegliche Kalorienzufuhr und ernährst dich nur von Wasser, Tee, Kaffee und anderen kalorienfreien Getränken.

Es ist eine verlängerte intermittierende Fastenmethode, die auch als erweitertes Wasserfasten bekannt ist.

Im Gegensatz zu kürzeren intermittierenden Fastenmethoden wird beim 3-Tage-Fasten das Fastenfenster auf drei aufeinanderfolgende Tage ausgedehnt.

Diese Methode löst verschiedene physiologische Reaktionen aus, die den Stoffwechsel, die Energienutzung und die zellulären Prozesse beeinflussen.

Wer sollte kein 3-Tage-Fasten machen?

Das 3-Tage-Fasten hat zwar zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber die extreme Kalorienbeschränkung ist nicht für jeden geeignet. Die folgenden Personen sollten das 3-Tage-Fasten nicht ohne ärztliche Aufsicht durchführen:

• Kinder: Kinder befinden sich in einer entscheidenden Phase des Wachstums und der Entwicklung, und ein 3-Tage-Fasten könnte ihr Nährstoffgleichgewicht stören und ihr Wachstum behindern.
• Schwangere und stillende Frauen: Diese Frauen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, um ihre Gesundheit und das Wachstum und die Entwicklung des Fötus oder Säuglings zu unterstützen.
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen: Das Fasten kann ungesunde Verhaltensweisen auslösen oder bestehende psychologische Probleme im Zusammenhang mit dem Essen verschlimmern.
• Menschen mit Diabetes: Längeres Fasten kann den Blutzuckerspiegel und den Insulinbedarf beeinflussen und zu einer diabetischen Ketoazidose führen, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.
• Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen: Medikamente müssen oft mit dem Essen eingenommen werden, um Magenreizungen zu vermeiden, was das Fasten zu einer unmöglichen Option macht.
• Untergewichtige Menschen: Das 3-Tage-Fasten kann zu einem übermäßigen Gewichtsverlust führen, was für untergewichtige Menschen nicht ideal ist.

Führt das 3-Tage-Fasten zu einer Gewichtsabnahme?

Die Gewichtsabnahme ist einer der Hauptvorteile des 3-Tage-Fastens.

Studien zeigen, dass man mit einem 3-tägigen (72-stündigen) Fasten mehr als 1,5% des Körpergewichts¹ verliert.

Der Gewichtsverlust beim 3-Tage-Fasten resultiert aus mehreren physiologischen Prozessen, darunter Wasserverlust und Fettabbau durch den Abbau von Glykogen, Ketose und eine erhöhte Stoffwechselrate. So geht’s:

1. Abbau der Glykogenspeicher

In der Anfangsphase des 3-Tage-Fastens ist der Körper auf die gespeicherten Glykogenspeicher angewiesen, um Energie zu gewinnen. Glykogen, die Glukose in Leber und Muskeln, enthält 3 Gramm Wasser pro Gramm.

Studien zeigen, dass die Glykogenspeicher bereits nach 24 Stunden Fasten aufgebraucht sind.²

Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, wird auch Wasser freigesetzt, was zu einem sofortigen Gewichtsverlust führt, der auf den Wasserverlust zurückzuführen ist. Das bedeutet, dass du in den 72 Stunden sofort an Gewicht verlierst.

2. Übergang zur Ketose

Wenn die Glykogenspeicher abnehmen, geht der Körper in einen Zustand der Ketose über.

Eine Studie aus dem Jahr 2002 bestätigt, dass die Zeitspanne, die nötig ist, um eine Ketose einzuleiten, etwa 33 Stunden (17 bis 48 Stunden).³

Das bedeutet, dass 72 Stunden Fasten zu einer guten Ketose führen.

Während der Ketose nutzt der Körper gespeichertes Fett als primäre Energiequelle.⁴

Fettsäuren werden aus dem Fettgewebe freigesetzt und in Ketonkörper umgewandelt, die Energie für verschiedene Körperfunktionen liefern.

Dieser Mechanismus setzt den Fettabbau in Gang, was zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme führt.

3. Kaloriendefizit

Durch das Fasten entsteht ein Kaloriendefizit, da während der 72 Stunden keine Kalorien von außen zugeführt werden.

Studien zeigen, dass eine negative Energiebilanz für die Gewichtsabnahme vorteilhaft ist.⁵

Das bedeutet, dass du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst.

Bei längeren Heilfastenmethoden ohne Kalorienzufuhr muss der Körper zur Energiegewinnung auf Fett zurückgreifen, was zu einer Gewichtsreduktion führt.

4. Erhöhte Stoffwechselrate

Verlängertes Fasten kann die Stoffwechselrate erhöhen. Der Körper kann in einen Zustand der Energieerhaltung eintreten, in dem er nicht lebenswichtige Funktionen verlangsamt.

Älteren Studien zufolge steigt der Grundumsatz des Stoffwechsels⁶ nach 36 Stunden Fasten an.

Dies wird durch eine Studie aus dem Jahr 2000 gestützt, die besagt, dass eine 3-tägige Fastenzeit den Stoffwechsel um 14% erhöht.⁷

Dieser Rückgang wird oft durch eine erhöhte Ausschüttung von Noradrenalin und anderen Katecholaminen ausgeglichen, die den Kalorienverbrauch fördern.

5. Erhalt der Muskelmasse

Entgegen einiger Missverständnisse können gut strukturierte Fastenperioden wie das 3-Tage-Fasten dank der Wachstumshormone, die während des Fastens ausgeschüttet werden, den Erhalt der Muskelmasse sicherstellen.

Grundvoraussetzung dafür ist, dass dem Körper keine Kalorien oder Süßstoffe zugeführt werden.

Andere Vorteile des 3-Tage-Fastens

1. Aktiviert die Autophagie

Ein 3-Tage-Fasten aktiviert die Autophagie. Bei diesem zellulären Reinigungsprozess⁸ werden geschädigte oder dysfunktionale Zellbestandteile entfernt, was die Zellerneuerung und die allgemeine Zellgesundheit fördert.

Studien zeigen, dass die Autophagie dabei hilft, Krebszellen zu beseitigen und gleichzeitig normale Zellen zu schützen,⁹ und dass eine Dysregulation der Autophagie zu chronischen Krankheiten wie Diabetes, Morbus Crohn und Parkinson führt.¹⁰

Neuere Studien belegen außerdem die Rolle der Autophagie bei der Wundheilung¹¹ und ihre Wirkung bei der Verringerung von oxidativem Stress.¹²

2. Initiiert die Ketose

Längeres Fasten löst eine Ketose aus, bei der der Körper Ketone als alternative Energiequelle nutzt.⁴

Diese Stoffwechselumstellung verbessert die Fettverwertung, den Energiestoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.

Die Ketose fördert die Fettoxidation,¹³ verbessert die kognitiven Fähigkeiten,¹⁴ verbessert die Herzgesundheit,¹⁵ und wirkt krebshemmend.¹⁶

3. Reguliert den Blutzucker

Ein 3-Tage-Fasten stabilisiert den Blutzuckerspiegel, indem es die Abhängigkeit von Glukose zur Energiegewinnung verringert.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 haben gesunde Frauen, die 72 Stunden gefastet haben, ihren Blutzuckerspiegel und ihr Körpergewicht deutlich^gesenkt17 und ihre Ketonkörper erhöht.

Aufgrund der Fähigkeit des 3-Tage-Fastens, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, gilt es als Goldstandard für die Diagnose des Insulinoms,¹⁸ eines gutartigen Tumors,¹⁹ der einen abnormal hohen Insulinspiegel verursacht.

Während das 3-Tage-Fasten die Lipidoxidation erhöht, kann längeres Fasten bei Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu Insulinresistenz²⁰ führen, weshalb es für gesunde Menschen ideal ist.

4. Verbessert die Herzgesundheit

Verlängertes Fasten bietet kardiovaskuläre Vorteile,²¹ wie z. B. einen niedrigeren Blutdruck, verbesserte Cholesterinprofile und eine verbesserte Herzfunktion.

Diese Effekte tragen zur allgemeinen Herzgesundheit bei und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Es ist wichtig zu wissen, dass längeres Fasten eine Lipolyse²² auslöst, bei der der Körper Fett abbaut, was zu einem Anstieg der Plasmatriglyceride und des VLDL (Very Low Density Lipoprotein) führt.²³

Das bedeutet nur, dass der Körper aktiv Fette zur Energiegewinnung verbrennt. Dennoch hat sich das 3-Tage-Fasten bei Menschen mit erhöhten Lipidwerten als wirksam erwiesen.

5. Fördert die Hirngesundheit

Auch wenn der Mechanismus noch unklar ist, hat intermittierendes Fasten neuroprotektive Wirkungen.²⁴

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass Intervallfasten die Stressresistenz der Zellen, die synaptische Plastizität und die Neurogenese verbessert.²⁵

Aus diesem Grund kann intermittierendes Fasten Alzheimer²⁶ und Parkinson rückgängig machen-Krankheit.²⁷

6. Reduziert Entzündungen

Fasten senkt nachweislich die Entzündungsmarker und kann so die Auswirkungen von Entzündungen auf den Körper abmildern.

Chronisch Entzündungen²⁸ führen zu verschiedenen Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bösartige Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen sowie chronische Leber- und Nierenerkrankungen.

In einer Studie über 8-wöchiges Intervallfasten²⁹ zeigten die Probanden reduzierte Entzündungsmarker wie CRP und Calprotectin und waren während der gesamten Dauer des intermittierenden Fastens anfallsfrei.

Intervallfasten moduliert auch Immunzellen und Zytokine,³⁰ um unnötige Entzündungen zu verhindern.

7. Stärkt die Immunität

Die vorübergehende Belastung des Immunsystems während des Fastens kann die Produktion neuer Immunzellen wie B- und T-Zellen anregen,³¹ was die allgemeine Immunfunktion verbessert.

Dieser immunstärkende Effekt könnte zu einer besseren Abwehr von Infektionen beitragen.

In einer Studie aus dem Jahr 2021 erhöhte das 72-stündige Fasten die Anzahl der Leukozyten, ³² insbesondere der Neutrophilen, die an der unmittelbaren Immunantwort beteiligt sind.

8. Entgiftet den Körper

Fasten fördert die Entgiftung der Leber,³³ indem es sie in ihrem besten Zustand hält.

Studien zeigen, dass ein 72-stündiges Fasten zu besseren Lebertestergebnissen führt,³⁴ einschließlich der Serum-Alanin-Transaminase, der Aspartat-Aminotransferase und der Lebersteatose und -steifigkeit.

Diese Ergebnisse bedeuten, dass die Leber bei der Entgiftung des Körpers effizienter arbeiten kann.

9. Fördert die Wundheilung

Fasten steigert die zellulären Reparaturprozesse, unterstützt die allgemeine Gewebereparatur und -regeneration, beschleunigt die Heilung von Verletzungen und trägt zu einer verbesserten Genesung bei.

Dies ist vor allem auf die Aktivierung von Immunzellen³² zurückzuführen, die sofort auf Verletzungen reagieren und den Heilungsprozess in Gang setzen.

Außerdem trägt die Autophagie beim Fasten zu einer schnelleren Wundheilung bei.

10. Erhöht die Produktion von Wachstumshormonen

Die Fähigkeit des Fastens, die Ausschüttung von Wachstumshormonen (GH) zu erhöhen, ist seit dem 19. Jahrhundert bewiesen.

Studien zeigen, dass Fasten die Frequenz und Amplitude der Wachstumshormonausschüttung erhöht.³⁵

Wachstumshormone regulieren die Muskelmasse,³⁶ was auf ihre schützende Wirkung während der Fastenzeit hindeutet.

11. Senkt das Risiko für Krebs

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 3-Tage-Fasten das Risiko für bestimmte Krebsarten senkt, weil es die Autophagie anregt.³⁷

Fasten kann zelluläre Prozesse beeinflussen, die die Entwicklung und das Fortschreiten von Krebszellen hemmen.

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass die Kombination von Fasten mit Chemotherapie, Immuntherapie oder anderen Behandlungen³⁸ die Wirksamkeit der Behandlung erhöht und die Nebenwirkungen reduziert.

Anleitung zum 3-Tage-Fasten

1. Bereite dich vor

Bevor du mit dem 3-Tage-Fasten beginnst, mach dich bitte mit dem Fastenprozess und seinen möglichen Auswirkungen vertraut.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, vor allem, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst.

2. Führe das Fasten schrittweise ein

Wenn du neu im längeren Fasten bist, solltest du schrittweise vorgehen.

Beginne mit kürzeren Intervallfasten und erweitere das Fastenfenster allmählich. Diese Eingewöhnung hilft deinem Körper, sich anzupassen und mögliche Beschwerden zu minimieren.

Du kannst das 3-Tage-Fasten sicher einmal im Monat durchführen und die Häufigkeit langsam anpassen, wenn dein Körper es gut verträgt.

3. Trinke ausreichend

Die Zufuhr von Wasser ist wichtig, um einer Dehydrierung vorzubeugen, und die Zugabe von Elektrolyten kann dazu beitragen, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und mögliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schwindelgefühl zu minimieren.

Denk daran, dass du nur kalorienfreie Getränke trinken darfst. Wenn du dich für Sportgetränke entscheidest, achte auf die Nährwertangaben.

Tipp: Wenn du dich für Heil- oder Mineralwasser entscheidest, führst du automatisch wichtige Elektrolyte zu. Achte auf die Mineralisierung, indem du die Etiketten liest und die Optionen vergleichst.

4. Sei aktiv

Leichte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen sind während des 3-Tage-Fastens im Allgemeinen unbedenklich, aber vermeide intensive Übungen, um eine Überanstrengung zu vermeiden.

Wenn du dich schwach oder schwindlig fühlst, solltest du dich ausruhen oder eine sanftere Aktivität wählen.

5. Beende das Fasten schrittweise

Nach dem 72-stündigen Fasten solltest du bei der Wiederaufnahme des Essens nährstoffreiche und leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen.

Nimm hausgemachte Knochenbrühe, Avocados, Hühnchen oder gekochtes Kreuzblütler-Gemüse zu dir, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ohne dein Verdauungssystem zu überfordern.

6. Überwache und passe an

Beobachte regelmäßig die Reaktionen deines Körpers während und nach dem Fasten.

Wenn du regelmäßig 72-stündige Fastenkuren durchführst, solltest du dich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen.

Solltest du es ausprobieren?

Das 3-Tage-Fasten ist eine sichere und effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, indem es die Zellregeneration, die Entgiftung und die Reduzierung von Entzündungen fördert.

Wenn du in der Vergangenheit bereits 24- und 48-Stunden-Fasten ausprobiert hast, kannst du das 3-Tage-Fasten einmal im Monat versuchen.

Wer noch keine Erfahrung mit dem Fasten hat, muss jedoch schrittweise damit beginnen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wenn du an einer Grunderkrankung leidest, frage deinen Arzt oder deine Ärztin nach Sicherheitsempfehlungen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie wirkt sich das 3-Tage-Fasten auf deinen Körper aus?

3-Tage-Fasten verringert das Wassergewicht und kurbelt den Fettabbau an, was zu einer sofortigen Gewichtsabnahme führt. Außerdem fördert es die kognitive und metabolische Gesundheit, reduziert Entzündungen und entgiftet den Körper.

Wie viel Gewicht kann man beim 3-Tage-Fasten verlieren?

Jeder verliert unterschiedlich viel Gewicht, aber Studien zeigen, dass man nach dem Fasten mindestens 1,5 % seines Gewichts verliert.

Wodurch wird ein 3-Tage-Fasten unterbrochen?

Jede Kalorienzufuhr bricht ein 3-Tage-Fasten. Dazu gehören feste und flüssige Lebensmittel mit Kalorien. Ansonsten kannst du während des Fastens so viele kalorienfreie Getränke zu dir nehmen, wie du möchtest.

Was ist während eines 3-Tage-Fastens erlaubt?

Kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee, kalorienfreie Limonaden und Energydrinks kannst du während des 3-Tage-Fastens bedenkenlos zu dir nehmen. Leichte Übungen sind ebenfalls erlaubt.

Referenzen

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