Kohlenhydrate in Pho: Ist Pho Low-Carb und Keto?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Pho | Kohlenhydrate | Keto | Low-Carb-Alternativen | Rezept | Fazit | FAQ | Studien

Nicht nur bei k├╝hlem und nassem Wetter, muss ich an die zahlreichen leckeren Pho-Variationen denken, die mir in Vietnam auch bei hohen Temperaturen Freude gespendet haben.

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Suppen, die Knochenbr├╝he, Rindfleisch aus Weidehaltung und immunst├Ąrkende Gew├╝rze enthalten lassen mein Herz auf Anhieb h├Âherschlagen.

Auch wenn ab und zu eine Sch├╝ssel Pho beim Lieblingsvietnamesen in Ordnung geht, k├Ânnte die Suppe bei ketogener Ern├Ąhrung im Alltag ein Problem darstellen.

Dar├╝ber hinaus verwenden einige Restaurants Mononatriumglutamat f├╝r Pho. Und dann w├Ąren da noch die Reisnudeln.

Ob Pho daher bei einer Keto-Di├Ąt erlaubt ist und welche Alternativen dir zur Verf├╝gung stehen und wie du Low-Carb Pho selber machst, erf├Ąhrst du in diesem Artikel.

Ist Pho Low-Carb und Keto?

Pho oder phß╗č hat seinen Ursprung in Vietnam.

Die heute in westlichen Ballungszentren ├Ąu├čerst popul├Ąre Suppe ist gar nicht so alt und traditionell, wie du vielleicht denkst. Es existieren keine Aufzeichnungen von Pho-Rezepten, die ├Ąlter als 100 Jahre sind.

Man geht davon aus, dass die franz├Âsische Besatzung des Nordvietnams und die benachbarten chinesischen Traditionen die beliebte Br├╝he stark beeinflusst haben. Deshalb wird auch vermutet, dass Pho aus der vietnamesischen Aussprache des franz├Âsischen Gerichts Pot-au-feu (franz. Topf auf dem Feuer) entstanden sein k├Ânnte.

Dar├╝ber hinaus hat auch der S├╝dvietnam die beliebte Br├╝he beeinflusst. Er war es, der der Pho-Suppe Beilagen wie Koriander, Limetten, Sojasprossen oder Thai-Basilikum spendierte.

Die herzhafte Suppe aus dem Vietnam genie├čt einen gesunden Ruf. Doch ist Pho auch f├╝r eine Low-Carb-Ern├Ąhrung wie die Keto-Di├Ąt geeignet?

Daf├╝r m├╝ssen wir die Kohlenhydrate in Pho genauer unter die Lupe nehmen.

Kohlenhydrate in Pho

Pho-Suppe strotzt vor gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Steak, Knochenbr├╝he, Lauchgem├╝se, Ingwer und andere Gew├╝rze werden uns die Makron├Ąhrstoffbilanz kaum vermiesen.

Allerdings wird traditionelle Pho mit Reis-Nudeln gemacht.

Sowohl wei├čer Reis als auch Reis-Nudeln erhalten durch die Verarbeitung einen h├Âheren glyk├Ąmischen Index.

Dar├╝ber hinaus besagen Studien, dass der regelm├Ą├čige Verzehr von raffinierten Reisprodukten nicht nur die Blutzuckerkontrolle beeintr├Ąchtigen k├Ânnen, sondern auch mit einem h├Âheren Risiko f├╝r die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist (Musa-Veloso et al. 20181Hu et al. 20122).

Wie bedenklich ist die daher eine Portion Reis-Nudeln in Pho?

Wie viele Kohlenhydrate stecken in Pho-Nudeln?

100 Gramm gekochte Reis-Nudeln liefern durchschnittlich folgende N├Ąhrwerte (*):

  • Energie: 109 Kalorien
  • Eiwei├č: 0,9 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 24,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,0 Gramm
  • Netto-Kohlenhydrate: 23,9 Gramm

Obwohl Reis-Nudeln einer weiteren Verarbeitungsstufe unterzogen wurden, sehen wir bei den N├Ąhrstoffangaben kaum einen Unterschied zum herk├Âmmlichen Reis (*).

Doch wie gro├č ist die Portion Reis-Nudeln im Pho?

Eine gro├če Sch├╝ssel Pho beinhaltet ziemlich genau 100 Gramm Reis-Nudeln. Daher gelten f├╝r uns oben genannte angaben.

Pho enth├Ąlt aufgrund der Nudeln Kohlenhydrate

Ist Pho Keto-freundlich?

Reis-Nudeln haben erstaunlicherweise nicht mehr Netto-Kohlenhydrate als wei├čer Reis. Allerdings ist auch ihr Proteinanteil deutlich geringer, was wahrscheinlich am h├Âheren Verarbeitungsgrad liegt.

Unterm Strich sind sie beinahe frei von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Daher stimulieren Reis-Nudeln Blutzucker und Insulinaussch├╝ttung in hohem Ausma├č. Eine klassische Portion Pho mit 100 Gramm Nudeln wird die meisten Menschen deshalb aus der Ketose werfen.

Schlussendlich endlich ist das Kohlenhydratlimit f├╝r die Ketose bei etwa 25 Gramm pro Tag angesiedelt.

Da traditionelle Pho-Suppe mit Reisnudeln zubereitet, ist sie daher nicht Keto-freundlich.

Im Gegensatz dazu ist die Pho-Br├╝he mit Rindfleisch, Gem├╝se und ohne Nudeln kohlenhydratarm und kann w├Ąhrend einer ketogenen Di├Ąt bedenkenlos verzehrt werden.

Allerdings existieren leckere Alternativen zu Pho-Nudeln, durch die du die leckere Suppe in die ketogene Ern├Ąhrung integrieren und die gesundheitlichen Vorteile der anderen Zutaten bedenkenlos genie├čen kannst.

Keto Pho-Nudeln Alternativen

Im Grunde gibt es drei sinnvolle Alternativen zu den Reisnudeln in Pho-Suppe. Shirataki-Nudeln aus Konjak-Mehl, Nudel-Ersatz aus Algen sowie Nudel-Ersatz aus Zucchini.

W├Ąhrend du mit den ersten beiden Varianten gleich loslegen kannst, ben├Âtigst du f├╝r die Zucchini-Nudeln einen speziellen Schneider. Hier sind alle notwendigen Amazon-Produktlinks im ├ťberblick:

Wenn es schnell gehen muss, sind Konjak (Miracle) Nudeln mein Favorit. Da sie nur aus Ballaststoffen bestehen, haben sie gar keine Netto-Kohlenhydrate. Deshalb verwende ich sie auch in meinem Keto Pho Rezept.

Die Algen-Nudeln sind eine brauchbare Alternative zu Miracle Nudeln. Im Gegensatz zu Konjak-Nudeln enthalten sie eine minimale Menge an Kohlenhydrate, haben aber noch weniger Kalorien. Wer Algen-Produkte mag, kauft diese Variante.

Die Zoodles sind die Do-It-Yourself-Variante. Daf├╝r ben├Âtigst du jedenfalls einen Spiralschneider. Damit kannst du Zucchini-Nudeln ohne gro├čen Aufwand selber machen. Diese Low-Carb-Alternative zu Pho-Nudeln ist frisch und kommt ohne verpackte Produkte aus.

Low-Carb Pho Rezept

Die Basis f├╝r Pho-Suppe stellt wie bei jedem anderen Rezept auch Br├╝he dar. Ich bevorzuge es, daf├╝r eine kr├Ąftige Knochbr├╝he selber zu machen.

Allerdings solltest du f├╝r Pho die Br├╝he mindestens 12 Stunden k├Âcheln lassen. Falls dir das zu lang ist, existieren mittlerweile Knochenbr├╝hen zum Kaufen, die absolut Keto-freundlich sind.

Die meiner Meinung nach beste Br├╝he, die du bei Amazon kaufen kannst, ist derzeit: Bio Rinderknochenbr├╝he aus Weidehaltung.

Nachdem sie ebenfalls lang gekocht wird ist die Rinderbr├╝he aus Weidehaltung reichhaltig Kollagen, dem wesentlichen Baustein f├╝r Knochen, Haut und Haar.

Wenn du authentische vietnamesische Pho zubereiten m├Âchtest, ben├Âtigst du au├čerdem Gew├╝rze, die du vielleicht nicht in der Speisekammer vorr├Ątig hast.

Auch daf├╝r habe ich mich nach den Keto-freundlichsten Alternativen am Markt umgesehen und kann folgende Produkte zum Kauf empfehlen:

In meinem Artikel ├╝ber Ceylon Zimt erf├Ąhrst du im Detail, warum er ges├╝nder ist als herk├Âmmlicher Cassia Zimt aus dem Supermarkt.

Kokos Aminos sind die ges├╝ndere Alternative zur Sojasauce. Im Gegensatz zu dieser kommen sie jedenfalls ohne Genmanipulation, Zusatzstoffe und Phytins├Ąure, die die N├Ąhrstoffaufnahme hemmt, in die Flasche.

Falls dich die Zutaten eingesch├╝chtert haben, f├╝r dieses Keto Pho Bo Rezept ben├Âtigst du lediglich 10 Minuten aktive Arbeitszeit:

Low-Carb Pho (Keto)

Vorbereitung 10 mins
Zubereitung 20 mins

Zutaten

  • 2 l Knochenbr├╝he vom Rind
  • 1 EL Fischsauce
  • 1 EL Kokos Aminos siehe oben
  • 400 g Flanksteak oder Ribeye
  • 4 Stk Knoblauchzehen
  • 1 Stk Zwiebel
  • 400 g Konjak Nudeln gekocht (oder Zoodles roh)
  • 1 Stk Ingwer gesch├Ąlt
  • 1 TL Pfefferk├Ârner schwarz
  • 1 Stk Zimtstange optional
  • 4 Stk Sternanis optional

Zubereitung

  • Das Steak f├╝r 20 Minuten in den Gefrierschrank legen. Danach d├╝nn aufschneiden.
  • Die Zwiebel halbieren. Ingwer und Zwiebelh├Ąlften mit Schnittfl├Ąche am Boden des Suppentopfs anbraten, bis sie gerade anfangen, schwarz zu werden.
  • Die zerdr├╝ckten Knoblauchzehen, Fischsauce, Kokos-Aminos├Ąuren, Pfefferk├Ârner, Zimt sowie Sternanis hinzuf├╝gen und die Br├╝he dazugie├čen.
  • Den Topf auf mittlere Hitze stellen und zum Kochen bringen. Auf ein K├Âcheln reduzieren und 30 Minuten kochen lassen.
  • Danach kurz aufkochen und vorsichtig in die Sch├╝sseln ├╝ber die Nudeln und das Rindfleisch sch├Âpfen.
  • Optional mit Koriander, Fr├╝hlingszwiebeln und Chili garnieren und servieren.

Bei Keto musst du nicht auf Pho verzichten

Die raffinierten Kohlenhydrate aus den Reis-Nudeln machen die ansonsten gesunde Pho-Suppe bei ketogener Ern├Ąhrung zu einem Problem.

Gl├╝cklicherweise existieren erstklassige Low-Carb-Alternativen zu Reis-Nudeln. Zum Beispiel verwendet mein Keto Pho Rezept Konjak-Nudeln ohne Netto-Kohlenhydrate, die du einfach kaufen kannst.

Dar├╝ber hinaus kannst du mit einem Spiralschneider auch ganz einfach Zucchini-Nudeln selber machen und diese als Einlage verwenden.

Der Keto-freundliche Ersatz schmeckt vielleicht nicht genau wie Reis-Nudeln, aber diese Alternativen halten dich in der Ketose, so dass du weiterhin Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennen kannst.

Kohlenhydrate in Pho Low-Carb FAQ

Wie gesund ist Pho Suppe?

Der Gro├čteil der Zutaten in Pho-Suppe ist gesund. Allerdings enth├Ąlt die traditionelle Variante auch Reisnudeln, die den Blutzucker- und Insulinspiegel enorm erh├Âhen. Wer eine 100% gesunde Pho-Suppe m├Âchte, muss stattdessen Zucchini- oder Konjak-Nudeln verwenden.

Wie viele Kalorien hat eine Pho Bo?

Eine Portion Pho Bo hat etwa 700 Kalorien.

Ist Pho scharf?

Die urspr├╝ngliche Pho-Suppe aus dem Nordvietnam ist nicht scharf. Im S├╝dvietnam wurde Pho doch mit weiteren Gew├╝rzen, wie Chilischoten, verfeinert. Im Restaurant bekommst diese Suppeneinlagen jedoch optional auf einem Teller.

Studien Hier klicken!

1Musa-Veloso K, Poon T, Harkness LS, OÔÇÖShea M, Chu Y. The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Oct 1;108(4):759-774. doi: 10.1093/ajcn/nqy112. PubMed PMID: 30321274.

2Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. Review. PubMed PMID: 22422870; PubMed Central PMCID: PMC3307808.

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