Kohlenhydrate in Pho: Ist Pho Low-Carb und Keto?

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Nicht nur bei kühlem und nassem Wetter, muss ich an die zahlreichen leckeren Pho-Variationen denken, die mir in Vietnam auch bei hohen Temperaturen Freude gespendet haben.

Suppen, die Knochenbrühe, Rindfleisch aus Weidehaltung und immunstärkende Gewürze enthalten lassen mein Herz auf Anhieb höherschlagen.

Auch wenn ab und zu eine Schüssel Pho beim Lieblingsvietnamesen in Ordnung geht, könnte die Suppe bei ketogener Ernährung im Alltag ein Problem darstellen.

Darüber hinaus verwenden einige Restaurants Mononatriumglutamat für Pho. Und dann wären da noch die Reisnudeln.

Ob Pho daher bei einer Keto-Diät erlaubt ist und welche Alternativen dir zur Verfügung stehen und wie du Low-Carb Pho selber machst, erfährst du in diesem Artikel.

Ist Pho Low-Carb?

Pho oder phở hat seinen Ursprung in Vietnam.

Die heute in westlichen Ballungszentren äußerst populäre Suppe ist gar nicht so alt und traditionell, wie du vielleicht denkst. Es existieren keine Aufzeichnungen von Pho-Rezepten, die älter als 100 Jahre sind.

Man geht davon aus, dass die französische Besatzung des Nordvietnams und die benachbarten chinesischen Traditionen die beliebte Brühe stark beeinflusst haben. Deshalb wird auch vermutet, dass Pho aus der vietnamesischen Aussprache des französischen Gerichts Pot-au-feu (franz. Topf auf dem Feuer) entstanden sein könnte.

Darüber hinaus hat auch der Südvietnam die beliebte Brühe beeinflusst. Er war es, der der Pho-Suppe Beilagen wie Koriander, Limetten, Sojasprossen oder Thai-Basilikum spendierte.

Die herzhafte Suppe aus dem Vietnam genießt einen gesunden Ruf. Doch ist Pho auch für eine Low-Carb-Ernährung wie die Keto-Diät geeignet?

Dafür müssen wir die Kohlenhydrate in Pho genauer unter die Lupe nehmen.

Kohlenhydrate in Pho

Pho-Suppe strotzt vor gesunden kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Steak, Knochenbrühe, Lauchgemüse, Ingwer und andere Gewürze werden uns die Makronährstoffbilanz kaum vermiesen.

Allerdings wird traditionelle Pho mit Reis-Nudeln gemacht.

Sowohl weißer Reis als auch Reis-Nudeln erhalten durch die Verarbeitung einen höheren glykämischen Index.

Darüber hinaus besagen Studien, dass der regelmäßige Verzehr von raffinierten Reisprodukten nicht nur die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen können, sondern auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist (Musa-Veloso et al. 2018¹; Hu et al. 2012²).

Wie bedenklich ist die daher eine Portion Reis-Nudeln in Pho?

Wie viele Kohlenhydrate stecken in Pho-Nudeln?

100 Gramm gekochte Reis-Nudeln liefern durchschnittlich folgende Nährwerte (*):

• Energie: 109 Kalorien
• Eiweiß: 0,9 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,9 Gramm
• Ballaststoffe: 1,0 Gramm
• Netto-Kohlenhydrate: 23,9 Gramm

Obwohl Reis-Nudeln einer weiteren Verarbeitungsstufe unterzogen wurden, sehen wir bei den Nährstoffangaben kaum einen Unterschied zum herkömmlichen Reis (*).

Doch wie groß ist die Portion Reis-Nudeln im Pho?

Eine große Schüssel Pho beinhaltet ziemlich genau 100 Gramm Reis-Nudeln. Daher gelten für uns oben genannte angaben.

Ist Pho Keto-freundlich?

Traditionelle Pho ist nicht für Keto geeignet.

Reis-Nudeln haben erstaunlicherweise nicht mehr Netto-Kohlenhydrate als weißer Reis. Allerdings ist auch ihr Proteinanteil deutlich geringer, was wahrscheinlich am höheren Verarbeitungsgrad liegt.

Unterm Strich sind sie beinahe frei von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Daher stimulieren Reis-Nudeln Blutzucker und Insulinausschüttung in hohem Ausmaß. Eine klassische Portion Pho mit 100 Gramm Nudeln wird die meisten Menschen deshalb aus der Ketose werfen.

Schlussendlich endlich ist das Kohlenhydratlimit für die Ketose bei etwa 25 Gramm pro Tag angesiedelt.

Da traditionelle Pho-Suppe mit Reisnudeln zubereitet, ist sie daher nicht Keto-freundlich.

Im Gegensatz dazu ist die Pho-Brühe mit Rindfleisch, Gemüse und ohne Nudeln kohlenhydratarm und kann während einer ketogenen Diät bedenkenlos verzehrt werden.

Allerdings existieren leckere Alternativen zu Pho-Nudeln, durch die du die leckere Suppe in die ketogene Ernährung integrieren und die gesundheitlichen Vorteile der anderen Zutaten bedenkenlos genießen kannst.

Keto Pho-Nudeln Alternativen

Im Grunde gibt es drei sinnvolle Alternativen zu den Reisnudeln in Pho-Suppe. Shirataki-Nudeln aus Konjak-Mehl, Nudel-Ersatz aus Algen sowie Nudel-Ersatz aus Zucchini.

Während du mit den ersten beiden Varianten gleich loslegen kannst, benötigst du für die Zucchini-Nudeln einen speziellen Schneider. Hier sind alle notwendigen Amazon-Produktlinks im Überblick:

• Bio Konjak-Nudeln (ohne Kohlenhydrate)
• Vegane Algen-Nudeln (Low-Carb)
• Spiralschneider für Zoodles (Zucchini-Nudeln)

Wenn es schnell gehen muss, sind Konjak (Miracle) Nudeln mein Favorit. Da sie nur aus Ballaststoffen bestehen, haben sie gar keine Netto-Kohlenhydrate. Deshalb verwende ich sie auch in meinem Keto Pho Rezept.

Die Algen-Nudeln sind eine brauchbare Alternative zu Miracle Nudeln. Im Gegensatz zu Konjak-Nudeln enthalten sie eine minimale Menge an Kohlenhydrate, haben aber noch weniger Kalorien. Wer Algen-Produkte mag, kauft diese Variante.

Die Zoodles sind die Do-It-Yourself-Variante. Dafür benötigst du jedenfalls einen Spiralschneider. Damit kannst du Zucchini-Nudeln ohne großen Aufwand selber machen. Diese Low-Carb-Alternative zu Pho-Nudeln ist frisch und kommt ohne verpackte Produkte aus.

Low-Carb Pho Rezept

Die Basis für Pho-Suppe stellt wie bei jedem anderen Rezept auch Brühe dar. Ich bevorzuge es, dafür eine kräftige Knochbrühe selber zu machen.

Allerdings solltest du für Pho die Brühe mindestens 12 Stunden köcheln lassen. Falls dir das zu lang ist, existieren mittlerweile Knochenbrühen zum Kaufen, die absolut Keto-freundlich sind.

Die meiner Meinung nach beste Brühe, die du bei Amazon kaufen kannst, ist derzeit: Bio Rinderknochenbrühe aus Weidehaltung.

Nachdem sie ebenfalls lang gekocht wird ist die Rinderbrühe aus Weidehaltung reichhaltig Kollagen, dem wesentlichen Baustein für Knochen, Haut und Haar.

Wenn du authentische vietnamesische Pho zubereiten möchtest, benötigst du außerdem Gewürze, die du vielleicht nicht in der Speisekammer vorrätig hast.

Auch dafür habe ich mich nach den Keto-freundlichsten Alternativen am Markt umgesehen und kann folgende Produkte zum Kauf empfehlen:

• Bio Kokos Aminosäuren
• Vietnamesische Fischsauce ohne Glutamat und Zusatzstoffe
• Bio Sternanis ohne Zusätze (optional)
• Bio Ceylon Zimstangen (optional)

In meinem Artikel über Ceylon Zimt erfährst du im Detail, warum er gesünder ist als herkömmlicher Cassia Zimt aus dem Supermarkt.

Kokos Aminos sind die gesündere Alternative zur Sojasauce. Im Gegensatz zu dieser kommen sie jedenfalls ohne Genmanipulation, Zusatzstoffe und Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme hemmt, in die Flasche.

Falls dich die Zutaten eingeschüchtert haben, für dieses Keto Pho Bo Rezept benötigst du lediglich 10 Minuten aktive Arbeitszeit:

Bei Keto musst du nicht auf Pho verzichten

Die raffinierten Kohlenhydrate aus den Reis-Nudeln machen die ansonsten gesunde Pho-Suppe bei ketogener Ernährung zu einem Problem.

Glücklicherweise existieren erstklassige Low-Carb-Alternativen zu Reis-Nudeln. Zum Beispiel verwendet mein Keto Pho Rezept Konjak-Nudeln ohne Netto-Kohlenhydrate, die du einfach kaufen kannst.

Darüber hinaus kannst du mit einem Spiralschneider auch ganz einfach Zucchini-Nudeln selber machen und diese als Einlage verwenden.

Der Keto-freundliche Ersatz schmeckt vielleicht nicht genau wie Reis-Nudeln, aber diese Alternativen halten dich in der Ketose, so dass du weiterhin Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennen kannst.

Kohlenhydrate in Pho Low-Carb FAQ

Wie gesund ist Pho Suppe?

Der Großteil der Zutaten in Pho-Suppe ist gesund. Allerdings enthält die traditionelle Variante auch Reisnudeln, die den Blutzucker- und Insulinspiegel enorm erhöhen. Wer eine 100% gesunde Pho-Suppe möchte, muss stattdessen Zucchini- oder Konjak-Nudeln verwenden.

Wie viele Kalorien hat eine Pho Bo?

Eine Portion Pho Bo hat etwa 700 Kalorien.

Ist Pho scharf?

Die ursprüngliche Pho-Suppe aus dem Nordvietnam ist nicht scharf. Im Südvietnam wurde Pho doch mit weiteren Gewürzen, wie Chilischoten, verfeinert. Im Restaurant bekommst diese Suppeneinlagen jedoch optional auf einem Teller.

Studien Hier klicken!

¹Musa-Veloso K, Poon T, Harkness LS, O’Shea M, Chu Y. The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Oct 1;108(4):759-774. doi: 10.1093/ajcn/nqy112. PubMed PMID: 30321274.

²Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. Review. PubMed PMID: 22422870; PubMed Central PMCID: PMC3307808.