Der Schmetterling im Yoga: Wirkung und Anleitung

Entdecke den Schmetterling im Yoga und mach dich auf eine Reise zu mehr Flexibilität und innerer Ruhe. Wenn du dein Körperbewusstsein verbessern, deine Hüften und Oberschenkel sanft dehnen und ein Gefühl der Hingabe etabliert willst, ist der Schmetterling richtig für dich.

Die Haltung ist eine der am leichtesten zugänglichen Hüftöffner und ist eine sichere Übung für jeden Tag. Sie zielt auf die Muskeln des unteren Rückens, der Hüfte und der Oberschenkel ab und hilft, Schmerzen zu lindern. Insgesamt hat die Schmetterlingshaltung eine beruhigende, entspannende Wirkung auf Körper und Geist und kann helfen, das Energieniveau zu steigern.

In diesem Artikel lernst du die vielen Vorteile des Schmetterlings kennen, wie du ihn richtig ausführst und welche Variationen es davon gibt.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist der Schmetterling im Yoga?
• Welche Wirkung hat der Yoga-Schmetterling?
• Anleitung zur Yoga-Übung: Schmetterling
• Variationen und Modifikationen

Was ist der Schmetterling im Yoga?

Der Schmetterling, auch bekannt als Baddha Konasana, zählt zu den Hüftöffnungen im Yoga.

Durch die sanfte Dehnung der Hüften und der inneren Oberschenkel verbessert diese Haltung nicht nur die körperliche Flexibilität, sondern fördert auch das emotionale Gleichgewicht und tiefe Entspannung.

Sie kann auch dabei helfen, Emotionen loszulassen, die in den Hüften gespeichert sind. Dadurch hilft die Haltung auch den Geist zu beruhigen und ein Gefühl der inneren Ruhe zu finden.

Der Hüftbereich ist, einschließlich der Hüftbeuger, bei den meisten Menschen durch vieles Sitzen einer der am häufigsten verspannten Bereiche.

Beim Sitzen führt der Winkel der Hüfte dazu, dass der Hüftbeuger in einer engen, verkürzten Position ist.

Auf der anderen Seite können die Hüften auch für aktive und sehr sportliche Menschen ein Problembereich sein, da sie den Hüftbeuger zum Beispiel beim Laufen oder Radfahren immer wieder in diese kurze, angespannte Position ziehen.

Die Folge sind nicht nur verspannte Hüften, sondern auch ein verspannter Rücken.

Die Schmetterlingshaltung ist daher eine sehr gute Dehnung ist, um einer Vielzahl dieser Beschwerden vorzubeugen und die Hüften sanft zu dehnen.

Ist der Schmetterling für Anfänger geeignet?

Die Schmetterlingshaltung ist eine gute Yoga-Übung für Anfänger.

In welchen Yoga-Klassen wird die Haltung praktiziert?

Der Schmetterling ist eine Haltung aus dem Hatha-Yoga, wird aber auch oft in erholsamen Klassen wie Yin-Yoga praktiziert.

Welche Wirkung hat der Yoga-Schmetterling?

Wenn du dich in den Schmetterling begibst, spürst du eine sanfte Dehnung in der Leiste und den inneren Oberschenkeln. Dabei löst die Stellung Spannungen insbesondere in den Hüften und unterem Rücken.

Auch während der Schwangerschaft kann diese Haltung sicher praktiziert werden und wirkt sowohl als Stressreduzierung als auch gegen Schwangerschaftsschmerzen im unteren Rücken.

Auch chronische Beckenschmerzen und Regelschmerzen werden dabei gelindert.

Zudem stimuliert die Haltung die Bauchorgane, fördert die Verdauung und den Kreislauf. Hier findest du die gesundheitliche Wirkung des Schmetterlings im Detail:

1. Kräftigt den Körper

Ein 12-wöchiges Hatha-Yoga-Programm, das den Schmetterling umfasste, konnte messbar die Kraft der Teilnehmerinnen erhöhen.

Sie konnten durch Yoga ihre Leistungsfähigkeit bei Klimmzügen, Liegestützen und Tests, die den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur umfassten, steigern.

Frauen, jedoch nicht Männer, konnten dabei auch den Ruhepuls verbessern (Lau et al. 2015¹).

2. Erhöht die Beweglichkeit

Eine Studie an 56 Frauen im Alter von 50 bis 79 zeigte, dass Yoga-Übungen die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Flexibilität der Kniesehnenmuskeln unabhängig vom Alter erhöhen können.

Das dabei praktizierte Yoga-Programm umfasste den Schmetterling.

Die Forscher empfehlen älteren Menschen Yoga, um die Muskeln flexibler zu machen und so den Bewegungsumfang zu vergrößern, was ihre Lebensqualität direkt verbessern kann (Grabara et al. 2015²).

3. Verbessert das Gleichgewicht

In einer aktuellen Studie konnte eine 16-wöchige Yoga-Praxis, die Baddha Konasana beinhaltete, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit von Studentinnen während der COVID-19-Pandemie verbessern.

Die Forscher schlussfolgern daher, dass Yoga als primäre Form des Heimtrainings für Studentinnen verwendet werden könnte (Luo et al. 2023³).

4. Erleichtert eine Schwangerschaft

Der Schmetterling ist eine Yoga-Position, die sicher während einer Schwangerschaft praktiziert werden kann.

Forscher haben die Übung bei vorgeburtlichen Krankenhausaufenthalten wegen Schwangerschaftskomplikationen verwendet.

Dabei wurde dieses pränatale Yoga im ambulanten Rahmen als Methode zur Stressreduzierung untersucht.

Alle untersuchten Frauen, die zur Yoga-Praxis Stellung nahmen, erklärten, dass ihnen die Übungen dabei geholfen haben, Stress abzubauen (Dangel et al. 2020⁴).

Eine randomisierte kontrollierte Studie unterstreicht, dass Yoga zur Verbesserung von Schwangerschaftsschmerzen im unteren Rückenbereich machbar und sicher.

Die 12-wöchige Praxis, die Baddha Konasana beinhaltete, kann laut den Forschern das allgemeine Wohlbefinden der Schwangeren verbessern (Holden et al. 2019⁵).

5. Reduziert Menstruationsbeschwerden

Neue Studien zeigen eine signifikante Linderung von Regelschmerzen mit verbesserter Schmerztoleranz und reduziertem Stressniveau bei Frauen, die Variationen des Schmetterling praktizierten.

Die Regulierung der Stresswege durch Yoga erwies sich dabei als Schlüssel zur Regulierung des Hormonhaushalts und zur Verringerung der Menstruationskrämpfen (Kanchibhotla et al. 2023⁶).

6. Bekämpft Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist ein Sammelbegriff für die folgenden Gesundheitsrisiken (Huang et al. 2009⁷):

• Hoher Blutzucker (durch Insulinresistenz)
• Hohe Bluttfettwerte (Triglyzeride)
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Niedrige HDL-Werte (High-Density-Lipoprotein, gutes Cholesterin)
• Fettleibigkeit (Adipositas)

Nicht selten entwickeln Menschen mit dieser Erkrankung ebenso Typ-2-Diabetes.

Eine aktuelle Studie untersuchte die Wirkung eines 12-wöchigen Hatha-Yoga-Programms, das den Schmetterling umfasste, auf Menschen, die an metabolischem Syndrom leiden.

Die Yoga-Gruppe erzielte einen stärkeren Rückgang des Taillenumfangs, des Blutzuckers und der Triglyceridwerte (Lau et al. 2015⁸).

7. Verbessert das Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom ist eine komplexe Erkrankung, die sich durch Bauchschmerzen und abnorme Darmfunktionen äußert.

Menschen zwischen 11 und 18 Jahren mit Reizdarmsyndrom wurden im klinischen Umfeld einer Yoga-Praxis unterzogen, die den Schneidersitz beinhaltete.

Die Jugendlichen hatten nach der Yoga-Intervention deutlich niedrigere Werte für Magen-Darm-Symptome und emotionales Vermeidungsverhalten.

Die Jugendlichen empfanden das Yoga als hilfreich und gaben an, dass sie es weiterhin zur Bewältigung ihres Reizdarmsyndroms einsetzen würden (Kuttner et al. 2006⁹).

8. Reduziert Beckenschmerzen

Amerkanische Wissenschaftler untersuchten die Auswirkungen von Yoga-Übungen auf chronische Beckenschmerzen. Eine Übung des Programms war der Schmetterling.

Die untersuchten Damen im Alter von 31 bis 64 konnten dadurch ihre Schmerzen reduzieren und die Lebensqualität und sexuelle Funktion verbessern (Huang et al. 2017¹⁰).

Anleitung zur Yoga-Übung: Schmetterling

Du kannst die Schmetterlingshaltung zu Beginn oder am Ende deiner Yogaroutine oder auch alleine machen:

1. Beginne in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen und aufrechter Wirbelsäule.
2. Beuge sanft deine Knie und drücke die Fußsohlen aneinander und bring sie nahe zum Becken.
3. Umfasse jeden Fuß mit einer Hand und stütze die Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel um sie sanft zu öffnen.
4. Halte die Wirbelsäule lang, atme tief ein, und senke beim Ausatmen langsam deinen Oberkörper nach vorne.
5. Ziehe deine Schultern nach unten und hinten und öffne die Brust.
6. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden bis eine Minute.
7. Um die Haltung zu lösen, strecke deine Beine nach vorne und stütze dich auf deine Hände die du neben den Hüften abstellst. Du kannst die Füße auch vor dir aufstellen und als Ausgleich damit von rechts nach links schaukeln.

Häufige Fehler

• Die Knie zum Boden drücken: Es ist ein potenziell gefährlicher Fehler, beim Schmetterling die Knie stark in Richtung Boden zu drücken. Der richtige (und sicherste) Weg, die Knie zu senken, ist, die Muskeln um die Hüftgelenke herum zu entspannen. Es ist in Ordnung, wenn deine Knie den Boden nicht erreichen. Du kannst sie entweder in der Luft schweben lassen, oder mit Hilfsmitteln unterstützen.
• Abrunden des Rückens: Achte darauf, dass der Rücken nicht rund wird und der Kopf nicht nach vorne fällt. Um die richtige Dehnung in den Hüften, Beinen und Leisten zu spüren und gleichzeitig die Körpermitte und die Wirbelsäule zu stärken, muss die Wirbelsäule gerade und der Rücken flach bleiben. Dazu gehört auch, dass der Kopf in einer Linie mit dem Rest der Wirbelsäule bleibt.
• Die Zehen vom Boden lösen: Achte darauf, dass du deine Zehen nicht vom Boden abhebst, wenn du deine Füße in die Hand nimmst. Dadurch werden die Fußgelenke unnötig belastet, was auch die Knie belasten kann. Drücke stattdessen die gesamte Außenkante des Fußes gegen den Boden und stütze deine Hände auf die inneren Fußgewölbe oder sogar um die Knöchel.

Tipps für die perfekte Ausführung

• Setze dich auf den Rand eines Kissens oder einer gefalteten Decke. Das erhöht den Komfort und macht es einfacher, gerade zu sitzen.
• Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, positioniere deine Füße näher an deinen Hüften.
• Für mehr Komfort kannst du Kissen oder Blöcke unter deine Oberschenkel oder Knie legen.
• Setze dich gegen eine Wand, um deine Wirbelsäule aufrecht zu halten.
• Halte die Position für bis zu 5 Minuten, vor allem wenn du sie als Yin-Yoga Haltung praktizierst.

Vorbereitende Haltungen

• Yoga Schneidersitz (Sukhasana) zur Aufrichtung der Wirbelsäule
• Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) zur Dehnung der Oberschenkel und Hüften

Folgehaltungen

• Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana)
• Haltung des Kindes (Balasana)
• Päckchenhaltung (Apanasana)

Variationen und Modifikationen

Es gibt mehrere Variationen der Schmetterlingshaltung. Du kannst diese Posen einzeln ausführen oder sie zu einer Schmetterling-Sequenz zusammenstellen:

• Yin-Yoga Schmetterling: Du kannst Blöcke und Kissen vor dir stapeln, um deine Stirn zu stützen, ode auch einen Yoga-Bolster verwenden, um deinen Oberkörper darauf abzusenken. Lass dich von Hilfsmitteln unterstützen, um dich länger und leichter der Pose hinzugeben.
• Zurückgelehnte Schmetterlingshaltung: Platziere ein Yoga-Kissen oder einen Bolster entlang deiner Wirbelsäule oder unter deinen Schultern. Stütze dich mit deinen Händen ab und lege dich sanft auf den Rücken. Bleibe bis zu 10 Minuten lang in dieser Position.
• Schmetterlingshaltung in Rückenlage: Dabei liegst du ohne Hilfsmittel, mit geradem Rücken auf dem Boden, während du deine Fußsohlen aneinanderdrückst und die Knie langsam nach außen fallen lässt. Je länger du in der Haltung bleibst, desto mehr lässt du die Anspannung in den Hüften los und deine Knie können von selbst weiter nach außen fallen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/958727

²Grabara, M., & Szopa, J. (2015). Effects of hatha yoga exercises on spine flexibility in women over 50 years old. Journal of Physical Therapy Science, 27(2), 361-365. https://doi.org/10.1589/jpts.27.361

³Luo, X., & Huang, X. (2023). The effects of a yoga intervention on balance and flexibility in female college students during COVID-19: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 18(3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282260

⁴DANGEL, A. R., DEMTCHOUK, V. O., PRIGO, C. M., & KELLY, J. C. (2019). Inpatient Prenatal Yoga Sessions for Women with High-Risk Pregnancies: A Feasibility Study. Complementary Therapies in Medicine, 48, 102235. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.102235

⁵Holden, S. C., Manor, B., Zhou, J., Zera, C., Davis, R. B., & Yeh, G. Y. (2019). Prenatal Yoga for Back Pain, Balance, and Maternal Wellness: A Randomized, Controlled Pilot Study. Global Advances in Health and Medicine, 8. https://doi.org/10.1177/2164956119870984

⁶Kanchibhotla, D., Subramanian, S., & Singh, D. (2023). Management of dysmenorrhea through yoga: A narrative review. Frontiers in Pain Research, 4. https://doi.org/10.3389/fpain.2023.1107669

⁷Huang, P. L. (2009). A comprehensive definition for metabolic syndrome. Disease Models & Mechanisms, 2(5-6), 231-237. https://doi.org/10.1242/dmm.001180

⁸Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Metabolic Risk and Quality of Life in Hong Kong Chinese Adults with and without Metabolic Syndrome. PLoS ONE, 10(6). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0130731

⁹Kuttner, L., Chambers, C. T., Hardial, J., Israel, D. M., Jacobson, K., & Evans, K. (2005). A randomized trial of yoga for adolescents with irritable bowel syndrome. Pain Research & Management : The Journal of the Canadian Pain Society, 11(4), 217-224. https://doi.org/10.1155/2006/731628

¹⁰Huang, A. J., Rowen, T. S., Abercrombie, P., Subak, L. L., Schembri, M., Plaut, T., & Chao, M. T. (2017). Development and Feasibility of a Group-Based Therapeutic Yoga Program for Women with Chronic Pelvic Pain. Pain Medicine: The Official Journal of the American Academy of Pain Medicine, 18(10), 1864-1872. https://doi.org/10.1093/pm/pnw306