Uttana Shishosana: Die Welpenhaltung und ihre Variationen

Hol dir deine Yoga-Matte und mach dich bereit, die wunderbare Wirkung von Uttana Shishosana, der Welpenhaltung, zu entdecken. Sie ist die perfekte Yoga-Position für dich, wenn du nach einer sanften Rückbeuge suchst, die Rücken und Schultern dehnt, den Geist beruhigt und das Herz öffnet.

Egal, ob du deine Haltung nach einem langen Tag vor dem Computer verbessern willst, deine Rückengesundheit stärken, oder dich einfach entspannter und offener fühlen möchtest, mit dieser Yoga-Stellung kommst du dorthin.

In diesem Artikel lernst du, wie du die beliebte Asana meisterst, das Beste aus der Welpenhaltung herausholst und ihre Vorteile ganzheitlich für Körper und Geist erlebst.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist die Welpenhaltung oder Uttana Shishosana?
• Welche Wirkung hat Uttana Shishosana?
• Die Welpenhaltung (Uttana Shishosana) lernen
• Variationen und Modifikationen

Was ist die Welpenhaltung oder Uttana Shishosana?

Die Welpenhaltung oder Puppy Pose, in Sanskrit Uttana Shishosana, ist eine anfängerfreundliche Yoga-Haltung, die die Brust öffnet, Schultern dehnt und Wirbelsäule verlängert.

Sie gehört zu den sanften Rückbeugen und wird manchmal auch „Schmelzendes Herz“ oder „Öffnende Herzstellung“ genannt. Der Name kommt daher, dass dabei energetisch das Herz-Chakra geöffnet wird, was für mehr Offenheit, Mitgefühl und Freude im täglichen Leben sorgt.

Zudem ist es eine leichte Umkehrhaltung, das bedeutet das Herz ist höher als der Kopf. Umkehrhaltungen wirken beruhigend auf den Geist, reduzieren Stress im Nervensystem, fördern die Durchblutung und sorgen dafür, dass du dich allgemein wohler fühlst.

Du kannst dir die Haltung wie eine Kombination aus dem herabschauenden Hund und der Haltung des Kindes vorstellen.

Ist Uttana Shishosana für Anfänger geeignet?

Ja, die Welpenhaltung ist perfekt für Anfänger geeignet, die eine sanfte und erholsame Rückbeuge suchen.

In welchen Yoga-Klassen wird die Welpenhaltung praktiziert?

In Yin-Yoga Klassen ist die Welpenhaltung aufgrund ihrer sanften Qualitäten sehr beliebt. Sie kann aber auch im Hatha-Yoga, oder als Aufwärmübung für tiefere Rückbeugen in einer Vinyasa-Yoga Klasse praktiziert werden.

Welche Wirkung hat Uttana Shishosana?

Die Welpenhaltung öffnet den Brustkorb und übt zugleich eine angenehme Dehnung auf Rücken und Schultern aus. Dadurch ist sie der optimale Ausgleich nach vielen Stunden vor dem Computer. Die Körperhaltung wird damit langfristig verbessert und Rückenschmerzen werden gemindert.

Darüber hinaus werden Arme und Bauchmuskeln sanft gedehnt. Sie hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist und reduziert Stress im Nervensystem, indem der Körper in eine leichte Umkehrhaltung gebracht wird und die Durchblutung des gesamten Körpers gefördert wird.

Energetisch wirkt sie auf das Herz-Chakra, dass sich in der Höhe der Brust befindet und dafür sorgt, mehr Freude, Offenheit, Liebe, Mitgefühl und Verbundenheit im Alltag zu empfinden.

Aktuelle Studien belegen u. a. folgende Wirkungen der Welpenhaltung:

1. Verbessert die Haltung

Forscher entwickelten ein spezielles Yoga-Programm zur Korrektur von Haltungsschäden, die durch sitzende Arbeit verursacht wurden. Ihre Praxis umfasste eine Variation der Welpenhaltung, die ganz einfach im Büro praktiziert werden kann.

Die Praxis dieser Asanas erwies sich als wirksames Instrument zur Vorbeugung oder Behandlung von:

• Muskel- und Skeletterkrankungen im Zusammenhang mit Fehlhaltungen
• Nach vorne gerichtetem Kopf
• Chronischen Nackenverspannungen (und damit verbundenen Kopfschmerzen)
• Gedrücktem Brustkorb
• Kompressionsbeschwerden an Handgelenken und Schultern wie Karpaltunnel
• Impingement-Syndromen
• Outlet-Syndrom
• Subakromialem Schmerzsyndrom
• Bandscheibenvorfällen

Die Forscher empfehlen Yoga gegen berufsbedingte Muskel-Skelett-Erkrankungen. Diese Praxis kann insbesondere Zahnärzten, sitzenden Arbeitern und Gesundheitsdienstleistern, die unter berufsbedingten Fehlhaltungen leiden helfen (Gandolfi et al. 2023¹).

2. Stärkt den Bewegungsapparat

Die Fitness nimmt bei Menschen mit geistigen Behinderungen und Entwicklungsstörungen oft schneller ab als in der Allgemeinbevölkerung.

Bereits zwei 60-minütige Yoga-Einheiten pro Woche konnte diesen Menschen in nur sieben Wochen dabei helfen, die Kraft des Unter- und Oberkörpers sowie Beweglichkeit und Gleichgewicht messbar zu verbessern (Reina et al. 2020²).

Die erfolgreiche Yoga-Intervention umfasste die Welpenhaltung als wesentliche Pose.

3. Reduziert Stress

Eine Studie aus dem Jahr 2017 hatte es sich zur Aufgabe gemacht, das therapeutische Potenzial von Yoga bei der Behandlung von psychischen und körperlichen Risiken bei Zahnärzten zu bewerten.

Die Forscher verwendeten eine spezielle Yoga-Praxis, die aus 10 ausgewählten Asanas bestand. Uttana Shishosana war eine davon.

Die Forscher schlussfolgern aus den Ergebnissen, dass das tägliche Praktizieren von Yoga den Lebensstil erheblich verändern kann, indem es nicht nur von täglichem Stress befreit, sondern auch die allgemeine Gesundheit verbessert (Deolia et al. 2017³).

Die Welpenhaltung (Uttana Shishosana) lernen

1. Komm in einen Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien sind. Lege die Fußrücken auf der Matte ab.
2. Mit der Ausatmung, wandere mit den Fingerspitzen nach vorne, während du dein Gesäß in Richtung deiner Fersen zurückschiebst. Die Hüfte sollte über den Knien bleiben. Schiebe dein Steißbein nach oben in Richtung Himmel.
3. Strecke deine Arme aktiv nach vorne. Lass deine Ellbogen den Boden nicht berühren.
4. Lass deine Brust langsam Richtung Boden sinken und lege deine Stirn auf dem Boden oder einer Decke ab. Entspanne dabei deinen Nacken. Behalte eine leichte Krümmung im unteren Rücken bei. Für eine schöne, lange Dehnung der Wirbelsäule, drücke die Hände nach unten und strecke die Arme, während du die Hüfte zu den Fersen ziehst.
5. Atme in den Rücken und nimm die Dehnung in der Wirbelsäule wahr. Halte die Position für 5-10 tiefe Atemzüge. Mit jeder Ausatmung kannst du versuchen, die Brust etwas tiefer Richtung Matte sinken zu lassen.
6. Lass dein Gesäß auf deine Fersen zurücksinken und komm als Ausgleich in die Haltung des Kindes.

Häufige Fehler

Du könntest dazu neigen, die Ellbogen abzuspreizen und deine Schultern nach innen zu rollen. Das kann zu Verspannungen in Nacken und Schultern führen. Achte darauf, die Ellbogen in einer Linie mit den Handgelenken zu halten.

Es kann sein, dass die Knie weiter gespreizt sind als die Hüften, was zu Druck im unteren Rücken und im Kreuzbein führen kann. Versuche, die Knie unter den Hüften zu halten.

Tipps für die perfekte Ausführung

• Wärme dich vor der Welpenhaltung immer mit sanften Rückbeugen auf, zum Beispiel mit der Katze-Kuh.
• Atme tief in die Dehnung im Rücken hinein und schaffe so mehr Raum, um dich weiter zu beugen.
• Strecke deine Arme aktiv nach vorne, aber behalte eine Mikrobeuge in den Ellbogen um die Gelenke zu schonen. Lass deine Ellbogen den Boden nicht berühren.
• Halte die Knie in einer Linie mit den Hüften, während du die Hüften nach hinten schiebst.
• Komm langsam und achtsam aus der Haltung.

Vorbereitende Haltungen

• Katze-Kuh (Marjaryasana – Bitilasana)
• Heldensitz (Virasana)
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
• Kuhgesicht (Gomukhasana)

Folgehaltungen

• Haltung des Kindes (Balasana)
• Aufwärts schauender Hund (Upward Facing Dog)
• Kobra (Bhujangasana)

Variationen und Modifikationen

Welpenhaltung mit Hilfsmitteln:

• Wenn dein Kopf in der Pose den Boden nicht erreicht, kannst du einem Yoga-Block oder eine Kombination aus Blöcken und einer gefalteten Decke unter deine Stirn legen und den Kopf darauf abstützen.
• Für zusätzlichen Komfort, oder bei empfindlichen Knien, leg eine gefaltete Decke unter deine Knie.
• Um die Position länger zu halten, und um deine Knie und den unteren Rücken zu schützen, klemme eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen zwischen deine Oberschenkel und Waden.
• Du kannst auch ein Kissen unter den Brustkorb legen, um die Pose noch erholsamer zu machen.

Welpenhaltung mit Blöcken unter den Ellbogen:

Du willst es anspruchsvoller? Vertiefe die Dehnung, indem du die Ellbogen auf Yoga Blöcke stützt und die Hände wie beim Gebet über dem Kopf faltest.

Welpenhaltung mit einem Stuhl:

Stelle dich mit dem Gesicht zu einem Stuhl, der auf einer Matte und/oder gegen eine Wand gestellt ist, damit er nicht verrutscht. Lege eine gefaltete Decke auf die Sitzfläche des Stuhls. Tritt ein oder zwei Schritte zurück. Streck dich nach hinten aus, während du den Oberkörper nach vorne beugst. Lasse deinen Kopf auf der Decke und deine Hände auf der Stuhllehne ruhen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Gandolfi, M. G., Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023). Āsana for Neck, Shoulders, and Wrists to Prevent Musculoskeletal Disorders among Dental Professionals: In-Office Yóga Protocol. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(1). https://doi.org/10.3390/jfmk8010026

²Reina, A. M., Adams, E. V., Allison, C. K., Mueller, K. E., Crowe, B. M., & Schmid, A. A. (2020). Yoga for Functional Fitness in Adults with Intellectual and Developmental Disabilities. International Journal of Yoga, 13(2), 156-159. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_57_19

³Deolia, S. G.; Rizhana, A., George, J., Ingle, H., Bonde, R. (2017) Effects of yoga as a therapy for physical and psychological hazards in dentists in Wardha region. Yoga Mimamsa 49(2), 68-75. https://doi.org/10.4103/ym.ym_17_17