18 Geniale Cheat Day Tipps f√ľr Keto

Article based on scientific evidence

Cheat Day | Keto Erfahrung | Low-Carb Tipps | Tag danach | Fazit | FAQ | Studien

Eine Feier mit Freunden kommt auf Dich zu und Du Fragst Dich, ob Du bei einer Low Carb Ernährung einen Cheat Day einlegen kannst?

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Ich hab mir die Frage schon √∂fter gestellt und aus meiner Erfahrung 18 Tipps abgeleitet, die funktioniert haben. Deshalb musst Du nicht mehr m√ľhsam nach neuen L√∂sungen suchen.

Ist ein Cheat Day sinnvoll?

Warum wird es passieren? Weil es sehr seltene Gelegenheiten mit Familie oder Freunden gibt, die Du ohne Einschränkungen genießen willst. Und das ist einfach nur menschlich.

Au√üerdem willst Du vielleicht nicht stets die nervige Person sein, die alle f√ľnf Minuten ihre Di√§t erw√§hnt und das unangenehme Gef√ľhl verbreitet, dass sie andere Menschen bei besonderen Anl√§ssen oder Feiertagen einschr√§nken m√∂chte.

√úberdies hast Du vielleicht Lieblingsgerichte, wie zum Beispiel die Nachspeise, die Deine Gro√ümutter immer f√ľr Dich gebacken hat und Du nicht f√ľr den Rest Deines Lebens missen willst.

Inforgrafik: Keto und Low Carb Cheat Day Erfahrung - Vorbereitung, Cheat Meal und Tag danach

Des Weiteren ist das Erleben fremder Kulturen ein vertretbarer Grund, bei der ketogenen Ernährung zu schummeln, während Geburtstage von Arbeitskollegeninnen wohl nicht vertretbar sind.

Wenn Du aber vom der Low Carb Diät abgehst, um Dich anzupassen, höflich zu sein oder einfach nur, weil Du in Eile bist, kannst Du Dir den gesundheitlichen Nutzen abschminken.

Vor allem, wenn Du abnehmen willst, wird es demoralisierend sein, wieder zuzunehmen, nachdem Du Dich ernsthaft bem√ľht hast.

Da es sich um einen Lebensstil, nicht um eine Kurzzeit-Di√§t, handelt, ist die Beibehaltung der ketogenen Ern√§hrung der Grundpfeiler f√ľr nachhaltige Gewichtsabnahme und Gesundheit.

Wenn Du Deinen Alltag daf√ľr optimierst, kann Keto ungeheuer wirksam sein und viel Zeit sparen. Dennoch f√∂rdert ein unvorbereiteter, kohlenhydratreicher Cheat Day Gewichtszunahme sowie Entz√ľndungen.

Aus diesem Grund habe ich den ultimativen Leitfaden entwickelt, um Deine Gesundheits- und Gewichtsnachteile zu minimieren, wenn Du von der Low-Carb Di√§t abweichst. Die folgenden 18 Prinzipien erkl√§ren alles, was Du √ľber Cheat Days bei der Keto Di√§t wissen musst.

Wie oft sollte ich einen Cheat Day einlegen?

Eine der häufigsten Fragen ist: Wie oft kann ich bei Keto und Low Carb einen Cheat Day einlegen?

Dennoch ist es sicherlich nicht ratsam, den Cheat Day einmal in der Woche anzusetzen.

Warum?

Da ein einziger Cheat Day Dich bis zu drei Tage lang aus der Ketose wirft, kannst Du schlecht einmal pro Woche schummeln.

Wenn wir nachrechnen, verbrennst Du die halbe Woche mit einem regelmäßigen Cheat Day kein Fett.

Nat√ľrlich h√§ngt die Erholungszeit davon ab, wie gut Dein K√∂rper schon daran gew√∂hnt ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Wenn Du also fett-adaptiert bist, kannst Du nach einem Keto Cheat Day schneller wieder in die Ketose zur√ľckkehren. Deshalb solltest du nicht schummeln, wenn Du gerade erst mit Keto oder Low Carb anf√§ngst.

Je mehr Du Dich an den Low-Carb-Lebensstil gewöhnt hast, desto leichter kannst Du Ausnahmen machen.

Wenn Du meine Tipps f√ľr den Tag danach befolgst, kannst Du sogar in wenigen Stunden wieder in die Ketose kommen.

Daher wird Dir das Verständnis, dass LCHF ein Lebensstil zur Maximierung gesundheitlicher Vorteile und nicht eine weitere Mode-Diät ist, helfen, Ergebnisse zu erzielen.

Nichtsdestotrotz w√ľrde ich nur einmal im Quartal einen Low Carb Cheat Day einplanen. Und das f√ľr eine besondere Gelegenheit mit Familie und Freunden.

Da Du sonst öfter in Versuchung kommst, als Dir lieb ist, wird Dich ein geplanter Cheat Day einmal in der Woche zum Scheitern verurteilen.

Cheat Day bei Keto-Plateau

Die Überwindung eines Plateaus beim Abnehmen durch einen Cheat Day klingt zu schön, um wahr zu sein, weil es auch so ist.

Aber mach Dir keine Sorgen. Denn bei Low Carb und Keto auf ein Plateau zu stoßen, nachdem die ersten Kilos gefallen sind, ist normal.

Da Dein Gehirn das K√∂rpergewicht mit Hilfe von Hormonen reguliert, muss der eingestellte Sollwert-Bereich √ľberwunden werden.

Denn f√ľr den K√∂rper hat Stabilit√§t oberste Priorit√§t. Dementsprechend reguliert derselbe Bereich im Gehirn auch eine stabile K√∂rpertemperatur.

Nichtsdestotrotz hast Du Deinen Körper bereits auf das Abnehmen eingestellt, da Low-Carb Ernährung den Insulinspiegel senkt. Und das Hormon Insulin ist der primäre Regulator Körpergewichts-Sollwerts.

Wenn Du √ľberdies Insulinresistenz entwickelt hast, kann es viele Wochen dauern, den Sollwert durch Verbesserung der Nahrungsmittelqualit√§t zu ver√§ndern.

Deshalb fokussieren die folgenden Tipps h√§ufig √ľbersehene Gr√ľnde, die den Stillstand beim Abnehmen mitverursachen:

  • St√§ndiges Essen: Du brauchst keine sechs Mahlzeiten am Tag, um Gewicht zu verlieren. Aber es braucht l√§ngere Zeitr√§ume ohne Essen, damit der Insulinspiegel sinken kann. Deshalb macht es Sinn, die unwichtigste Mahlzeit des Tages auszulassen ‚Äď das Fr√ľhst√ľck. Und voila, Du hast mit Intervallfasten begonnen, das mit Low-Carb und Keto hervorragend funktioniert.
  • Stress: Das Stresshormon Cortisol f√∂rdert Insulin-Produktion und Gewichtszunahme, auch wenn Du nichts isst. Daher sind Meditation, Yoga oder regelm√§√üige Bewegung ratsam, um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken.
  • Lektine: Diese Pflanzenproteine k√∂nnen sich an Deine Insulinrezeptoren binden und so Gewichtszunahme verursachen (Shechter 1983). Daher kann es sinnvoll sein, lektinreiche Nahrungsmittel wie Tomaten, Paprika und H√ľlsenfr√ľchte von Low-Carb Ern√§hrungsplan zu streichen.
  • Verarbeitete Lebensmittel: Egal, wie oft auf der Packung steht, dass etwas Low-Carb und Keto-freundlich ist. Industrielle Lebensmittel bestehen aus k√ľnstlichen S√ľ√üstoffen und chemischen Zusatzstoffen, die das Abnehmen verhindern.
  • Light-Getr√§nke: Obwohl chemische S√ľ√üstoffe den Blutzucker nicht erh√∂hen, erh√∂hen sie den Insulinspiegel. Daher f√∂rdern Zero-Getr√§nke Gewichtszunahme und Hei√ühunger.

Meine Erfahrung mit dem Cheat Day bei Keto

Wie so viele Dinge im Leben muss auch Dein Stoffwechsel f√ľr einen Cheat Day vorbereitet werden.

Cheat Day Vorbereitung

Um Dir selbst das Leben zu erleichtern, gehören zuerst Absicht und Zeitpunkt geklärt.

Dar√ľber hinaus gibt es Ma√ünahmen, die Du bereits vor dem Low Carb Cheat Day ergreifen kannst, um m√∂gliche Folgen zu minimieren.

1. Vergiss den Refeed Day

Wahrscheinlich hast Du gehört, dass Du bei einer Low Carb Diät hin und wieder Kohlenhydrate zu dir nehmen sollst.

Die Notwendigkeit eines Refeed Days oder Ladetags bei der Keto Di√§t, um die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln aufzuf√ľllen, ist ein Mythos, der in Kreisen von Muskelaufbau-Enthusiasten besonders hartn√§ckig ist.

Dennoch ist es Tatsache, dass Deine Leber durch einen Prozess namens Gluconeogenese aus Eiweiß oder auch Fett ausreichend Kohlenhydrate herstellen kann, um den Blutzucker auf einem gesunden Level zu halten.

Verbl√ľffenderweise sind die Blutzuckerwerte bei ketogener Ern√§hrung sowie auch beim Intervallfasten vielmehr konstant als bei kohlenhydratreicher Ern√§hrung.

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Denn dort folgt auf eine Blutzuckerspitze nach der Mahlzeit der Blutzucker-Crash.

Infolge des ungesund niedrigen Blutzuckerspiegels f√ľhlst Du Dich ausgelaugt und wirst bald wieder von einer Hei√ühungerattacke heimgesucht werden (Fung 2016).

Hast Du schon einmal von essenziellen Kohlenhydraten geh√∂rt? Nein? Das liegt wohl daran, dass es keine gibt. Denn Kohlenhydrate sind die einzigen Makron√§hrstoffe, die der Mensch f√ľr das √úberleben nicht ben√∂tigt.

Wenn Du also aufgrund der falschen Notwendigkeit deine Kohlenhydratspeicher nach einem Training wieder aufzuladen, hat sich die Angelegenheit bereits erledigt.

Denn es gibt keinen Grund, einen Refeed- oder Ladetag bei der Keto Diät einzulegen.

Dar√ľber hinaus wird die Idee eines Cheat Days, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen, gem√§√ü meiner Erfahrung mit Low Carb Cheat Days vielmehr den erhofften Gewichtsverlust verhindern.

2. Sei fett-adaptiert

Wenn Du gerade erst mit dem neuen Low Carb Lifestyle begonnen hast, bedenke, dass es drei bis sechs Wochen dauern wird, bis sich Dein Körper an den fettreiche, ketogene Ernährung gewöhnt hat.

Denn auch die Stoffwechselwege und Hormone des endokrinen Systems m√ľssen sich langfristig an die Low Carb Ern√§hrung anpassen.

Die entscheidende Phase hin zur Fett-Adaption solltest Du nicht unterbrechen. Andernfalls wird es viel l√§nger und m√ľhsamer sein, den K√∂rper darauf einzustellen, Fett als prim√§ren Treibstoff zu verbrennen.

Aus diesem Grund wäre es eine gute Idee, Blutketonwerte und somit den Fortschritt in Richtung Ketose zu messen.

Daher ist es ratsam, Ketonwerte mit Urinteststreifen oder noch pr√§ziser mit einem Keton-Testger√§t zu √ľberpr√ľfen.

Schließlich willst Du Dir selbst Klarheit verschaffen, inwieweit Du Deine Energie aus Fett gewinnen kannst.

Wenn Du also nicht fett-adaptiert bist, wird es 20 Stunden oder länger dauern, bis Du wieder auf den Weg Richtung Ketose kommst.

√úberdies kann dich ein zu fr√ľher Cheat Day bei der Keto Di√§t auch mental demoralisieren, was wom√∂glich einen noch gr√∂√üeren Nachteil darstellt.

Diese in Hälften geschnittene Avocado ist ein Lebensmittel mit gesunden Fetten, um schneller fett-adaptiert zu werden und nach dem Low Carb Cheat Day in Ketose zu gelangen

3. Hab keine Angst

Hast Du Ern√§hrung jemals aus einer evolution√§ren Perspektive betrachtet? Es gibt Gr√ľnde, warum wir Allesfresser sind.

Fett ist der sauberste Brennstoff, den zur Energiegewinnung nutzen können. Nichtsdestotrotz machten unsere steinzeitlichen Vorfahren immer wieder Ausnahmen bei ihrer Low-Carb Ernährung.

Denn die Natur machte es verlockend, sich, wenn m√∂glich, an Kohlenhydraten zu laben. Fr√ľchte und Honig, die reich an Fructose sind waren vor 40.000 Jahren √ľberlebenswichtig (Gundry et al. 2017).

Dementgegen ist der Fructose-√úberkonsum der Wohlstandsgesellschaft einer der Hauptgr√ľnde f√ľr Insulinresistenz und die gegenw√§rtige Fettleibigkeitsepidemie.

Aber damals war kohlenhydratreiche Nahrung selten und auf Sommer bzw. Herbst beschr√§nkt. Fr√ľchte waren nicht schon immer auf S√ľ√üe und Resistenz hin √ľberz√ľchtete Bonbons auf einem Baum.

Deshalb waren unsere Vorfahren √ľber nat√ľrliche Zuckervorkommen dankbar, um Fettreserven f√ľr den Winter aufzubauen.

In nahrungsknappen Wintern mussten sie Tage, Wochen, oder l√§nger von ihrem K√∂rperfett leben. F√ľr diese uralte menschliche Gewohnheit haben wir jetzt einen originellen Begriff gefunden: Fasten bzw. Intervallfasten.

Deshalb ist der menschliche K√∂rper darauf ausgelegt, hin und wieder eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren. Daher ist es nicht notwendig, Angst vor Cheat Days zu haben ‚Äď sie sind keine gro√üe Sache.

Werbekampagnen haben uns √ľber Jahrzehnte eingetrichtert, dass diese Ausnahme die Regel sei.

Obwohl die Abkehr von der ketogenen Ern√§hrung f√ľr den K√∂rper eine vertraute Sache ist, sollte der Low Carb Cheat Day die Ausnahme bleiben.

Nichtsdestotrotz ist ein Keto Cheat Day in Ordnung und wird nicht dramatisch schaden, solange Du schnell wieder in die Ketose und zum Intervallfasten zur√ľckkehrst.

Daher musst Du Dich nicht schuldig f√ľhlen und kannst einen Feiertag mit der Familie oder eine au√üergew√∂hnliche Feier mit Freunden genie√üen.

Jedoch w√§hle Deine limitierten Anl√§sse f√ľr einen Low Carb Cheat Day mit bedacht und setze die richtigen Schritte, um m√∂glichst schnell wieder in die Ketose zu kommen.

Eine Familie isst zu Weihnachten am K√ľchentisch ein Low Carb Cheat Day Essen

4. Begrenze das Zeitfenster

Obwohl es sicherlich besondere Anl√§sse gibt, entschuldigen diese kein √ľbertrieben exzessives Verhalten.

Je l√§nger Du Deinem K√∂rper hohe Mengen an Kohlenhydraten zumutest, desto eher wird ein hoher Insulinspiegel daf√ľr sorgen, dass √ľbersch√ľssige Energie als K√∂rperfett gespeichert wird.

Aus diesem Grund verleitet besonders die Feiertagsaison dazu, √ľber einen l√§ngeren Zeitraum viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Deshalb beschränke Deinen Low Carb Cheat Day auf ein Essen und einen Abend, wenn möglich.

In diesem Sinne vermeide Snacks und bringe es idealerweise mit einer einzigen Mahlzeit und in möglichst kurzem Zeitrahmen hinter Dich.

Je schneller Du Dich nach dem Cheat Day wieder an ketogene Ern√§hrung h√§ltst, desto geringer sind die Einbu√üen f√ľr Deine Ziele.

5. Mach vorher Sport

Hier ist ein klassischer Trick, den Du vielleicht schon in Kreisen von Sportlern gehört hast. Weshalb er Sinn macht, werde ich dennoch kurz erläutern.

Dein K√∂rper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und Muskeln f√ľr den kurzfristigen Energiebedarf. K√∂rperfett ist hingegen eine langfristige Art der Energiespeicherung.

Daher willst Du sicherstellen, dass Deine Glykogenspeicher leer sind, bevor du größere Mengen an Kohlenhydraten am Low Carb Cheat Day zu Dir nimmst.

Dein Körper kann etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien in Form von Glykogen speichern.

Wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden √ľbersch√ľssige Kohlenhydrate stattdessen durch einen Prozess namens De-novo-Lipogenese in der Leber in Fett umgewandelt (Fung 2016).

Daher wollen wir die Glykogenspeicher vor dem Keto Cheat Day durch Sport entleeren, damit keine √ľbersch√ľssigen Kohlenhydrate der Cheat-Mahlzeit als Fett gespeichert werden.

Eine Gruppe von Menschen trainiert im Freien, um ihre Glykogenspeicher vor dem Keto Cheat Day zu leeren

6. Trinke Apfelessig vor dem Cheat Meal

Verd√ľnnter Apfelessig zum Abnehmen hat eine jahrhundertelange Geschichte. Aufgrund seiner antimikrobiellen Eigenschaften wurde Essig in Zeiten vor der Einnahme von Antibiotika auch zur Wundreinigung verwendet.

Heute f√ľgt man Essig Sushi-Reis, Kartoffelchips, oder Pommes Frites hinzu. Da er eine hemmende Wirkung auf die Insulinreaktion hat, ist die Zugabe von Apfelessig zu Kohlenhydraten ein kluger Schachzug.

Eine japanische Studie zeigt, dass der Zusatz von Apfelessig bzw. Essigsäure zu weißem Reis dessen glykämischen Index Рden relativen Anstieg des Blutzuckerspiegels Рum fast 40 Prozent senkt und somit beim Abnehmen hilft (Sugiyama et al. 2003).

Dar√ľber hinaus zeigte eine andere Studie √ľber Apfelessig zum Abnehmen, dass die Einnahme von zwei Teel√∂ffeln Essig zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten den resultierenden Blutzucker- und Insulinspiegel um 34 Prozent senkt.

√úberdies ist laut Studien die Einnahme von Apfelessig kurz vor der Keto Schummel-Mahlzeit deutlich wirksamer als die Einnahme Stunden im Voraus (Johnston et al. 2010).

Das ist einer der effektivsten Tricks, um die Auswirkungen einer hohen Menge an Kohlenhydraten eines Cheat Day Essens bei der ketogenen Diät zu reduzieren.

Auch mit mehr als zwei Teel√∂ffel Apfelessig machst Du nichts falsch, da Wissenschaftler gezeigt haben, dass Essigs√§ure die S√§ttigung erh√∂ht und die Kalorienaufnahme √ľber den gesamten Tag senkt (Johnston et al. 2005).

Wenn Du Dich schon gefragt hast, warum Apfelessig bei der Keto Diät so beliebt ist, muss ich einen weiteren guten Grund erläutern.

Nachdem Apfelessig nicht nur Essigsäure, sondern auch Pektine enthält, ist er eine echte Allzweckwaffe.

Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der eine ähnliche Schutzwirkung bei Kohlenhydratkonsum entfaltet wie Apfelessig.

Diese Flaschen mit Apfelessig können vor und nach einem Low Carb Cheat Day bei der Keto Diät helfen

Low-Carb Tipps f√ľr das Essen am Cheat Day

Achtsames Schummeln bei der ketogenen Ernährung kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Schäden durch den Low Carb Cheat Day am Stoffwechsel zu begrenzen.

Wenn du weißt, wie man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit auf clevere Art und Weise isst, kannst Du den Aufwand, deinen Stoffwechsel wieder auf Ketose einzustellen, erheblich reduzieren.

Aus diesem Grund solltest Du niemals impulsiv von deiner ketogenen Ernährung abweichen und die folgenden Punkte auf deinem Plan haben.

7. Fokussiere nat√ľrliche Lebensmittel

Dieser Punkt sollte eigentlich ein klar sein, ist er aber leider nicht.

Mit einem Bewusstsein daf√ľr herumzulaufen, was industriell verarbeitete Lebensmittel sein k√∂nnten und was echte, nat√ľrliche, rohe Lebensmittel sind, ist eine grundlegende F√§higkeit, die sich ein jeder aneignen sollte.

Denn haltbare und vorgew√ľrzte Lebensmittel wie Backwaren, Riegel und mariniertes Fleisch enthalten fast immer minderwertige Pflanzen√∂le, Transfette, k√ľnstliche S√ľ√üstoffe und andere chemische Zusatzstoffe, die Du Deinem K√∂rper generell nicht zumuten solltest.

So haben Forscher beispielsweise nachgewiesen, dass der verbreitete Zusatzstoff Mononatriumglutamat den Insulinspiegel signifikant erhöht und somit die Gewichtszunahme fördert (Chevassus et al. 2002).

Wenn Du sicherstellst, dass sich dein Keto Cheat Day auf biologisch angebaute Kohlenhydrate beschränkt, kannst Du außerdem schädliche Herbizide wie Glyphosat eliminieren.

√úberdies solltest Du die √ľblichen Verd√§chtigen ‚Äď Pflanzenkulturen, die am h√§ufigsten genetisch ver√§ndert werden ‚Äď Soja, Mais, Raps und Baumwollsaat meiden.

Insbesondere in Form von hochraffinierten Pflanzen√∂len, verbreiten sie ihr √úbel, indem sie Entz√ľndungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen f√∂rdern.

W√§hrend echte Lebensmittel einfach besser schmecken, wird ihre Bevorzugung gegen√ľber designten Fake-Lebensmitteln aus der Plastikverpackung auch den Verzehr leerer Kalorien verringern.

Denn hohe N√§hrstoffdichte, die f√ľr Vitamine und Mineralien sorgt, verlangsamt die Verdauung und wirkt der Insulinaussch√ľttung entgegen.

Kurz gesagt, entscheide Dich f√ľr Brombeeren anstelle von Joghurt mit Brombeergeschmack oder f√ľr die S√ľ√ükartoffeln vom Bauernmarkt anstelle von Instant-Kartoffelp√ľree.

Diese Sch√ľssel mit selbstgemachten Bio-S√ľ√ükartoffelpommes ist eine echte Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten aus der Tiefk√ľhlabteilung

8. √úberiss Dich nicht

Es ist viel wahrscheinlicher, dass man sich mit einem Cheat Day Essen √ľberfrisst als mit einem fettreichen ketogenen Gericht. Warum ist das eine Tatsache? Weil es zwei wesentliche Faktoren gibt, die die S√§ttigung beeinflussen:

  • Die s√ľchtig machenden Eigenschaften von Zucker
  • S√§ttigungshormone

Im Gegensatz zu Salz hat Zucker ein positives R√ľckkopplungssystem zum Gehirn: Je mehr Zucker man konsumiert, desto gr√∂√üer wird das Verlangen nach ihm.

Dementsprechend haben Wissenschaftler gezeigt, dass die intensive S√ľ√üe von raffiniertem Zucker – insbesondere bei hohem Fructose-Anteil – den Belohnungseffekt von Kokain im Gehirn √ľbertrifft (Lenoir et al. 2007).

Ebenso zeigt eine Studie der Universit√§t Princeton, dass Zucker achtmal so s√ľchtig machen kann wie Kokain (Avena et al. 2008).

Dar√ľber hinaus f√ľhren Gerichte mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten nicht zur Aussch√ľttung von S√§ttigungshormonen in jener Menge, wie es bei fettreichen Mahlzeiten der Fall ist.

Hormone wie das Peptid YY, GLP-1 (hauptsächlich durch tierisches Protein ausgelöst) oder Leptin senden Signale an das Sättigungszentrum Deines Gehirns Рden Hypothalamus. (Austin et al. 2009)

Ghrelin hingegen ist ein Hormon, das dem Hypothalamus Hunger signalisiert. Und es ist wiederum Zucker, insbesondere Fructose, der Ghrelin erhöht (Teff et al. 2004).

Kurz gesagt, wissen wir alle, wie einfach es ist, sich mit Kuchen zu √ľberfressen. Im Gegensatz dazu ist ein St√ľck Speck derselben Gr√∂√üe eine echte Herausforderung.

Daher tu Dir selbst einen Gefallen und höre an einem bestimmten Punkt mit der Nascherei auf.

Einerseits wird Dich √ľbertriebener Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten nicht gl√ľcklicher machen. Andererseits wirst Du es h√∂chstwahrscheinlich im Nachhinein bereuen.

Denn je mehr Du √ľbertreibst, desto effizienter werden die √ľbersch√ľssigen Kohlenhydrate durch den hohen Insulinspiegel als K√∂rperfett gespeichert.

Und ja, es wird sehr m√ľhsam sein, diese Gewichtszunahme wieder zu verlieren, wenn Du dann umso l√§nger brauchst, um nach dem Cheat Day in die Ketose zur√ľckzukehren.

Mit diesen Keksen und S√ľ√üigkeiten kannst Du Dich an Deinem Low Carb Cheat Day leicht √ľberfressen

9. Bevorzuge lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der Kohlenhydratanteil pflanzlicher Lebensmittel, den der menschliche Körper nicht verdauen kann.

Daher handelt es sich um einen Antin√§hrstoff, der die Absorption und Verdauung von Nahrungsmittel reduziert. Das sind gro√üartige Neuigkeiten f√ľr Deinen Low Carb Cheat Day.

Demnach kannst Du nat√ľrliche Nahrungsmittel mit Ballaststoffen verwenden, um die Kohlenhydrataufnahme zu verringern und dadurch die Blutzucker- und Insulinreaktion zu d√§mpfen.

Dar√ľber hinaus bl√§hen l√∂sliche Ballaststoffe die Nahrung auf, bilden ein Gel, das die Energiedichte verringert, und so die S√§ttigung f√∂rdert.

Zum Beispiel sind Bohnen und Beeren Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen.

Dar√ľber hinaus geh√∂ren Avocados zu den besten Low-Carb-Lebensmitteln mit hohem Gehalt an l√∂slichen Ballaststoffen, da sie n√§hrstoffreich und reich an Elektrolyten, Vitaminen und gesunden Fetts√§uren sind.

Weiters helfen sie bei der Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln (Mercola 2017).

In einer Studie setzten Forscher zwei Gruppen von Typ-2-Diabetikern der gleichen Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus.

Die Gruppe mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen in ihrer Mahlzeit zeigte signifikant niedrigere Blutzucker- und Insulinspitzen (Chandalia et al. 2000).

Wieder einmal m√ľssen wir zu dem Schluss kommen, dass echte Lebensmittel die bessere Option sind.

Denn die Natur hat Ballaststoffe in rohen Lebensmitteln vorgesehen, um den Auswirkungen anderer Kohlenhydrate entgegenzuwirken.

Daher ist es vielmehr die Verarbeitung von Lebensmitteln, die sch√ľtzende Faktoren wie Ballaststoffe oder gesunde Fette entfernt und Schaden anrichtet.

Kurz gesagt, wähle die am wenigsten verarbeitete Version pflanzlicher Lebensmittel, um unraffinierten Kohlenhydrate zu essen.

Dadurch kannst Du von der sch√ľtzenden Wirkung der Ballaststoffe an Deinem Cheat Day bei ketogener Ern√§hrung profitieren.

Eine Schale mit pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind und Blutzucker- und Insulinreaktion mindern

10. Nimm Dir fette Optionen vor

√Ąhnlich wie Ballaststoffe haben Fette haben eine Schutzwirkung, die den glyk√§mischen Index der verzehrten Kohlenhydrate senken.

Daher kannst Du Butter, Kokosöl oder Olivenöl nutzen, um Kohlenhydrate weniger leicht verdaulich zu machen und den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels durch das Cheat Day Essen zu dämpfen.

Dar√ľber hinaus gilt auch am Cheat Day, dass fettere Mahlzeiten mehr S√§ttigung bringen und sp√§ter weniger Hei√ühunger verursachen.

Denn gesunde Fette stimulieren die Sekretion von Leptin und Cholecystokinin (CCK), ein weiteres Sättigungshormon, das nachweislich die Nahrungsaufnahme reduziert (McLaughlin et al. 1998).

Aber mache nicht den Fehler, der Cheat Day Mahlzeit zu viel zus√§tzliches Fett beizuf√ľgen, und Dich dadurch zu √ľberessen.

Denn die √ľbersch√ľssige Energie wird aufgrund des h√∂heren Insulinspiegels effizienter als K√∂rperfett gespeichert. Deshalb entscheide Dich f√ľr fettere Gerichten, wenn Du am Keto Cheat Day die Wahl hast.

Zum Beispiel kannst du fettes gegen√ľber magerem Fleisch oder √ľppige Desserts auf Butterbasis gegen√ľber einem fettarmen Joghurtkuchen mit Fr√ľchten vorziehen.

11. Vermeide zu viel Fructose

Fructose ist das s√ľ√üe Molek√ľl im Tafelzucker neben der Glukose. Mahlzeiten mit niedrigem Glukose-, aber hohem Fructose-Anteil stimulieren den Blutzucker geringer, aber das hat seinen Preis.

Wie Alkohol ist Fructose ein Leber-Toxin und wird daher von der Leber verstoffwechselt. Deshalbt trägt Fructose direkt zu Insulinresistenz in Leber und Muskelgewebe, Fettleber, und Bauchfett bei (Tappy et al. 2010).

Daher solltest Du Fructose in Kombination mit Alkohol vermeiden. Beispielsweise wird Wodka mit Orangensaft Deine Leber eine ganze Weile beschäftigen.

Dementsprechend länger wird es dauern, Deine Glykogenspeicher zu leeren, um wieder in Ketose zu kommen und Fett als Energieträger zu verbrennen.

Diese Erdbeeren mit Tafelzucker enthalten eine große Menge an Fruktose, die Du am Low Carb Cheat Day vermeiden solltest

Im Allgemeinen konzentriere ich mich darauf, Körperfett nachhaltig zu reduzieren.

Aber wenn es darum geht schnell abzunehmen, ist f√ľr die meisten Menschen nichts wirksamer als die Auswirkungen von Fructose, die in verarbeiteten sowie nat√ľrlichen Lebensmitteln versteckt ist, zu verstehen.

12. Trinke Alkohol weise

Da Du ihn h√∂chstwahrscheinlich f√ľr eine gesellschaftliche Veranstaltung einlegen wirst, geht Alkohol mit dem Cheat Day bei ketogener Ern√§hrung meist Hand in Hand.

Daher gilt es grunds√§tzlich, reine Spirituosen mit Soda gegen√ľber Cocktails vorzuziehen. Kurz gesagt, f√ľge dem Alkohol keine zus√§tzliche Fructose und Glukose hinzu.

Dementgegen ist Wein eine vertretbare Wahl, da er weniger Restzucker enthält, als Du denkst.

Wenn es sich um einen trockenen Wein wie Chardonnay, Sauvignon Blanc, Grauburgunder, oder auch Pinot Noir handelt, ist das insbesondere der Fall.

Im Gegensatz dazu ist Bier eine schlechtere Wahl, da den Alkohol mehr Kohlenhydrate begleiten. Wenn Du dennoch Bier trinken möchtest, wähle Qualität vor Quantität.

So hat beispielsweise Craft Bier eher qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe und wird in der Regel in kleineren Portionen angeboten.

Obwohl Alkohol ein traditioneller Bestandteil vieler Feiern ist, ist es besser, die Menge und den Zeitrahmen des Konsums zu minimieren.

Deshalb beginne mit dem Trinken von Wasser bevor Du es mit Alkohol √ľbertreibst. Du wirst es am n√§chsten Tag nicht bereuen.

Da ich viel experimentiert und Ketonwerte im Blut getestet habe, ist das √ľberraschende Fazit, dass Alkohol dich nicht gleich aus der Ketose wirft.

Insbesondere gilt diese Erkenntnis f√ľr Getr√§nke mit niedrigem Restzuckergehalt, wie trockenem Wein oder klaren Spirituosen (in Ma√üen).

Im Gegesatz dazu wirft Dich Alkohol in Kombination mit einem Cheat Meal schneller aus der Ketose.

Kurz gesagt, lasse Dich nach einem alkoholischen Getränk zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit hinreißen, denn es ist vielmehr das Cheat Day Essen, das Dich mit Sicherheit aus der Ketose wirft.

Nichtsdestotrotz hält Alkohol Deine Leber auf Trab, hemmt daher andere Stoffwechselfunktionen und fördert verschiedenste Krankheiten. Demnach sollte er die Ausnahme bleiben.

Eine Gruppe von Freunden feiert an einem Keto Cheat Day mit trockenem Wein

Keto Cheat Day Tipps f√ľr den Tag danach

Der √úbergang von vorwiegender Verbrennung von Glukose zur Energiegewinnung in den Stoffwechsel-Zustand der Ketose kann bis zu einer Woche dauern.

Wenn Du jedoch die oben genannten 12 Punkte befolgt hast, haben wir bereits eine g√ľnstige Ausgangslage geschaffen.

Dementsprechend werden Dir die nun folgenden Tipps helfen, in nur 8 bis 24 Stunden am Tag nach dem Cheat Day wieder vollst√§ndig in die Ketose √ľberzugehen.

Du findest, das klingt zu optimistisch? Aber gl√ľcklicherweise habe ich schon Erfahrung mit Cheat Day Recovery gemacht, um Dir zu zeigen, was m√∂glich ist.

Zuerst einmal bin ich keinesfalls perfekt. Wenn selten, aber doch ein außergewöhnlicher Abend mit Familie und Freunden ansteht, lasse auch ich mich dazu hinreißen mit dem einen oder anderen Getränk von der ketogenen Lebensweise abzukommen.

Dennoch versuche ich, den Alkohol auf trockenen Wein oder zumindest auf klare Spirituosen zu beschränken, wie oben erläutert.

Auf dem Bild unten siehst Du links, wie eine exzessive Nacht ohne zusätzlichen Kohlenhydratkonsum Dich beinahe aus der Ketose werfen kann, obwohl Du bereits fett-adaptiert bist.

Dabei habe ich einfache Urin-Keton-Teststreifen verwendet, die f√ľr wenig Geld gut funktionieren und in Sekundenschnelle Ergebnisse liefern, um die Ketose zu messen.

Auf der rechten Seite siehst Du hingegen ein Bild, das am selben Tag 10 Stunden später aufgenommen wurde. Überdies zeigen die Fotos die genauen Zeitstempel.

Wie Du also siehst, konnte ich in k√ľrzester Zeit von fast negativ wieder zu tiefem Violett √ľbergehen. Und das ist es, was diese 18 Prinzipien bewirken k√∂nnen.

Vergleich von Ketonk√∂rper-Teststreifen, um Ketose zu messen, vor und nach der Ausf√ľhrung der 18 Prinzipien des Artikels Keto Low-Carb Cheat Day richtig gemacht auf mentalfoodchain.com

Nachdem Du mit dem n√∂tigen Bewusstsein und der richtigen Einstellung in den Keto Cheat Day gegangen bist, sind am Tag danach die folgenden Punkte entscheidend, um innerhalb k√ľrzester Zeit von etwa 0,25 mmol/L auf 10 mmol/L an Ketonk√∂rpern im Blut zu kommen:

13. Kurble Ketose mit Intervallfasten an

Es ist meine pers√∂nliche Erfahrung, dass ein Cheat Day Essen einen f√ľr lange Zeit aus der Ketose und damit aus der F√§higkeit, Fett zu verbrennen, werfen kann.

Demnach ist es ratsam, den erhöhten Insulinspiegel so schnell wie möglich zu senken und gleichzeitig den Blutketonspiegel wieder zu erhöhen.

Vor diesem Hintergrund gibt es diese einfache und wirksamste Methode, um Deine Ziele schneller zu erreichen.

Das Fasten nach einem Cheat Day bei ketogener Ern√§hrung hilft dem K√∂rper, sich in k√ľrzester Zeit von den Folgen des hohen Kohlenhydratkonsums zu erholen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schlage ich vor, das Zeitfenster des Intervallfastens zumindest auf 24 Stunden auszudehnen und die Fl√ľssigkeitszufuhr auf gr√ľnen Tee, Kaffee, und (Mineral-) Wasser ohne jegliche Zus√§tze zu beschr√§nken.

Wenn Du eine besonders Effektive Wirkung erzielen möchtest, kannst Du den Zeitrahmen nach Möglichkeit auch auf 36 bis 48 Stunden ausdehnen.

Denn dadurch nutzt Du die Vorteile von weiteren acht Stunden Schlaf und setzt die Fettverbrennung effizienter und schneller in Gang setzen können.

√úberdies wird auch das Hungerhormon Ghrelin √ľber Nacht sinken, sodass es einfach ist, mittags wieder auf ein 16/8 Intervallfasten-Programm umzustellen.

14. Trainiere am Tag danach

Eine der wesentlichen Nebenwirkungen eines Low-Carb Cheat Days ist die Speicherung von Zucker in Form von Glykogen sein.

Deshalb ist Sport ein hervorragendes Mittel, um die im Muskelgewebe und Leber gespeicherten √ľbersch√ľssigen Kohlenhydrate zu verbrennen.

Je schneller Du die Glykogenspeicher leeren kannst, desto schneller kann Dein K√∂rper wieder auf gespeichertes Fett zur√ľckgreifen und in Ketose gelangen.

Wenn Du am Tag nach dem Cheat Day Sport treibst, machst Du das idealerweise in einem gefasteten Zustand, um die Ergebnisse zu verbessern.

Eine Frau trainiert im Fitnessstudio, um nach einem Low Carb Cheat Day schnell wieder in Ketose zu kommen

15. Trinke auch am Tag danach Apfelessig

Obwohl sein Verzehr vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr wirkungsvoll ist, eignet sich verd√ľnnter Apfelessig generell zur Gewichtsabnahme.

Im Fall eines Cheat Days bei der Keto Diät eignet er sich aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkung auch ideal zur Erholung am Tag danach.

Da der Schummeltag zu ungew√∂hnlich hohen Blutzuckerwerten, gefolgt von einem Blutzuckersturz f√ľhrt, kann Apfelessig helfen, sich vom niedrigen Blutzuckerwerten zu erholen.

Dar√ľber hinaus ist er reich an dem Elektrolyt Kalium, das die Wirkung der Kohlenhydrate verringert und wiederum zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitr√§gt.

Daher ist Apfelessig bei Keto grundsätzlich eine gute Idee.

16. Spare nicht mit Salz

Trotz seines schlechten Rufs, der zu Unrecht durch √ľber Jahrzehnte durch Massenmedien hervorgerufen wurde, bietet Salz als nat√ľrliches Gegenst√ľck zu Zucker gesundheitliche Vorteile (DiNicolantonio 2017).

Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016).

Daher kann Salz helfen, Insulinspitzen zu puffern, Blutzuckerst√ľrze zu hemmen und den Blutzuckerspiegel nach einem Cheat Day Essen zu stabilisieren.

Die kl√ľgste Methode, das lebenswichtige Elektrolyt Natrium zu konsumieren, um nach S√ľ√üigkeiten wieder fit zu werden, ist Meersalz oder rosa Himalaya-Salz. Da Diese Salzarten normalerweise keine Zus√§tze wie Antiklumpmittel enthalten, sind sie in der Regel reiner.

17. Trinke ausreichend Mineralwasser

Da wir jetzt √ľber die gesundheitlichen Vorteile der lebenswichtigen Elektrolyte Kalium und Natrium Bescheid wissen, wollen wir, dass diese in unserem K√∂rper bleiben, damit sie ihre Arbeit tun k√∂nnen.

Aufgrund des Leerens der Glykogenspeicher, um wieder in Ketose zur√ľckzukehren, verliert der K√∂rper auch das in den Glykogenspeichern gebundene Wasser.

Dadurch werden auch wertvolle Mineralien den Körper verlassen, wodurch ein Elektrolytungleichgewicht entsteht (Duchowny 2005).

Mineralwasser hilft am Tag danach 
bei der Hydrierung und R√ľckgewinnung von Elektrolyten

Daher ist es umso wichtiger, gen√ľgend Salz und Kalium zu konsumieren. Zum Beispiel kann das in Form von Oliven und Avocados geschehen.

Dar√ľber hinaus kann Dehydrierung andere Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen verursachen. Deshalb ist es generell ratsam, nach einem Cheat Day bei der Keto Di√§t reichlich Wasser zu trinken.

Dar√ľber hinaus hilft ausreichende Wasserzufuhr, ges√§ttigt zu bleiben und Hei√ühungerattacken zu vermeiden.

Aufgrund der erläuterten Tatsachen ist es mein persönlicher Tipp, echtes Mineralwasser zu trinken.

Da Mineralwasser die meisten der lebenswichtigen Elektrolyte enthält, die Deinen Körper gerade verlassen haben, ist es das ideale Getränk.

Je nachdem, aus welcher Quelle es stammt, kannst Du Deinem K√∂rper die Elektrolyte Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium in der Regel mit Mineralwasser zuf√ľhren.

Doch aufgepasst ‚Äď viele vermeintliche Mineralw√§sser enthalten nur wenig Mineralien. Daher macht es, wie so oft, Sinn, vor dem Kauf die N√§hrwertangaben zu vergleichen.

18. Iss gesunde Fette

Fett als prim√§re Energiequelle zu nutzen, ist der eigentliche Zweck einer ketogenen Ern√§hrung, der hilft, Gewicht zu verlieren, Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit der Mitochondrien ‚Äď die Kraftwerke in unseren Zellen ‚Äď  zu verbessern.

Daher wollen wir am Tag nach dem Cheat Day schnell wieder in die Ketose zur√ľckkehren. Dementsprechend hilft das Essen von Fett dem K√∂rper, den Ketonspiegel im Blut schneller zu erh√∂hen.

Aus diesem Grund solltest Du vielleicht auch Deinen Fortschritt in Richtung Ketose mit Urinteststreifen oder einem Ketonmessgerät kontrollieren.

Denn denke daran, dass ketogene Ernährung bedeutet, etwa 75 Prozent der Energie aus Lebensmitteln mit gesunden Fetten zu konsumieren.

Au√üerdem unterst√ľtzen Fetts√§uren die S√§ttigung und wirken dem Verlangen nach Zucker entgegen, das durch den hohen Kohlenhydratkonsum und den darauf folgenden Blutzuckersturz ausgel√∂st wird.

In diesem Sinne erhole Dich schneller von Deinem Low-Carb Cheat Day, indem Du folgende Nahrungsmittel mit gesunden Fetten konsumierst:

Ein Cheat Day muss bei Keto kein Drama sein

Wenn sich Dir bei der ketogenen Diät die Frage stellt: Cheat Day ja oder nein? Dann liegt es an Dir, zu beurteilen, ob der Anlass die Einbußen wert ist.

Schlussendlich wirst Du √ľbersch√ľssige Energie in Form von Fett effizienter speichern, und es wird eine angemessene Zeit dauern, bis Du vom Cheat Day wieder in die Ketose kommst.

Aber wenn Du aus Interesse schon den Weg hierher gefunden hast, bin ich aus meiner Erfahrung √ľberzeugt, dass Du aus dem richtigen Grund einen Low Carb Cheat Day einlegen willst.

Und zwar ist das, um ohne emotional belastende Entbehrungen durch strikte Beschränkungen ketogene Ernährung langfristig und nachhaltig in deinen Alltag einzugliedern.

Nutze diese 18 Prinzipien als umfassende Leitlinien. So kannst du bewusst von einer Low Carb Diät abweichen, den Schaden minimieren und schnell wieder in Ketose gelangen.

Dar√ľber hinaus kannst Du auch auf keto-freundliche Cheat Day Rezepte wie einen k√∂stlichen kohlenhydratarmen Pekannusskuchen zur√ľckgreifen, wenn Du Weihnachten mit Deinen Liebsten feierst.

Nichtsdestotrotz solltest Du bedenken, zur Feiertagszeit nicht √ľber mehrere Tage hinweg zu schummeln.

Daher mache die Feier mit Freunden zu einer Nacht, nicht zu einem ganzen Wochenende. Und bringe den Low Carb bzw. Keto Cheat Day in einer einzigen großen Mahlzeit hinter Dich und nicht in vielen kleineren.

Wie oft soll also der Cheat Day passieren? Jedenfalls sicher nicht einmal pro Woche. Denn so kommst du kaum richtig in Ketose.

Demzufolge peile eher einmal pro Quartal an als mit einem Cheat Day einmal pro Monat zu rechnen. Schlussendlich wirst Du, wenn wir uns ehrlich sind, öfter in Versuchung geraten als Du Dir vornimmst.

Nichtsdestotrotz achte darauf, was dein Körper Dir sagt.

Ich habe aus meiner Erfahrung mit Low Carb Cheat Days gelernt, welche Nahrungsmittel meine Verdauung und meine Stimmung negativ beeinflussen, sodass ich diese nun jedenfalls meide.

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Keto Cheat Day Erfahrung FAQ

Wann Cheat Day?

Ein Cheat Day sollte nur dann eingelegt werden, wenn ein außergewöhnlicher Anlass ansteht und am Tag danach Sport möglich ist, um die Kohlenhydratspeicher wieder zu leeren. Während eine runde Geburtstagsfeier im Familienkreis vertretbar ist, ist es ein Kuchen bei jedem einzelnen Geburtstag von Arbeitskollegeninnen wohl nicht.

Wie oft Cheat Day bei Low Carb?

Einen Low-Carb Cheat Day solltest Du nur einmal pro Quartal einplanen, da Du sonst zu oft in Versuchung geraten wirst. Beispielsweise ist bei der Keto Diät ein Cheat Day pro Woche zu viel, nachdem Du so kaum in die Ketose kommen kannst.

Was bringt ein Cheat Day?

Ein Cheat Day bringt die Möglichkeit an besonderen Anlässen mit Familie und Freunden jene Speisen zu genießen, die man nicht auf Dauer missen will. Einen Cheat Day bei Keto oder Low Carb einzulegen, um ein Plateau beim Abnehmen zu durchbrechen, ist meiner Erfahrung nach ein Mythos, der vielmehr negative Resultate bescheren wird.

Wie oft ein Cheat Meal?

Obwohl ein Cheat Meal bei besonderen Anlässen ab und zu vertretbar ist, sollte es nicht die Regel werden. Wer ernsthaft mit Low Carb oder Keto abnehmen will, sollte nicht öfter als einmal im Monat ein Cheat Meal einplanen. Insbesondere während der ersten 6 Wochen der Ernährungsumstellung sollte davon abgesehen werden.

Wird dich ein Cheat Day aus der Ketose werfen?

Ein kohlenhydratintensiver Cheat Day wird Dich definitiv f√ľr etwa 1-3 Tage aus der Ketose werfen, je nachdem, wie fett-adaptiert Du bist.

Kann man einmal pro Woche einen Keto Cheat Day haben?

Es ist zwar in Ordnung, bei ganz besonderen Anlässen zu schummeln, aber man sollte nicht einmal pro Woche einen Cheat Day einlegen. Ganz einfach, weil ein Cheat Day Dich bis zu 3 Tage lang aus der Ketose werfen kann.

Was ist ein Cheat Meal?

Ein Cheat Meal ist per Definition eine Mahlzeit, mit der Du von deiner Low-Carb bzw. ketogenen Ernährung abweichst, indem Du dabei nicht auf Kohlenhydrate achtest.

Literatur

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Duchowny MS. Food for thought: the ketogenic diet and adverse effects in children. Epilepsy Curr. 2005 Jul-Aug;5(4):152-4. doi: 10.1111/j.1535-7511.2005.00044.x. PubMed PMID: 16151526; PubMed Central PMCID: PMC1198735.

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