Cheat Day | Keto Erfahrung | Low-Carb Tipps | Tag danach
Eine Feier mit Freunden kommt auf Dich zu und Du Fragst Dich, ob Du bei einer Low Carb Ernährung einen Cheat Day einlegen kannst?
Ich hab mir die Frage schon öfter gestellt und aus meiner Erfahrung 18 Tipps abgeleitet, die funktioniert haben. Deshalb musst Du nicht mehr mühsam nach neuen Lösungen suchen.
Ist ein Keto Cheat Day sinnvoll?
Warum wird es passieren? Weil es sehr seltene Gelegenheiten mit Familie oder Freunden gibt, die Du ohne Einschränkungen genießen willst. Und das ist einfach nur menschlich.
Außerdem willst Du vielleicht nicht stets die nervige Person sein, die alle fünf Minuten ihre Diät erwähnt und das unangenehme Gefühl verbreitet, dass sie andere Menschen bei besonderen Anlässen oder Feiertagen einschränken möchte.
Überdies hast Du vielleicht Lieblingsgerichte, wie zum Beispiel die Nachspeise, die Deine Großmutter immer für Dich gebacken hat und Du nicht für den Rest Deines Lebens missen willst.
Des Weiteren ist das Erleben fremder Kulturen ein vertretbarer Grund, bei der ketogenen Ernährung zu schummeln, während Geburtstage von Arbeitskollegeninnen wohl nicht vertretbar sind.
Wenn Du aber vom der Low Carb Diät abgehst, um Dich anzupassen, höflich zu sein oder einfach nur, weil Du in Eile bist, kannst Du Dir den gesundheitlichen Nutzen abschminken.
Vor allem, wenn Du abnehmen willst, wird es demoralisierend sein, wieder zuzunehmen, nachdem Du Dich ernsthaft bemüht hast.
Da es sich um einen Lebensstil, nicht um eine Kurzzeit-Diät, handelt, ist die Beibehaltung der ketogenen Ernährung der Grundpfeiler für nachhaltige Gewichtsabnahme und Gesundheit.
Wenn Du Deinen Alltag dafür optimierst, kann Keto ungeheuer wirksam sein und viel Zeit sparen. Dennoch fördert ein unvorbereiteter, kohlenhydratreicher Cheat Day Gewichtszunahme sowie Entzündungen.
Aus diesem Grund habe ich den ultimativen Leitfaden entwickelt, um Deine Gesundheits- und Gewichtsnachteile zu minimieren, wenn Du von der Low-Carb Diät abweichst. Die folgenden 18 Prinzipien erklären alles, was Du über Cheat Days bei der Keto Diät wissen musst.
Wie oft sollte ich einen Cheat Day einlegen?
Eine der häufigsten Fragen ist: Wie oft kann ich bei Keto und Low Carb einen Cheat Day einlegen?
Dennoch ist es sicherlich nicht ratsam, den Cheat Day einmal in der Woche anzusetzen.
Warum?
Da ein einziger Cheat Day Dich bis zu drei Tage lang aus der Ketose wirft, kannst Du schlecht einmal pro Woche schummeln.
Wenn wir nachrechnen, verbrennst Du die halbe Woche mit einem regelmäßigen Cheat Day kein Fett.
Natürlich hängt die Erholungszeit davon ab, wie gut Dein Körper schon daran gewöhnt ist, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Wenn Du also fett-adaptiert bist, kannst Du nach einem Keto Cheat Day schneller wieder in die Ketose zurückkehren. Deshalb solltest du nicht schummeln, wenn Du gerade erst mit Keto oder Low Carb anfängst.
Je mehr Du Dich an den Low-Carb-Lebensstil gewöhnt hast, desto leichter kannst Du Ausnahmen machen.
Wenn Du meine Tipps für den Tag danach befolgst, kannst Du sogar in wenigen Stunden wieder in die Ketose kommen.
Daher wird Dir das Verständnis, dass LCHF ein Lebensstil zur Maximierung gesundheitlicher Vorteile und nicht eine weitere Mode-Diät ist, helfen, Ergebnisse zu erzielen.
Nichtsdestotrotz würde ich nur einmal im Quartal einen Low Carb Cheat Day einplanen. Und das für eine besondere Gelegenheit mit Familie und Freunden.
Da Du sonst öfter in Versuchung kommst, als Dir lieb ist, wird Dich ein geplanter Cheat Day einmal in der Woche zum Scheitern verurteilen.
Cheat Day bei Keto-Plateau
Die Überwindung eines Plateaus beim Abnehmen durch einen Cheat Day klingt zu schön, um wahr zu sein, weil es auch so ist.
Aber mach Dir keine Sorgen. Denn bei Low Carb und Keto auf ein Plateau zu stoßen, nachdem die ersten Kilos gefallen sind, ist normal.
Da Dein Gehirn das Körpergewicht mit Hilfe von Hormonen reguliert, muss der eingestellte Sollwert-Bereich überwunden werden.
Denn für den Körper hat Stabilität oberste Priorität. Dementsprechend reguliert derselbe Bereich im Gehirn auch eine stabile Körpertemperatur.
Nichtsdestotrotz hast Du Deinen Körper bereits auf das Abnehmen eingestellt, da Low-Carb Ernährung den Insulinspiegel senkt. Und das Hormon Insulin ist der primäre Regulator Körpergewichts-Sollwerts.
Wenn Du überdies Insulinresistenz entwickelt hast, kann es viele Wochen dauern, den Sollwert durch Verbesserung der Nahrungsmittelqualität zu verändern.
Deshalb fokussieren die folgenden Tipps häufig übersehene Gründe, die den Stillstand beim Abnehmen mitverursachen:
- Ständiges Essen: Du brauchst keine sechs Mahlzeiten am Tag, um Gewicht zu verlieren. Aber es braucht längere Zeiträume ohne Essen, damit der Insulinspiegel sinken kann. Deshalb macht es Sinn, die unwichtigste Mahlzeit des Tages auszulassen – das Frühstück. Und voila, Du hast mit Intervallfasten begonnen, das mit Low-Carb und Keto hervorragend funktioniert.
- Stress: Das Stresshormon Cortisol fördert Insulin-Produktion und Gewichtszunahme, auch wenn Du nichts isst. Daher sind Meditation, Yoga oder regelmäßige Bewegung ratsam, um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken.
- Lektine: Diese Pflanzenproteine können sich an Deine Insulinrezeptoren binden und so Gewichtszunahme verursachen (Shechter 1983). Daher kann es sinnvoll sein, lektinreiche Nahrungsmittel wie Tomaten, Paprika und Hülsenfrüchte von Low-Carb Ernährungsplan zu streichen.
- Verarbeitete Lebensmittel: Egal, wie oft auf der Packung steht, dass etwas Low-Carb und Keto-freundlich ist. Industrielle Lebensmittel bestehen aus künstlichen Süßstoffen und chemischen Zusatzstoffen, die das Abnehmen verhindern.
- Light-Getränke: Obwohl chemische Süßstoffe den Blutzucker nicht erhöhen, erhöhen sie den Insulinspiegel. Daher fördern Zero-Getränke Gewichtszunahme und Heißhunger.
Keto Cheat Day Vorbereitung
Um Dir selbst das Leben zu erleichtern, gehören zuerst Absicht und Zeitpunkt geklärt.
Darüber hinaus gibt es Maßnahmen, die Du bereits vor dem Low Carb Cheat Day ergreifen kannst, um mögliche Folgen zu minimieren.
1. Vergiss den Refeed Day
Wahrscheinlich hast Du gehört, dass Du bei einer Low Carb Diät hin und wieder Kohlenhydrate zu dir nehmen sollst.
Die Notwendigkeit eines Refeed Days oder Ladetags bei der Keto Diät, um die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln aufzufüllen, ist ein Mythos, der in Kreisen von Muskelaufbau-Enthusiasten besonders hartnäckig ist.
Dennoch ist es Tatsache, dass Deine Leber durch einen Prozess namens Gluconeogenese aus Eiweiß oder auch Fett ausreichend Kohlenhydrate herstellen kann, um den Blutzucker auf einem gesunden Level zu halten.
Verblüffenderweise sind die Blutzuckerwerte bei ketogener Ernährung sowie auch beim Intervallfasten vielmehr konstant als bei kohlenhydratreicher Ernährung.
Denn dort folgt auf eine Blutzuckerspitze nach der Mahlzeit der Blutzucker-Crash.
Infolge des ungesund niedrigen Blutzuckerspiegels fühlst Du Dich ausgelaugt und wirst bald wieder von einer Heißhungerattacke heimgesucht werden (Fung 2016).
Hast Du schon einmal von essenziellen Kohlenhydraten gehört? Nein? Das liegt wohl daran, dass es keine gibt. Denn Kohlenhydrate sind die einzigen Makronährstoffe, die der Mensch für das Überleben nicht benötigt.
Wenn Du also aufgrund der falschen Notwendigkeit deine Kohlenhydratspeicher nach einem Training wieder aufzuladen, hat sich die Angelegenheit bereits erledigt.
Denn es gibt keinen Grund, einen Refeed- oder Ladetag bei der Keto Diät einzulegen.
Darüber hinaus wird die Idee eines Cheat Days, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen, gemäß meiner Erfahrung mit Low Carb Cheat Days vielmehr den erhofften Gewichtsverlust verhindern.
2. Sei fett-adaptiert
Wenn Du gerade erst mit dem neuen Low Carb Lifestyle begonnen hast, bedenke, dass es drei bis sechs Wochen dauern wird, bis sich Dein Körper an den fettreiche, ketogene Ernährung gewöhnt hat.
Denn auch die Stoffwechselwege und Hormone des endokrinen Systems müssen sich langfristig an die Low Carb Ernährung anpassen.
Die entscheidende Phase hin zur Fett-Adaption solltest Du nicht unterbrechen. Andernfalls wird es viel länger und mühsamer sein, den Körper darauf einzustellen, Fett als primären Treibstoff zu verbrennen.
Aus diesem Grund wäre es eine gute Idee, Blutketonwerte und somit den Fortschritt in Richtung Ketose zu messen.
Daher ist es ratsam, Ketonwerte mit Urinteststreifen oder noch präziser mit einem Keton-Testgerät zu überprüfen.
Schließlich willst Du Dir selbst Klarheit verschaffen, inwieweit Du Deine Energie aus Fett gewinnen kannst.
Wenn Du also nicht fett-adaptiert bist, wird es 20 Stunden oder länger dauern, bis Du wieder auf den Weg Richtung Ketose kommst.
Überdies kann dich ein zu früher Cheat Day bei der Keto Diät auch mental demoralisieren, was womöglich einen noch größeren Nachteil darstellt.
3. Hab keine Angst
Hast Du Ernährung jemals aus einer evolutionären Perspektive betrachtet? Es gibt Gründe, warum wir Allesfresser sind.
Fett ist der sauberste Brennstoff, den zur Energiegewinnung nutzen können. Nichtsdestotrotz machten unsere steinzeitlichen Vorfahren immer wieder Ausnahmen bei ihrer Low-Carb Ernährung.
Denn die Natur machte es verlockend, sich, wenn möglich, an Kohlenhydraten zu laben. Früchte und Honig, die reich an Fructose sind waren vor 40.000 Jahren überlebenswichtig (Gundry et al. 2017).
Dementgegen ist der Fructose-Überkonsum der Wohlstandsgesellschaft einer der Hauptgründe für Insulinresistenz und die gegenwärtige Fettleibigkeitsepidemie.
Aber damals war kohlenhydratreiche Nahrung selten und auf Sommer bzw. Herbst beschränkt. Früchte waren nicht schon immer auf Süße und Resistenz hin überzüchtete Bonbons auf einem Baum.
Deshalb waren unsere Vorfahren über natürliche Zuckervorkommen dankbar, um Fettreserven für den Winter aufzubauen.
In nahrungsknappen Wintern mussten sie Tage, Wochen, oder länger von ihrem Körperfett leben. Für diese uralte menschliche Gewohnheit haben wir jetzt einen originellen Begriff gefunden: Fasten bzw. Intervallfasten.
Deshalb ist der menschliche Körper darauf ausgelegt, hin und wieder eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren. Daher ist es nicht notwendig, Angst vor Cheat Days zu haben – sie sind keine große Sache.
Werbekampagnen haben uns über Jahrzehnte eingetrichtert, dass diese Ausnahme die Regel sei.
Obwohl die Abkehr von der ketogenen Ernährung für den Körper eine vertraute Sache ist, sollte der Low Carb Cheat Day die Ausnahme bleiben.
Nichtsdestotrotz ist ein Keto Cheat Day in Ordnung und wird nicht dramatisch schaden, solange Du schnell wieder in die Ketose und zum Intervallfasten zurückkehrst.
Daher musst Du Dich nicht schuldig fühlen und kannst einen Feiertag mit der Familie oder eine außergewöhnliche Feier mit Freunden genießen.
Jedoch wähle Deine limitierten Anlässe für einen Low Carb Cheat Day mit bedacht und setze die richtigen Schritte, um möglichst schnell wieder in die Ketose zu kommen.
4. Begrenze das Zeitfenster
Obwohl es sicherlich besondere Anlässe gibt, entschuldigen diese kein übertrieben exzessives Verhalten.
Je länger Du Deinem Körper hohe Mengen an Kohlenhydraten zumutest, desto eher wird ein hoher Insulinspiegel dafür sorgen, dass überschüssige Energie als Körperfett gespeichert wird.
Aus diesem Grund verleitet besonders die Feiertagsaison dazu, über einen längeren Zeitraum viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Deshalb beschränke Deinen Low Carb Cheat Day auf ein Essen und einen Abend, wenn möglich.
In diesem Sinne vermeide Snacks und bringe es idealerweise mit einer einzigen Mahlzeit und in möglichst kurzem Zeitrahmen hinter Dich.
Je schneller Du Dich nach dem Cheat Day wieder an ketogene Ernährung hältst, desto geringer sind die Einbußen für Deine Ziele.
5. Mach vorher Sport
Hier ist ein klassischer Trick, den Du vielleicht schon in Kreisen von Sportlern gehört hast. Weshalb er Sinn macht, werde ich dennoch kurz erläutern.
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und Muskeln für den kurzfristigen Energiebedarf. Körperfett ist hingegen eine langfristige Art der Energiespeicherung.
Daher willst Du sicherstellen, dass Deine Glykogenspeicher leer sind, bevor du größere Mengen an Kohlenhydraten am Low Carb Cheat Day zu Dir nimmst.
Dein Körper kann etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien in Form von Glykogen speichern.
Wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate stattdessen durch einen Prozess namens De-novo-Lipogenese in der Leber in Fett umgewandelt (Fung 2016).
Daher wollen wir die Glykogenspeicher vor dem Keto Cheat Day durch Sport entleeren, damit keine überschüssigen Kohlenhydrate der Cheat-Mahlzeit als Fett gespeichert werden.
6. Trinke Apfelessig vor dem Cheat Meal
Verdünnter Apfelessig zum Abnehmen hat eine jahrhundertelange Geschichte. Aufgrund seiner antimikrobiellen Eigenschaften wurde Essig in Zeiten vor der Einnahme von Antibiotika auch zur Wundreinigung verwendet.
Heute fügt man Essig Sushi-Reis, Kartoffelchips, oder Pommes Frites hinzu. Da er eine hemmende Wirkung auf die Insulinreaktion hat, ist die Zugabe von Apfelessig zu Kohlenhydraten ein kluger Schachzug.
Eine japanische Studie zeigt, dass der Zusatz von Apfelessig bzw. Essigsäure zu weißem Reis dessen glykämischen Index – den relativen Anstieg des Blutzuckerspiegels – um fast 40 Prozent senkt und somit beim Abnehmen hilft (Sugiyama et al. 2003).
Darüber hinaus zeigte eine andere Studie über Apfelessig zum Abnehmen, dass die Einnahme von zwei Teelöffeln Essig zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten den resultierenden Blutzucker- und Insulinspiegel um 34 Prozent senkt.
Überdies ist laut Studien die Einnahme von Apfelessig kurz vor der Keto Schummel-Mahlzeit deutlich wirksamer als die Einnahme Stunden im Voraus (Johnston et al. 2010).
Das ist einer der effektivsten Tricks, um die Auswirkungen einer hohen Menge an Kohlenhydraten eines Cheat Day Essens bei der ketogenen Diät zu reduzieren.
Auch mit mehr als zwei Teelöffel Apfelessig machst Du nichts falsch, da Wissenschaftler gezeigt haben, dass Essigsäure die Sättigung erhöht und die Kalorienaufnahme über den gesamten Tag senkt (Johnston et al. 2005).
Wenn Du Dich schon gefragt hast, warum Apfelessig bei der Keto Diät so beliebt ist, muss ich einen weiteren guten Grund erläutern.
Nachdem Apfelessig nicht nur Essigsäure, sondern auch Pektine enthält, ist er eine echte Allzweckwaffe.
Pektin ist ein löslicher Ballaststoff, der eine ähnliche Schutzwirkung bei Kohlenhydratkonsum entfaltet wie Apfelessig.
Low-Carb Tipps für das Essen am Cheat Day
Achtsames Schummeln bei der ketogenen Ernährung kann einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, die Schäden durch den Low Carb Cheat Day am Stoffwechsel zu begrenzen.
Wenn du weißt, wie man eine kohlenhydratreiche Mahlzeit auf clevere Art und Weise isst, kannst Du den Aufwand, deinen Stoffwechsel wieder auf Ketose einzustellen, erheblich reduzieren.
Aus diesem Grund solltest Du niemals impulsiv von deiner ketogenen Ernährung abweichen und die folgenden Punkte auf deinem Plan haben.
7. Fokussiere natürliche Lebensmittel
Dieser Punkt sollte eigentlich ein klar sein, ist er aber leider nicht.
Mit einem Bewusstsein dafür herumzulaufen, was industriell verarbeitete Lebensmittel sein könnten und was echte, natürliche, rohe Lebensmittel sind, ist eine grundlegende Fähigkeit, die sich ein jeder aneignen sollte.
Denn haltbare und vorgewürzte Lebensmittel wie Backwaren, Riegel und mariniertes Fleisch enthalten fast immer minderwertige Pflanzenöle, Transfette, künstliche Süßstoffe und andere chemische Zusatzstoffe, die Du Deinem Körper generell nicht zumuten solltest.
So haben Forscher beispielsweise nachgewiesen, dass der verbreitete Zusatzstoff Mononatriumglutamat den Insulinspiegel signifikant erhöht und somit die Gewichtszunahme fördert (Chevassus et al. 2002).
Wenn Du sicherstellst, dass sich dein Keto Cheat Day auf biologisch angebaute Kohlenhydrate beschränkt, kannst Du außerdem schädliche Herbizide wie Glyphosat eliminieren.
Überdies solltest Du die üblichen Verdächtigen – Pflanzenkulturen, die am häufigsten genetisch verändert werden – Soja, Mais, Raps und Baumwollsaat meiden.
Insbesondere in Form von hochraffinierten Pflanzenölen, verbreiten sie ihr Übel, indem sie Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.
Während echte Lebensmittel einfach besser schmecken, wird ihre Bevorzugung gegenüber designten Fake-Lebensmitteln aus der Plastikverpackung auch den Verzehr leerer Kalorien verringern.
Denn hohe Nährstoffdichte, die für Vitamine und Mineralien sorgt, verlangsamt die Verdauung und wirkt der Insulinausschüttung entgegen.
Kurz gesagt, entscheide Dich für Brombeeren anstelle von Joghurt mit Brombeergeschmack oder für die Süßkartoffeln vom Bauernmarkt anstelle von Instant-Kartoffelpüree.
8. Überiss Dich nicht
Es ist viel wahrscheinlicher, dass man sich mit einem Cheat Day Essen überfrisst als mit einem fettreichen ketogenen Gericht. Warum ist das eine Tatsache? Weil es zwei wesentliche Faktoren gibt, die die Sättigung beeinflussen:
- Die süchtig machenden Eigenschaften von Zucker
- Sättigungshormone
Im Gegensatz zu Salz hat Zucker ein positives Rückkopplungssystem zum Gehirn: Je mehr Zucker man konsumiert, desto größer wird das Verlangen nach ihm.
Dementsprechend haben Wissenschaftler gezeigt, dass die intensive Süße von raffiniertem Zucker – insbesondere bei hohem Fructose-Anteil – den Belohnungseffekt von Kokain im Gehirn übertrifft (Lenoir et al. 2007).
Ebenso zeigt eine Studie der Universität Princeton, dass Zucker achtmal so süchtig machen kann wie Kokain (Avena et al. 2008).
Darüber hinaus führen Gerichte mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten nicht zur Ausschüttung von Sättigungshormonen in jener Menge, wie es bei fettreichen Mahlzeiten der Fall ist.
Hormone wie das Peptid YY, GLP-1 (hauptsächlich durch tierisches Protein ausgelöst) oder Leptin senden Signale an das Sättigungszentrum Deines Gehirns – den Hypothalamus. (Austin et al. 2009)
Ghrelin hingegen ist ein Hormon, das dem Hypothalamus Hunger signalisiert. Und es ist wiederum Zucker, insbesondere Fructose, der Ghrelin erhöht (Teff et al. 2004).
Kurz gesagt, wissen wir alle, wie einfach es ist, sich mit Kuchen zu überfressen. Im Gegensatz dazu ist ein Stück Speck derselben Größe eine echte Herausforderung.
Daher tu Dir selbst einen Gefallen und höre an einem bestimmten Punkt mit der Nascherei auf.
Einerseits wird Dich übertriebener Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten nicht glücklicher machen. Andererseits wirst Du es höchstwahrscheinlich im Nachhinein bereuen.
Denn je mehr Du übertreibst, desto effizienter werden die überschüssigen Kohlenhydrate durch den hohen Insulinspiegel als Körperfett gespeichert.
Und ja, es wird sehr mühsam sein, diese Gewichtszunahme wieder zu verlieren, wenn Du dann umso länger brauchst, um nach dem Cheat Day in die Ketose zurückzukehren.
9. Bevorzuge lösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe sind der Kohlenhydratanteil pflanzlicher Lebensmittel, den der menschliche Körper nicht verdauen kann.
Daher handelt es sich um einen Antinährstoff, der die Absorption und Verdauung von Nahrungsmittel reduziert. Das sind großartige Neuigkeiten für Deinen Low Carb Cheat Day.
Demnach kannst Du natürliche Nahrungsmittel mit Ballaststoffen verwenden, um die Kohlenhydrataufnahme zu verringern und dadurch die Blutzucker- und Insulinreaktion zu dämpfen.
Darüber hinaus blähen lösliche Ballaststoffe die Nahrung auf, bilden ein Gel, das die Energiedichte verringert, und so die Sättigung fördert.
Zum Beispiel sind Bohnen und Beeren Lebensmittel mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen.
Darüber hinaus gehören Avocados zu den besten Low-Carb-Lebensmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, da sie nährstoffreich und reich an Elektrolyten, Vitaminen und gesunden Fettsäuren sind.
Weiters helfen sie bei der Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe aus anderen Nahrungsmitteln (Mercola 2017).
In einer Studie setzten Forscher zwei Gruppen von Typ-2-Diabetikern der gleichen Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus.
Die Gruppe mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen in ihrer Mahlzeit zeigte signifikant niedrigere Blutzucker- und Insulinspitzen (Chandalia et al. 2000).
Wieder einmal müssen wir zu dem Schluss kommen, dass echte Lebensmittel die bessere Option sind.
Denn die Natur hat Ballaststoffe in rohen Lebensmitteln vorgesehen, um den Auswirkungen anderer Kohlenhydrate entgegenzuwirken.
Daher ist es vielmehr die Verarbeitung von Lebensmitteln, die schützende Faktoren wie Ballaststoffe oder gesunde Fette entfernt und Schaden anrichtet.
Kurz gesagt, wähle die am wenigsten verarbeitete Version pflanzlicher Lebensmittel, um unraffinierten Kohlenhydrate zu essen.
Dadurch kannst Du von der schützenden Wirkung der Ballaststoffe an Deinem Cheat Day bei ketogener Ernährung profitieren.
10. Nimm Dir fette Optionen vor
Ähnlich wie Ballaststoffe haben Fette haben eine Schutzwirkung, die den glykämischen Index der verzehrten Kohlenhydrate senken.
Daher kannst Du Butter, Kokosöl oder Olivenöl nutzen, um Kohlenhydrate weniger leicht verdaulich zu machen und den Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels durch das Cheat Day Essen zu dämpfen.
Darüber hinaus gilt auch am Cheat Day, dass fettere Mahlzeiten mehr Sättigung bringen und später weniger Heißhunger verursachen.
Denn gesunde Fette stimulieren die Sekretion von Leptin und Cholecystokinin (CCK), ein weiteres Sättigungshormon, das nachweislich die Nahrungsaufnahme reduziert (McLaughlin et al. 1998).
Aber mache nicht den Fehler, der Cheat Day Mahlzeit zu viel zusätzliches Fett beizufügen, und Dich dadurch zu überessen.
Denn die überschüssige Energie wird aufgrund des höheren Insulinspiegels effizienter als Körperfett gespeichert. Deshalb entscheide Dich für fettere Gerichten, wenn Du am Keto Cheat Day die Wahl hast.
Zum Beispiel kannst du fettes gegenüber magerem Fleisch oder üppige Desserts auf Butterbasis gegenüber einem fettarmen Joghurtkuchen mit Früchten vorziehen.
11. Vermeide zu viel Fructose
Fructose ist das süße Molekül im Tafelzucker neben der Glukose. Mahlzeiten mit niedrigem Glukose-, aber hohem Fructose-Anteil stimulieren den Blutzucker geringer, aber das hat seinen Preis.
Wie Alkohol ist Fructose ein Leber-Toxin und wird daher von der Leber verstoffwechselt. Deshalbt trägt Fructose direkt zu Insulinresistenz in Leber und Muskelgewebe, Fettleber, und Bauchfett bei (Tappy et al. 2010).
Daher solltest Du Fructose in Kombination mit Alkohol vermeiden. Beispielsweise wird Wodka mit Orangensaft Deine Leber eine ganze Weile beschäftigen.
Dementsprechend länger wird es dauern, Deine Glykogenspeicher zu leeren, um wieder in Ketose zu kommen und Fett als Energieträger zu verbrennen.
Im Allgemeinen konzentriere ich mich darauf, Körperfett nachhaltig zu reduzieren.
Aber wenn es darum geht schnell abzunehmen, ist für die meisten Menschen nichts wirksamer als die Auswirkungen von Fructose, die in verarbeiteten sowie natürlichen Lebensmitteln versteckt ist, zu verstehen.
12. Trinke Alkohol weise
Da Du ihn höchstwahrscheinlich für eine gesellschaftliche Veranstaltung einlegen wirst, geht Alkohol mit dem Cheat Day bei ketogener Ernährung meist Hand in Hand.
Daher gilt es grundsätzlich, reine Spirituosen mit Soda gegenüber Cocktails vorzuziehen. Kurz gesagt, füge dem Alkohol keine zusätzliche Fructose und Glukose hinzu.
Dementgegen ist Wein eine vertretbare Wahl, da er weniger Restzucker enthält, als Du denkst.
Wenn es sich um einen trockenen Wein wie Chardonnay, Sauvignon Blanc, Grauburgunder, oder auch Pinot Noir handelt, ist das insbesondere der Fall.
Im Gegensatz dazu ist Bier eine schlechtere Wahl, da den Alkohol mehr Kohlenhydrate begleiten. Wenn Du dennoch Bier trinken möchtest, wähle Qualität vor Quantität.
So hat beispielsweise Craft Bier eher qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe und wird in der Regel in kleineren Portionen angeboten.
Obwohl Alkohol ein traditioneller Bestandteil vieler Feiern ist, ist es besser, die Menge und den Zeitrahmen des Konsums zu minimieren.
Deshalb beginne mit dem Trinken von Wasser bevor Du es mit Alkohol übertreibst. Du wirst es am nächsten Tag nicht bereuen.
Da ich viel experimentiert und Ketonwerte im Blut getestet habe, ist das überraschende Fazit, dass Alkohol dich nicht gleich aus der Ketose wirft.
Insbesondere gilt diese Erkenntnis für Getränke mit niedrigem Restzuckergehalt, wie trockenem Wein oder klaren Spirituosen (in Maßen).
Im Gegesatz dazu wirft Dich Alkohol in Kombination mit einem Cheat Meal schneller aus der Ketose.
Kurz gesagt, lasse Dich nach einem alkoholischen Getränk zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit hinreißen, denn es ist vielmehr das Cheat Day Essen, das Dich mit Sicherheit aus der Ketose wirft.
Nichtsdestotrotz hält Alkohol Deine Leber auf Trab, hemmt daher andere Stoffwechselfunktionen und fördert verschiedenste Krankheiten. Demnach sollte er die Ausnahme bleiben.
Keto Cheat Day Tipps für den Tag danach
Der Übergang von vorwiegender Verbrennung von Glukose zur Energiegewinnung in den Stoffwechsel-Zustand der Ketose kann bis zu einer Woche dauern.
Wenn Du jedoch die oben genannten 12 Punkte befolgt hast, haben wir bereits eine günstige Ausgangslage geschaffen.
Dementsprechend werden Dir die nun folgenden Tipps helfen, in nur 8 bis 24 Stunden am Tag nach dem Cheat Day wieder vollständig in die Ketose überzugehen.
Du findest, das klingt zu optimistisch? Aber glücklicherweise habe ich schon Erfahrung mit Cheat Day Recovery gemacht, um Dir zu zeigen, was möglich ist.
Zuerst einmal bin ich keinesfalls perfekt. Wenn selten, aber doch ein außergewöhnlicher Abend mit Familie und Freunden ansteht, lasse auch ich mich dazu hinreißen mit dem einen oder anderen Getränk von der ketogenen Lebensweise abzukommen.
Dennoch versuche ich, den Alkohol auf trockenen Wein oder zumindest auf klare Spirituosen zu beschränken, wie oben erläutert.
Auf dem Bild unten siehst Du links, wie eine exzessive Nacht ohne zusätzlichen Kohlenhydratkonsum Dich beinahe aus der Ketose werfen kann, obwohl Du bereits fett-adaptiert bist.
Dabei habe ich einfache Urin-Keton-Teststreifen verwendet, die für wenig Geld gut funktionieren und in Sekundenschnelle Ergebnisse liefern, um die Ketose zu messen.
Auf der rechten Seite siehst Du hingegen ein Bild, das am selben Tag 10 Stunden später aufgenommen wurde. Überdies zeigen die Fotos die genauen Zeitstempel.
Wie Du also siehst, konnte ich in kürzester Zeit von fast negativ wieder zu tiefem Violett übergehen. Und das ist es, was diese 18 Prinzipien bewirken können.
Nachdem Du mit dem nötigen Bewusstsein und der richtigen Einstellung in den Keto Cheat Day gegangen bist, sind am Tag danach die folgenden Punkte entscheidend, um innerhalb kürzester Zeit von etwa 0,25 mmol/L auf 10 mmol/L an Ketonkörpern im Blut zu kommen:
13. Kurble Ketose mit Intervallfasten an
Es ist meine persönliche Erfahrung, dass ein Cheat Day Essen einen für lange Zeit aus der Ketose und damit aus der Fähigkeit, Fett zu verbrennen, werfen kann.
Demnach ist es ratsam, den erhöhten Insulinspiegel so schnell wie möglich zu senken und gleichzeitig den Blutketonspiegel wieder zu erhöhen.
Vor diesem Hintergrund gibt es diese einfache und wirksamste Methode, um Deine Ziele schneller zu erreichen.
Das Fasten nach einem Cheat Day bei ketogener Ernährung hilft dem Körper, sich in kürzester Zeit von den Folgen des hohen Kohlenhydratkonsums zu erholen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, schlage ich vor, das Zeitfenster des Intervallfastens zumindest auf 24 Stunden auszudehnen und die Flüssigkeitszufuhr auf grünen Tee, Kaffee, und (Mineral-) Wasser ohne jegliche Zusätze zu beschränken.
Wenn Du eine besonders Effektive Wirkung erzielen möchtest, kannst Du den Zeitrahmen nach Möglichkeit auch auf 36 bis 48 Stunden ausdehnen.
Denn dadurch nutzt Du die Vorteile von weiteren acht Stunden Schlaf und setzt die Fettverbrennung effizienter und schneller in Gang setzen können.
Überdies wird auch das Hungerhormon Ghrelin über Nacht sinken, sodass es einfach ist, mittags wieder auf ein 16/8 Intervallfasten-Programm umzustellen.
14. Trainiere am Tag danach
Eine der wesentlichen Nebenwirkungen eines Low-Carb Cheat Days ist die Speicherung von Zucker in Form von Glykogen sein.
Deshalb ist Sport ein hervorragendes Mittel, um die im Muskelgewebe und Leber gespeicherten überschüssigen Kohlenhydrate zu verbrennen.
Je schneller Du die Glykogenspeicher leeren kannst, desto schneller kann Dein Körper wieder auf gespeichertes Fett zurückgreifen und in Ketose gelangen.
Wenn Du am Tag nach dem Cheat Day Sport treibst, machst Du das idealerweise in einem gefasteten Zustand, um die Ergebnisse zu verbessern.
15. Trinke auch am Tag danach Apfelessig
Obwohl sein Verzehr vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr wirkungsvoll ist, eignet sich verdünnter Apfelessig generell zur Gewichtsabnahme.
Im Fall eines Cheat Days bei der Keto Diät eignet er sich aufgrund seiner gesundheitlichen Wirkung auch ideal zur Erholung am Tag danach.
Da der Schummeltag zu ungewöhnlich hohen Blutzuckerwerten, gefolgt von einem Blutzuckersturz führt, kann Apfelessig helfen, sich vom niedrigen Blutzuckerwerten zu erholen.
Darüber hinaus ist er reich an dem Elektrolyt Kalium, das die Wirkung der Kohlenhydrate verringert und wiederum zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Daher ist Apfelessig bei Keto grundsätzlich eine gute Idee.
16. Spare nicht mit Salz
Trotz seines schlechten Rufs, der zu Unrecht durch über Jahrzehnte durch Massenmedien hervorgerufen wurde, bietet Salz als natürliches Gegenstück zu Zucker gesundheitliche Vorteile (DiNicolantonio 2017).
Während Zuckerkonsum die Insulinresistenz und Einlagerung von Körperfett fördert, erhöht Salz die Insulinsensitivität und hilft beim Abnehmen (Sakuyama et al. 2016).
Daher kann Salz helfen, Insulinspitzen zu puffern, Blutzuckerstürze zu hemmen und den Blutzuckerspiegel nach einem Cheat Day Essen zu stabilisieren.
Die klügste Methode, das lebenswichtige Elektrolyt Natrium zu konsumieren, um nach Süßigkeiten wieder fit zu werden, ist Meersalz oder rosa Himalaya-Salz. Da Diese Salzarten normalerweise keine Zusätze wie Antiklumpmittel enthalten, sind sie in der Regel reiner.
17. Trinke ausreichend Mineralwasser
Da wir jetzt über die gesundheitlichen Vorteile der lebenswichtigen Elektrolyte Kalium und Natrium Bescheid wissen, wollen wir, dass diese in unserem Körper bleiben, damit sie ihre Arbeit tun können.
Aufgrund des Leerens der Glykogenspeicher, um wieder in Ketose zurückzukehren, verliert der Körper auch das in den Glykogenspeichern gebundene Wasser.
Dadurch werden auch wertvolle Mineralien den Körper verlassen, wodurch ein Elektrolytungleichgewicht entsteht (Duchowny 2005).
Daher ist es umso wichtiger, genügend Salz und Kalium zu konsumieren. Zum Beispiel kann das in Form von Oliven und Avocados geschehen.
Darüber hinaus kann Dehydrierung andere Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen verursachen. Deshalb ist es generell ratsam, nach einem Cheat Day bei der Keto Diät reichlich Wasser zu trinken.
Darüber hinaus hilft ausreichende Wasserzufuhr, gesättigt zu bleiben und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Aufgrund der erläuterten Tatsachen ist es mein persönlicher Tipp, echtes Mineralwasser zu trinken.
Da Mineralwasser die meisten der lebenswichtigen Elektrolyte enthält, die Deinen Körper gerade verlassen haben, ist es das ideale Getränk.
Je nachdem, aus welcher Quelle es stammt, kannst Du Deinem Körper die Elektrolyte Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium in der Regel mit Mineralwasser zuführen.
Doch aufgepasst – viele vermeintliche Mineralwässer enthalten nur wenig Mineralien. Daher macht es, wie so oft, Sinn, vor dem Kauf die Nährwertangaben zu vergleichen.
18. Iss gesunde Fette
Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, ist der eigentliche Zweck einer ketogenen Ernährung, der hilft, Gewicht zu verlieren, Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit der Mitochondrien – die Kraftwerke in unseren Zellen – zu verbessern.
Daher wollen wir am Tag nach dem Cheat Day schnell wieder in die Ketose zurückkehren. Dementsprechend hilft das Essen von Fett dem Körper, den Ketonspiegel im Blut schneller zu erhöhen.
Aus diesem Grund solltest Du vielleicht auch Deinen Fortschritt in Richtung Ketose mit Urinteststreifen oder einem Ketonmessgerät kontrollieren.
Denn denke daran, dass ketogene Ernährung bedeutet, etwa 75 Prozent der Energie aus Lebensmitteln mit gesunden Fetten zu konsumieren.
Außerdem unterstützen Fettsäuren die Sättigung und wirken dem Verlangen nach Zucker entgegen, das durch den hohen Kohlenhydratkonsum und den darauf folgenden Blutzuckersturz ausgelöst wird.
In diesem Sinne erhole Dich schneller von Deinem Low-Carb Cheat Day, indem Du folgende Nahrungsmittel mit gesunden Fetten konsumierst:
- Kokosöl
- Kokosmilch
- MCT-Öl
- Natives Olivenöl extra
- Oliven
- Avocado (Öl)
- Dorschleber (Öl)
- Fischrogen
- Makrelen
- Sardinen
- Lachs
- Sardellen
- Bio- bzw. Weidefleisch
- Heumilch-Butter
- Ghee
- Bio-Schmalz
- Weiderinder-Talg
- Freiland-Eier
- Walnüsse
- Macadamianüsse
- Leinsamen
- Leinöl
Fazit
Wenn sich Dir bei der ketogenen Diät die Frage stellt: Cheat Day ja oder nein? Dann liegt es an Dir, zu beurteilen, ob der Anlass die Einbußen wert ist.
Schlussendlich wirst Du überschüssige Energie in Form von Fett effizienter speichern, und es wird eine angemessene Zeit dauern, bis Du vom Cheat Day wieder in die Ketose kommst.
Aber wenn Du aus Interesse schon den Weg hierher gefunden hast, bin ich aus meiner Erfahrung überzeugt, dass Du aus dem richtigen Grund einen Low Carb Cheat Day einlegen willst.
Und zwar ist das, um ohne emotional belastende Entbehrungen durch strikte Beschränkungen ketogene Ernährung langfristig und nachhaltig in deinen Alltag einzugliedern.
Nutze diese 18 Prinzipien als umfassende Leitlinien. So kannst du bewusst von einer Low Carb Diät abweichen, den Schaden minimieren und schnell wieder in Ketose gelangen.
Darüber hinaus kannst Du auch auf keto-freundliche Cheat Day Rezepte wie einen köstlichen kohlenhydratarmen Pekannusskuchen zurückgreifen, wenn Du Weihnachten mit Deinen Liebsten feierst.
Nichtsdestotrotz solltest Du bedenken, zur Feiertagszeit nicht über mehrere Tage hinweg zu schummeln.
Daher mache die Feier mit Freunden zu einer Nacht, nicht zu einem ganzen Wochenende. Und bringe den Low Carb bzw. Keto Cheat Day in einer einzigen großen Mahlzeit hinter Dich und nicht in vielen kleineren.
Wie oft soll also der Cheat Day passieren? Jedenfalls sicher nicht einmal pro Woche. Denn so kommst du kaum richtig in Ketose.
Demzufolge peile eher einmal pro Quartal an als mit einem Cheat Day einmal pro Monat zu rechnen. Schlussendlich wirst Du, wenn wir uns ehrlich sind, öfter in Versuchung geraten als Du Dir vornimmst.
Nichtsdestotrotz achte darauf, was dein Körper Dir sagt.
Ich habe aus meiner Erfahrung mit Low Carb Cheat Days gelernt, welche Nahrungsmittel meine Verdauung und meine Stimmung negativ beeinflussen, sodass ich diese nun jedenfalls meide.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wann Cheat Day?
Ein Cheat Day sollte nur dann eingelegt werden, wenn ein außergewöhnlicher Anlass ansteht und am Tag danach Sport möglich ist, um die Kohlenhydratspeicher wieder zu leeren. Während eine runde Geburtstagsfeier im Familienkreis vertretbar ist, ist es ein Kuchen bei jedem einzelnen Geburtstag von Arbeitskollegeninnen wohl nicht.
Wie oft Cheat Day bei Low Carb?
Einen Low-Carb Cheat Day solltest Du nur einmal pro Quartal einplanen, da Du sonst zu oft in Versuchung geraten wirst. Beispielsweise ist bei der Keto Diät ein Cheat Day pro Woche zu viel, nachdem Du so kaum in die Ketose kommen kannst.
Was bringt ein Cheat Day?
Ein Cheat Day bringt die Möglichkeit an besonderen Anlässen mit Familie und Freunden jene Speisen zu genießen, die man nicht auf Dauer missen will. Einen Cheat Day bei Keto oder Low Carb einzulegen, um ein Plateau beim Abnehmen zu durchbrechen, ist meiner Erfahrung nach ein Mythos, der vielmehr negative Resultate bescheren wird.
Wie oft ein Cheat Meal?
Obwohl ein Cheat Meal bei besonderen Anlässen ab und zu vertretbar ist, sollte es nicht die Regel werden. Wer ernsthaft mit Low Carb oder Keto abnehmen will, sollte nicht öfter als einmal im Monat ein Cheat Meal einplanen. Insbesondere während der ersten 6 Wochen der Ernährungsumstellung sollte davon abgesehen werden.
Wird dich ein Cheat Day aus der Ketose werfen?
Ein kohlenhydratintensiver Cheat Day wird Dich definitiv für etwa 1-3 Tage aus der Ketose werfen, je nachdem, wie fett-adaptiert Du bist.
Kann man einmal pro Woche einen Keto Cheat Day haben?
Es ist zwar in Ordnung, bei ganz besonderen Anlässen zu schummeln, aber man sollte nicht einmal pro Woche einen Cheat Day einlegen. Ganz einfach, weil ein Cheat Day Dich bis zu 3 Tage lang aus der Ketose werfen kann.
Was ist ein Cheat Meal?
Ein Cheat Meal ist per Definition eine Mahlzeit, mit der Du von deiner Low-Carb bzw. ketogenen Ernährung abweichst, indem Du dabei nicht auf Kohlenhydrate achtest.
Literatur
A – K
Fung J. The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Vancouver: Greystone Books, 2016.
L – S
T – Z
Affiliate Links:
Ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, Informationen neutral und ohne Werbezuschüsse zu recherchieren. Um das zu gewährleisten, verwende ich Affiliate Links. Dadurch kann ich ohne zusätzliche Kosten für Dich eine Provision verdienen.
Produkte müssen meinen hohen Ansprüchen genügen. Dementsprechend empfehle ich sie, weil sie hilfreich sind, nicht wegen der geringen Provisionen, die ich erhalten könnte.
Daher gib bitte kein Geld für diese Produkte aus, es sei denn, Du glaubst, dass sie Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen.
Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.
Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.
Klicke auf die obigen Links, um seine Autoren- und Über-Mich-Seiten zu besuchen.