Vegetarische Keto-Diät inkl. Wochenplan & Lebensmittel-Liste

Vegetarische Keto-Diät kombiniert eine vegetarische und eine Keto-Diät, um die Ketose durch vegetarische Lebensmittel einzuleiten.

Wenn du dich vegetarisch ernährst und von den Vorteilen der Ketose profitieren willst, findest du in diesem umfassenden Leitfaden eine Lebensmittel-Liste und einen Wochenplan. Außerdem werden die Vor- und Nachteile von vegetarischem Keto besprochen.

Das Wichtigste in Kürze:

• Vegetarisches Keto folgt den Keto-Makros, um die Ketose durch vegetarische Lebensmittel einzuleiten.
• Pflanzliche Fette, Milchprodukte, Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Obst sind die wichtigsten Kalorienquellen.
• Fleischprodukte, kohlenhydratreiches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierte Öle und zuckerhaltige Lebensmittel sind verboten.
• Vegetarische Keto-Ernährung hat Vorteile für Gewichtsverlust, Herzgesundheit, Diabetes, chronische Krankheiten und Krebs.
• Sie ist anfällig für Nährstoffmängel, da Fleischprodukte fehlen und einige Pflanzen Antinährstoffe enthalten können.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist eine vegetarische Keto-Diät?
• Vegetarische Keto-Lebensmittel-Liste
• Zu vermeidende Lebensmittel
• Vegetarischer Wochenplan für Keto
• Vorteile der vegetarischen Keto-Diät
• Nachteile und Risiken
• Tipps für eine vegetarische Keto-Diät

Was ist eine vegetarische Keto-Diät?

Die vegetarische Keto-Diät kombiniert Vegetarismus und Keto-Diät, um die Ketose durch vegetarische Lebensmittel einzuleiten.

Diese Variante der ketogenen Ernährung setzt auf Milchprodukte und pflanzliche Fette, um die Ketose einzuleiten.

Das mag schwierig erscheinen, ist aber machbar, vor allem, wenn du bereits eine vegetarische Ernährung praktizierst.

Vegetarisches Keto folgt immer noch demselben Makroverhältnis:

• Kohlenhydrate: 5-10%
• Eiweiß: 15-20%
• Fette: 70-75%

Vegetarische Keto-Lebensmittel-Liste

Bei der Auswahl der vegetarischen Keto-Lebensmittel gibt es zwei Dinge zu beachten:

• Sie sollten zu den Standards beider Diäten passen
• Und innerhalb deiner Keto-Makros liegen

Hier sind einige der vegetarischen Keto-Lebensmittel mit ihrem Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehalt aufgelistet:

Kategorie	Lebensmittel	Kohlenhydrate	Proteine	Fett
Pflanzliche Fette	Avocado (1 Stk.)	12g	2g	21g
	Olivenöl (1 EL)	0g	0g	14g
	Kokosöl (1 EL)	0g	0g	14g
	Nüsse und Samen (30g): Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamia, Haselnüsse, Pilis	4-12g	4-6g	9-18g
Eiweiß	Eier (groß)	1g	6g	6g
	Tofu (100g)	2g	8g	5g
	Tempeh (100g)	9g	19g	11g
	Seitan (100g)	9g	21g	1g
Milchprodukte	Käse (30g): Feta, Gouda, Mozzarella, Schweizer Käse, Cheddar, Cottage, Brie	1g	7g	9g
	Griechischer Joghurt (170g)	7g	15g	6g
	Butter	0g	0.1g	11.5g
Nicht stärkehaltiges Gemüse	Blattgemüse (1 Tasse): Spinat, Grünkohl und Mangold	1-2g	1-2g	0g
	Kreuzblütler (1 Tasse): Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl	3-6g	1-3g	0-1g
Low-Carb-Früchte	Beeren (1 Tasse)	10-15g	1g	0.5g
Getränke	Kaffee, Tee, Wasser	0-0.4g	0-0.1g	0g
	Ungesüßte Mandelmilch (1 Tasse)	3g	0.4g	3g
	Purer Alkohol ohne versteckte Kohlenhydrate (z. B. Vodka)	0g	0g	0g

Zu vermeidende Lebensmittel

• Fleischerzeugnisse: Rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, verarbeitetes Fleisch, Organfleisch, Wurstwaren, Tierbrühe
• Kohlenhydratreiches Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Rote Bete, Butternusskürbis, Erbsen, Mais, Eichelkürbis, Pastinaken, Kochbananen
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pinto-Bohnen, weiße Bohnen, Favabohnen, grüne Erbsen, Edamame, Limabohnen
• Getreide: Weizen, Reis, Quinoa, Gerste, Hafer, Buchweizen, Hirse, Couscous, Farro, Sorghum
• Zuckerhaltige Früchte: Bananen, Trauben, Mangos, Ananas, Papaya, Kirschen, Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi
• Verarbeitete Lebensmittel: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck, Eiscreme, gesüßte Joghurts, Limonaden, Energydrinks
• Kohlenhydratreiche Milchprodukte: Normale Milch, aromatisierte Milchalternativen, gesüßte Sahnegetränke.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Weißbrot, Nudeln, Müsli, Cracker, Chips, Brezeln, Pizza, Bagels
• Kohlenhydratreiche Soßen und Gewürze: Ketchup, Barbecue-Soße, Ahornsirup, Teriyaki-Soße, süße Chili-Soße
• Verarbeitete Samenöle: Sojabohnenöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Erdnussöl

Vegetarischer Wochenplan für Keto

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Tofu-Rührei mit Spinat und Olivenöl	Griechischer Salat mit Feta, Oliven, Gurken, Tomaten, Olivenöl-Dressing und Rührei	Gebratener Blumenkohlreis mit Tofu, Brokkoli und Paprika in Kokosnussöl
Dienstag	Avocado- und Chiasamenpudding mit Rührei	Zucchini-Nudeln mit Pesto-Sauce, Kirschtomaten und gekochten Eiern	Gefüllte Paprikaschoten mit Käse, Spinat und Pilzen
Mittwoch	Keto-Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Beeren und Proteinpulver	Auberginenlasagne mit Ricotta und kohlenhydratarmer Marinarasauce	Gebratenes Tempeh mit Spargel, Sesamöl und Rührei
Donnerstag	Griechisches Joghurtparfait mit Beeren, zerstoßenen Nüssen und einem in Scheiben geschnittenen gekochten Ei	Omelett mit Spinat und Feta und Avocado als Beilage	Gefüllte Portobello-Pilzköpfe mit Frischkäse und Spinat
Freitag	Mandelmehlpfannkuchen mit zuckerfreiem Sirup, Erdbeeren und einem gekochten Ei	Kohl und Tofu in Kokosnussöl gebraten	Gegrillter Halloumi-Käse mit kohlenhydratarmen Gemüsespießen
Samstag	Chiasamen- und Leinsamenbrei mit ungesüßter Mandelmilch	Caprese-Salat mit frischem Mozzarella, Tomaten, Basilikum und Balsamico-Glasur und ein einfaches Omelett	Gebratener Seitan mit Blumenkohl, Brokkoli und Olivenöl
Sonntag	Keto-freundliche Omelett-Muffins mit Spinat, Pilzen und Käse	Avocado- und Walnusssalat mit gemischtem Grün, Zitronenvinaigrette und einer Beilage aus Rührei	Kohlrouladen gefüllt mit Tofu, Blumenkohlreis und Tomatensoße

Vorteile der vegetarischen Keto-Diät

Gewichtsverlust

Die vegetarische Keto-Diät fördert die Gewichtsabnahme durch Ketose, bei der der Körper Fett statt Glukose zur Energiegewinnung nutzt.¹

Dieser Prozess fördert den Fettabbau und kann zu einer allgemeinen Gewichtsreduktion beitragen.

Außerdem reguliert die Keto-Diät nachweislich den Appetit,² was dazu beiträgt, übermäßigen Konsum zu vermeiden.

Niedrigerer Blutzuckerspiegel

Ein wesentlicher Vorteil der vegetarischen Keto-Diät ist ihre Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Durch die Minimierung des Kohlenhydratkonsums trägt die Diät zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels³ bei.

Das macht sie für Menschen, die Insulinresistenz⁴ oder Diabetes in den Griff bekommen wollen, vorteilhaft.

Verbesserte Herzgesundheit

Die Keto-Diät verbessert nachweislich die Herzgesundheit, indem sie die Blutfettwerte reguliert.⁵

Außerdem können Lebensmittel wie Avocados und Olivenöl, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern,⁶ indem sie den Cholesterinspiegel und Entzündungen positiv beeinflussen.

Weniger chronische Krankheiten

Chronische Krankheiten sind oft eine Folge chronischer Entzündungen.

Sowohl die vegetarische als auch die Keto-Ernährung haben entzündungshemmende Eigenschaften, die chronischen Entzündungen vorbeugen.

Es gibt Belege für den Nutzen von Keto bei Alzheimer,⁷ Arthritis,⁸ Diabetes,⁹ Herzkrankheiten,¹⁰ Fettleibigkeit,¹¹ und Autoimmunerkrankungen.¹²

Geringeres Krebsrisiko

Sowohl die vegetarische als auch die Keto-Ernährung haben sich als wirksam erwiesen, um das Krebsrisiko zu senken und sogar als Therapieansatz zu dienen.

Es gibt Studien, die die tumorhemmende Wirkung¹³ der Keto-Diät und ihre Fähigkeit, die Prognose von Krebspatienten zu verbessern,¹⁴ belegen.

Außerdem senkt die vegetarische Ernährung das Krebsrisiko bei Frauen,¹⁵ wobei es besondere Hinweise auf Magen- und Darmkrebs¹⁶ gibt.

Nachteile und Risiken

Mögliche Nährstoffmängel

Die vegetarische Keto-Diät kann, insbesondere wenn sie nicht gut geplant ist, zu Nährstoffmangel führen.

Da die Diät bestimmte Lebensmittelgruppen einschränkt, sind ihre Anhänger anfällig für einen Mangel an Vitamin B12, Eiweiß, Kalzium und Eisen.¹⁷

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann notwendig sein, um diesen Mangel zu verhindern.

Symptome der Keto-Anpassung

In der Anfangsphase der vegetarischen Keto-Diät können vorübergehende Symptome wie Müdigkeit, Gereiztheit, Kopfschmerzen und Schwindel⁵ auftreten, die als Keto-Grippe bezeichnet werden.

Diese Symptome sind vorübergehend und klingen in der Regel ab, wenn sich der Körper an die Verwendung von Ketonen zur Energiegewinnung gewöhnt hat.

Kann zu restriktiv sein

Vegetarisches Keto ist für bestimmte Bevölkerungsgruppen möglicherweise nicht geeignet, z. B. für folgende Personengruppen:

• Kinder
• Schwangere und stillende Frauen
• Menschen mit einer Essstörung in der Vergangenheit
• Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen

Es ist wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, wenn du eine Diät planst, vor allem, wenn du bestimmte Lebensmittelgruppen einschränkst.

Antinährstoffe

Obwohl sie pflanzlich sind, enthalten einige Lebensmittel der vegetarischen Keto-Diät Antinährstoffe.

Diese Verbindungen, wie Lektine, Tannine, Oxalate und Phytate, können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.¹⁸

Eine ausgewogene Nährstoffzufuhr, die richtige Zubereitung der Speisen und eine kluge Auswahl der pflanzlichen Lebensmittel sind daher unerlässlich.

Tipps für eine vegetarische Keto-Diät

• Plane deine Makros: Bestimme dein tägliches Makronährstoffverhältnis. Berechne deine Makronährstoffe auf der Grundlage deiner benötigten täglichen Kalorienzufuhr. Die Einhaltung des Verhältnisses von 5-10% Kohlenhydraten, 15-20% Proteinen und 70-75% Fetten ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Ketose.
• Sei genau: Bei dieser Diät ist es wichtig, dass du dich an die erlaubten Lebensmittel hältst und verbotene Lebensmittel meidest. Plane deine Mahlzeiten strategisch, damit sie zu deinen Zielen und Vorlieben passen.
• Achte auf Kohlenhydrate: Fast alle Gemüsesorten haben Kohlenhydrate. Die Auswahl geeigneter Gemüsesorten und die richtige Portionierung helfen dir, deine erlaubte Kohlenhydratzufuhr einzuhalten.
• Trinke ausreichend: Die Ketose geht oft mit einer Verringerung des Körperwassers aufgrund des Glykogenabbaus einher, so dass Flüssigkeitszufuhr eine hilfreiche Gewohnheit ist.
• Ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht: Erkundige dich bei deinem Gesundheitsdienstleister nach Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel, die auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind.
• Teste die Ketose: Die Ketose ist von Person zu Person unterschiedlich und die Überwachung des Ketonspiegels ist notwendig, um zu wissen, welche Anpassungen in deiner aktuellen Ernährung notwendig sind.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

References

¹Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

²Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 24(4), 359–363. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000760

³Alarim RA, Alasmre FA, Alotaibi HA, Alshehri MA, Hussain SA. Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus. 2020 Oct 5;12(10):e10796. doi: 10.7759/cureus.10796. PMID: 33163300; PMCID: PMC7641470.

⁴Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J. F., & Coelho-Ravagnani, C. F. (2023). The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? Nutrients, 15(14). https://doi.org/10.3390/nu15143120

⁵Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

⁶Pacheco, L. S., Li, Y., Rimm, E. B., Manson, J. E., Sun, Q., Rexrode, K., & Hu, F. B. (2022). Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. Journal of the American Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease, 11(7). https://doi.org/10.1161/JAHA.121.024014

⁷Hersant, H., & Grossberg, G. (2022). The Ketogenic Diet and Alzheimer’s Disease. The journal of nutrition, health & aging, 26(6), 606–614. https://doi.org/10.1007/s12603-022-1807-7

⁸Ciaffi, J., Mitselman, D., Mancarella, L., Brusi, V., Lisi, L., Ruscitti, P., Cipriani, P., Meliconi, R., Giacomelli, R., Borghi, C., & Ursini, F. (2021). The Effect of Ketogenic Diet on Inflammatory Arthritis and Cardiovascular Health in Rheumatic Conditions: A Mini Review. Frontiers in Medicine, 8. https://doi.org/10.3389/fmed.2021.792846

⁹Tinguely, D., Gross, J., & Kosinski, C. (2021). Efficacy of Ketogenic Diets on Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Current Diabetes Reports, 21(9). https://doi.org/10.1007/s11892-021-01399-z

¹⁰Dyńka, D., Kowalcze, K., Charuta, A., & Paziewska, A. (2023). The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 15(15). https://doi.org/10.3390/nu15153368

¹¹Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., Al-Sayer, H. M., Bo-Abbas, Y. Y., & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200-205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

¹²Hirschberger, S., Strauß, G., Effinger, D., Marstaller, X., Ferstl, A., Müller, M. B., Wu, T., Hübner, M., Rahmel, T., Mascolo, H., Exner, N., Heß, J., Kreth, F. W., Unger, K., & Kreth, S. (2021). Very‐low‐carbohydrate diet enhances human T‐cell immunity through immunometabolic reprogramming. EMBO Molecular Medicine, 13(8). https://doi.org/10.15252/emmm.202114323

¹³Talib, W. H., Mahmod, A. I., Kamal, A., Rashid, H. M., D. Alashqar, A. M., Khater, S., Jamal, D., & Waly, M. (2021). Ketogenic Diet in Cancer Prevention and Therapy: Molecular Targets and Therapeutic Opportunities. Current Issues in Molecular Biology, 43(2), 558-589. https://doi.org/10.3390/cimb43020042

¹⁴Egashira, R., Matsunaga, M., Miyake, A., Hotta, S., Nagai, N., Yamaguchi, C., Takeuchi, M., Moriguchi, M., Tonari, S., Nakano, M., Saito, H., & Hagihara, K. (2023). Long-Term Effects of a Ketogenic Diet for Cancer. Nutrients, 15(10), 2334. https://doi.org/10.3390/nu15102334

¹⁵Tantamango-Bartley, Y., Jaceldo-Siegl, K., Fan, J., & Fraser, G. (2013). Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 22(2), 286–294. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-12-1060

¹⁶Bai, T., Peng, J., Zhu, X., & Wu, C. (2023). Vegetarian diets and the risk of gastrointestinal cancers: A meta-analysis of observational studies. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 35(11), 1244-1252. https://doi.org/10.1097/MEG.0000000000002643

¹⁷Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., Keyzer, W. D., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318

¹⁸Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients, 12(10). https://doi.org/10.3390/nu12102929