Clean Keto: Lebensmittelliste, Ernährungsplan und Anleitung

Clean Keto ist eine Variante, bei der das Keto-Makro-Verhältnis und die Lebensmittelqualität gleichermaßen im Vordergrund stehen. Sie legt den Schwerpunkt auf gesunde Fette und den Verzicht auf Zusatzstoffe und entzündliche Öle.

In diesem umfassenden Leitfaden geben wir dir Tipps, wie du mit Clean Keto beginnen kannst, welche Vorteile es hat und wie du eine einfache Mahlzeit zubereiten kannst.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Clean Keto legt gleichermaßen Wert auf ein striktes Keto-Makroverhältnis und die Qualität der Lebensmittel.
• Clean Keto fördert die Verwendung von Vollwertkost, Fleisch aus Weidehaltung und Heumilchprodukten, während entzündungsfördernde Öle, stark verarbeitete Lebensmittel und kohlenhydratreiche Snacks vermieden werden.
• Bei Clean Keto sind die Bevorzugung gesunder Fette, die Auswahl hochwertiger Zutaten und das Lesen von Lebensmitteletiketten entscheidend.
• Clean Keto fördert die Nährstoffaufnahme, die Darmgesundheit und die langfristige Gewichtsabnahme.

Inhaltsverzeichnis:

• Was ist Clean Keto?
• Anleitung für Clean Keto
• Gesundheitliche Wirkung von Clean Keto
• Clean Keto Lebensmittelliste
• Zu vermeidende Lebensmittel
• Clean Keto Ernährungsplan
• Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Clean Keto?

Clean Keto ist eine Variante, die den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Vollwertkost legt und sich von verarbeiteten Ersatzprodukten fernhält.

Clean Keto legt Wert auf die Verwendung von Bio-Produkten und Fleisch aus Weidehaltung und hält sich streng an die Keto-Makros.

Menschen, die Clean Keto folgen, halten sich an dieses Makroverhältnis:

• Kohlenhydrate: 5-10%
• Eiweiß: 15-25%
• Fette: 70-75%

Das Hauptziel von Clean Keto ist es, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, bei dem der Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt, und gleichzeitig eine saubere Ernährung ohne schädliche Inhaltsstoffe zu fördern.

Im Gegensatz zu Dirty Keto, das eine viel größere Auswahl an Lebensmitteln zulässt, ist Clean Keto restriktiver, insbesondere was die Qualität der Lebensmittel angeht.

Anleitung für Clean Keto

1. Lese Etiketten

Die Etiketten von Lebensmitteln genau zu lesen, ist ein wichtiger Bestandteil von Clean Keto. Achte auf Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und versteckten Zucker, die den Nährwert deiner Lebensmittel beeinträchtigen können.

2. Wähle hochwertige Zutaten

Qualität ist der Eckpfeiler von Clean Keto. Entscheide dich für Bio-Gemüse aus der Region und bevorzuge Fleisch von Tieren aus natürlicher, nachhaltiger Zucht.

Wenn du deine Proteine und Fette lieber aus Fisch beziehst, entscheide dich für Wildfänge und nicht für Zuchtfische.

Wenn es um Snacks geht, wähle hochwertige ketofreundliche Snacks, die sättigen und gesund sind.

Wähle natürliche Kräuter und Gewürze, anstatt abgepackte Gewürze zu kaufen, um versteckte Kohlenhydrate und Zusatzstoffe zu vermeiden.

Du kannst deine Lieblingsspeisen auch bei Clean Keto essen: Tausche einfach die normalen Zutaten gegen gesündere Alternativen aus.

Anstatt Fastfood-Burger zu essen, kannst du dir zum Beispiel zu Hause einen Keto-Burger mit Rindfleisch aus Weidehaltung, Salz, Kräutern und Keto-Mayo machen.

3. Bevorzuge gesunde Fette

Wenn du dich für Clean Keto ernährst, solltest du immer gesunde Fette wählen. Neben tierischen Fetten sind Avocados und Nüsse eine gute Wahl.

Zum Kochen kannst du Kokosöl, Olivenöl, grasgefütterte Butter, Talg, Ghee und Schmalz verwenden.

Du kannst MCT-Öl für deinen Morgenkaffee verwenden, das hilft dir, in der Ketose zu bleiben.

Clean Keto rät auch von der Verwendung von entzündungsfördernden Ölen und Dressings mit Zusatzstoffen ab.

4. Plane deine Mahlzeiten strategisch

Die strategische Mahlzeitenplanung bei Clean Keto umfasst mehr als nur die Einhaltung der Makronährstoffziele. Es geht darum, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, die deinen Ernährungszielen entsprechen und eine vielfältige Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bieten.

Für Anfänger ist es immer ratsam, die wöchentlichen Mahlzeiten schon vor dem Lebensmitteleinkauf vorzubereiten. Konzentriere dich auf Ernährungspläne, die zu deinem Lebensstil passen und die du langfristig durchhalten kannst.

Dabei kannst du auch Listen mit regionalen Produkten, deinen Geschmack und deine Küchenvorlieben sowie dein Budget für den Speiseplan berücksichtigen.

Wenn du dir richtige Ziele und Erwartungen setzt, wird Clean Keto einfacher und macht mehr Spaß.

5. Kaufe auf Vorrat ein

Ein gut gefüllter Kühlschrank ist ein praktisches Hilfsmittel bei Clean Keto. Fülle ihn regelmäßig mit frischem Gemüse, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten auf.

Wenn du deine Hauptzutaten in Reichweite hast, kannst du nicht nur deine Mahlzeiten gut planen, sondern auch die Einhaltung der Regeln und die Nachhaltigkeit deiner Ernährung verbessern.

6. Halte cleane Snacks griffbereit

Natürlich kannst du bei Clean Keto auch naschen, aber die Wahl der richtigen Snacks ist entscheidend. Nüsse, Samen und vorgeschnittenes Gemüse sind bequeme und gesunde Optionen, die mit den Clean Keto Prinzipien übereinstimmen.

Gesundheitliche Wirkung von Clean Keto

1. Leitet die Ketose ein

Der Zustand der Ketose hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, weshalb die Keto-Diät zu einer der beliebtesten Diäten überhaupt geworden ist.

Neben der Gewichtsabnahme hat sich die Keto-Diät auch für die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit¹ bewährt.

Die Fähigkeit der Keto-Diät, den Blutzuckerspiegel zu regulieren,² die Insulinresistenz zu verringern,³ und die Lipidwerte zu regulieren, trägt zu einer besseren Diabeteskontrolle und Herz-Kreislauf-Gesundheit⁴ bei.

Außerdem verbessert Keto nachweislich die kognitiven Fähigkeiten⁵ und die allgemeine Gesundheit des Gehirns.⁶

Keto fördert außerdem den Erhalt der Muskelmasse⁷ und verbessert das Sättigungsgefühl.⁸

2. Erhöht die Nährstoffzufuhr

Clean Keto fördert von Natur aus eine abwechslungsreiche und umfassende Aufnahme von wichtigen Nährstoffen.

Wer Clean Keto praktiziert, stellt sicher, dass er ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen zu sich nimmt, indem er ganze, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt.

Studien zeigen, dass Weiderind mehr Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin E⁹ enthält als getreidegefüttertes.

Auch wild gefangener Fisch hat einen höheren Omega-3-Gehalt¹⁰ als Zuchtfisch.

3. Verbessert die Darmgesundheit

Der Schwerpunkt auf Vollwertkost und der Verzicht auf künstliche Inhaltsstoffe in Clean Keto trägt wesentlich zu einem gesunden Darmmikrobiom bei.

Studien deuten darauf hin, dass der langfristige Verzehr von Zusatzstoffen wie Emulgatoren und Stabilisatoren¹¹ zu einer Belastung des Epithels und der Entwicklung von Entzündungen führen kann, und Süßstoffe können die Zusammensetzung der Darmmikroflora verändern und zu einer Verstopfung des Darms führen.

Andererseits fördern Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen,¹² Vitaminen¹³ und Mineralstoffen sind, das Wachstum der nützlichen Darmbakterien.

Dies wiederum verbessert die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen¹⁵ und die allgemeine Darmgesundheit.

4. Fördert nachhaltigen Gewichtsverlust

Es gibt zwei Gründe, warum Clean Keto zu einem nachhaltigen Gewichts- und Fettverlust führt: Ketose und Sättigung.

Clean Keto löst die Ketose aus, bei der der Körper hauptsächlich Fett als Hauptenergiequelle nutzt, was zu Gewichts- und Fettabnahme führt.

Außerdem sind ketofreundliche Vollwertlebensmittel sehr sättigend, verringern das Hungergefühl¹⁴ und haben wenig Kalorien.

In Verbindung mit einer strikten Umsetzung der fettarmen Ernährung ist Clean Keto eine hervorragende Methode, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Clean Keto Lebensmittelliste

• Gesunde Fette und Öle: Avocadoöl, Olivenöl, Kokosnussöl, Kokosnussbutter, Kakaobutter, Entenfett, Leinsamenöl, grasgefütterte Butter, Ghee, Talg, Schmalz, unverarbeiteter Käse, MCT-Öl
• Grasgefüttertes Fleisch: Rind, Schwein, Ziege, Lamm, Wild, Bison, Innereien
• Geflügel und Eier: Huhn, Wachtel, Ente, Truthahn
• Meeresfrüchte: Wels, Kabeljau, Hummer, Mahi-Mahi, Schalentiere, Lachs, Jakobsmuscheln, Forelle, Thunfisch
• Gemüse: Rucola, Artischocken, Spargel, Bok Choy, alle Salate, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Blumenkohl, Kohl, Sellerie, Mangold, Gurken, Knoblauch, grüne Bohnen, Grünkohl, Senfkörner, Pilze, Zwiebeln, Radieschen, Spinat, Römersalat
• Früchte: Avocado, Brombeeren, Heidelbeeren, Kokosnüsse, Zitronen, Limetten, Himbeeren, Erdbeeren, Tomaten
• Nüsse und Samen: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pilinüsse, Walnüsse, Leinsamen
• Getränke: Wasser, Tee, Kaffee, Mineralwasser, Kokosnussmilch (ungesüßt), Mandelmilch (ungesüßt), Knochenbrühe

Zu vermeidende Lebensmittel

• Verarbeitete Fleischsorten: Hot Dogs, Würstchen, Wurstwaren
• Milchprodukte mit Zuckerzusatz: Bestimmte aromatisierte Joghurts, gesüßte Kondensmilch
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Saccharin
• Transfette: Margarine, teilweise hydrierte Öle
• Hochverarbeitete Öle: Traubenkernöl, Sojaöl, Maisöl, Rapsöl, Rapsöl, Erdnussöl, Palmöl
• Nährstoffarme Snacks: Chips, Kekse, zuckerhaltige Snacks
• Verarbeitete Low-Carb und Keto-Produkte: Riegel, Shakes und andere verarbeitete Snacks
• Zuckerhaltige Früchte: Weintrauben, Bananen, Mangos, Ananas, Äpfel
• Kohlenhydrathaltige Lebensmittel: Körner, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Brot,
• Künstliche Zusatzstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel: Mononatriumglutamat (MNG), künstliche Lebensmittelfarbstoffe und Aromen

Clean Keto Ernährungsplan

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Rührei mit in Olivenöl gekochtem Spinat, Avocadoscheiben	Gegrillter Hähnchensalat mit gemischtem Gemüse, Kirschtomaten und einem Dressing aus Olivenöl und Zitrone	Zucchini-Nudeln mit in Kokosnussöl gekochten Garnelen, übergossen mit einer Zitronen-Knoblauch-Sauce
Dienstag	Keto-freundlicher Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch und Beeren	Puten-Salat-Wraps mit Gurke und Avocado	Gebratenes Tempeh mit Brokkoli, Paprika und Grünkohl in Kokosnussöl.
Mittwoch	Omelett mit Champignons, Zwiebeln und Paprika in Ghee gekocht	Salat mit gegrilltem Hähnchen, Speck, Avocado und einem kohlenhydratarmen Dressing	Rindfleischpfanne mit Brokkoli, Paprika und Zuckerschoten in Kokosnussöl
Donnerstag	Griechischer Joghurt mit einer Handvoll gemischter Beeren und Mandelsplittern	Eiersalat-Salat-Wraps mit einer Beilage aus geschnittener Paprika	Hähnchenbraten mit Rosenkohl und Blumenkohlpüree
Freitag	Ketofreundlicher Chiasamenpudding mit ungesüßter Mandelmilch und Himbeeren	Thunfischsalat mit Avocadofüllung	Gegrillte Lammkoteletts mit Spargel und Minzöl beträufelt
Samstag	Avocado und geräucherter Lachs auf Rucola	Caesar-Salat mit gegrillten Garnelen und einem cremigen Caesar-Dressing	Schweinekoteletts mit sautiertem Grünkohl und Knoblauch in Avocadoöl
Sonntag	Keto-Pfannkuchen mit zuckerfreier Mandelbutter und geschnittenen Erdbeeren	Caprese-Salat mit Tomatenscheiben, frischem Mozzarella, Basilikum und nativem Olivenöl und Rotweinessig	Gebackener Kabeljau mit Zitronenkruste, serviert mit gedämpftem Brokkoli

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Referenzen

¹Dhillon KK, Gupta S. Biochemistry, Ketogenesis. [Updated 2023 Feb 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493179/

²Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10). https://doi.org/10.7759/cureus.10796

³Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J. F., & Coelho-Ravagnani, C. F. (2023). The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? Nutrients, 15(14). https://doi.org/10.3390/nu15143120

⁴Dyńka, D., Kowalcze, K., Charuta, A., & Paziewska, A. (2023). The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 15(15). https://doi.org/10.3390/nu15153368

⁵Altayyar, M., Nasser, J. A., Thomopoulos, D., & Michael Bruneau, J. (2022). The Implication of Physiological Ketosis on The Cognitive Brain: A Narrative Review. Nutrients, 14(3). https://doi.org/10.3390/nu14030513

⁶Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(22). https://doi.org/10.3390/ijms21228767

⁷Paoli, P. A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic Diet and Skeletal Muscle Hypertrophy: A Frenemy Relationship? Journal of Human Kinetics, 68, 233-247. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0071

⁸Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

⁹Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9, 10. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10

¹⁰Nichols, P. D., Glencross, B., Petrie, J. R., & Singh, S. P. (2014). Readily Available Sources of Long-Chain Omega-3 Oils: Is Farmed Australian Seafood a Better Source of the Good Oil than Wild-Caught Seafood? Nutrients, 6(3), 1063-1079. https://doi.org/10.3390/nu6031063

¹¹Jarmakiewicz-Czaja, S., Piątek, D., & Filip, R. (2022). The impact of selected food additives on the gastrointestinal tract in the example of nonspecific inflammatory bowel diseases. Archives of Medical Science : AMS, 18(5), 1286-1296. https://doi.org/10.5114/aoms/125001

¹²Aljuraiban, G. S., Algabsani, S. S., Sabico, S., AlShammari, S., Aljazairy, A., & AL-Musharaf, S. (2023). Types of fiber and gut microbiota composition and diversity among arab females. Saudi Journal of Biological Sciences, 30(9). https://doi.org/10.1016/j.sjbs.2023.103767

¹³Pham, V. T., Dold, S., Rehman, A., Bird, J. K., & Steinert, R. E. (2021). Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans. Nutrition research (New York, N.Y.), 95, 35–53. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.09.001

¹⁴Barber, T. M., Kabisch, S., H. Pfeiffer, A. F., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10). https://doi.org/10.3390/nu12103209

¹⁵Barone, M., Brigidi, P., & Turroni, S. (2022). Gut microbiome–micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors (Oxford, England), 48(2), 307-314. https://doi.org/10.1002/biof.1835