Intervallfasten: Was passiert im Körper in den 16 Stunden?

Dieser Artikel basiert auf wissenschaftlichen Studien

Intervallfasten | Abnehmen | Warum 16 Stunden | Was passiert im Körper | Fazit | FAQ | Studien

Du fragst Dich was beim Intervallfasten in Deinem Köper passiert? Hier sind die Antworten!

Was ist Intervallfasten 16/8?

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten wird innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen und in der übrigen Zeit gefastet.

Es gibt verschiedenste Formen des Intervallfastens, aber die beliebteste ist das Fasten innerhalb eines Zeitfensters von rund 16 Stunden.

Dabei isst Du nur zwischen 12 und 20 Uhr. So kann Dein Körper von den 24 Stunden 16 Stunden lang mit einer 8-stündigen Essperiode dazwischen fasten kann.

Die Fastenperiode stellt sicher, dass Darm und Verdauungstrakt nach 8 Stunden Schlaf (oder auch davor) um weitere 8 Stunden am Tag ruhen.

Um mit dem klassischen 16/8 Intervallfasten zu beginnen, musst Du eigentlich nur das Frühstück auslassen.

Entgegen der allgemeinen Auffassung ist das Frühstück aufgrund des Energieschubs durch die Hormonausschüttung am Morgen eine unnötige Mahlzeit.

Wichtig ist es hauptsächlich für die Lebensmittelindustrie, da in der Früh hochverarbeitete Produkte auf den Tisch kommen, die den Leuten die Zubereitung ersparen.

Neben 16/8 Intervallfasten sind folgende Intervallfasten-Protokolle verbreitet:

  • 1-Tages-Fasten oder 6:1 Diät – Du isst an einem Tag in der Woche gar nicht
  • Alternate Day Fasting (ADF) – Du isst an einem Tag und fastest wieder am nächsten
  • One Meal A Day (OMAD) – 23/1 Intervallfasten, bei dem Du einmal täglich isst

Intervallfasten: Was passiert in den 16 Stunden?

Die 16 Stunden kommen nicht von ungefähr. Beim Intervallfasten passieren im Körper natürliche Vorgänge, die einerseits mit dem Abnehmen zu tun haben und andererseits eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile bringen können.

Buch: Was darf ich beim Intervallfasten trinken?

Wann nehme ich ab beim Intervallfasten?

Vielleicht hast Du gehört, dass wir im Schlaf abnehmen. Da der Insulinspiegel nachts durch das unausweichliche Fasten im Schlaf sinkt, ist das korrekt.

Dank folgender Ernährungstipps ist das der einzige Zeitraum, in dem der Insulinspiegel noch sinken kann:

  • Lasse niemals ein Frühstück aus
  • Sechsmal am Tag essen verbessert den Stoffwechsel
  • Snacks sind gesund und helfen beim Abnehmen

Im Vergleich zu den 1960er Jahren, als drei Mahlzeiten am Tag die Regel waren, haben wir nun ein Ungleichgewicht von Essen und Fasten, das uns zu Mastvieh macht.

Durch Intervallfasten wird die Fastenperiode im Körper von 8 auf 16 Stunden verdoppelt und die natürliche Balance zwischen Essen und Fasten wiederhergestellt.

Da Fasten die effektivste Methode ist, das Speicherhormon Insulin zu senken nimmst du dabei ab.

Dadurch beendet Intervallfasten den Speichermodus im Körper, wodurch er die Kohlenhydratspeicher leert und letztendlich Körperfett zur Energiegewinnung verbrennt.

Dieser Prozess der Fettverbrennung nennt sich Ketose und ist entgegen vieler Mythen ein ganz natürlicher Mechanismus, der unserer Spezies das Überleben gesichert hat.

Der Körper baut Winterspeck auf, um in Zeiten von Nahrungsengpässen, wie z. B. einst im Winter oder heute beim Fasten, davon zehren zu können.

Im Gegensatz dazu blockiert ständiges Essen durch Insulin im Körper das Enzym, das Körperfett abbauen kann (Meijssen et al. 20011).

Obwohl konventionelle Kalorienrestriktion kurzfristig zu Gewichtsverlust führen kann, führt sie langfristig zu Gewichtszunahme (Fothergill et al. 20162).

Dementsprechend belegt eine Studie mit 76.704 übergewichtigen Männern und 99.791 übergewichtigen Frauen, dass davon atemberaubende 99,5 % durch Kalorienreduktion nicht abnehmen konnten (Flides et al. 20153).

Übergewicht ist ein hormonelles, kein kalorisches Ungleichgewicht.

Deshalb führt, wie unzählige Studien belegen, die Erhöhung des Insulinspiegels zu einer dauerhaften Gewichtszunahme (White et al. 20014Holmann et al. 20075).

Nachdem nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine die Insulinausschüttung stimulieren, verhindert ständiges Essen das Abnehmen.

Warum 16 Stunden Intervallfasten?

Nachdem wir nun wissen, dass der Körper mit zunehmender länge der Fastenperiode besser Fett verbrennt, stellt sich die Frage, warum wir gerade 16 Stunden Intervallfasten.

Dafür gibt es zwei wesentliche Gründe:

  • Integration in den Alltag
  • Aktivierung der Autophagie

Einerseits haben die 16 Stunden beim Intervallfasten praktische Gründe. Wenn Du das Frühstück oder auch das Abendessen auslässt, hast du bereits die 16 Stunden beim Intervallfasten erreicht.

Nur von 12:00 bis 20:00 zu essen ist einfach, da der Hunger am Morgen lediglich erlernt ist. Unser Körper injiziert uns durch einen Hormoncocktail am Morgen ohnehin ausreichend Energie für den bevorstehenden Tag.

Deshalb und weil man dadurch stets mit der Familie zu Abend essen kann, ist diese Variante komfortabel in den Alltag integrierbar.

Autophagie ist das intrazelluläre Recyclingsystem in Deinem Körper und der zweite Grund für die 16 Stunden beim Intervallfasten. Überdies wurde die Entdeckung dieses Prozesses mit dem Nobelpreis belohnt (Levine et al. 20176).

Wenn die Nahrung knapp ist, geht der Körper vom Wachstums- in den Wartungsmodus. Dann möchte er nicht weiter wachsen, sondern kaputte Zellteile abbauen.

Deshalb existieren folgende drei Nährstoffsensoren im Körper, die diesen Vorgang der Autophagie ein und ausschalten:

  • Insulin: Sensibel auf Kohlenhydrate und Proteine
  • mTOR: Sensibel auf Proteine
  • AMPK: Sensibel auf Energiemangel in Zellen

Wenn also die Energiezufuhr – egal von welchem Makronährstoff – zu den Zellen unterbrochen wird, wollen Zellen nachhaltig reagieren und ausgediente Zellteile zur Gewinnung von Energie verwerten.

Sobald Du isst stellen diese Nährstoffsensoren wieder Nährstoffverfügbarkeit fest und setzen die Autophagie außer Kraft.

Laut aktuellen Forschungsergebnissen darfst Du die Nährstoffsensoren etwa 14 Stunden lang nicht stimulieren, um Autophagie zu aktivieren (Yang et al. 20177).

Das ist ein weiteres Argument für die 16 Stunden beim Intervallfasten. Allerdings kannst Du den Vorgang durch Sport und ketogene Ernährung beschleunigen und stärker von Autophagie profitieren.

Intervallfasten: Was passiert im Körper?

Wie es bereits die vorhergehende Diskussion angedeutet hat, passieren beim Intervallfasten im Körper interessante Vorgänge, die das Verständnis von Bio-Chemie und Medizin in den vergangenen Jahren immer wieder um neue Erkenntnisse bereichern konnten.

Nichtsdestotrotz haben wir erst einen Bruchteil der positiven Auswirkungen tangiert. Deshalb folgen hier 9 Vorgänge, die beim Intervallfasten in den 16 Stunden im Körper passieren:

1. Fasten induziert Autophagie

Jedes Fortbewegungsmittel muss gepflegt und regelmäßig gewartet werden. Das gilt auch für Deinen Körper.

Vor diesem Hintergrund ist Fasten der beste Weg, Autophagie zu aktivieren (Bagherniya et al. 20188).

Der Selbstheilungsmechanismus, ersetzt kaputte Zellen durch neue und leitet Giftstoffe aus Deinem Körper. Darüber hinaus kann Autophagie Krebs, Diabetes, Leber- oder Autoimmunerkrankungen bekämpfen.

Darüber hinaus entschlüsselt die Forschung mehr und mehr, dass die Autophagie wahrscheinlich auch in Herzzellen geschädigte Proteine und Organellen erneuern kann (Sasaki et al. 20179).

Nachdem sie überdies den Alterungsprozess verlangsamen kann, ist Autophagie wohl der überzeugendste Grund, um mindestens 16 Stunden zu fasten (Gelino et al. 201210).

2. Intervallfasten reduziert Entzündungen im Körper

Altern ist die Anhäufung von Zellschäden bei abnehmender Fähigkeit, diese zu reparieren. Infolgedessen verursacht das Altern grundsätzlich ein gewisses Ausmaß an Entzündungen im Körper.

Jüngste Studien legen nahe, dass durch Fasten induzierte Autophagie den Alterungsprozess wesentlich verlangsamen und die Lebensspanne erhöhen kann (Nakamura et al. 201811).

Deshalb erzielt Intervallfasten auch gute Ergebnisse bei der Behandlung von altersbedingten Krankheiten.

Darüber hinaus reduziert Intervallfasten auch den Konsum von Proteinen, was sich positiv auf die Langlebigkeit auswirkt.

Vor diesem Hintergrund sind es gerade weit verbreitete Erkrankungen wie Arteriosklerose, Krebs oder Typ-2-Diabetes, die allesamt von zu viel Wachstum und Proteinen charakterisiert werden.

Neben der Autophagie, die defekte Proteine und Proteinansammlungen abbaut, trägt die Reduzierung von Entzündungen im Körper zur erhöhten Lebenserwartung bei.

Darüber hinaus werden durch die Ketose beim Fasten Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt, was wiederum Entzündungen und freie Radikale im Körper reduziert, die Erkrankungen verursachen.

Daher stellt eine weitere aktuellen Studie die Verlängerung der Lebenserwartung als explizite Wirkung des Intervallfastens fest (Catterson et al. 201812).

3. Es verbessert die Gedächtnisfunktion

Auch im Gehirn kann Intervallfasten dabei helfen, Ansammlung von toxischen Proteinen abzubauen, die Demenz fördern.

Dementsprechend wurde festgestellt, dass in den frühen Stadien der Demenz der Prozess der Autophagie deutlich reduziert wird (Li et al. 201713).

Werden allerdings durch regelmäßiges Fasten oder Training statt Glukose aus den Kohlenhydratspeichern Ketone aus den Fettspeichern verbrannt, aktiviert das Signalwege, die Lern- und Gedächtnisfunktion steigern.

So kann Intervallfasten neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer entgegenwirken (Raefsky et al. 201714).

Einer dieser Signalgeber ist das neuronale Wachstumshormon BDNF, das für die Bildung neuer Nervenzellen verantwortlich ist.

Deshalb werden hohe BDNF-Spiegel auch mit erhöhter Intelligenz und Gedächtnisfunktion assoziiert.

Wenn Du BDNF freisetzt, kann Dein Gehirn neue Nervenverbindungen bilden. So kann fasten das Gedächtnis älterer Menschen verbessern (Witte et al. 200915).

In diesem Zusammenhang wird auch das sympathische Nervensystem aktiviert, und der Körper schüttet Adrenalin, Cortisol und Wachstumshormon aus.

Das könnte ein weiterer Grund dafür sein, warum viele Menschen über eine erhöhte Wahrnehmung und ein gesteigertes Bewusstsein beim Fasten berichten.

Deshalb konnten Studien auch keine Reduktion der Wahrnehmung bei Menschen feststellen, die zwei Tage fasteten (Liebermann et al. 200816).

Erst das Fastenbrechen ermöglicht dem Körper, sich zu entspannen und der Fokus verblasst. Wir kennen diesem Umstand auch als Food-Koma nach dem Essen.

4. Der Stoffwechsel wird angekurbelt

Im Gegensatz zu dem Mythos, das Intervallfasten den Stoffwechsel verlangsame, haben Wissenschaftler schon lange bewiesen, dass es diesen verbessert (Drenick et al. 196417).

Dadurch, dass Fasten Wachstumshormone und Adrenalin ausschüttet, konnten unsere Urahnen gerade dann länger nach Nahrung suchen, wenn diese knapp war.

Deshalb konnten sie auch bei Nahrungsengpässen das Überleben der Spezies sichern (Ho et al. 198818).

Folglich erhöht Intervallfasten die Effizienz, mit der Dein Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung anzapfen kann.

Darüber hinaus hält die Ausschüttung von Hormonen wie z. B. Noradrenalin dabei den Grundumsatz des Stoffwechsels hoch (Zauner et al. 200019).

5. Intervallfasten fördert den Muskelaufbau

Intervallfasten ist auch beim Bodybuilding kein Fremdwort. Ausgerechnet klassisches Intervallfasten bei dem täglich für 14 bis 18 Stunden nichts gegessen wird, ist eine bewährte Methode für verbesserten Muskelaufbau.

Dabei ist wichtig, dass auch innerhalb der Fastenperiode „gefastet“ trainiert wird.

Im Gegensatz zur allgemeinen Auffassung verkümmern Muskeln keineswegs beim Fasten.

Wie wir bereits gehört haben, steigert das Intervallfasten die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

So wird während des Fastens nicht nur die Muskel-, sondern auch die Knochenmasse vor Degeneration geschützt (Rudman et al. 199020).

Demensprechend ist gezieltes Intervallfasten in Kombination mit entsprechendem Training eine effektive natürlichen Methode für den Muskelaufbau (Ho et al. 198821).

6. Es versetzt den Körper in Ketose

Ketose ist ein Stoffwechselprozess, der Fett als primäre Energiequelle verbrennt.

Wenn freigesetzte Fettsäuren aus Körperfett oder Nahrung in die Leber gelangen, werden sie dort in Ketone umgewandelt, um Energie für den Körper zu liefern.

Daher ist das Fasten sozusagen die ultimative ketogene Ernährung, da der Körper mangels Nahrungszufuhr lediglich aus Körperfett Ketone herstellen kann.

Deshalb kann durch Intervallfasten induzierte Ketose Fettreserven besonders schnell verbrennen (Paoli 201422).

Außerdem hilft Ketose den Appetit zu regulieren und Blutzucker zu stabilisieren, was das Intervallfasten und im weiteren Sinne das Abnehmen unterstützt.

Dementsprechend kommt des durch Energie aus Ketonen nicht zu einem Blutzuckersturz wie etwa nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Weil Ketone auch die Blut-Hirn-Schranke überwinden können, liefern sie nachhaltig saubere mentale Energie (Hallböök et al. 201423).

7. Gefährliches Körperfett wird abgebaut

Intervallfasten verbrennt nicht nur optisch unerwünschte Fettpolster.

Folglich besagen aktuelle Studien, dass Intervallfasten gefährliches Viszeralfett wirksamer verbrennt als Low-Carb-Diäten (Catenacci et al. 201624).

Viszerale Fettpolster sind Fettansammlungen in und um lebensnotwendige Organe, wie z. B. Leber, Darm, oder Bauchspeicheldrüse. Dort legen sie den Ursprung für Folgeerkrankungen.

So trägt intra-organisches Fett wesentlich zu nicht-alkoholischen Fettleberkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei (Bray et al. 200725).

Nachdem gerade die Leber der erste Ort ist, an dem sich bösartiges Fett ansammelt, trägt dieses zu Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz bei.

8. Intervallfasten wirkt gegen Insulinresistenz

Die Aufzeichnungen über die Wirkung des Fastens gegen Insulinresistenz reichen bis 1969 zurück (Jackson et al. 196926).

Auch aktuelle Studien bezeichnen Intervallfasten mittlerweile als sichere Behandlung von Insulinresistenz (Catenacci et al. 201627).

Insulinresistenz ist nichts anderes als ein Schutzmechanismus des Körpers gegen die Unmengen von Insulin, die unsere westliche von raffinierten Kohlenhydraten dominierte Ernährung verursacht.

Neben der Bekämpfung dieser ursächlichen Hyperinsulinämie kann Intervallfasten auch die Insulinresistenz der Zellen selbst reduzieren.

So kann Intervallfasten sogar Typ-2-Diabetes (eine Folgeerkrankung) rückgängig machen, was Diäten allein meist nicht können (Halberg et al. 200528).

9. Fasten stärkt die Darmflora

Intervallfasten ist eine der besten Methoden, um die Darmgesundheit zu verbessern.

Einerseits erlauben Fastenperioden dem Darm, sich auszuruhen und andererseits werden schadhafte Darmbakterien dabei ausgehungert.

Aber bereits kürzere Fastenperioden wirken. Das belegt eine aktuelle Studie, die selbst bei kurzen Intervallfastenperioden in jungen Jahren eine Verlängerung der Lebenserwartung feststellt.

Insbesondere die Reduzierung von Entzündungen, die oft ihren Ursprung im Darm haben, verlangsamen den Alterungsprozess.

Dementsprechend werden laut dieser Studie durch Intervallfasten auch altersbedingte Erkrankungen reduziert und die Darmwand gestärkt (Catterson et al. 201829).

Außerdem hat Intervallfasten dadurch den positiven Nebeneffekt, Unverträglichkeiten zu verbessern.

Was beim Intervallfasten im Körper passiert ist völlig natürlich

Nichtsdestotrotz gibt es viele Mythen über das Intervallfasten, die im Netz kursieren. Genauso wenig wie Du beim Fasten müde wirst oder Musekelmasse verlierst, wirst Du von Heißhunger geplagt wird.

Entsprechend haben Forscher an der Universität Wien gezeigt, dass das Hungerhormon Ghrelin im Laufe einer Fastenperiode abnimmt und bei längerer Fastendauer niedrig bleibt (Natalucci et al. 200530).

Auch der Blutzuckerspiegel bleibt durch Gluconeogenese stabil, wenn durch Fasten Körperfett zur Energiegewinnung verbrannt (Merimee et al. 197431).

Daher ist was beim Intervallfasten im Körper passiert natürlich. Würde es uns heute noch geben, wenn Menschen ermüdet umfallen, nachdem sie lediglich 16 Stunden nichts gegessen haben?

Vor dem Hintergrund, dass der Weltrekord im Fasten bei 382 Tagen liegt, sind 16 Stunden ohne Essen kein Drama und können unseren Wohlstandkrankheiten von Alzheimer über Fettleber bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenwirken (Stewart et al. 197332).

Intervallfasten: Was passiert im Körper FAQ

Was passiert im Körper nach 12 Stunden Fasten?

Nach 12 Stunden Fasten sinkt der Insulinspiegel und die Kohlenhydratspeicher im Körper können abgebaut werden.

Was passiert im Körper wenn man 16 Stunden nichts isst?

Wenn man regelmäßig 16 Stunden nichts isst, kann der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung heranziehen und kaputte Zellteile erneuern.

Kann Intervallfasten schaden?

Wenn du aufgrund Deines gesundheitlichen Zustands Bedenken hast, solltest Du schleunigst das individuelle Gespräch mit dem Arzt Deines Vertrauens suchen.

Was passiert nach 14 Stunden Fasten?

Laut aktuellen Studien sind 14 Stunden genau die Zeit, nach der Autophagie – ein Selbstreinigungsprozess im Körper – einsetzt.

Studien

#1-6

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