Keto-Diät-Plan: 7-Tage-Ernährungsplan für Anfänger (gratis)

Die Keto-Diät hat aufgrund ihrer wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit an Beliebtheit gewonnen. Für manche ist es jedoch schwierig, geeignete Lebensmittel auszuwählen, wenn sie keinen richtigen Keto-Diät-Plan haben.

In diesem Artikel geht es darum, die Keto-Diät einfach zu machen – von dem, was man essen und vermeiden sollte, bis hin zu einem kompletten 7-Tage-Ernährungsplan, Vorteilen und Nachteilen.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät mit mittlerem Proteingehalt.
  • Du konzentrierst dich auf fetten Fisch, Fleisch und Milchprodukte, gesunde Fette wie Olivenöl und kohlenhydratarmes Gemüse.
  • Der Keto-Diät-Plan hilft dir, die Ketose zu erreichen, zu halten und Gewicht zu verlieren.

Inhaltsverzeichnis:

Grundlagen des Keto-Diät-Plans

Die Keto-Diät ist ein fettreicher, sehr kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der deinen Körper in die Ketose versetzen soll.

In diesem Stoffwechselzustand1 ist der Körper in der Lage, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, anstatt sich auf Kohlenhydrate zu verlassen.

Die Ketose ist durch einen erhöhten Ketonspiegel im Blut gekennzeichnet, der durch den Abbau von Fetten in der Leber entsteht.

Grundprinzipien der Keto-Diät:

  • Hohe Fettzufuhr: Ungefähr 70-75% deiner täglichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten stammen.
  • Mäßige Proteinzufuhr: Etwa 15-20% deiner täglichen Kalorien sollten aus Eiweißquellen stammen.
  • Geringe Kohlenhydratzufuhr: Beschränke die Kohlenhydrate auf 5-10% der täglichen Kalorienzufuhr, in der Regel etwa 20-50 Gramm pro Tag.

Keto-Diät-Plan

Wenn du dich für die Keto-Diät entscheidest, musst du wissen, dass einige Lebensmittel die Ketose begünstigen und andere sie verhindern.

In diesem Abschnitt erfährst du, was du in deinen Speiseplan aufnehmen und was du vermeiden solltest.

Keto-Diät-Plan: 7-Tage Ernährungsplan für Anfänger

Keto-freundliche Lebensmittel

Um die Ketose aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die wenig Kohlenhydrate, aber viel gesundes Fett und wenig Eiweiß enthalten. Hier ist eine detaillierte Liste der Keto-freundlichen Lebensmittel:

Proteine:

  • Fetter Fisch und Meeresfrüchte: Reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Wildfang ist eine bessere Wahl als Zuchtfisch.
  • Fleisch und Geflügel: Konzentriere dich auf fetthaltige Stücke für eine bessere Ernährung. Schweinebauch, Hähnchenschenkel und Rinderhackfleisch sind eine gute Wahl. Kaufe keine marinierten Fleischprodukte, um raffinierten Zucker und raffinierte Samenöle zu vermeiden.
  • Eier: Die beste Proteinquelle für Menschen mit kleinem Budget. Sie sind eine hervorragende Quelle für komplettes Eiweiß und enthalten viele Vitamine.
  • Kohlenhydratarme Nüsse: Pilinüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamia, Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln sind eine gute Wahl.
  • Käse: Eine gute Quelle für Eiweiß und Fett. Als Faustregel für eine ketogene Ernährung gilt, dass du immer Vollfett-Milchprodukte bevorzugst.

Gesunde Fette:

  • Avocado und Avocadoöl: Sie enthalten viele einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe.
  • Natives Olivenöl extra: Reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Natives Kokosnussöl extra: Eine Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs).
  • Butter(schmalz): Wähle grasgefütterte Butter für zusätzliche Nährstoffe.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, oder Leinsamen.
  • Rindertalg und Schmalz

Low-Carb-Gemüse:

  • Grünes Blattgemüse: Mangold, Pak Choi, Kopfsalat, Chinakohl, Spinat, Spargel, Brunnenkresse, Rucola, Blumenkohl, Wirsingkohl, Grünkohl, Brokkoli.
  • Low-Carb-Gemüse: Pilze, Algen, Rettich, Sellerie, Artischocken, Frühlingszwiebeln, Schalotten, Zwiebeln.

Zu vermeidende Lebensmittel

Um die Ketose zu erreichen und zu erhalten, ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu meiden. Hier ist eine genauere Aufschlüsselung der Lebensmittel, die du meiden solltest:

  • Getreide: Weizenmehl stellt aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts eine Gefahr für die Ketose dar. Getreide enthält außerdem Antinährstoffe, wie Gluten und Lektine.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel und behindern den Abbau von gespeichertem Fett.
  • Hülsenfrüchte: Sie enthalten viele Kohlenhydrate, Phytinsäure und haben eine geringe Bioverfügbarkeit von Eiweiß.
  • Süßigkeiten: Süße Leckereien und zuckerhaltige Desserts sind für die Keto-Kost ungeeignet, ebenso wie Obst aufgrund seines hohen Zuckergehalts.
  • Fruchtsäfte: Natürliche Ballaststoffe in Früchten helfen zwar, Blutzuckerspitzen abzumildern, aber Smoothies und Säfte ohne schützende Ballaststoffe sind nicht zu empfehlen.
  • Raffinierte Samenöle: Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Raps- und Erdnussöl gehören zu den ungesündesten Lebensmitteln der Welt.
  • Süßstoffe: Die meisten künstlichen und natürlichen Süßstoffe sind zwar nicht nahrhaft, können aber die Insulinausschüttung fördern und der Darmgesundheit schaden.

Keto-freundliche Getränke

Ja, du kannst auch während der Keto-Diät zwanglose Getränke genießen. Hier ist ein Überblick darüber, was du trinken solltest:

  • Alkohol in Maßen: Genieße trockene, kohlenhydratarme Weine oder klare Spirituosen in Maßen und halte dich von zuckerhaltigen Cocktails und Mischgetränken fern.
  • Vermeide Zucker: Halte dich von zuckerhaltigen Longdrinks fern und sei vorsichtig mit Diät-Limonaden, da nicht-nutritive Süßstoffe den Hunger und die Gewichtszunahme fördern können.
  • Mix-Tipps: Entscheide dich für Wasser mit Kohlensäure als Mischgetränk anstelle von Säften oder Sirup, wenn du alkoholische Getränke auf Keto trinkst.

Die sichere Wahl:

  • Mineralwasser
  • Soda
  • Wasser mit Zitrone oder Limette
  • Wasser mit Orangen- oder Gurkenscheiben
  • Grüner Tee
  • Schwarzer Tee
  • Oolong-Tee
  • Weißer Tee
  • Kräutertee (auf Zuckerzusatz achten)
  • Ungesüßte Mandelmilch
  • Ungesüßte Kokosnussmilch
  • Knochenbrühe
  • Verdünnter Apfelessig
  • Schwarzer Kaffee
  • Kugelsicherer Kaffee
  • Kaffee mit Schlagsahne
  • Kohlenhydratarme Weine
  • Klare Spirituosen

7-Tage-Ernährungsplan für die Keto-Diät

In diesem Abschnitt findest du einen einfach zu befolgenden Keto-Diät-Plan, mit dem du noch heute beginnen kannst.

Naschen ist auch während der Keto-Diät erlaubt. Im nächsten Abschnitt findest du auch Keto-freundliche Snacks.

TagFrühstückMittagessenAbendessen
SonntagIn Butter gekochtes Rührei mit Spinat und Fetakäse, Bulletproof Coffee (Kaffee mit MCT-Öl und ungesalzener Butter gemischt)Cobb-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Speck und Blauschimmelkäse-DressingGegrillter Lachs mit Zitronenbuttersauce, gebratener Brokkoli mit Olivenöl und Knoblauch
MontagKeto-freundlicher Chiasamenpudding mit ungesüßter Mandelmilch und HimbeerenCaesar-Salat mit Römersalat, gegrilltem Hähnchen, Parmesankäse und Caesar-DressingZucchini-Nudeln (Zoodles) mit cremiger Alfredo-Sauce und gegrillten Garnelen
DienstagGriechischer Joghurt (ungesüßt) mit einer Handvoll gemischter Beeren und LeinsamenEiersalat mit Mayonnaise und SenfRindfleischpfanne mit Brokkoli, Paprika und Zuckerschoten in Kokosnussöl gebraten
MittwochKeto-freundlicher Smoothie mit ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Avocado und ProteinpulverCaprese-Salat mit Kirschtomaten, frischem Mozzarella, Basilikum und Balsamico-VinaigretteGegrillte Hähnchenschenkel mit Rosmarin und Knoblauch und Blumenkohlpüree mit Butter
DonnerstagOmelett mit Champignons, Käse und TomatenwürfelnGarnelen-Avocado-Salat mit LimettenvinaigretteSchweinekoteletts mit Dijon-Senf-Sahnesoße, in Olivenöl gebratene Spargelstangen
FreitagKeto-freundliche Eier-Muffins mit Spinat, Käse und WurstThunfischsalat in PaprikahälftenIn Kräutern marinierte Lammkoteletts und gegrillte, in Olivenöl gebackene Kohlsteaks
SamstagKeto-PfannkuchenAvocado- und Specksalat mit Ranch-DressingGebackener Kabeljau mit Zitrone und Kräutern und gebratener Rosenkohl mit Speck

In folgendem Artikel findest du einen speziellen 5-Tage-Keto-Plan für Frauen in den Wechseljahren.

Ketogene Snacks

Keto-freundliche Snacks zu finden ist schwierig, da die meisten Snacks raffinierten Zucker und Kohlenhydrate enthalten.

Hier sind unsere empfohlenen ketogenen Snacks, die du essen kannst, und ihr Nährstoffgehalt:

  • Hartgekochte Eier: Fett – 10,6 g, Eiweiß – 12,6 g, Nettokohlenhydrate – 1,1 g.
  • Macadamia-Nüsse: Fett – 75,8 g, Eiweiß – 7,9 g, Nettokohlenhydrate – 5,6 g.
  • Selleriestängel: Fett – 0 g, Eiweiß – 0,1 g, Nettokohlenhydrate – 0,3 g.
  • Walnüsse: Fett – 65,2 g, Eiweiß – 15,2 g, Nettokohlenhydrate – 7 g.
  • Avocados: Fett – 14,7 g, Eiweiß – 2,0 g, Nettokohlenhydrate – 1,8 g.
  • Oliven: Fett – 15,3 g, Eiweiß – 1,0 g, Nettokohlenhydrate – 0,5 g.
  • Himbeeren: Fett – 0,7 g, Eiweiß – 1,2 g, Nettokohlenhydrate – 4,4 g.
  • Knuspriger Speck: Fett – 39,7 g, Eiweiß – 12,6 g, Nettokohlenhydrate – 1,3 g.
  • Keto-Käse-Chips: Fett – 33,1 g, Eiweiß – 24,9 g, Nettokohlenhydrate – 1,3 g.
  • Rinder-Fleischbällchen: Fett – 12,7 g, Eiweiß – 19,4 g, Nettokohlenhydrate – 0 g.
  • Keto-Pommes: Fett – 11,0 g, Eiweiß – 2,0 g, Nettokohlenhydrate – 2,5 g.
  • Kopfsalat-Wraps: Fett – 50,4 g, Eiweiß – 8,8 g, Nettokohlenhydrate – 0,1 g.
  • Aufgeschnittene Fleisch-Käse-Roll-Ups: Fett – 10 g, Eiweiß – 15 g, Nettokohlenhydrate – 0 g.
  • Veggie Sticks: Fett – 0,1 g, Eiweiß – 0,6 g, Nettokohlenhydrate – 2,5 g.
  • Sardinen: Fett – 11,5 g, Eiweiß – 24,6 g, Nettokohlenhydrate – 0 g.
  • Essiggurken: Fett – 0,2 g, Eiweiß – 0,3 g, Nettokohlenhydrate – 1,1 g.

Einfache Keto-Diät-Einkaufsliste

Wenn du mit deiner Keto-Diät beginnst, kann es schwierig sein, die ersten Einkäufe zu tätigen, aber wir helfen dir mit diesem Plan. Im Folgenden findest du eine Liste mit Dingen, die leicht zugänglich und erschwinglich sind, um deine Keto-Mahlzeiten zu planen:

Proteine:

  • Hähnchen (Schenkel, Brüste)
  • Rindfleisch (Hackfleisch, Steak, Braten)
  • Schweinefleisch (Koteletts, Lendenstück)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Kabeljau)
  • Eier
  • Pute (gemahlen, Brust)

Milchprodukte:

  • Käse (Cheddar, Mozzarella, Frischkäse)
  • Schwere Sahne
  • Butter
  • Griechischer Joghurt (Vollfett, ungesüßt)
  • Hüttenkäse

Gemüse:

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Zucchini
  • Avocado
  • Paprikaschoten

Fette und Öle:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocado-Öl
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Leinsamen)

Gewürze und Saucen:

  • Mayonnaise (auf den Zuckergehalt achten)
  • Senf
  • Sojasauce (Achte auf kohlenhydratarme Versionen)
  • Scharfe Soße

Getränke:

  • Wasser
  • Kaffee
  • Tee

Snacks:

  • Kohlenhydratarme Nüsse
  • Streichkäse

Vorteile der Keto-Diät

  • Gewichtsverlust: Die ketogene Diät führt zu einem Zustand der Ketose, in dem der Körper gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung nutzt. Das kann zu einer deutlichen Gewichtsabnahme2 führen.
  • Blutzuckerkontrolle: Die Keto-Diät kann die Insulinsensitivität verbessern und so helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.3
  • Typ-2-Diabetes: Einige Forschungsergebnisse4 deuten darauf hin, dass die Keto-Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes Vorteile bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels bringt.
  • Appetitunterdrückung: Fett- und eiweißreiche Lebensmittel in der Keto-Diät können ein Sättigungsgefühl hervorrufen,5 das die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.
  • Erhöhtes HDL-Cholesterin: Einige Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät das High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin erhöhen6 kann, das oft als “gutes” Cholesterin bezeichnet wird.
  • Gesteigerte Kognition: Ketone sind eine stabile Energiequelle für das Gehirn, was zu einer besseren geistigen Konzentration und Klarheit7 führen kann.
  • Reduzierte Entzündungen: Einige Befürworter/innen argumentieren, dass die Keto-Diät Entzündungen reduzieren kann,8 was auch ihre neuroprotektive Wirkung verstärkt.
  • Epilepsie-Behandlung: Die ketogene Diät wird seit langem zur Behandlung von Epilepsie9 eingesetzt, insbesondere bei Kindern.
  • Möglicher Nutzen bei Krebs: Einige Studien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät krebshemmende Wirkungen10 haben könnte, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Nachteile und Risiken

  • Keto-Grippe: Zu Beginn der Diät kann es zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit kommen, die als Keto-Grippe bezeichnet werden, wenn sich der Körper auf die Ketose einstellt.11
  • Muskelkrämpfe: Die aktive Freisetzung von Salzen durch den Körper kann manchmal zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte führen und Muskelkrämpfe verursachen.
  • Verdauungsprobleme: Die Keto-Diät kann bei manchen Menschen zu Verstopfung oder Verdauungsbeschwerden12 führen, wenn sie zum ersten Mal damit beginnen.
  • Nierensteine: Bei manchen Menschen kann es aufgrund der erhöhten Kalziumausscheidung im Urin zu Nierensteinen13 kommen.
  • Essstörungen: Die strenge Art der Keto-Diät kann bei anfälligen Personen zu ungesunden Essgewohnheiten und der Entwicklung von Essstörungen beitragen.

Zusammenfassung

Die Keto-Diät ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und bietet potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Ihr Erfolg hängt jedoch davon ab, dass man sie richtig einhält und die möglichen Nachteile kennt.

Bevor du mit der Keto-Diät beginnst, solltest du dich von einem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass sie mit deinen gesundheitlichen Zielen übereinstimmt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine typische Keto-Mahlzeit?

Eine typische Keto-Mahlzeit besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis von mageren Proteinen, gesunden Fetten und kohlenhydratarmem Gemüse. Zum Beispiel gegrilltes Hähnchen mit Avocado und sautiertem Spinat.

Was darf ich bei der Keto-Diät essen?

Zu den ketofreundlichen Lebensmitteln gehören mageres Fleisch, Fisch, Eier, gesunde Fette (Avocado, Olivenöl) und kohlenhydratarmes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl). Du kannst auch ketofreundliche Snacks und Getränke zu dir nehmen.

Was sind die Regeln der Keto-Diät?

Achte auf einen hohen Fett-, mäßigen Protein- und niedrigen Kohlenhydratanteil. Verzichte auf Getreide, Zucker und stärkehaltiges Gemüse oder minimiere sie.

Wie fängt man mit Keto an?

Beginne damit, ketofreundliche Rezepte zu recherchieren, deine Mahlzeiten zu planen und dich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren. Nutze seriöse Online-Ressourcen wie Mental Food Chain für genaues und forschungsbasiertes Wissen über die Keto-Diät.

Referenzen

1Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E. M., & Mangar, D. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: A complex relationship. Frontiers in Psychology, 6. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00027

2Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian Family Physician, 64(12), 906. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/

3Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 12(8). https://doi.org/10.7759/cureus.9639

4Alarim, R. A., Alasmre, F. A., Alotaibi, H. A., Alshehri, M. A., & Hussain, S. A. (2020). Effects of the Ketogenic Diet on Glycemic Control in Diabetic Patients: Meta-Analysis of Clinical Trials. Cureus, 12(10). https://doi.org/10.7759/cureus.10796

5Roekenes, J., & Martins, C. (2021). Ketogenic diets and appetite regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 24(4), 359–363. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000760

6Dyńka D, Kowalcze K, Charuta A, Paziewska A. The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Jul 28;15(15):3368. doi: 10.3390/nu15153368. PMID: 37571305; PMCID: PMC10421332.

7Hernandez AR, Hernandez CM, Campos K, Truckenbrod L, Federico Q, Moon B, McQuail JA, Maurer AP, Bizon JL, Burke SN. A Ketogenic Diet Improves Cognition and Has Biochemical Effects in Prefrontal Cortex That Are Dissociable From Hippocampus. Front Aging Neurosci. 2018 Dec 3;10:391. doi: 10.3389/fnagi.2018.00391. PMID: 30559660; PMCID: PMC6286979.

8Pinto A, Bonucci A, Maggi E, Corsi M, Businaro R. Anti-Oxidant and Anti-Inflammatory Activity of Ketogenic Diet: New Perspectives for Neuroprotection in Alzheimer’s Disease. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 28;7(5):63. doi: 10.3390/antiox7050063. PMID: 29710809; PMCID: PMC5981249.

9Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients. 2019 Oct 18;11(10):2510. doi: 10.3390/nu11102510. PMID: 31635247; PMCID: PMC6836058.

10Tan-Shalaby J. Ketogenic Diets and Cancer: Emerging Evidence. Fed Pract. 2017 Feb;34(Suppl 1):37S-42S. PMID: 30766299; PMCID: PMC6375425.

11S. Bostock, E. C., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00020

12Dowis, K., & Banga, S. (2021). The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients, 13(5). https://doi.org/10.3390/nu13051654

13Acharya, P., Acharya, C., Thongprayoon, C., Hansrivijit, P., Kanduri, S. R., Kovvuru, K., Medaura, J., Vaitla, P., Garcia Anton, D. F., Mekraksakit, P., Pattharanitima, P., Bathini, T., & Cheungpasitporn, W. (2021). Incidence and Characteristics of Kidney Stones in Patients on Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diseases, 9(2). https://doi.org/10.3390/diseases9020039

Mag. Stephan Lederer, MSc.

Mag. Stephan Lederer, Bakk., MSc, ist ein Autor und Blogger aus Österreich, der fundierte Inhalte über Gesundheit und Ernährung verfasst. Seine Buchreihe über Intervallfasten landete in 15 Kategorien auf Platz 1 der Bestsellerliste auf dem deutschen Amazon-Marktplatz.

Stephan ist ein echter Mann der Wissenschaft, der mehrere Diplome und Master-Abschlüsse in verschiedenen Fachbereichen erlangen konnte. Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, die Lücke zwischen konventionellen Weisheiten und wissenschaftlichen Erkenntnissen zu schließen. Er überprüft Inhalte und Quellen dieses Blogs auf Aktualität und Richtigkeit.

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